Ah, le confinement, on nous avait promis qu’on n’y aurait plus le droit, et pourtant, c’est de nouveau le cas… Mais ne nous laissons pas abattre, après tout, ça n’est pas parce que les salles de sport ont fermé leurs portes qu’on ne peut plus s’entraîner.
Aujourd’hui, je vais te proposer quelques exercices qui semblent intéressants pour travailler tes muscles lors de cette période. Et j’ai bien dit tes muscles, comme dans volume musculaire, pas juste ton endurance comme ce que font la majorité des coachs en ce moment.
L’astuce ? 💡 L’utilisation des leviers du corps humain pour rendre tes mouvements plus difficiles, sans pour autant avoir besoin d’un poids excessif (parce que les kilogrammes de fonte sont devenus un brin difficile à se procurer en ce moment, tu ne trouves pas ? 😅).
Le Sissy squat
Tu trouveras toujours un type sur internet pour te dire que ça lui a pourri les genoux, pour expliquer que c’est un exercice dangereux, etc.
La réalité, c’est que comme n’importe quel exercice, faut pas commencer en rajoutant des disques de 50 kg en séries de 25, et être encore plus précautionneux vis-à-vis de la progressivité si on a déjà des problèmes de genoux.
En dehors de ça, c’est un des seuls exercices à faire convenablement travailler les quadriceps au poids du corps, ou légèrement plus (improvise toi un poids si tu n'as pas de matériel), et rien que pour ça, c’est un de mes chouchous.
Les Fentes bulgares
Deuxième exercice de jambes, les fentes bulgares. L’astuce, ou en tout cas de la façon de laquelle je te recommande vivement de travailler, c’est de chercher à te concentrer sur ton articulation de la hanche.
Ton genou ne doit qu’accompagner la descente, mais c’est bien ta hanche qui doit faire la majorité du boulot. De cette façon tu te concentreras sur tes fessiers. Crois-moi tu vas le sentir.
Le Glute ham raise
Comment ça encore les jambes ? Eh bien oui, mais sans poids ajouté, beaucoup se retrouvent démunis, ils ne savent pas comment faire bosser leurs jambes, et leurs cuisses en particulier. Avec cet exo, tu auras enfin quelque chose de solide pour tes ischios, après tout, il a été démontré plusieurs fois comme aidant à lutter contre les blessures sportives.
Le truc, c’est d’une part de bien protéger tes genoux, et de l’autre de ne pas chercher à “performer” dans la phase concentrique (celle où tu es censé remonter) mais surtout de bien te retenir dans la phase excentrique, ou “négative”. C’est grâce à cette phase que l’exercice est intéressant.
Les Élévations Latérales Couchées
À l’inverse des élévations latérales standards, les couchées ont deux gros avantages : leur courbe de résistance est plus appropriée à la courbe naturelle de force des muscles (donc elles nécessitent moins de poids, une bouteille ou un pack d'eau peuvent suffire), et elles permettent de mettre l’accent sur la phase du mouvement où le muscle est étiré, donc plus d’hypertrophie potentielle suivant certaines trouvailles récentes.
Pourquoi des élévations latérales ? Parce qu’autant les deltoïdes antérieurs sont sollicités sur la poussée type pompes, et postérieurs sur les tirages type rowing, autant les médians eux, sont souvent négligés.
Avec tout ça, j’espère que tu passeras un confinement productif. Et si tu n’as aucune idée de quel équipement te prendre, n’hésite pas à demander à GreenWhey (via Facebook et Instagram) de faire un petit article pour t’aider à faire tes choix pour un homegym improvisé ! 🤙
Article écrit par Ghaïs Guelaïa, alias Geek'n'fit sur les réseaux 🤳
