Quercétine : Quelles sont ses propriétés et ses Bienfaits ?

Qu'est-ce que la quercétine ?

Un flavonoïde de la famille des polyphénols

Commençons par le mot lui-même. La quercétine appartient aux flavonoïdes, une immense catégorie de composés végétaux, elle-même rangée dans la famille des polyphénols. Imaginez les polyphénols comme un grand arbre généalogique de molécules fabriquées par les plantes. Les flavonoïdes en sont une branche, et la quercétine, une feuille de cette branche (la sous-catégorie des flavonols, si on veut être précis).

Concrètement, la quercétine est un pigment végétal. C'est en partie elle qui donne leurs teintes à certains fruits et légumes. C'est aussi un flavonoïde d'origine végétale que votre corps ne fabrique pas : vous l'obtenez uniquement par l'alimentation ou par un complément alimentaire.

Ce que la recherche explore sur la quercétine

Ses propriétés antioxydantes à l'étude

C'est l'angle le plus étudié. En laboratoire, la quercétine se comporte comme un antioxydant : elle neutralise des molécules instables appelées radicaux libres. Les radicaux libres, c'est un peu la « rouille » de nos cellules, un phénomène d'usure lié à l'oxygène. Les antioxydants, eux, freinent cette rouille.

Chez l'humain, un terrain a été davantage exploré : le sport.  Une méta-analyse de Rojano-Ortega et coll., 2022, portant sur 13 essais menés le plus souvent à 1000 milligrammes par jour, a observé que la quercétine réduirait le stress oxydatif après l'effort, les courbatures et les dommages musculaires. Autrement dit, un signal intéressant sur l'oxydation liée à l'exercice.

Quercétine, inflammation et allergies

Côté inflammation, une méta-analyse de Jin et coll., 2025 (menée chez des patients ayant une maladie du foie liée au surpoids) a rapporté que la quercétine réduirait la CRP, un marqueur sanguin de l'inflammation, tout en améliorant certains paramètres de cholestérol. 

Sur les allergies, le sujet revient souvent, car en laboratoire la quercétine semble agir sur les cellules qui libèrent l'histamine (la molécule responsable du nez qui coule et des yeux qui piquent). Un essai clinique de Gori et coll., 2025 a bien montré un bénéfice sur l'inflammation nasale chez des enfants allergiques, mais avec une limite : le produit testé combinait plusieurs actifs (dont de la pérille et de la vitamine D), impossible donc d'attribuer l'effet à la quercétine seule.

Quercétine et immunité

L'immunité est un motif d'achat fréquent pour ce type de compléments.

Ce que dit la recherche est plutôt encourageant. Une analyse groupée d'études (Somerville et coll., 2016) a observé que la supplémentation en flavonoïdes réduirait d'environ un tiers l'incidence des infections des voies respiratoires supérieures, ces fameux rhumes de l'hiver.

Cependant, cette analyse portait sur les flavonoïdes en général, pas sur la quercétine isolée. C'est un indice encourageant pour toute une famille de molécules, dont la quercétine fait partie.

Quercétine et santé cardiovasculaire

C'est ici que les preuves humaines sont les plus solides.  Une méta-analyse de Serban et coll., 2016 a regroupé plusieurs essais cliniques et observé que la quercétine ferait légèrement baisser la tension artérielle, de l'ordre de 3 mmHg.

Le détail intéressant, c'est la dose : l'effet n'apparaît nettement qu'à partir de 500 milligrammes par jour. En dessous, les études ne retrouvent pas de baisse claire. Un effet modeste, donc, qui semble demander une dose suffisante et un peu de durée.  

Synergies étudiées : quercétine et bromélaïne

L'association classique, c'est la vitamine C. Là, il existe un lien documenté : la vitamine C et la quercétine se « régénéreraient » mutuellement une fois oxydées, un peu comme deux coéquipiers qui se relaient. Des travaux ont même observé que l'absorption de la quercétine varie selon le statut en vitamine C de la personne.

Comment consommer la quercétine au quotidien

Les aliments les plus riches en quercétine

La première voie, la plus simple, reste votre assiette. 

Aliment	Teneur indicative en quercétine
Câpres	parmi les plus riches, souvent autour de 180 à 230 mg/100 g
Oignon rouge	environ 20 à 40 mg/100 g (l'oignon blanc en contient très peu)
Pomme avec la peau	quelques mg pour le fruit entier, la peau étant bien plus riche
Baies de sureau	autour de 25 mg/100 g
Aronia, cranberry	environ 15 à 20 mg/100 g
Raisin, thé, sarrasin	sources plus modestes

Quelques réflexes pour ne pas gaspiller cette quercétine en cuisine :

• Gardez la peau de la pomme, c'est là qu'elle se concentre.
• Privilégiez l'oignon rouge cru ou juste poêlé : rôtir ou poêler préserve bien la molécule.
• Récupérez l'eau de cuisson de vos légumes pour une soupe : à l'eau bouillante, une partie de la quercétine se disperse dans le liquide.
• Associez un corps gras (un filet d'huile d'olive sur vos légumes) : la quercétine s'absorbe mieux en présence de matières grasses.

Les compléments alimentaires de quercétine : formes et absorption

Passons aux compléments alimentaires à base de quercétine. Et le défi numéro un, c'est l'absorption. 

• L'extrait pur en gélules : La forme la plus courante. Les gélules ont l'avantage de protéger la molécule et de faciliter une prise dosée.
• La quercétine anhydre. « Anhydre » signifie « sans eau ». À l'inverse, la forme dihydrate contient deux molécules d'eau accrochées à chaque molécule de quercétine, ce qui « dilue » le produit. Choisir la quercétine anhydre permet donc de garantir une concentration plus élevée à poids égal.
• Les formes dites liposomales ou micro-encapsulées. L'idée est d'emballer la quercétine dans de minuscules capsules pour l'aider à traverser la barrière intestinale, comme on emballe une vitamine c liposomale (la vitamine C existe d'ailleurs sous cette forme).

Chez greenwhey, on a fait un choix différent. La quercétine n'est pas proposée en cure isolée, mais comme l'un des cofacteurs végétaux de notre Multivitamines, aux côtés de la coenzyme Q10 et de la lutéine. Elle y est présente à 50 mg par dose journalière, extraite du sophora du japon (Sophora japonica). La formule apporte aussi 200 mg de vitamine C.

Posologie : quelle dose et quand la prendre

Dans les études cliniques, les doses se situent le plus souvent entre 500 et 1000 milligrammes par jour, soit 0,5 à 1 gramme.

Deux garde-fous, parce que « plus » n'est pas « mieux » :

• Au-delà de 1000 mg par jour, on manque de recul sur un usage prolongé.
• Les 2000 mg par jour que l'on voit parfois circuler ne sont pas une dose usuelle validée.

Précautions et bon usage

Effets secondaires et contre-indications

Aux doses usuelles, les effets secondaires de la quercétine sont rares et généralement légers (parfois un léger inconfort digestif ou des maux de tête chez une minorité de personnes). Même si on vous rappelle qu'à fortes doses et sur le long terme, les données manquent encore.

Certaines situations appellent une vigilance particulière : la quercétine est ainsi déconseillée en cas de traitement anticoagulant, chez les personnes diabétiques et chez les fumeurs, ainsi qu'en cas d'allergie aux plantes de la famille des Astéracées (comme la camomille ou le souci). Par prudence, elle est également déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement, faute de données suffisantes. Comme tout complément, elle est réservée aux adultes et doit être tenue hors de portée des jeunes enfants.

Interactions médicamenteuses et avis médical

La quercétine pourrait interférer avec la façon dont l'organisme métabolise certains médicaments. En laboratoire, elle bloque une enzyme du foie (le CYP3A4) et un transporteur cellulaire impliqués dans le traitement de nombreux médicaments : certaines statines, la ciclosporine ou des molécules de chimiothérapie pourraient être concernées.

Autre cas cité : les antibiotiques de la famille des fluoroquinolones (ceux dont le nom se termine par « -floxacine »). Enfin, la prudence s'impose avec les anticoagulants.

En cas de traitement médicamenteux, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.

Les bonnes pratiques de prise et de conservation

Pour finir sur du concret, trois habitudes qui font la différence.

• La prise : pendant un repas comportant un peu de gras, pour l'absorption.
• La conservation : dans un endroit à l'abri de la lumière, au frais et au sec. La quercétine reste un pigment végétal, sensible à la lumière et à l'humidité.
• Le dosage : respectez la dose indiquée sur l'étiquette et ne la dépassez pas.