Pourquoi les Oméga-3 sont ils aussi importants ?
Les oméga-3 sont un composant important de vos membranes cellulaires. Votre organisme en a également besoin pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui contribuent au bon fonctionnement de vos systèmes immunitaire, pulmonaire, cardiovasculaire et endocrinien.
Les oméga-3 sont un type d'acide gras polyinsaturé (AGPI). Les principaux oméga-3 présents dans les aliments sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), ainsi que leur précurseur essentiel, l'acide alpha-linolénique (ALA).
Une carence en oméga-3 signifie que votre organisme ne reçoit pas suffisamment de graisses oméga-3. Cela peut avoir des conséquences négatives sur la santé.
Cet article passe en revue 5 signes et symptômes possibles d'une carence en oméga-3, comment déterminer si votre statut en oméga-3 est faible et comment augmenter vos apports.
La recherche en est à ses débuts
Les signes et symptômes énumérés dans cet article sont basés sur des recherches préliminaires.
À ce jour, peu d'études se sont penchées spécifiquement sur les signes et symptômes de la carence en oméga-3. Ainsi, la plupart des études mentionnées dans cet article ont analysé quelque chose de similaire, mais distinct, les bienfaits des oméga-3 pour la santé.
En outre, il n'existe actuellement aucun test standard pour diagnostiquer une carence en oméga-3, bien qu'il existe plusieurs façons d'analyser les niveaux.
Pour mieux comprendre ce sujet, les scientifiques doivent approfondir leurs recherches sur les signes et les symptômes du déficit en oméga-3 en particulier, et les chercheurs devront peut-être mettre au point de meilleurs tests pour l'identifier.
Voici 5 signes et symptômes potentiels d'une carence en oméga-3
Irritation et sécheresse de la peau
Si votre organisme manque de graisses oméga-3, l'un des premiers endroits où vous pouvez le remarquer est votre peau. Par exemple, une peau sensible et sèche, ou même une augmentation inhabituelle de l'acné, peut être un signe de carence en oméga-3 chez certaines personnes.
Les acides gras améliorent l'intégrité des barrières cutanées, empêchant la perte d'humidité et protégeant la peau des irritants qui peuvent entraîner sécheresse et irritation.
Une étude a donné à des femmes une dose quotidienne de 1/2 cuillère à café (2,5 ml) d'huile de lin riche en ALA pendant 3 mois. Les femmes qui l'ont prise ont constaté une diminution de la rugosité de la peau et une augmentation de son hydratation de près de 40 %, par rapport à celles qui ont reçu un placebo.
Une étude de 20 semaines a permis de donner quotidiennement de l'huile de chanvre riche en oméga-3 à des personnes souffrant de dermatite atopique, également appelée eczéma, une affection qui provoque une peau sèche et irritée. Les participants ont constaté une réduction de la sécheresse et des démangeaisons et ont eu besoin de moins de médicaments topiques.
De plus, le fait d'avoir plus d'acné que la normale peut être une indication indirecte d'une carence en oméga-3 chez certaines personnes. Des études ont montré que les oméga-3 réduisent l'inflammation, qui, selon les scientifiques, peut déclencher l'acné.
En outre, certaines recherches ont montré que la prise de suppléments d'oméga-3 peut contribuer à réduire les poussées d'acné et l'inflammation de la peau.
Il est intéressant de noter que certaines études ont aussi montré que la prise de suppléments d'EPA et de DHA peut réduire la sensibilité de la peau aux rayons ultraviolets.
Dans une étude, les participants qui ont pris 4 grammes d'EPA par jour pendant 3 mois ont connu une augmentation de 136 % de leur résistance aux coups de soleil.
Dans l'ensemble, les acides gras sont importants pour le maintien d'une santé optimale de la peau, donc s'ils manquent dans votre alimentation, vous pouvez remarquer des changements dans votre peau.
Dépression
Les acides gras oméga-3 sont un composant essentiel du cerveau et sont connus pour leurs effets neuroprotecteurs et anti-inflammatoires.
Ils peuvent même aider à traiter les maladies neurodégénératives et les troubles cérébraux, tels que la maladie d'Alzheimer, la démence et les troubles bipolaires. De nombreuses études montrent une corrélation entre un statut faible en oméga-3 et une incidence plus élevée de dépression.
Une analyse de 26 études portant sur 2 160 participants a révélé que la prise de suppléments d'oméga-3 avait un effet bénéfique sur les symptômes de la dépression.
Plus précisément, un supplément d'oméga-3 contenant au moins 60 % d'EPA, pris à raison d'un gramme ou moins par jour, semble être utile.
Un autre examen et une analyse systématiques de 6 études et de 4 605 participants ont conclu qu'un apport moyen de 1,3 gramme d'oméga-3 par jour réduisait les symptômes de dépression légère à modérée chez les personnes âgées, par rapport à un placebo.
En outre, une étude a révélé qu'un apport insuffisant en oméga-3 tout au long de la vie provoquait des modifications des voies neuronales du cerveau, entraînant une dépression.
Bien que de nombreux facteurs contribuent au développement des troubles de la santé mentale, un régime alimentaire riche en oméga-3 peut aider à réduire le risque de certains troubles de la santé mentale. Consultez votre prestataire de soins de santé pour subir un dépistage de la dépression et déterminer les stratégies de traitement appropriées.
Sécheresse oculaire
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans la santé oculaire, notamment en maintenant l'humidité des yeux et peut-être même la production de larmes.
Pour cette raison, de nombreux prestataires de soins de santé prescrivent des suppléments d'oméga-3 pour aider à soulager le syndrome des yeux secs. Les symptômes de ce syndrome comprennent souvent une gêne oculaire, voire des troubles de la vision.
Une étude de grande qualité menée auprès de 64 adultes souffrant de sécheresse oculaire a examiné les effets de la prise d'oméga-3. Un groupe de participants a consommé deux capsules quotidiennes, chacune contenant 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA. L'autre groupe de participants a pris un placebo.
Après 30 jours, les personnes qui avaient pris des suppléments d'oméga-3 avaient constaté une évaporation moindre des larmes, une amélioration des symptômes de sécheresse oculaire et une production accrue de larmes.
En outre, dans une analyse de 17 études portant sur 3 363 personnes, les chercheurs ont constaté que la prise de suppléments d'oméga-3 réduisait significativement les symptômes de l'œil sec par rapport à la prise d'un placebo.
En revanche, d'autres études ont montré que la prise de suppléments d'oméga-3 ne faisait aucune différence dans les symptômes de sécheresse oculaire par rapport à la prise d'un placebo d'huile d'olive.
Si vous avez remarqué une augmentation de la sécheresse oculaire, cela peut être une indication que votre régime alimentaire manque d'acides gras oméga-3.
Cela dit, de nombreux problèmes de santé peuvent contribuer aux symptômes de la sécheresse oculaire. Il est donc important de consulter votre professionnel de la santé si vous souffrez de sécheresse oculaire ou d'autres symptômes liés aux yeux.
Douleurs et raideurs articulaires
Il est fréquent de ressentir des douleurs et des raideurs articulaires avec l'âge.
Ces douleurs et raideurs peuvent être liées à une maladie appelée arthrose, qui entraîne une dégradation du cartilage recouvrant les os. Elles peuvent également être liées à une maladie inflammatoire auto-immune appelée polyarthrite rhumatoïde (PR).
Certaines études ont montré que la prise de suppléments d'oméga-3 contribue à réduire les douleurs articulaires et à augmenter la force de préhension. La recherche montre aussi que les AGPI peuvent aider à lutter contre l'arthrose, bien que d'autres études sur l'homme soient nécessaires.
En outre, les recherches suggèrent que les suppléments d'oméga peuvent contribuer à réduire l'activité de la maladie chez les personnes atteintes de PR, ainsi qu'à améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de cette maladie.
Si vous avez remarqué une augmentation des douleurs articulaires ou des symptômes arthritiques connexes, votre taux de graisses oméga-3 pourrait être faible et la prise de suppléments pourrait vous aider.
Cependant, il est important de parler à votre professionnel de la santé si vous ressentez des douleurs articulaires ou des symptômes d'arthrite. Il pourra vous aider à déterminer le traitement approprié.
Changements capillaires
Tout comme les acides gras oméga-3 aident à retenir l'humidité dans la peau, ils aident également à garder les cheveux en bonne santé. Des changements dans la texture, l'intégrité et la densité des cheveux peuvent indiquer un statut faible en oméga-3.
Dans le cadre d'une étude de 6 mois, 120 femmes ont reçu un supplément quotidien d'oméga-3, ainsi que des acides gras oméga-6 et des antioxydants.
À la fin de l'étude, celles qui avaient pris le supplément ont constaté une réduction de la chute des cheveux et une augmentation de leur densité par rapport au groupe témoin.
Une autre étude a révélé que la prise d'EPA et de DHA améliorait la composition des acides gras dans le sang et les poils. La composition en acides gras qu'ils ont trouvée est associée à une meilleure qualité des cheveux.
Si vous êtes confronté à une perte de cheveux accrue ou si vous avez remarqué que vos cheveux sont plus fins ou secs et cassants, la prise de suppléments d'oméga-3 peut vous aider.
Comment confirmer une carence en oméga-3 ?
Il est rare que les professionnels de la santé évaluent systématiquement le statut en oméga-3 d'une personne. Il n'existe pas de test standard pour diagnostiquer un déficit en oméga-3. Cependant, il existe des moyens d'analyser les niveaux, si nécessaire.
Tout d'abord, les professionnels de la santé peuvent prélever un échantillon de sang et analyser les niveaux d'oméga-3 dans les lipides sanguins ou le plasma sanguin, qui sont exprimés en pourcentage du poids total des acides gras phospholipidiques.
Les prestataires de soins de santé peuvent également évaluer indirectement le statut en oméga-3 en analysant la composition en acides gras des globules rouges. Cette approche examine l'apport alimentaire en graisses sur plusieurs mois et peut donner une idée de l'apport global en oméga-3.
Il est toutefois important de noter que la quantité d'acides gras dans le sang peut varier de manière significative en fonction de ce que vous avez mangé en dernier et à quel moment. C'est pourquoi la plupart des prestataires de soins de santé demandent à une personne de rester à jeun toute la nuit avant de lui donner un échantillon de sang pour évaluer les lipides dans son sang.
Le régime alimentaire occidental est connu pour être riche en graisses saturées et pauvre en graisses insaturées, notamment en acides gras oméga-3. Parmi les populations qui consomment davantage de poisson, la carence en oméga-3 est moins préoccupante.
Vous pouvez présenter un risque plus élevé de carence en oméga-3 si vous ne consommez pas de poisson, de fruits de mer et de sources alimentaires d'ALA ou si vous ne prenez pas de supplément contenant de l'EPA et du DHA.
Comment améliorer le statut des oméga-3
Certains aliments, tels que les graines de chia et d'autres aliments d'origine végétale, contiennent la graisse oméga-3 ALA. Le poisson et d'autres aliments d'origine essentiellement animale contiennent du DHA et de l'EPA.
L'ALA est un précurseur du DHA et de l'EPA, ce qui signifie que votre organisme peut en convertir une partie en ces deux acides gras oméga-3. Toutefois, le taux de conversion est très faible.
Il est donc préférable de s'efforcer d'obtenir suffisamment d'EPA et de DHA directement à partir de votre alimentation ou de suppléments, plutôt que de consommer de l'ALA.
Les poissons gras sont les meilleures sources alimentaires d'EPA et de DHA. Il s'agit notamment du saumon, du hareng, de la truite, du maquereau, du bar et des sardines.
Néanmoins, vous devez également intégrer de bonnes sources d'ALA dans votre alimentation. Parmi les meilleures sources d'ALA figurent les huiles végétales, les graines de lin, les graines de chia et les noix.
Vous pouvez prendre des suppléments de DHA et d'EPA à base d'huile de poisson ou d'huile de krill. Il existe aussi des suppléments d'oméga-3 végétaliens, qui tirent le nutriment des algues plutôt que des fruits de mer, cependant, leur taux de conversion est très faible.
Si vous pensez que votre taux d'oméga-3 est faible, vous pouvez augmenter votre apport alimentaire et envisager un supplément. Si vous êtes préoccupé par une carence plus grave, parlez-en à votre professionnel de la santé, qui pourra vous recommander des suppléments appropriés.
Source : Lauren Panoff. 2021. « 5 Signs and Symptoms of Omega-3 Deficiency », Healthline, January 6th, URL.
