5 signes d'une carence en Oméga-3

On entend souvent parler des oméga-3 sans vraiment savoir à quoi ils servent ni pourquoi il est si important de ne pas en manquer.

Qu’est-ce que les oméga-3 ?

Pour faire simple, les oméga-3 sont une catégorie d’acides gras essentiels. Essentiels, cela signifie tout bonnement que notre corps n’est pas capable de les produire tout seul. Il faut donc obligatoirement aller chercher les oméga 3 dans l'alimentation. 

Parmi ces fameux oméga-3, trois types se détachent : 

• l’acide alpha-linolénique (ALA), principalement présent dans les végétaux, 

• ainsi que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tous deux majoritairement retrouvés dans les produits de la mer. 

Une petite particularité toutefois : l’ALA doit être transformé par notre organisme en EPA et DHA, mais cette conversion est faible, d’où l’intérêt de ne pas compter uniquement sur l’ALA.

Importance des oméga-3 pour la santé

Pourquoi donc cet engouement autour des bienfaits des oméga-3 ? Eh bien, ces molécules sont impliquées dans plusieurs fonctions du corps humain. 

• D’abord, elles contribuent au bon fonctionnement du cœur : les acides gras EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, à condition d’en consommer au moins 250 mg par jour. 

• Ils jouent aussi un rôle dans la régulation de la tension artérielle et du taux de triglycérides sanguins lorsque consommés à des niveaux précis (respectivement 3 g/j pour la tension artérielle et 2 g/j pour les triglycérides).

• Le cerveau, notamment celui en développement chez le fœtus et les nourrissons, en a absolument besoin. Ainsi, un apport suffisant en DHA durant la grossesse contribuerait au développement normal du cerveau et des yeux du bébé, à condition que la mère en consomme au minimum 200 mg par jour, en complément des 250 mg d’EPA + DHA recommandés quotidiennement pour tout adulte.

5 signes qui pourraient révéler une carence en oméga-3

Identifier clairement un manque en oméga-3 n’est pas évident. Les symptômes peuvent rester diffus ou subtils, d'autant plus que chacun peut réagir différemment selon son organisme ou ses habitudes alimentaires. 

1. Une peau sèche ou irritée

Un signe physique fréquemment évoqué comme pouvant signaler un déficit en oméga-3 est une peau sèche, rugueuse ou sujette à des desquamations (peau qui pèle). En effet, ces acides gras seraient impliqués dans l’hydratation et l’intégrité de la peau. Par exemple, une étude clinique menée sur plusieurs semaines avec des suppléments d'huile de lin, riche en ALA, a montré une potentielle amélioration de l’hydratation cutanée et une réduction de la sensibilité chez les participants concernés (Neukam et al., 2011). 

2. Des yeux secs et inconfortables

Un autre indice fréquemment observé serait la sécheresse oculaire. Cette sensation de sable dans les yeux ou d'inconfort pourrait être liée à un déficit en oméga-3, ces derniers participant à maintenir un film lacrymal de qualité. Certaines études suggèrent effectivement qu'une supplémentation élevée en oméga-3 (aux alentours de 2 g par jour) pourrait potentiellement soulager modérément les symptômes du syndrome de l’œil sec (Zhang et Singh, 2020). 

3. Difficultés de mémoire et de concentration

Les difficultés cognitives, comme les troubles de mémoire ou de concentration, seraient potentiellement liées à un déficit prolongé en oméga-3, notamment en DHA. En effet, le cerveau contient une part importante de DHA, ce qui laisse supposer un lien entre des apports insuffisants en cet acide gras et des performances cognitives réduites. À ce sujet, certaines recherches indiquent que des personnes ayant une faible consommation d’oméga-3 pourraient présenter un vieillissement cognitif plus rapide, se traduisant par des oublis ou une diminution de la capacité à rester concentré longtemps (Cole et al., 2009). 

4. Humeur instable ou baisse de moral

Une carence en oméga-3 pourrait aussi avoir des répercussions sur votre humeur. Des études ont effectivement observé que des taux bas en oméga-3, notamment en EPA, pourraient être associés à des symptômes dépressifs légers à modérés. Une méta-analyse regroupant plusieurs essais cliniques a montré que des suppléments d'environ 1 gramme d’EPA par jour pourraient avoir un effet modeste mais significatif sur la réduction des symptômes dépressifs (Lange, 2020). 

5. Fatigue persistante sans raison apparente

Enfin, une fatigue persistante, inexpliquée par d’autres causes claires, pourrait potentiellement être liée à un déficit en oméga-3. Certaines études menées chez des personnes souffrant de fatigue chronique ou d’affections inflammatoires ont observé une corrélation entre des niveaux sanguins bas en oméga-3 (EPA et DHA notamment) et une augmentation de la fatigue ressentie (Castro-Marrero et al., 2018 ; Maes et al., 2005). 

Risques pour la santé associés à une carence en oméga-3

Si les symptômes d’un manque d’oméga-3 peuvent rester discrets au quotidien, les conséquences sur le long terme, elles, pourraient être plus sérieuses. 

Effets sur le développement mental chez les enfants

Des études suggèrent (Cole et al. 2009) qu’une consommation insuffisante durant cette période sensible pourrait altérer légèrement les capacités cognitives des enfants, notamment en termes d’acuité visuelle et de concentration à l’âge scolaire. Par exemple, on observe dans certaines recherches que des niveaux bas de DHA pourraient être liés à un retard discret mais notable dans les tests d’apprentissage et d’attention chez les jeunes enfants. 

Problèmes de peau et d'inflammation

Plusieurs études montrent que les acides gras essentiels comme les oméga-3 joueraient un rôle dans la régulation des processus inflammatoires de l'organisme. Une carence pourrait ainsi exacerber des troubles inflammatoires comme l’eczéma ou l'acné. Des recherches indiquent par exemple que la prise régulière de suppléments riches en oméga-3, tels que l’huile de poisson ou l'huile de lin, pourrait contribuer à atténuer légèrement l’inflammation de la peau, en réduisant rougeurs, sécheresse et irritations chroniques (Neukam et al., 2011). 

Risques cardiovasculaires

Plusieurs études épidémiologiques (Harris et al. 2017) indiquent par ailleurs qu’une alimentation pauvre en poissons gras, et donc en oméga-3, pourrait augmenter légèrement le risque de maladies cardiovasculaires sur le long terme, en particulier chez les personnes ayant déjà une vulnérabilité cardiaque. 

Recommandations pour un apport suffisant en oméga-3

Maintenant que les enjeux sont clairement posés, comment faire concrètement pour s’assurer d’un apport quotidien optimal en oméga-3 ?

Apports nutritionnels recommandés

Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), il est recommandé de consommer au moins 500 mg d’EPA et DHA par jour pour un adulte moyen. De son côté, l'EFSA recommande un minimum de 250 mg par jour. Il serait donc légitime d’être prudent de viser la fourchette supérieure, particulièrement si vous êtes enceinte, allaitante ou sujet à des troubles inflammatoires chroniques légers. Quant à l’ALA, l’ANSES conseille un apport d'environ 2 grammes par jour.

Stratégies pour intégrer les oméga-3 dans l'alimentation

Pour atteindre ces recommandations sans trop se casser la tête, quelques gestes simples suffisent. Commencez par intégrer régulièrement des poissons gras comme les sardines, le saumon ou le maquereau à vos repas, idéalement une à deux fois par semaine. Privilégiez des cuissons douces (vapeur ou en papillote) afin de préserver les qualités nutritionnelles de ces aliments. Pour compléter votre apport en ALA, adoptez des huiles végétales riches en oméga-3, telles que l'huile de colza, en assaisonnement quotidien. Vous pouvez également consommer régulièrement des noix, des graines de lin broyées ou encore des graines de chanvre dans vos yaourts, salades ou smoothies maison.

Utilisation de compléments alimentaires

Si votre alimentation ne peut pas couvrir ces besoins naturellement, les compléments alimentaires peuvent être une option pratique. Les capsules d'huile de poisson sont très courantes et permettent d'obtenir facilement une quantité précise d’EPA et de DHA. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien strict, les compléments alimentaires à base d’huile d’algues représentent une excellente alternative naturelle. Assurez-vous toutefois de choisir des produits clairement étiquetés, indiquant précisément les quantités en EPA et DHA. De plus, veillez à respecter les doses recommandées et à demander conseil à un professionnel de santé, surtout si vous êtes enceinte ou si vous prenez déjà d’autres traitements médicaux. Si vous vous demandez quand prendre des Oméga 3, ça se passe ici.

Sources : 

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). (2011). Actualisation des Apports Nutritionnels Conseillés pour les acides gras (Rapport d’expertise collective). ANSES

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). (2022). Les acides gras oméga-3. Consulté sur https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3

Cole, G. M., Ma, Q. L., & Frautschy, S. A. (2009). Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 81(2–3), 213-221. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.015

Commission Européenne. (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste d’allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l’Union européenne.  https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432

European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461

Lange, K. W. (2020). Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), 18-30. https://doi.org/10.1016/j.glohj.2020.02.002

Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J. M., Tronnier, H., & Heinrich, U. (2011). Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacology and Physiology, 24(2), 67-74. https://doi.org/10.1159/000321442

Zhang, A. C., & Singh, S. (2020). Omega-3 fatty acids and eye health: Opinions and self-reported practice behaviors of optometrists in Australia and New Zealand. Clinical and Experimental Optometry, 103(6), 735-743. https://doi.org/10.1111/cxo.13025