Pour s'adapter aux différentes restrictions alimentaires et modes de vie, de nombreux fabricants proposent à la fois des protéines en poudre dérivées du lait de vache et des alternatives à base de plantes.
Avec autant de types de poudres de protéines disponibles, vous pouvez vous demander si un type spécifique est supérieur et lequel convient à vos besoins et préférences.
Comparaison entre protéines de lait et protéines végétales
Il existe diverses similitudes et différences entre les poudres de protéines végétales et de protéines de lait.
Comment sont-elles fabriquées ?
La plupart des protéines laitières sont isolées du lactosérum, un sous-produit liquide laiteux de la fabrication du fromage. Une fois le liquide collecté, les glucides, les graisses, l'eau et les autres composants sont éliminés. La protéine restante est ensuite séchée par pulvérisation en poudre.
D'autres (comme les nôtres) sont dîtes "natives", c'est à dire qu'elles n’ont pas subi de pasteurisation et sont donc considérée comme intactes. Elles sont issues directement du lait (et non pas du lactosérum), à froid, pour conserver le profil d’acides aminés originel, plus assimilable par le corps.
Comme la protéine laitière est fabriquée à partir de lait de vache, elle contient un sucre de lait appelé lactose. En raison des différences de traitement, l'isolat de protéines de lait contient moins de lactose que le concentré de protéines de lait.
Les protéines végétales sont dérivées de divers types de plantes. Il s’agit généralement du riz brun, des pois, du soja et du chanvre. Selon la marque, une poudre peut être fabriquée à partir d'un type de plante ou d'une combinaison de plantes.
Comme elles sont entièrement fabriquées à partir de plantes, les poudres de protéines végétales ne contiennent ni produits laitiers ni lactose. Ce qui en fait une bonne option si vous suivez un régime végétalien ou si vous êtes intolérant au lactose.
Teneur en protéines
En règle générale, les protéines laitières et les protéines végétales contiennent des quantités similaires de protéines. En moyenne, le produit moyen fournit 20 à 30 grammes par portion.
La protéine laitière est considérée comme une protéine complète, car elle contient les neuf acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Il contient également de la leucine, de l'isoleucine et de la valine, qui sont des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) importants pour la construction musculaire.
La teneur en protéines de la protéine végétale dépend de la plante à partir de laquelle elle est fabriquée. Les poudres à base de plantes contiennent généralement moins de BCAA que les protéines laitières. De plus, seule la poudre de protéine de soja est considérée comme complète.
De manière pratique, certains fabricants combinent plusieurs protéines végétales dans leurs produits pour s'assurer qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels et les BCAA.
En fin de compte, la meilleure façon de savoir si une poudre de protéines contient une bonne quantité de protéines (20 à 30 grammes par portion) et une combinaison optimale d'acides aminés, c’est de lire l'étiquette nutritionnelle.
Digestibilité et sensibilités alimentaires
La poudre de protéine de lait contient du lactose, une sensibilité alimentaire courante. Opter pour l'isolat de protéines de lait peut réduire la quantité de lactose par portion, mais peut tout de même entraîner des maux d'estomac, des ballonnements et des gaz si vous êtes très sensible au lactose.
Les poudres de protéines végétales contiennent divers ingrédients. Certains types contiennent les allergènes courants comme le soja et le gluten. Dans ce cas, lisez attentivement les étiquettes et sélectionnez des produits spécifiquement étiquetés sans soja et /ou sans gluten si nécessaire.
Certaines poudres de protéines végétales, en particulier celles contenant des protéines de pois, peuvent provoquer des ballonnements et des crampes si vous souffrez du syndrome du côlon irritable ou si vous êtes sensible aux FODMAP (un groupe de petites molécules d'hydrates de carbone (sucre) que l'on retrouve dans les aliments de tous les jours).
Si vous avez des sensibilités alimentaires, le bon moyen de savoir quelle poudre de protéines vous convient, c’est simplement d'essayer une sélection et de tenir un journal alimentaire et de santé. Cela peut vous aider à identifier et à suivre les effets secondaires liés à l'utilisation de différents produits.
Coût
Les prix des protéines végétales et de lait dépendent en grande partie de la marque.
En général, vous pouvez trouver l'un ou l'autre type avec des prix similaires. Pourtant, les produits qui sont annoncés comme biologiques, cétogène ou paléolithique ou qui ont d'autres qualités spécialisées ont souvent un coût plus élevé.
Gardez également à l'esprit que les portions de certaines poudres de protéines végétales, comme le chanvre, sont plus grandes que d'autres, comme le pois. Ainsi, vous utiliserez plus de poudre en moins de temps, ce qui peut augmenter le coût global.
Si vous recherchez une option à base de plantes moins chère, choisissez-en une avec une portion similaire aux produits à base de lait.
Efficacité pour la croissance musculaire
Pour développer vos muscles, vous devez vous entraîner en force et consommer suffisamment de protéines contenant tous les acides aminés essentiels et les BCAA.
L'isolat de protéine de lait est considéré comme l'étalon-or pour la croissance musculaire, car c'est une protéine complète, contient une grande quantité de leucine BCAA et est absorbé le plus rapidement.
Cependant, les poudres de protéines végétales peuvent également être des protéines complètes et contenir de grandes quantités de leucine, à condition qu'elles contiennent deux protéines végétales ou plus ou qu'elles soient enrichies en BCAA.
En fait, des études ont montré que les poudres de protéines de lait et de protéines végétales sont tout aussi efficaces pour favoriser l'hypertrophie musculaire ou la croissance musculaire, à condition qu'elles contiennent des quantités similaires de protéines et de BCAA par portion.
Quel que soit le type de poudre de protéines que vous choisissez, une bonne contient au moins 20 à 30 grammes de protéines et 5 à 12 grammes de BCAA, dont au moins 3 grammes de leucine par portion.
Bien que les poudres de protéines puissent être un moyen pratique d'intégrer des protéines à votre alimentation, elles ne devraient pas être votre principale source de protéines. Optez plutôt pour des sources de protéines d'aliments entiers comme le poulet, le poisson, le tofu, les œufs ou les légumineuses et utilisez de la poudre pour compléter si vous avez besoin de protéines supplémentaires.
La quantité de protéines que vous obtenez par jour est l'une des considérations les plus importantes pour la croissance musculaire. La plupart des gens devraient viser à obtenir 1,4 à 2,0 grammes par kg de poids corporel par jour, ou 20-40 grammes de protéines par repas.
Efficacité pour la perte de poids
La perte de poids est obtenue grâce à un déficit calorique, c'est-à-dire lorsque vous consommez moins de calories que ce que votre corps brûle en une journée. Ceci est généralement réalisé en mangeant et en buvant moins de calories et en augmentant l'activité physique.
Les poudres de protéines de lait et de protéines végétales peuvent vous aider à perdre du poids en favorisant une sensation de satiété et en aidant à préserver la masse musculaire maigre (la partie sans graisse de votre corps).
Voici quelques considérations qui peuvent encore aider vos efforts de perte de poids:
- Tenez-vous-en aux suppléments de protéines uniquement : de nombreuses protéines en poudre contiennent des ingrédients qui ajoutent des calories, telles que des sucres ajoutés. Optez pour une protéine en poudre qui ne contient que des protéines.
- Recherchez 100 à 150 calories ou moins par portion : si le nombre est plus élevé, le produit contient probablement des ingrédients supplémentaires.
- Limitez les smoothies : si vous ajoutez de la protéine en poudre à un smoothie, tenez-vous-en à une portion de 1 tasse (250 mL). L'ajout de divers autres ingrédients, tels que du lait, des fruits, du beurre d'arachide ou du jus, peut rendre votre smoothie beaucoup plus calorique.
- Ajoutez-le à d'autres aliments : essayez d'ajouter de la protéine en poudre à des aliments entiers comme des crêpes ou des flocons d'avoine.
- Ne l'utilisez pas comme substitut de repas : les protéines en poudre et les boissons ne contiennent pas assez de nutriments ou de calories pour être considérées comme des repas. Compter sur elles pour les substituts de repas peut entraîner la faim et des collations excessives tout au long de la journée.
- Incorporez l'entraînement en force : l'entraînement en force au moins quelques fois par semaine peut aider à préserver la masse musculaire et à favoriser la construction musculaire. Avoir plus de masse musculaire peut augmenter votre métabolisme pour soutenir davantage la perte de poids.
Recommandation
Le choix d'une protéine en poudre est très individuel.
Si vous utilisez et appréciez déjà les protéines de lait, il n'y a aucune raison de les remplacer par une version à base de plantes.
Cependant, si vous rencontrez des problèmes d'estomac ou souhaitez essayer une option sans lait, il existe de protéines en poudre à base de plantes qui peuvent également vous donner d'excellents résultats. Idéalement, choisissez une version qui contient plus d'une source de protéines végétales.
En fin de compte, la meilleure protéine en poudre pour vous est celle que vous appréciez, qui répond à vos besoins alimentaires et contient 20 à 30 grammes de protéines par portion.
Juste une chose
La protéine animale provient du lait et est souvent un sous-produit de la fabrication du fromage (sauf lorsqu'elle est "native"), tandis que la protéine de pois provient de pois cassés jaunes moulus. Les deux sont d'excellentes sources de protéines que vous pouvez facilement ajouter à divers aliments et boissons.
Les protéines de pois et de lait sont toutes deux de riches sources de protéines, bien que la protéine de lait ait tendance à en avoir une quantité légèrement plus élevée.
Ils sont aussi relativement faibles en glucides, en graisses, en fibres et en sucre.
Parce qu'elle est fabriquée à partir de lait, la protéine de animale contient plus de calcium et de potassium. D'autre part, la protéine de pois contient plus de fer. Les légumineuses, y compris les pois, sont une excellente source de nutriments.
En outre, des études ont montré que certains des composants des pois et du lait peuvent avoir des propriétés bénéfiques. Ces composés végétaux peuvent avoir une variété d'avantages pour la santé, tels qu'agir comme antioxydants et combattre les maladies.
Teneur en protéines
Les pois et le lait contiennent des quantités similaires de protéines. Ils en sont tous les deux d'excellentes sources. Cependant, la poudre de protéine de lait a tendance à contenir quelques grammes de protéines de plus par portion que la poudre de pois.
Cela dit, la teneur exacte en protéines varie d'une marque à l'autre et dépend de la cuillère ou de la portion suggérée par la marque.
Cette information figure sur l'étiquette de la valeur nutritive de chaque supplément.
Bien que le pois et le lait soient tous deux riches en protéines, les types de protéines qu'ils contiennent peuvent différer.
En général, les sources animales de protéines, comme le lait, sont plus faciles à absorber pour le corps et à utiliser dans les activités de renforcement musculaire.
La rapidité et la rapidité avec lesquelles le corps digère et utilise les protéines ont beaucoup à voir avec les acides aminés spécifiques qu'il contient.
Acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Neuf des acides aminés dont le corps a besoin sont appelés essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas les produire seul et que vous devez les consommer dans votre alimentation.
La protéine laitière est considérée comme une protéine complète, car elle contient les neuf acides aminés essentiels. Il contient des quantités particulièrement élevées d'acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (BCAA), de leucine, d'isoleucine et de valine.
En termes de teneur en acides aminés essentiels, le lait est l'une des meilleures sources de protéines.
La protéine de pois contient également tous les acides aminés essentiels. Cependant, il ne contient que de très petites quantités de méthionine, l'un des neuf essentiels.
Ainsi, certaines poudres de protéines de pois peuvent ne pas répondre à la définition d'une protéine complète.
Pourtant, comparée à d'autres sources de protéines végétales, la protéine de pois est une bonne source d'acides aminés essentiels. En fait, elle contient même plus de certains acides aminés essentiels, comme l'histidine et la phénylalanine, que la protéine de lait par portion.
Si vous craignez de ne pas obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin à partir de protéines de pois, une option consiste à mélanger la poudre de protéines de pois avec d'autres types de protéines végétales qui contiennent également les neuf essentiels.
Pourquoi les gens utilisent de la protéine ?
Les gens utilisent des protéines en poudre pour de nombreuses raisons.
Certaines des raisons les plus populaires sont de développer la force, de réparer les tissus et de maintenir les réserves musculaires dans le corps.
Les gens les utilisent aussi comme collation, pour augmenter l'apport en protéines et même pour aider à perdre du poids.
Efficacité pour le gain musculaire
Les protéines en poudre ont le plus grand effet sur le gain musculaire chez les personnes dont l'alimentation manque de protéines.
D'un autre côté, les personnes dont l'alimentation contient déjà suffisamment de protéines peuvent ne remarquer aucun changement significatif.
Quand il s'agit de savoir quel type de protéine est le meilleur pour la construction musculaire, il peut sembler que le lait éclipserait le pois en raison de sa teneur en acides aminés.
Cependant, plusieurs études de recherche des dernières années ont montré que les protéines de pois et de lait ont tendance à avoir des résultats similaires pour l'épaisseur et la récupération musculaires lorsque les gens les utilisent après un exercice de haute intensité et de résistance.
Efficacité pour la perte de poids
Une étude chez les hommes a révélé que les suppléments de protéines de pois et de lait avaient des effets semblables sur l'appétit et la prise alimentaire. Il y avait peu de différences notables entre les sources de protéines animales et végétales.
En fait, certaines études ont même montré que les protéines de lait ont peu d'effet sur la perte de poids.
Certaines études plus anciennes ont trouvé des preuves suggérant que la protéine de pois pourrait avoir des effets plus importants sur l'appétit et la sensation de satiété que la protéine de lait. Ces deux facteurs pourraient affecter la perte de poids, en théorie.
Cependant, d'autres études ont révélé que les suppléments de protéines de pois n'avaient aucun effet significatif sur l'appétit.
L'une des raisons potentielles pour lesquelles la protéine de pois pourrait aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps pourrait être sa teneur plus élevée en fibres.
Ainsi, les scientifiques doivent faire plus de recherches pour bien comprendre exactement comment les poudres de protéines de pois et de lait affectent des choses spécifiques comme le gain musculaire et la perte de poids.
Autres facteurs à considérer
Bien que les études n'aient pas montré que la protéine de pois est significativement meilleure que la protéine de lait pour la construction musculaire ou la perte de poids, elle peut présenter d'autres avantages pour certains groupes de personnes.
Par exemple, la poudre de protéine de pois est un choix approprié pour les personnes suivant un régime végétalien, contrairement à la poudre de protéine de lait.
Certaines personnes considèrent également que les protéines de pois sont plus durables que les protéines de lait, car la culture des pois a tendance à avoir beaucoup moins d'impact environnemental que l'élevage de bétail.
Cependant, les poudres de protéines de pois ne sont pas aussi courantes que les poudres de protéines de lait et peuvent être plus difficiles à trouver dans certains magasins.
De plus, certaines marques de poudre de protéine de pois biologique peuvent être plus chères que les poudres de lait.
Comme pour tous les suppléments nutritionnels, les produits à base de protéines de pois et de lait peuvent varier considérablement selon les marques et les types. Recherchez toujours des produits de haute qualité qui limitent le nombre d'additifs.
Quelle est la différence entre la Caséine et la Protéine de Lait ?
Il existe plus de types de poudre de protéines sur le marché aujourd'hui que jamais auparavant, du riz et du chanvre aux insectes et au bœuf.
Mais deux types de protéines ont résisté à l'épreuve du temps, restant bien considérés et populaires au fil des ans: la caséine et la whey.
Bien que les deux soient dérivés du lait, ils diffèrent considérablement.
Cet article explore les différences entre la caséine et la whey, leurs avantages pour la santé et comment choisir la bonne pour vos besoins.
Les Deux Proviennent Du Lait
La caséine et la whey sont les deux types de protéines présentes dans le lait de vache, représentant respectivement 80% et 20% des protéines du lait.
Ce sont des protéines de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, que vous devez obtenir de la nourriture, parce que votre corps ne peut pas les fabriquer. De plus, ils sont facilement digérés et absorbés.
La caséine et la whey sont souvent des sous-produits de la production de fromage.
Pendant la fabrication du fromage, des enzymes ou des acides spéciaux sont ajoutés au lait chauffé. Ces enzymes ou acides provoquent la coagulation de la caséine dans le lait ou la transforment en un état solide, se séparant d'une substance liquide.
Cette substance liquide est la protéine de lactosérum, qui est ensuite lavée et séchée sous forme de poudre pour une utilisation dans des produits alimentaires ou des compléments alimentaires.
Le reste du caillé de caséine peut être lavé et séché pour créer une poudre de protéines ou ajouté à des produits laitiers, tels que le fromage cottage.
La caséine et la whey peuvent également être "natives", c'est à dire qu'elles n'ont n’a pas subi de pasteurisation et sont donc considérées comme des protéines intactes.
La protéine native est fabriquée à froid, conservant ainsi le profil d’acides aminés originel, plus assimilable par le corps. Étant donné que le lait est utilisé pour produire exclusivement de la whey, il ne contient pas les ingrédients présents dans le lait traité pour fabriquer du fromage : présure, ferments, enzymes et bactéries.
La différence fondamentale entre ces deux protéines, c’est que l’on considère que la whey fromagère est dénaturée et que la whey native est non dénaturée.
La whey est meilleure que la caséine pour la construction musculaire
La whey est non seulement mieux adaptée aux séances d'entraînement parce qu'elle est rapidement absorbée, mais aussi en raison de son profil d'acides aminés.
Elle contient plus d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine, tandis que la caséine contient une plus grande proportion d'acides aminés, à savoir l'histidine, la méthionine et la phénylalanine.
Si tous les acides aminés essentiels sont importants pour la construction musculaire, la leucine est celle qui lance le processus.
En partie grâce à sa teneur plus élevée en leucine, la whey stimule la synthèse des protéines musculaires - le processus par lequel les muscles se développent - plus que la caséine, en particulier lorsqu'elle est consommée en tandem avec vos séances d'entraînement.
Cependant, on ne sait pas si cette plus grande stimulation de la synthèse des protéines musculaires se traduit par une plus grande croissance musculaire à long terme.
Ce qui est certain, c'est que l'apport total en protéines au cours d'une journée est le meilleur indicateur de la taille et de la force des muscles.
Les deux contiennent différents composés bénéfiques
Les protéines de caséine et la whey contiennent différents peptides bioactifs, qui sont des composés bénéfiques pour votre organisme.
La protéine de caséine
La caséine contient plusieurs peptides bioactifs qui se sont avérés bénéfiques pour les systèmes immunitaire et digestif.
Certains peptides bioactifs présents dans la caséine sont également bénéfiques pour votre cœur en abaissant la pression artérielle et en réduisant la formation de caillots sanguins.
Ces peptides ont une action similaire à celle des inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA), une classe de médicaments couramment prescrits pour contrôler la tension artérielle.
Ils se lient par ailleurs à des minéraux comme le calcium et le phosphore et les transportent, améliorant ainsi leur digestibilité dans l'estomac.
Les protéines de whey
Les protéines de whey contiennent un certain nombre de protéines actives appelées immunoglobulines qui renforcent votre système immunitaire.
Les immunoglobulines du lait sont connues pour leurs propriétés antimicrobiennes, qui tuent ou ralentissent la croissance des microbes nuisibles, tels que les bactéries et les virus.
Des études sur les animaux et en éprouvette ont aussi montré que ces protéines exercent des effets antioxydants et inhibent la croissance des tumeurs et du cancer.
En outre, certaines immunoglobulines transportent des nutriments importants - comme la vitamine A - dans votre organisme et améliorent l'absorption d'autres nutriments comme le fer.
Les avantages des protéines dans votre régime alimentaire
Les protéines jouent de nombreux rôles importants dans votre corps, ce qui les rend incroyablement importantes pour votre santé.
Ces rôles comprennent :
- Les enzymes : Protéines qui effectuent des réactions chimiques dans votre corps.
- Les anticorps : Ils éliminent les particules étrangères, comme les virus, pour aider à combattre les infections.
- Les messagers : De diverses protéines sont des hormones, qui coordonnent la signalisation cellulaire.
- Structure : Elles donnent forme et soutien à votre peau, vos os et vos tendons.
- Transport et stockage : Ces protéines déplacent des substances, notamment des hormones, des médicaments et des enzymes, dans votre organisme.
Au-delà de ses fonctions nutritionnelles de base dans votre corps, les protéines présentent plusieurs autres avantages, notamment :
- La perte de graisse : Les protéines aident à la perte de graisse en diminuant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.
- Contrôle de la glycémie : Les protéines, lorsqu'elles sont consommées à la place des glucides, peuvent améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Pression artérielle : Des études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines - quelle qu'en soit la source - ont une pression artérielle plus faible.
Ces avantages sont associés à un apport plus élevé en protéines en général, et pas nécessairement à la caséine ou la whey.
Laquelle est la meilleure pour vous ?
Malgré leurs différents composants bioactifs, les protéines de lait et de caséine varient peu en ce qui concerne leurs données nutritionnelles.
Par mesure standard (30 grammes), la whey contient :
Calories : 110
Lipides : 1 gramme
Glucides : 2 grammes
Protéines : 24 grammes
Fer : 0 % de l'apport journalier de référence (AJR)
Calcium : 8% de l'AQR
Par mesure standard (30 grammes), la caséine contient :
Calories : 120
Lipides : 1 gramme
Glucides : 4 grammes
Protéines : 24 grammes
Fer : 4 % de l'AQR
Calcium : 50 % de l'AQR
N'oubliez pas que ces valeurs nutritionnelles peuvent varier en fonction du produit que vous achetez, alors lisez attentivement les étiquettes.
De plus, il y a d'autres facteurs à prendre en compte :
- La caséine est généralement plus chère que la whey.
- La whey a tendance à mieux se mélanger que la caséine.
- La whey a souvent une meilleure consistance et un meilleur goût que la caséine.
Vous pouvez également acheter des mélanges de protéines, qui contiennent fréquemment une combinaison de caséine et de whey, vous donnant les avantages de chacun.
Vous pouvez aussi acheter les deux poudres individuellement et prendre la whey pendant vos séances d'entraînement, puis la caséine avant de vous coucher.
Mode d'emploi
Vous pouvez mélanger chaque produit avec de l'eau ou du lait. Le lait rendra vos shakes protéinés, surtout ceux contenant de la caséine, plus épaisse.
Si possible, mélangez votre poudre de protéines et votre liquide avec un shaker plutôt qu'avec une cuillère. Vous obtiendrez ainsi une consistance plus lisse et une dispersion plus égale des protéines.
Ajoutez toujours le liquide en premier, suivi de la dose de protéines. Cet ordre permet d'éviter que les protéines ne collent au fond de votre récipient.
La ligne de fond
La caséine et la whey lait sont toutes deux dérivées du lait.
Elles diffèrent par leur temps de digestion, la caséine se digère lentement, ce qui la rend bonne avant le coucher, tandis que la whey se digère rapidement et est idéale pour les séances d'entraînement et la croissance musculaire.
Les deux contiennent différents composés bioactifs qui peuvent renforcer votre système immunitaire et offrir d'autres avantages.
Choisir l'un plutôt que l'autre ne vous permettra pas nécessairement d'obtenir de meilleurs résultats en salle de sport ou d'améliorer votre santé de manière significative. Choisissez donc celui que vous préférez ou achetez un mélange qui contient les deux.
Avant tout, n'oubliez pas que c'est votre apport quotidien total en protéines qui compte le plus.
Si la caséine et la whey ont leurs différences, elles jouent toutes deux un rôle important dans votre organisme et offrent de nombreux avantages pour la santé.
Source : Katey Davidson. 2021. « Plant-Based Protein vs. Whey Protein: Which Is Better? », Healthline, July 19, URL.
