Combien d’heures de sommeil faut-il dormir ?

Vous vous demandez combien d’heures de sommeil il faut pour être en forme ? On va vous décevoir : ce n'est pas forcément huit heures pile ! À l’âge adulte, de 18 à 64 ans, le repère habituel est de 7 à 9 heures par nuit. Pourquoi ? Parce que nous n’avons pas tous les mêmes besoins, et que le temps passé sous la couette n’est pas toujours du temps réellement dormi. Si vous restez éveillé une partie de la nuit, huit heures au lit peuvent donc vous laisser avec une nuit trop courte. Vos journées comptent aussi : être encore somnolent malgré une durée suffisante peut signaler un repos de mauvaise qualité.

Combien d’heures selon votre âge ?

Un adolescent n’a pas les mêmes besoins qu’un adulte. Voici les repères présentés par les CDC, l’agence américaine de santé publique, pour la durée quotidienne.

Pour les adultes de 18 à 60 ans, au moins sept heures régulièrement est la recommandation de l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society. C’est un minimum général, pas une invitation à écourter votre nuit si vous avez besoin de huit ou neuf heures.

Comment savoir si vous dormez assez ?

Observer vos nuits et vos journées

Si vous hésitez entre sept, huit ou neuf heures, nous vous conseillons de commencer par un agenda de vos nuits. Pendant une à deux semaines, notez vos horaires de coucher et de lever, le délai estimé pour vous endormir, les réveils nocturnes et les siestes. Ajoutez votre état dans la journée : avez-vous du mal à rester éveillé en lisant ou pendant une réunion ?

Ce suivi permet de comparer vos habitudes à votre ressenti, plutôt que de juger sur une seule bonne nuit. Si vous vous réveillez souvent ou restez fatigué malgré un temps de repos suffisant, regardez aussi la qualité de votre sommeil.

Au cours de la nuit, votre cerveau passe par plusieurs stades : l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil lent profond, puis le sommeil paradoxal. Le sommeil profond est davantage présent au début de la nuit, tandis que le sommeil paradoxal prend généralement plus de place vers le matin. Compter seulement les heures ne décrit donc pas tout ce qui se passe pendant votre sommeil.

Compter le temps réellement dormi

Prenons un exemple : de 23 h à 7 h, vous passez huit heures au lit. Avec trente minutes pour vous endormir et trente minutes d’éveil nocturne, il reste sept heures réellement dormies. Pour organiser votre coucher, prévoyez donc aussi ce temps éveillé.

Un calculateur peut vous aider à soustraire une durée à votre heure de lever, mais il ne mesure pas votre besoin personnel. Et calculer des blocs fixes de 90 minutes ne permet pas de connaître votre prochain stade : les cycles alternent sommeil lent et sommeil paradoxal, avec une durée variable. Mieux vaut garder assez de temps pour récupérer que raccourcir votre nuit afin de tomber sur un multiple de 90.

Dormir six heures, ou plus de neuf : qu’est-ce que ça change ?

Des nuits trop courtes répétées

Dormir six heures en routine vous place sous la recommandation adulte. Dormir régulièrement moins de sept heures serait associé à davantage d’erreurs au quotidien et à des risques pour la santé, notamment cardiovasculaire et métabolique. Votre agenda surchargé peut expliquer cette durée, sans pour autant en faire celle dont votre corps a vraiment besoin.

Quand les nuits trop courtes se répètent, le manque s’accumule : c’est la dette de sommeil. Une sieste peut aider à retrouver de la vigilance à court terme, mais ne remplace pas tous les bénéfices du repos nocturne [4]. Dormir davantage le week-end peut aussi vous soulager, sans garantir une récupération complète après une semaine très écourtée [5]. Si vous comptez toujours sur le dimanche pour récupérer, cherchez d’abord où dégager du temps les autres jours. Vous pouvez aussi éventuellement essayer de prendre des compléments alimentaires pour le sommeil de notre gamme !

Des nuits longues ne sont pas forcément un problème

À l’inverse, plus de neuf heures peut être adapté chez un jeune adulte, en récupération d’une dette ou pendant une maladie [2]. Ce chiffre ne suffit donc pas à conclure que vous dormez « trop ». Les liens observés entre longues nuits et problèmes de santé ne prouvent pas, à eux seuls, que dormir davantage provoque ces problèmes.

Regardez surtout ce qui a changé : avez-vous toujours eu besoin de longues nuits, ou avez-vous récemment commencé à dormir beaucoup tout en restant épuisé ? Dans ce deuxième cas, parlez-en à votre médecin plutôt que de vous imposer un réveil plus tôt.

Comment garder une durée adaptée au quotidien ?

Votre rythme de vie et votre santé font partie des facteurs à regarder. L’horloge biologique participe au rythme veille-sommeil, sous l’influence notamment de la lumière : travailler la nuit peut donc rendre le sommeil en journée plus difficile [5]. Dans cette situation, réservez une vraie plage de sommeil et limitez le bruit et la lumière dans la chambre, plutôt que de considérer les heures perdues comme inévitables.

Pour protéger votre plage de repos au quotidien, nous vous conseillons ces habitudes [1] :

• Gardez des horaires de coucher et de lever réguliers, y compris les jours de repos.
• Évitez la caféine l’après-midi et le soir, ainsi que l’alcool et les gros repas juste avant de vous coucher.
• Coupez les écrans avant de dormir et gardez une chambre calme, sombre et fraîche.
• Pratiquez une activité physique régulière dans la journée.

Si votre soirée déborde systématiquement, avancer l’heure du coucher suppose aussi d’arrêter plus tôt ce qui vous retient éveillé. Vous trouverez d’autres astuces dans notre guide comment bien dormir.

Quand en parler à un médecin ?

Si les difficultés d’endormissement, les réveils ou la somnolence perturbent régulièrement vos journées, consultez même si votre durée semble suffisante. Des troubles du sommeil, comme l’insomnie ou l’apnée, peuvent empêcher de bien récupérer malgré des horaires adaptés [1]. Des ronflements importants accompagnés de pauses respiratoires remarquées par votre entourage peuvent notamment faire évoquer une apnée et justifient une évaluation [5].

Enfin, ne conduisez pas si vous somnolez. Si cela arrive au volant, arrêtez-vous dans un endroit sûr : continuer malgré les yeux qui se ferment ou des difficultés à rester concentré vous expose à un accident [5].