Le sommeil est probablement la variable la plus importante quand il s’agit de récupération. Un sommeil perturbé conduirait à une moins bonne prise de muscle, perte de gras, et des fringales plus fréquentes. Il serait aussi associé à un nombre accru de blessures, bref, l’insomnie est l’ennemie du sportif.
Et ça tombe bien : nous avons tout mis en place pour vous l’éviter.
En premier, la mélatonine. Si on parle d’insomnie, c’est littéralement le complément roi. Son efficacité clinique est forte, et n’est plus à démontrer. C’est normal : la mélatonine est sécrétée par notre cerveau pour nous signaler d’aller nous coucher et bon nombre d’insomnies sont sûrement dues à des perturbations dans cette même sécrétion. Ainsi, elle est aussi particulièrement efficace pour lutter contre le jetlag. Mais il n’y a pas que ça. C’est un antioxydant puissant. Les antioxydants ont des effets neuroprotecteurs généraux. Elle serait, d'après les études sur cette dernière, associée à une augmentation mineure de l’hormone de croissance, ce qui pourrait contribuer à légèrement limiter la prise de graisse. Une étude récente sur des rats suggère également une piste alléchante : la mélatonine permettrait d’épargner le glycogène à l’effort, augmenter le temps avant d’arriver à l’épuisement, et enfin également de puiser plus facilement dans nos graisses. Sachons raison garder : peu d’études sur animaux finissent par démontrer un effet clinique chez l’homme, mais cela reste encourageant !
Avec ça, nous maximisons les chances que vous passiez de bonnes nuits de sommeil !
Sources :
¹ The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment
² Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
³ The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain
⁴ Sleep, sport, and the brain
⁵ Prolonged-release Melatonin Improves Sleep Quality And Morning Alertness In Insomnia Patients Aged 55 Years And Older And Has No Withdrawal Effects
⁶ Evaluation Of Sleep, Puberty And Mental Health In Children With Long-term Melatonin Treatment For Chronic Idiopathic Childhood Sleep Onset Insomnia
⁷ The Effect Of Prolonged-release Melatonin On Sleep Measures And Psychomotor Performance In Elderly Patients With Insomnia
⁸ Melatonin For The Prevention And Treatment Of Jet Lag
⁹ Melatonin Administrated Immediately Before An Intense Exercise Reverses Oxidative Stress, Improves Immunological Defenses And Lipid Metabolism In Football Players
¹⁰ Melatonin Administration And Pituitary Hormone Secretion
¹¹ Melatonin Treatment Improves Blood Pressure, Lipid Profile, And Parameters Of Oxidative Stress In Patients With Metabolic Syndrome
¹² Melatonin Potentiates Exercise-Induced Increases in Skeletal Muscle PGC-1 α and Optimizes Glycogen Replenishment
¹³ The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans
¹⁴ L-theanine Relieves Positive, Activation, And Anxiety Symptoms In Patients With Schizophrenia And Schizoaffective Disorder: An 8-week, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled, 2-center Study
¹⁵ The Effects Of L-theanine (Suntheanine®) On Objective Sleep Quality In Boys With Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Clinical Trial
¹⁶ A Prospective, Randomized Double-blind, Placebo-controlled Study Of Safety And Efficacy Of A High-concentration Full-spectrum Extract Of Ashwagandha Root In Reducing Stress And Anxiety In Adults
¹⁷ Withania Somnifera Improves Semen Quality By Regulating Reproductive Hormone Levels And Oxidative Stress In Seminal Plasma Of Infertile Males
¹⁸ A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining The Hormonal And Vitality Effects Of Ashwagandha ( Withania Somnifera) In Aging, Overweight Males
¹⁹ A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study
²⁰ A review of the bioactivity and potential health benefits of chamomile tea (Matricaria recutita L.)
²¹ Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis
Mélatonine et plantes 💪