La réponse est simple : on trouve de la glutamine dans tous les aliments riches en protéines. Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi tofu, lentilles, haricots rouges, maïs, riz, épinards ou encore persil. Une alimentation variée suffit donc généralement à en apporter en quantité. Si cet acide aminé fait tant parler de lui et qu'il existe des compléments en glutamine, c’est parce qu’il est le plus abondant de notre organisme, avec un rôle central dans les muscles, l’intestin et le système immunitaire.
- Définition de la glutamine
- Les types d’aliments riches en glutamine
- Bienfaits de la glutamine pour la santé
- Carences en glutamine
Définition de la glutamine
Qu’est-ce que la glutamine ?
La glutamine fait partie de la grande famille des acides aminés, ces petites briques qui composent toutes nos protéines. Imaginez un collier de perles : chaque perle est un acide aminé, et la glutamine est l’une de celles qui reviennent le plus souvent. Chez un adulte en bonne santé, on en compte environ 80 g stockés dans les tissus, et sa concentration dans le sang tourne autour de 500 à 700 µmol/L. C’est dire son importance dans l’équilibre quotidien du corps.
Les types d’aliments riches en glutamine
Produits d’origine animale
Quand on parle de glutamine, les viandes arrivent en tête. Un simple steak de bœuf de 100 g apporte environ 1200 mg de glutamine, un chiffre qui illustre bien à quel point les protéines animales en sont une source généreuse.
Les volailles (poulet, dinde) et les poissons comme le saumon ou le maquereau en contiennent également.
Les fruits de mer, crevettes, crabes, ne sont pas en reste.
Les œufs constituent une option accessible : deux pièces moyennes (100 g) fournissent près de 600 mg de cet acide aminé.
Enfin, le lait et certains fromages frais complètent la liste : 100 g de lait écrémé en apportent environ 300 mg.
Aliments d’origine végétale
Légumes riches en glutamine
Côté végétal, certains légumes se distinguent. Les épinards, le persil ou encore le chou rouge en renferment des quantités intéressantes.
Cela peut paraître surprenant, mais une simple poignée d’épinards ajoutée dans une salade ou un smoothie vert devient un petit coup de pouce en glutamine. Ces légumes contiennent l’acide aminé surtout lié aux protéines, c’est-à-dire intégré dans leur matrice, et non sous forme libre.
Céréales et graines
Les céréales apportent aussi leur pierre à l’édifice.
Le maïs contient environ 400 mg de glutamine pour 100 g, et le riz blanc autour de 300 mg. Les graines comme celles de courge ou de tournesol, ainsi que les oléagineux tels que les noix de cajou et les amandes, enrichissent facilement une assiette en glutamine. Le tofu, issu du soja, fait figure de champion côté végétal, avec près de 600 mg pour 100 g.
Ces apports montrent bien que la glutamine n’est pas l’apanage d’une catégorie d’aliments : en combinant des sources animales et végétales, on assure un apport régulier et varié.
| Catégorie | Aliment | Quantité (100 g) | Glutamine (mg) approx. |
| Produits d’origine animale | Bœuf | 100 g | ~1200 |
| Poulet / Dinde | 100 g | ~1200 | |
| Saumon / Maquereau | 100 g | ~1200 | |
| Crevettes / Crabe | 100 g | ~1200 | |
| Œufs (≈ 2 pièces) | 100 g | ~600 | |
| Lait écrémé | 100 g | ~300 | |
| Aliments d’origine végétale | Tofu (soja) | 100 g | ~600 |
| Maïs | 100 g | ~400 | |
| Riz blanc | 100 g | ~300 | |
| Épinards / Persil | 100 g | ~300 | |
| Chou rouge | 100 g | ~200 | |
| Graines de courge / tournesol | 100 g | ~500 | |
| Noix de cajou / Amandes | 100 g | ~500 |
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Bienfaits de la glutamine pour la santé
Avantages pour le système immunitaire
Renforcement des défenses naturelles
Imaginez vos globules blancs comme une armée en mouvement. Pour avancer, ils ont besoin d’un carburant : c’est là qu’intervient la glutamine. Cet acide aminé est consommé par les cellules immunitaires presque aussi vite que le glucose. Quand l’organisme est soumis à un entraînement intense ou à un stress physique, la demande augmente.
Dans une étude menée chez des athlètes de combat, une supplémentation en glutamine pendant trois semaines aurait permis de mieux maintenir l’immunité muqueuse et de réduire les infections des voies respiratoires supérieures (Lu et al., 2024).
Cela ne veut pas dire que la glutamine « protège » directement, mais que son rôle de carburant est suffisamment important pour que les chercheurs s’y intéressent.
Réduction des infections
Impacts sur les efforts physiques
Après un effort soutenu, le corps doit arbitrer : il consacre ses ressources à la récupération musculaire, parfois au détriment de la défense immunitaire. C’est ce qu’on appelle la « fenêtre ouverte », une période où les sportifs sont plus exposés aux petits virus.
Dans certaines études, un apport en glutamine a été associé à une réduction des symptômes infectieux après des phases d’entraînement lourd. On parle bien d’observations scientifiques, pas d’un effet garanti.
Glutamine et récupération post-exercice
La période juste après l’effort est cruciale : le corps absorbe mieux les nutriments. Chez des triathlètes, la consommation d’un lactosérum hydrolysé enrichi en dipeptide de glutamine aurait permis d’atténuer les marqueurs de dommages musculaires et de prolonger le temps avant épuisement (étude contrôlée chez triathlètes).
Ce n’est pas une promesse de performance, mais un signal intéressant sur la façon dont la glutamine pourrait participer à la récupération.
Effets sur la performance physique
Augmentation de l’endurance
La question revient souvent : la glutamine aide-t-elle à tenir plus longtemps ? La littérature scientifique est prudente. Certaines méta-analyses n’observent pas d’effet clair sur la force ou l’endurance (Ramezani Ahmadi et al., 2019).
En revanche, dans des contextes spécifiques comme celui des triathlètes, des compléments contenant de la glutamine auraient prolongé la durée d’effort avant épuisement.
L’explication viendrait de son rôle dans le métabolisme énergétique, mais il ne s’agit pas d’une règle universelle.
Gestion du stress physique
Rôle dans les sports d’endurance
Dans les disciplines où l’effort se prolonge : marathon, triathlon, cyclisme, le corps brûle énormément de ressources. La glutamine est l’un des acides aminés qui voient leurs taux plasmatiques chuter le plus fortement. Cette baisse pourrait participer à la sensation de fatigue ou au risque accru d’infections observés chez les sportifs d’endurance. C’est pourquoi la glutamine est étudiée comme un levier potentiel pour mieux encaisser ce type de contrainte.
importance de la supplémentation
L’idée n’est pas de prendre de la glutamine systématiquement, mais d’identifier les situations où elle pourrait être utile : entraînements très soutenus, compétitions rapprochées, récupération difficile. Les études montrent des effets variables : parfois un bénéfice, parfois pas de différence notable. Ce qui ressort, c’est la nécessité d’une approche personnalisée, en fonction des objectifs, du volume d’entraînement et du suivi par un professionnel.
Glutamine et santé intestinale
Récupération après des troubles intestinaux
L’intestin est l’un des organes les plus « gourmands » en glutamine. Ses cellules, les entérocytes, s’en servent comme carburant pour se renouveler et maintenir une barrière efficace. Quand cette barrière s’affaiblit, les chercheurs ont observé que la glutamine pourrait contribuer à réduire la perméabilité intestinale et à améliorer certains symptômes du syndrome de l’intestin irritable (Zhou et al., Gut, 2019). Ces résultats concernent des contextes spécifiques et doivent être pris avec précaution, mais ils expliquent pourquoi la glutamine attire l’attention en nutrition clinique.
Soutien à la synthèse des protéines
Processus de digestion
Quand on mange des aliments riches en protéines : viande, œufs, légumineuses, la glutamine qu’ils contiennent est libérée au moment de la digestion. Une partie est utilisée immédiatement par les cellules intestinales, une autre passe dans le sang pour servir de matière première à la synthèse des protéines dans d’autres tissus, comme les muscles.
Interaction avec la flore intestinale
L’intestin, c’est aussi un écosystème peuplé de milliards de bactéries. Certaines études suggèrent que la glutamine pourrait influencer la composition du microbiote et augmenter la production d’IgA sécrétoires, ces anticorps locaux qui contribuent à l’équilibre des muqueuses (Chen et al., 2019). Ces observations ne sont pas encore traduites en recommandations officielles, mais elles ouvrent des pistes intéressantes sur l’interaction entre glutamine et flore intestinale.
Carences en glutamine
Signes et symptômes d’une carence
Une carence en glutamine n’a rien d’évident à diagnostiquer. Cet acide aminé est produit naturellement par le corps, mais en cas de stress important, d’effort prolongé ou de maladie, les besoins peuvent dépasser la capacité de production.
Fatigue chronique
La fatigue persistante, qui ne s’explique pas seulement par un manque de sommeil ou un entraînement soutenu, pourrait être liée à une baisse de glutamine. Dans plusieurs contextes cliniques, on a observé des concentrations plasmatiques diminuées lors de maladies aiguës ou de situations de stress intense (Dechelotte et al., 2006).
Problèmes d’immunité
Infections fréquentes
Lorsque les réserves s’épuisent, le système immunitaire peut être fragilisé.
Impact sur la performance sportive
Un organisme qui manque de glutamine peut avoir plus de mal à récupérer et à maintenir ses performances. Les muscles puisent dans leurs réserves pour alimenter l’intestin et le système immunitaire, ce qui réduit l’énergie disponible pour l’effort. Conséquence possible : une baisse de la résistance et une récupération plus lente.
Groupes à risque de carence
Sportifs et sportifs d’endurance
Les athlètes d’endurance sont parmi les plus exposés. Lors d’entraînements répétés et longs, les réserves en glutamine peuvent chuter jusqu’à 50 %, selon certaines observations (Castell, 2002). Les nageurs, triathlètes ou marathoniens sont donc des profils étudiés de près par la recherche.
Personnes sous stress physique ou émotionnel
Impacts sur la santé globale
Une opération chirurgicale, une infection sévère ou même un stress émotionnel chronique peuvent perturber l’équilibre. Dans ces contextes, la glutamine devient dite « conditionnellement essentielle » : le corps ne peut plus en produire assez pour couvrir ses besoins.
Importance de l’auto-évaluation
Chez les personnes fragilisées, une surveillance peut être utile. Fatigue anormale, digestion perturbée, baisse de résistance aux infections : autant de signaux qui devraient inviter à consulter un professionnel de santé et à évaluer, le cas échéant, l’apport en glutamine.
Solutions pour éviter la carence
Alimentation riche en glutamine
La première solution reste l’alimentation. En variant les sources de protéines animales et végétales (viande, poisson, tofu, céréales, légumes comme les épinards), on couvre la plupart des besoins quotidiens.
Supplémentation en glutamine
Choisir le bon complément alimentaire
Dans certains cas précis, une supplémentation peut être envisagée. Les références de qualité affichent une pureté d’au moins 99 %, issues de fermentation végétale (comme le maïs non OGM). Il est important d’éviter les produits avec additifs ou édulcorants inutiles.
Meilleures pratiques de supplémentation
Les dosages varient selon les situations. Chez les sportifs, des protocoles avec 6 g/jour ont montré des effets intéressants sur la récupération musculaire (Krzywkowski et al., 2001). En nutrition clinique, les patients en soins intensifs reçoivent plutôt des dipeptides de glutamine adaptés à leur état. Dans tous les cas, l’accompagnement par un professionnel reste essentiel : une supplémentation mal utilisée peut ne pas être efficace, voire inadaptée.
- Lu, T.-L., Zheng, A.-C., Suzuki, K., Lu, C.-C., Wang, C.-Y., & Fang, S.-H. (2024). Supplementation of L-glutamine enhanced mucosal immunity and improved hormonal status of combat-sport athletes.
- Ramezani Ahmadi, A., Rayyani, E., Bahreini, M., & Mansoori, A. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials.
- Zhou, Q., Verne, M. L., Fields, J. Z., & Lefante, J. J. (2019). Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome.
- Chen, et al. (2019). Effects of glutamine supplementation on intestinal barrier, microbiota, and immune function.
- Dechelotte, P., Hasselmann, M., Cynober, L., Allaouchiche, B., Coeffier, M., Hecketsweiler, B., … Bleichner, G. (2006). L-alanyl-L-glutamine dipeptide-supplemented total parenteral nutrition reduces infectious complications and glucose intolerance in critically ill patients: the French controlled, randomized, double-blind, multicenter study.
- Castell, L. M. (2002). Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression.
- Krzywkowski, K., Petersen, E. W., Ostrowski, K., Link-Amster, H., Boza, J., Halkjaer-Kristensen, J., & Pedersen, B. K. (2001). Effect of glutamine and protein supplementation on exercise-induced decreases in salivary IgA.
