Le sélénium est un oligo-élément essentiel dont on parle de plus en plus dans le domaine de la santé et de la nutrition. Présent naturellement dans certains aliments et dans de nombreux compléments alimentaires, il suscite un intérêt croissant pour ses multiples propriétés et son rôle dans le fonctionnement de l'organisme. Mais que sait-on réellement de ses bienfaits ? Quelles sont ses effets sur notre santé ? On fait le point sur les connaissances scientifiques actuelles concernant le sélénium.
- Qu'est-ce que le sélénium ?
- Historique et découverte du sélénium
- Sources alimentaires de sélénium
- Bienfaits du sélénium pour la santé
- Dosage recommandé et utilisation du sélénium
- Risques de carence et d'excès de sélénium
Qu'est-ce que le sélénium ?
Propriétés chimiques du sélénium
Le sélénium est un oligo-élément appartenant à la famille des chalcogènes, au même titre que le soufre.
Sa particularité réside dans sa double nature : oligo-élément indispensable à faibles doses pour l'organisme, il devient toxique lorsque les apports dépassent certains seuils. Cette fenêtre étroite entre bénéfice et toxicité nécessite une attention particulière quant aux doses recommandées.
Rôle essentiel dans l'organisme
Le sélénium s'intègre dans plus de 25 sélénoprotéines différentes, des protéines spécialisées qui assurent des fonctions vitales pour l'organisme.
Au-delà de son rôle antioxydant, le sélénium intervient dans de nombreuses fonctions biologiques mais l’organisme ne peut ni fabriquer ni stocker de grandes quantités de sélénium.
Historique et découverte du sélénium
En 1295, Marco Polo décrivit lors de ses voyages en Chine occidentale des animaux dont les sabots se déformaient et tombaient après avoir brouté certaines plantes indigènes. Ces plantes, on le sait aujourd'hui, accumulaient du sélénium dans les régions où le sol en était particulièrement riche.
Pendant longtemps, le sélénium resta catalogué exclusivement comme substance toxique.
La découverte du sélénium remonte à 1817 et s'inscrit dans un contexte industriel. Le chimiste suédois Jacob Berzelius, associé à Johan Gottlieb Gahn, possédait des parts dans une usine de production d'acide sulfurique près de Gripsholm, en Suède. Et ont découvert que le procédé de fabrication générait un dépôt résiduel rougeâtre au fond des réacteurs, dégageant une odeur d'ail lorsqu'il était chauffé.
Le paradigme changea radicalement en 1957. Les chercheurs Schwarz et Foltz démontrèrent que le sélénium, loin d'être uniquement un poison, était un micronutriment essentiel capable de prévenir la nécrose hépatique chez le rat carencé en vitamine E. Cette découverte marqua l'entrée du sélénium dans le champ de la nutrition.
Sources alimentaires de sélénium
Aliments riches en sélénium
L'apport en sélénium dépend entièrement de notre alimentation, puisque l'organisme ne peut ni le fabriquer ni le stocker en grandes quantités.
En Europe, notamment en France, les sols sont généralement pauvres en sélénium. À l'inverse, certaines régions des États-Unis ou du Canada possèdent des sols naturellement riches, ce qui se reflète directement dans les produits alimentaires locaux.
Produits d'origine animale
Les produits d'origine animale représentent les sources alimentaires les plus concentrées et les plus fiables en sélénium. Les animaux agissent comme un "tampon biologique" : même si leur alimentation varie en sélénium, leurs tissus en maintiennent des taux relativement constants.
| Aliment | Portion | Teneur moyenne (µg) | % des besoins quotidiens* |
| Thon jaune (cuit) | 85g | 92 | 131% |
| Flétan (cuit) | 85g | 47 | 67% |
| Sardines (à l'huile) | 85g | 45 | 64% |
| Jambon (rôti) | 85g | 42 | 60% |
| Bœuf (steak) | 85g | 33 | 47% |
| Dinde (rôtie) | 85g | 31 | 44% |
| Poulet (blanc) | 85g | 22-25 | 31-36% |
| Fromage blanc | 225g | 20 | 29% |
| Œuf dur | 1 gros | 15 | 21% |
*Basé sur un apport de référence de 70 µg/jour (norme européenne EFSA/ANSES)
Aliments d'origine végétale
Les aliments d'origine végétale présentent une variabilité beaucoup plus marquée, directement liée à la richesse du sol en sélénium.
| Aliment | Portion | Teneur moyenne (µg) | % des besoins quotidiens* |
| Noix du Brésil | 6-8 noix (28g) | 544 | 777% |
| Riz brun (cuit) | 195g | 19 | 27% |
| Pain complet | 1 tranche | 13 | 19% |
| Épinards (cuits) | 180g | 11 | 16% |
| Lentilles (cuites) | 200g | 8 | 11% |
| Brocoli (cuit) | 150g | 3-5 | 4-7% |
| Ail | 3 gousses | 1-2 | 1-3% |
*Basé sur un apport de référence de 70 µg/jour (norme européenne EFSA/ANSES)
Compléments alimentaires contenant du sélénium
Lorsque l'alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins, ou dans certaines situations particulières, les compléments alimentaires contenant du sélénium peuvent être envisagés. Mais attention, toutes les formes ne se valent pas.
Types de compléments disponibles
Le sélénium existe sous deux grandes familles chimiques dans les compléments alimentaires, dont la biodisponibilité et les effets sur l'organisme diffèrent radicalement.
Les formes organiques incluent la sélénométhionine et les levures séléniées.
Une particularité : l'organisme ne la distingue pas de la méthionine et l'incorpore donc de manière non spécifique dans les protéines corporelles (muscles, albumine). Cela crée un réservoir de sélénium mobilisable à long terme, augmentant les taux plasmatiques de manière durable.
Les formes inorganiques regroupent le sélénite de sodium et le sélénate de sodium. Ces sels simples sont souvent utilisés dans les multivitamines bas de gamme. Leur absorption est correcte (50-70%) mais ils ne suivent pas la voie de stockage non spécifique. Ils sont donc moins efficaces pour remonter le statut à long terme, mais permettent une saturation rapide.
Différence importante : La toxicité aiguë des formes inorganiques est plus élevée que celle des formes organiques. Les sels inorganiques peuvent aussi agir comme pro-oxydants à forte dose, contrairement aux formes organiques.
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Bienfaits du sélénium pour la santé
Effets sur le système immunitaire
Le système immunitaire figure parmi les premiers bénéficiaires d'un statut optimal en sélénium. Cet oligo-élément participe activement à la défense de l'organisme contre les agressions extérieures.
Protection contre les maladies
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, une allégation reconnue par l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA). Mais concrètement, comment agit-il ?
Les recherches ont révélé des mécanismes précis. Le sélénium stimule la prolifération des lymphocytes T activés et augmente l'activité des cellules Natural Killer, ces "tueuses naturelles" qui éliminent les cellules infectées. Sans apport suffisant, cette machinerie immunitaire se dérègle : les cellules deviennent moins réactives, la réponse ralentit, parfois moins ciblée.
Rôle antioxydant du sélénium
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, c'est là son rôle le plus documenté. Ce stress oxydatif, causé par l'accumulation de radicaux libres, endommage progressivement nos cellules et accélère le vieillissement.
Cette activité antioxydante explique pourquoi le sélénium intéresse tant la recherche sur le vieillissement et les maladies chroniques.
Impact sur les cheveux et les ongles
L'EFSA reconnaît officiellement que "le sélénium contribue au maintien de cheveux normaux" et "d'ongles normaux".
Amélioration de la santé des cheveux
Les cellules qui fabriquent la kératine de nos cheveux, sont particulièrement actifs et vulnérables au stress oxydatif.
La carence sévère en sélénium entraîne donc des conséquences visibles : alopécie diffuse, perte de brillance, fragilité capillaire accrue.
Renforcement des ongles
Le même principe s'applique aux ongles. La kératine qui les compose nécessite un environnement cellulaire protégé du stress oxydatif pour se former correctement. En cas de carence, les ongles deviennent mous, striés, cassants.
Effets sur la santé reproductive
Le sélénium influence la fertilité masculine et le bon déroulement de la grossesse, des effets reconnus par les autorités sanitaires.
Importance pour la spermatogenèse
Le testicule est un organe "sanctuaire" pour le sélénium : en cas de carence, l'organisme mobilise ses réserves pour maintenir les taux testiculaires. L'EFSA reconnaît officiellement que "le sélénium contribue à une spermatogenèse normale".
Rôle chez les femmes allaitantes
L'allaitement prolonge les besoins accrus déjà présents pendant la grossesse. Le sélénium est activement sécrété dans le lait maternel pour assurer les apports du nourrisson. Les concentrations dans le lait varient entre 12 et 20 µg/L en Europe, directement influencées par l'apport de la mère.
Les recommandations de l'EFSA et de l'ANSES préconisent 85 µg/jour chez les femmes allaitantes, contre 70 µg/jour pour les femmes adultes non enceintes. Cette augmentation compense la perte via le lait et maintient un statut maternel adéquat.
Attention pendant la grossesse : Même si les besoins augmentent, toute supplémentation doit rester encadrée médicalement. La limite supérieure de sécurité (255 µg/jour) s'applique également aux femmes enceintes et allaitantes.
Dosage recommandé et utilisation du sélénium
Quantité quotidienne recommandée
Les besoins en sélénium varient selon l'âge, le sexe, et les situations physiologiques particulières. Les agences sanitaires européennes et françaises ont établi des valeurs de référence précises.
Besoins spécifiques selon l'âge
L'EFSA et l'ANSES recommandent un Apport Satisfaisant (AS) qui évolue avec l'âge, reflétant les besoins de croissance, puis de maintien de l'organisme.
Apports nutritionnels recommandés en sélénium selon l'âge
| Tranche d'âge | Apport Satisfaisant (µg/jour) | Limite supérieure (µg/jour) |
| 0-6 mois | 15 | 60 |
| 7-11 mois | 20 | 60 |
| 1-3 ans | 20 | 70 |
| 4-6 ans | 30 | 95 |
| 7-10 ans | 35 | 130 |
| 11-14 ans | 55 | 200 |
| 15-17 ans | 55-70 | 230 |
Chez les nourrissons, le lait maternel couvre normalement les besoins si la mère présente un statut adéquat. Les formules infantiles sont systématiquement enrichies.
Conseils d'utilisation
Précautions à prendre avec les compléments
La supplémentation ne devrait intervenir qu'après évaluation d'un statut potentiellement déficient, idéalement par dosage sanguin. Les compléments alimentaires contenant du sélénium ne remplacent jamais une alimentation équilibrée.
Le moment de prise importe peu pour l'efficacité, mais prendre le sélénium avec un repas améliore généralement la tolérance digestive et la régularité compte davantage que le timing précis.
Les interactions médicamenteuses restent rares mais méritent vigilance. Les antiacides peuvent diminuer l'absorption du sélénium. Une consultation médicale s'impose avant toute supplémentation en cas de traitement chronique, notamment pour les pathologies thyroïdiennes.
Risques de carence et d'excès de sélénium
Conséquences d'une carence en sélénium
La carence en sélénium ne se manifeste généralement qu'en cas d'apport très faible et prolongé, typiquement inférieur à 10 µg/jour. Mais ses conséquences peuvent être graves.
Maladies associées à la carence
La maladie de Keshan reste l'exemple le plus documenté. Identifiée en 1935, cette maladie touchait principalement les femmes et les enfants vivant dans des zones à sol extrêmement pauvre en sélénium.
On peut aussi citer la maladie de Kashin-Beck, qui affecte encore plus d'un million de personnes au Tibet, en Chine et en Corée du Nord. Symptômes d'une insuffisance
Une carence modérée se manifeste de manière plus insidieuse, sans atteindre le stade des maladies.
Signes cliniques d'une carence en sélénium :
- Fatigue persistante et faiblesse musculaire
- Fragilité des cheveux (alopécie diffuse, perte de brillance)
- Ongles cassants, striés, décolorés
- Sensibilité accrue aux infections
- Troubles de la fonction thyroïdienne (hypothyroïdie)
- Diminution de la fertilité masculine
Certaines populations présentent un risque accru : personnes âgées (absorption diminuée), patients sous nutrition parentérale prolongée, personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique).
Risques liés à un excès de sélénium
La toxicité du sélénium illustre parfaitement sa fenêtre thérapeutique étroite. L'excès peut survenir plus facilement qu'on ne le pense.
Effets toxiques du surdosage
La sélénose, intoxication chronique au sélénium, apparaît généralement pour des apports prolongés dépassant 850-900 µg/jour, mais des effets indésirables peuvent survenir dès 400 µg/jour chez des sujets sensibles.
Manifestations de la toxicité chronique :
- Haleine qui a une odeur d'ail
- Chute progressive des cheveux et poils
- Ongles fragiles avec stries blanches horizontales, nécrose et chute des ongles
- Éruptions cutanées et lésions dermatologiques
- Troubles neurologiques : fourmillements, irritabilité…
- Fatigue chronique persistante
Une intoxication aiguë reste plus rare mais peut survenir accidentellement.
En 2008, un complément alimentaire mal formulé aux États-Unis (contenant 200 fois la dose étiquetée) a causé 201 cas d'intoxication : diarrhées sévères, douleurs articulaires intenses, perte totale des cheveux en quelques semaines, déformations des ongles.
