Calcul de la VMA : comment trouver votre vitesse maximale aérobie

Vous avez entré une distance dans l’outil en haut de page, un chiffre est apparu, et vous vous demandez ce qu’il vaut vraiment. Ce chiffre, c’est votre VMA, la vitesse maximale aérobie. C’est l’allure à laquelle votre consommation d’oxygène plafonne : au-delà, vous pouvez encore accélérer un moment, mais plus en tenant sur l’aérobie.

Vous la tenez quelques minutes, pas une heure. Dans les études sur la vitesse associée au VO2max, le temps jusqu’à épuisement tourne autour de 6 minutes en moyenne, avec une vraie dispersion d’une personne à l’autre. [1] Chez des coureurs "élites", cette vitesse se situait autour de 21,8 km/h. [2] Chez nous, le calculateur convertit un test ou un chrono en km/h et en min/km.

Qu’est-ce que la VMA

Reprenons depuis le début. Quand vous courez plus vite, vos muscles demandent plus d’oxygène. Jusqu’à un palier. La VMA, c’est la vitesse minimale à laquelle cette consommation maximale est atteinte. En anglais on parle souvent de vVO2max : même idée, mais un autre nom. [1]

Ce n’est pas votre vitesse de pointe. Un 100 m, c’est autre chose : trop court, trop anaérobie. À VMA, vous êtes déjà très haut, mais vous tenez encore quelques minutes. Au-dessus, la facture arrive plus vite.

Pourquoi on s’en sert ? Parce qu’un pourcentage de VMA parle à tout le monde, débutant ou confirmé. Un footing à 65 % et un 30-30 à 100 %, ce n’est pas le même monde. Votre montre convertit souvent ça en allure. Si le chiffre de départ est faux, toutes les séances basculent.

Comment calculer sa VMA

Il y a deux familles. Les tests continus vous demandent de tenir une allure, les tests par paliers accélèrent jusqu’à ce que vous décrochiez. Le laboratoire reste la référence, le terrain est ce que la plupart d’entre nous feront.

Un test max, ce n’est pas anodin, donc échauffez-vous. Si vous avez un doute, un antécédent cardiaque, ou si vous reprenez après une longue pause, demandez un avis médical avant de vous lancer.

Le demi-Cooper, le plus simple à faire seul

Six minutes, allure la plus élevée que vous pensez tenir jusqu’au bout et un terrain plat. VMA (km/h) = distance parcourue en mètres ÷ 100. 1 500 m en 6 minutes, ça fait 15 km/h. 1 350 m, 13,5 km/h.

Pourquoi 6 minutes ? Parce que c’est proche de la durée moyenne où l’on tient la vitesse du VO2max. [1] Moins long que le Cooper classique, donc plus tenable si vous débutez. Le piège, c’est de partir trop vite : la VMA se joue sur une allure régulière.

Le Cooper, 12 minutes

Même logique, deux fois plus long. VMA (km/h) = distance en mètres ÷ 200. 3 000 m en 12 minutes, 15 km/h. Autrement dit, c’est simplement votre vitesse moyenne sur le test.

Attention cependant : sur 12 minutes, beaucoup de coureurs tiennent un cran sous leur vraie VMA. Le Cooper a d’abord été pensé pour estimer le VO2max, pas pour coller pile à la vitesse de 6 minutes. Utile si vous l’avez déjà dans les jambes. Pour un premier calcul, le demi-Cooper est plus honnête.

Vameval et test de Luc Léger

Là, on n’estime plus une moyenne : on monte par paliers. Le Vameval, cousin du test de piste de Montréal, accélère jusqu’à ce que vous ne suiviez plus. Le dernier palier vraiment tenu, c’est votre VMA estimée. Sur des jeunes adultes, ce type de test piste a donné des VO2max très proches du tapis. [3]

Le test de Luc Léger, c’est la navette de 20 m, celle du collège. Pratique, peu d’espace. La vitesse de navette sort souvent plus basse que la VMA de piste : à cause des arrêts-retournements qui coûtent cher à la fiabilité. Dans une comparaison, la MAS navette était nettement inférieure à la MAS piste, alors que piste et tapis se tenaient.[4] Si vous êtes coureur sur route, préférez le Vameval ou un demi-Cooper.

L’outil en tête de page accepte aussi un chrono de 10 km, de semi ou de marathon. Ce sont des règles de pouce (autour de 90 %, 85 % et 80 % de VMA). Un record de club n’est pas un test VMA. Ça donne un ordre de grandeur, puis on vérifie sur le terrain.

Utiliser sa VMA à l’entraînement

Vous avez un chiffre. Maintenant on s’en sert. Les séances se calent en pourcentage de VMA, donc en allure, pas en « sensation du jour » seulement.

Ces plages sont des repères d’entraînement, pas des frontières au dixième :

Concrètement, à 15 km/h de VMA, 65 % ça donne environ 9,8 km/h, soit autour de 6:08 /km. 100 %, 4:00 /km. L’outil fait la conversion. Pour passer de km/h en min/km sans calculatrice, notre convertisseur d’allure est là.

On n’enchaîne pas les séances à 95 % tous les jours. Le gros du volume reste bas, l’intensité, on la dose. Si vous voulez croiser avec le cœur, c’est un autre curseur : vous pouvez essayer ici notre calculateur de FCM.

VMA, VO2max et FCM : trois instruments, pas le même métier

On mélange souvent les trois. Le VO2max est une consommation d’oxygène, la VMA est la vitesse où on l’atteint, la FCM est un plafond de battements.

Le VO2max se mesure en ml/kg/min, souvent en laboratoire. La VMA, elle, se lit en km/h ou en min/km, donc directement sur le terrain. Deux coureurs peuvent avoir le même VO2max et pas la même VMA, simplement parce qu’ils n’ont pas la même économie de course. [1]

La FCM sert à découper des zones cardiaques. La VMA découpe des allures. Vous pouvez croiser les deux. Vous n’avez pas à les fusionner. Si le chiffre de l’outil vous semble trop beau ou trop faible, refaites le test dans les mêmes conditions, ou passez par un test d’effort encadré. Une seule sortie mal gérée ne définit pas votre saison !