Le collagène, c’est un peu le couteau suisse de notre corps : il est présent dans la peau, dans les articulations et dans les cheveux , et même dans les ongles. Mais voilà, passé 25 ans, sa production ralentit, et c’est là que les compléments entrent en scène. Entre les promesses anti-âge, les bienfaits articulaires et les formules miracles, une question persiste : combien en prendre pour que ça marche vraiment ? 2,5 g, 10 g, 40 mg… ? Difficile de s’y retrouver quand aucune autorité officielle ne tranche la question. Heureusement, on a décortiqué les études et les recommandations d’experts pour vous donner une réponse claire, adaptée à votre besoin.
Quelle dose de collagène par jour ?
Quelle que soit l’origine du collagène, qu’il soit marin, bovin ou porcin, les études scientifiques suggèrent des besoins en collagènes situés entre 2,5 et 20 g par jour, selon les bienfaits potentiels recherchés : hydratation de la peau, soutien articulaire, maintien de la densité osseuse ou encore récupération sportive.
En ce qui concerne notre collagène Peptan, nous recommandons de dissoudre 10g, dans l’eau ou toute boisson froide ou chaude, c’est le parfait compromis pour ne pas avoir des effets indésirables qu’on pourrait avoir avec une prise exagérée de collagène.
Le collagène hydrolysé : un dosage en grammes
Du côté du collagène hydrolysé, qu’il soit marin, bovin ou porcin, il se consomme généralement en grammes car il est assimilé sous forme de peptides. Ces fragments de collagène nécessitent une prise relativement élevée pour fournir suffisamment d’acides aminés (glycine, proline, hydroxyproline).
Le collagène UC-II : un dosage en milligrammes
Et contrairement au collagène hydrolysé, le collagène de type II non dénaturé (UC-II) ne se prend qu’en milligramme. Pourquoi ? Parce qu’il ne fonctionne pas comme un apport en acides aminés, mais via un mécanisme d’immunotolérance.
Quelle dose de collagène pour la peau, les ongles et les cheveux
En s’appuyant sur l’étude de Proksch et al. (Skin Pharmacology and Physiology, 2014), une supplémentation de 2,5 g à 5 g/jour améliorerait l'hydratation et la souplesse de la peau en 8 à 12 semaines. Pour un effet plus marqué sur les rides et la fermeté cutanée, une dose allant jusqu'à 10 g/jour serait recommandée selon cette autre étude (Asserin et al., J Cosmet Dermatol, 2015).
Quelle dose de collagène pour les articulations
Pour les articulations, une consommation de 5 à 10 g/jour de collagène serait efficace contre l'arthrose modérée selon cette étude (Moskowitz RW, Int J Clin Pharmacol Res, 2000). En parallèle, pour le collagène UC-II non dénaturé (type II) : 40 mg/jour suffiraient. (Lugo JP et al., Nutrition Journal, 2016).
Quelle dose de collagène pour la masse musculaire et la récupération sportive
Autant pour le sportif que le non-sportif, le collagène est un soutien intéressant pour les muscles, puisque le collagène est elle-même une protéine. (On en parle dans notre article : Le collagène fait-il prendre du poids) ? Une étude de Zdzieblik D. et al. (Br J Nutr, 2015) a d’ailleurs observé un gain de masse musculaire significatif chez des seniors actifs prenant 15 g/jour de collagène hydrolysé en association avec un entraînement de résistance. De leur côté, les sportifs de haut niveau peuvent aller jusqu'à 20 g/jour.
Quelle dose de collagène pour la santé osseuse
Avec l'âge, la densité osseuse diminue. Un apport de 5 g/jour de collagène hydrolysé a montré une légère augmentation de la densité osseuse chez des femmes ménopausées dans cette étude (Moskowitz RW, 2000).
Comment et quand prendre son collagène ?
Lorsqu’on se supplémente en collagène, la régularité est essentielle. Privilégiez une prise de collagène sur le long terme (au moins 6 à 8 semaines), comme l’ont fait les études qui ont visé à étudier les bienfaits du collagène.
Fractionner sa prise pour une meilleure absorption
Pour prendre entre 2,5g et 10g de collagène par jour, vous pouvez le prendre en 1 fois.
Mais si votre dosage atteint 10 à 20 g par jour, nous vous conseillons de fractionner la prise en deux pour une meilleure assimilation et limiter d’éventuels effets indésirables du collagène.
Si vous prenez 20g de collagène, une bonne routine pourrait être :
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Matin : 10 g de peptides de collagène dans un jus de fruits ou un café.
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Soir : 10 g de collagène mélangé à une soupe ou un smoothie.
Peut-on prendre du collagène tous les jours
Oui, et c’est d’ailleurs ce que préconisent la plupart des études cliniques qui ont observé les bénéfices du collagène. Plusieurs recherches, comme celles de Proksch et al. (2014) ou Asserin et al. (2015), montrent que des participants consommant entre 2,5 g et 10 g de collagène hydrolysé chaque jour, sur des périodes de 8 à 12 semaines, constatent des améliorations significatives de l’hydratation et de la fermeté de la peau.
Peut-on prendre plus de 20 g par jour ?
Oui, c’est possible ! Il n’existe pas de preuve scientifique montrant que dépasser 20 g de collagène soit dangereux. En fait, certains travaux suggèrent qu’un apport en collagène peut représenter jusqu’à 36 % de l’apport protéique total sans risque particulier pour la santé.
Si vous décidez d’aller au-delà de 20 g/jour, fractionnez la prise pour favoriser l’absorption et consultez un professionnel de santé si vous avez le moindre doute.
Source :
Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14. PMID: 23949208.
Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015 Sep 12. PMID: 26362110.
Moskowitz RW. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99. doi: 10.1053/sarh.2000.9622. PMID: 11071580.
Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, Molina JP, Pakdaman MN, Shamie AN, Udani JK. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Oct 24;10(1):48. doi: 10.1186/1550-2783-10-48. PMID: 24153020; PMCID: PMC4015808.
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353786; PMCID: PMC4594048.
