Vous avez croisé le mot choline sur l'étiquette d'un complément alimentaire et vous vous demandez à quoi il sert ? Le hic, c'est qu'on en parle peu, et qu'en France comme ailleurs en Europe, des travaux estiment qu'une large majorité d'adultes n'atteignent pas l'apport conseillé. Avant de voir ses bienfaits pour le foie et le cerveau, ses sources alimentaires et les bons conseils pour en avoir assez dans votre assiette, commençons par le commencement.
La choline, qu'est-ce que c'est exactement ?
La choline est un nutriment essentiel, c'est-à-dire une molécule que votre corps ne fabrique pas en quantité suffisante et qu'il doit donc puiser dans l'alimentation. On la classait autrefois parmi les vitamines B (vous la trouverez parfois citée comme l'ancienne « vitamine B7 »), avant que les chercheurs ne la reclassent : votre organisme sait en produire une petite partie, principalement dans le foie, mais pas assez pour couvrir ses besoins.
Un précurseur de l'acétylcholine, ce fameux neurotransmetteur
La choline est aussi le précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur. Un neurotransmetteur, c'est un messager chimique qui transmet l'information d'un neurone à l'autre. L'acétylcholine fait partie des messagers impliqués dans la mémoire, l'apprentissage et la commande des muscles. Sans choline, pas d'acétylcholine : votre corps a donc besoin d'un apport régulier pour entretenir ce stock.
Un nutriment essentiel, en particulier pour les femmes enceintes
Le besoin en choline grimpe à certaines périodes de la vie, et la grossesse en fait partie. Pendant ces neuf mois, la choline participe au développement du bébé, et plusieurs travaux se sont penchés sur son lien avec le développement cérébral du fœtus. Donc les besoins augmentent : les femmes enceintes doivent veiller à un apport suffisant, et nous donnons les chiffres plus bas.
Les bienfaits de la choline pour la santé
Venons-en à la question qui vous intéresse : quels sont les bienfaits de la choline pour la santé ? Deux terrains se distinguent, le foie et le cerveau.
Choline et foie : son terrain de prédilection
C'est sur le foie que la choline a le mieux fait ses preuves, à tel point que l'EFSA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, reconnaît officiellement que la choline contribue au maintien d'une fonction hépatique normale et qu'elle contribue à un métabolisme lipidique normal.
En clair, la choline aide votre foie à faire son travail et participe à la gestion des graisses (les lipides) par l'organisme. Comment ? Via la phosphatidylcholine, qui entre dans la fabrication des transporteurs chargés d'évacuer les graisses hors du foie.
Choline et cerveau : ce que disent (et ne disent pas) les études
Côté cerveau, l'histoire est plus nuancée. On l'a vu, la choline sert à fabriquer l'acétylcholine, ce neurotransmetteur impliqué dans la mémoire. De là à dire que prendre de la choline booste vos neurones, il y a un pas que la réglementation ne permet pas de franchir. L'EFSA a en effet examiné les bienfaits supposés de la choline sur la fonction cognitive et le développement neurologique, et a estimé que les preuves n'étaient pas suffisantes pour les valider.
Où trouver de la choline ? Les meilleures sources alimentaires
Bonne nouvelle : la choline se trouve dans de nombreux aliments, et une alimentation variée suffit souvent à couvrir l'essentiel. Encore faut-il savoir où la chercher, car les teneurs varient énormément d'un aliment à l'autre.
Les aliments riches en choline
Les aliments riches en choline sont d'abord d'origine animale. Le champion, c'est le jaune d'œuf : la choline s'y concentre presque entièrement, le blanc n'en contenant quasiment pas. Viennent ensuite le foie des animaux, les viandes et les poissons comme le saumon. Du côté végétal, le soja, les légumineuses, les oléagineux et certains légumes comme le chou-fleur et le brocoli en apportent des quantités plus modestes.
| Aliment | Teneur indicative en choline |
|---|---|
| Œuf entier (le jaune surtout) | ~147 mg pour 1 gros œuf |
| Foie de bœuf ou de volaille | ~300 mg pour 100 g |
| Saumon | ~187 mg pour une portion de 85 g |
| Viandes et poissons (en général) | 70 à 100 mg pour 100 g |
| Soja, légumineuses, oléagineux | ~40 mg pour 100 g (légumineuses et noix) |
| Chou-fleur cuit | ~72 mg pour une tasse (≈ 160 g) |
| Brocoli | ~30 mg par portion |
Bon à savoir : les principales sources alimentaires de choline étant animales, les personnes véganes, végétariennes ou qui mangent peu de produits d'origine animale ont plus de risques d'avoir un apport limité. Un point de vigilance, surtout chez les femmes enceintes.
Faut-il prendre de la choline en complément alimentaire ?
Si votre alimentation est déséquilibrée ou pauvre en produits animaux, la question des compléments alimentaires peut se poser. Dans les compléments, la choline existe sous plusieurs formes : le bitartrate de choline, la phosphatidylcholine (ou lécithine), ou encore l'alpha-GPC. Sur l'efficacité réelle d'une supplémentation, la prudence reste de mise.
Dans la pratique, la choline est souvent intégrée à des formules complètes plutôt que prise seule. C'est le cas de notre multivitamines et minéraux, qui apporte 200 mg de choline par dose journalière, aux côtés d'autres nutriments comme l'inositol, la vitamine B9 et la vitamine B12.
Côté conseils d'utilisation et sécurité, mieux vaut connaître les limites. À fortes doses, les compléments de choline peuvent provoquer des troubles digestifs comme des nausées ou de la diarrhée. Au-delà de quantités très élevées (plus de 10 g par jour), on observe une odeur corporelle particulière, dite « de poisson ». La choline est par ailleurs déconseillée en cas de maladie du foie, de dépression ou de maladie de Parkinson. Comme toujours, les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée, et l'avis d'un professionnel de santé est précieux, en particulier pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Quel apport en choline par jour ?
Les apports journaliers recommandés
Combien de choline faut-il par jour ? En Europe, l'EFSA a fixé des apports de référence. Ils varient selon l'âge et le sexe, et augmentent logiquement chez les femmes enceintes et allaitantes.
| Population | Apport adéquat (EFSA) |
|---|---|
| Nourrissons de 7 à 11 mois | 160 mg/jour |
| Enfants de 1 à 14 ans | 140 à 340 mg/jour |
| Adolescents (dès 15 ans) et adultes | 400 mg/jour |
| Femmes enceintes | 480 mg/jour |
| Femmes allaitantes | 520 mg/jour |
Outre-Atlantique, l'Académie nationale des sciences américaine (la NAS) propose des directives un peu différentes, mais quelle que soit la référence retenue, une limite à ne pas dépasser fait consensus : 3,5 g de choline par jour.
Les signes d'une carence en choline
Que se passe-t-il en cas de carence en choline ?
Les études de déplétion ont mis en évidence plusieurs signes physiques à surveiller :
- Au niveau du foie : une accumulation de graisse (stéatose hépatique) et une hausse de certains marqueurs qui signalent une souffrance du foie.
- Au niveau musculaire : des lésions des muscles, avec parfois une fatigue ou une faiblesse inexpliquée.
- Sur le long terme : une stéatose qui s'installe peut, à terme, fragiliser le foie.
Tout le monde n'est pas logé à la même enseigne. Les hommes et les femmes ménopausées y sont plus sensibles, car les œstrogènes aident l'organisme à fabriquer un peu de choline. Les personnes strictement végétariennes figurent aussi parmi les profils à risque.
Comment intégrer plus de choline dans son alimentation ?
En pratique, couvrir ses besoins en choline n'a rien de compliqué. Voici les bons conseils à appliquer dans votre alimentation au quotidien.
- Misez sur l'œuf entier : deux œufs au petit-déjeuner apportent déjà une belle dose de choline. C'est l'un des aliments riches en choline les plus simples à intégrer.
- Variez les sources : alternez foie, poissons, viandes, mais aussi soja, légumineuses et légumes comme le chou-fleur, pour un apport régulier.
- Pensez aux repas complets : une planification simple, avec une source de choline à chaque repas, évite les trous dans la raquette.
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