Coenzyme Q10 : à quoi sert vraiment cette molécule présente dans toutes vos cellules

Vous l'avez peut-être croisée sur une étiquette de crème anti-âge, dans la composition d'un complément alimentaire de la pharmacie, ou au détour d'un article santé. Pourtant, la coenzyme Q10 reste l'une de ces molécules dont on parle beaucoup, sans toujours savoir ce qu'elle fait dans le corps. Vitamine ? Antioxydant ? Booster d'énergie ? Un peu de tout ça, et un peu plus compliqué que ça aussi.

Qu'est-ce que le coenzyme Q10 ?

Définition du CoQ10

Aussi notée CoQ10, CoQ ou simplement Q10 sur les étiquettes, la coenzyme Q10 est une petite molécule liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se dissout dans les graisses et non dans l'eau. Elle appartient à la famille des quinones, et plus précisément des ubiquinones. Le mot vient du latin ubique, qui signifie "partout". Et ce n'est vraiment pas un hasard : vous en avez littéralement dans toutes vos cellules.

Sa structure chimique ressemble d'ailleurs beaucoup à celle de la vitamine K, ce qui aura son importance quand on parlera des interactions avec certains médicaments. Votre organisme fabrique lui-même cette molécule à partir d'acides aminés, de vitamines du groupe B, de vitamine C et de plusieurs oligo-éléments. Votre pool corporel total tournerait autour de 0,5 à 1,5 gramme. Pas grand-chose en quantité brute, mais une présence absolument vitale.

La différence entre ubiquinone et ubiquinol

Propriétés et fonction de chaque forme

Sur les étiquettes des compléments alimentaires contenant de la CoQ10, vous allez croiser deux noms qui se ressemblent furieusement : ubiquinone d'un côté, ubiquinol de l'autre. Et autant le dire tout de suite : il s'agit en réalité de la même molécule sous deux formes interconvertibles.

• L'ubiquinone est la forme oxydée : la molécule de coenzyme CoQ "à vide", prête à recevoir des électrons.
• L'ubiquinol est la forme réduite : la même molécule, mais "chargée" en électrons.

C'est précisément cette capacité à passer d'une forme à l'autre, sans cesse, qui fait toute son utilité comme transporteur d'électrons dans vos mitochondries. À chaque cycle de la chaîne respiratoire, la coenzyme Q10 bascule de ubiquinone à ubiquinol et inversement.

Dans votre sang, environ 95 % de la CoQ10 circule sous forme d'ubiquinol chez l'adulte en bonne santé.

Importance de la production d'énergie cellulaire

Le rôle dans la chaîne de transport des électrons

Retour à nos centrales électriques : les mitochondries. Pour fabriquer de l'ATP, chaque mitochondrie fait fonctionner ce qu'on appelle une chaîne respiratoire, composée de quatre complexes protéiques numérotés de I à IV. La coenzyme Q10 fait la navette entre les complexes I/II et le complexe III, en transportant des électrons d'un point à l'autre.

À chaque passage, elle bascule entre ses formes ubiquinone et ubiquinol. C'est ce ballet permanent qui alimente la production d'énergie cellulaire dans tout votre organisme. Un adulte au repos produit chaque jour l'équivalent de son propre poids en ATP, qui est immédiatement consommé puis régénéré. Sans coenzyme Q10, ce système ne tourne plus.

Impact sur la santé globale

Ce rôle explique pourquoi la coenzyme Q10 fait l'objet d'autant de recherches, en particulier dans les pathologies où le métabolisme énergétique est en cause.

Deux situations particulières concentrent l'attention scientifique. D'abord, la prise de médicaments statines (utilisés pour faire baisser le cholestérol). Ces traitements inhibent une enzyme commune à la fabrication du cholestérol et de la coenzyme Q10, ce qui ferait baisser les taux plasmatiques de Q10 chez les personnes traitées. Ensuite, le vieillissement : la capacité de votre organisme à synthétiser cette molécule diminuerait progressivement avec les années. Combinée à une alimentation peu variée ou à un stress chronique, cette baisse pourrait justifier l'intérêt grandissant pour un coenzyme complément alimentaire.

La coenzyme Q10 et la santé cardiovasculaire

Maintenant qu'on a posé les bases, attaquons ce qui vous intéresse vraiment : qu'est-ce que disent réellement les études cliniques sur les bienfaits de la coenzyme Q10 ? 

Protection contre le stress oxydatif au niveau cardiovasculaire

C'est le domaine où les preuves sur la santé cardiovasculaire sont les plus solides, et pour une raison simple : le cœur étant l'un des organes les plus gourmands en énergie, c'est aussi l'un des plus dépendants en coenzyme Q10. Mécaniquement, la CoQ10 jouerait un double rôle dans le tissu cardiaque : transporteur d'électrons au niveau des mitochondries du muscle cardiaque, et protection des cellules par effet antioxydant sur les lipoprotéines (notamment les LDL) circulant dans les vaisseaux.

Réduction du risque d'insuffisance cardiaque selon les méta-analyses

Voici les données les plus intéressantes pour vous. Une méta-analyse de Xu et coll. en 2024, regroupant 33 essais randomisés, a observé que chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, une supplémentation en coenzyme Q10 pourrait :

• Réduire la mortalité toutes causes d'environ 36 % (risque relatif 0,64)
• Diminuer de moitié les hospitalisations liées à l'insuffisance cardiaque
• Améliorer la fraction d'éjection ventriculaire gauche (l'indicateur principal de la pompe cardiaque)
• Améliorer la classe NYHA, un score qui mesure la gêne fonctionnelle des patients

Études cliniques sur la pression artérielle

Côté pression artérielle, deux méta-analyses récentes vont dans la même direction. Celle de Zhao et coll.suggère qu'une supplémentation en coenzyme Q10 pourrait abaisser la pression artérielle systolique chez les personnes présentant des troubles cardiométaboliques. Effet maximal observé dans une fourchette de 100 à 200 mg par jour, sur des durées supérieures à 12 semaines. 

La coenzyme Q10 et le niveau d'énergie : ce que dit vraiment la science

C'est sans doute la promesse marketing la plus répandue : "prenez de la coenzyme Q10, vous serez plus en forme". Décortiquons ce que disent vraiment les études cliniques.

Amélioration de la performance physique

Mécaniquement, l'idée tient debout : puisque la CoQ10 participe à la production d'énergie cellulaire, on pourrait imaginer qu'en prendre améliore les performances en activité physique. En pratique, les essais chez le sportif sont peu concluants.

Les supplémentations augmenteraient bien les concentrations sanguines de CoQ10, mais leur effet sur la performance reste faible et inconstant d'un essai à l'autre. Le bénéfice serait plus net en supplémentation chronique (plusieurs semaines) qu'en prise aiguë juste avant un effort, et plus visible sur la fatigue subjective ressentie que sur des indicateurs objectifs comme le VO2 max.

Où trouver de la coenzyme Q10 dans votre alimentation ?

Puisque votre organisme synthétise sa propre coenzyme Q10 mais que cette production diminuerait avec l'âge, la question des apports alimentaires se pose naturellement. Bonne nouvelle : on en trouve dans plusieurs catégories d'aliments du quotidien. Moins bonne nouvelle : les apports moyens estimés dans les pays industrialisés tournent autour de 3 à 6 mg par jour, ce qui reste très éloigné des dosages utilisés dans les études cliniques sur la santé cardiovasculaire (100 à 300 mg).

Viandes et poissons : les meilleures sources

Les viandes et les poissons gras concentrent la plus grande quantité de coenzyme Q10 dans l'alimentation courante. Logique, puisqu'on retrouve la CoQ10 dans les organes des animaux qui consomment le plus d'énergie, comme le cœur et le foie.

Pour faire le plein de coenzyme Q10 alimentaire, voici les aliments à privilégier :

Catégorie	Aliments concernés
Viandes	Cœur de bœuf, foie, viande de bœuf, agneau, poulet
Poissons gras	Sardine, maquereau, hareng, saumon, thon
Fruits à coque et graines	Cacahuètes, sésame, pistaches
Huiles végétales	Huile de soja, huile de colza

Les poissons gras ont un double intérêt : ils apportent à la fois de la coenzyme Q10 et des oméga-3 EPA et DHA, sur lesquels on revient plus bas.

Fruits, légumes et huiles : des sources plus modestes

Côté végétal, la coenzyme Q10 se fait nettement plus discrète. Les fruits, les légumes classiques et les céréales raffinées n'en contiennent que de petites quantités. Les produits laitiers en sont également pauvres.

Quelques exceptions méritent malgré tout d'être citées : les huiles végétales (soja, colza notamment) et certaines graines oléagineuses (sésame, pistaches, cacahuètes) en apportent une quantité non négligeable. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vos apports en CoQ10 par l'alimentation seront mécaniquement plus bas. Pas de panique pour autant : votre organisme continue d'en synthétiser. Mais c'est un paramètre à garder en tête si vous combinez régime végétal strict, âge avancé et prise de statines.

Les compléments alimentaires de coenzyme Q10 : quand y penser ?

Au regard de l'écart entre les apports alimentaires courants et les dosages utilisés dans les essais cliniques, vous comprenez pourquoi le marché des compléments alimentaires de coenzyme Q10 s'est autant développé ces dernières années. Reste à savoir lesquels privilégier, à quelle dose, et dans quelles situations.

Quels types de produits trouve-t-on sur le marché ?

Les complements alimentaires coenzyme Q10 se déclinent essentiellement en deux familles, déjà évoquées plus haut : les formulations à base d'ubiquinone (forme oxydée, la plus classique et la plus économique) et les formulations à base d'ubiquinol (forme réduite, souvent positionnée sur le segment premium). Vous trouverez ces deux formes en gélules, en capsules huileuses, parfois en solution liquide.

La forme galénique compte autant que le choix ubiquinone/ubiquinol. Comme la CoQ10 est liposoluble, les formulations dispersées dans un corps gras (huileuses, micellaires, en complexes phospholipidiques) afficheraient une meilleure biodisponibilité que les poudres cristallines pures. C'est aussi pour cette raison qu'il est recommandé de prendre votre coenzyme complément alimentaire au cours d'un repas contenant des matières grasses (un repas avec un peu d'huile, du poisson, des oléagineux ou des œufs convient parfaitement).

Vous trouverez aussi la coenzyme Q10 dans des formules multivitamines plus complètes. Notre propre formule associe par exemple 40 mg de coenzyme Q10 sous forme ubiquinone à de la vitamine E, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif (allégation EFSA autorisée pour la vitamine E), à du sélénium et à du zinc, qui contribuent eux aussi à cette protection cellulaire. L'intérêt d'une approche multinutriments réside justement dans cette synergie d'antioxydants.

Dose journalière recommandée et avis des experts

C'est ici que ça se complique un peu. Il n'existe pas, à ce jour, de dose journalière recommandée officielle pour la coenzyme Q10. Ni l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) ni l'ANSES (l'agence française) n'ont fixé d'apport nutritionnel de référence pour cette molécule, qui n'est pas une vitamine ni un nutriment essentiel au sens strict (puisque votre corps en fabrique).

Coenzyme Q10 et autres nutriments : quelles synergies ?

Oméga-3 EPA et DHA : une association plausible mais peu documentée

L'association de la coenzyme Q10 avec les oméga-3 EPA et DHA revient souvent dans les formules cardio-vasculaires. La logique est simple : les oméga-3 EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (allégation EFSA autorisée pour un apport d'au moins 250 mg par jour d'EPA et de DHA combinés), tandis que la coenzyme Q10 joue son rôle de cofacteur énergétique dans le muscle cardiaque. Sur le papier, la synergie semble séduisante.

Sur le plan des preuves cliniques, cependant, l'évidence reste mince. Aucune méta-analyse robuste n'a, à ce jour, démontré une supériorité de l'association CoQ10 + oméga-3 EPA DHA par rapport à chacune des deux molécules prise isolément, sur des critères cardiovasculaires durs. C'est une association plausible mécanistiquement, mais qui repose surtout sur des hypothèses convergentes plutôt que sur des essais comparatifs solides.

La coenzyme Q10 en cosmétique : ce qu'il faut vraiment savoir

Au-delà de l'apport interne par l'alimentation et la supplémentation, la coenzyme Q10 a aussi conquis le rayon cosmétique. Crèmes anti-âge, sérums, soins du contour des yeux : on la retrouve un peu partout sur les étiquettes. Mais qu'en est-il réellement de son efficacité pour la beauté de la peau ?

Effets sur le vieillissement cutané : que dit la science ?

D'abord, un constat mécanistique. Comme dans le reste de l'organisme, la coenzyme Q10 présente dans la peau diminuerait avec l'âge et avec l'exposition aux rayons ultraviolets. C'est cette baisse, conjuguée à l'accumulation de dommages causés par les radicaux libres au niveau des cellules cutanées, qui serait l'un des mécanismes du vieillissement cutané : oxydation des lipides membranaires, atteinte des fibres de collagène et d'élastine du derme, baisse de l'élasticité, apparition des rides.

Sur le plan expérimental, la coenzyme Q10 limiterait la production de certaines molécules pro-inflammatoires par les cellules de la peau exposées aux UV, ainsi que celle d'enzymes responsables de la dégradation du collagène. Joli mécanisme sur le papier, mais qu'en est-il dans la vraie vie, sur une peau humaine ?

Rides, élasticité et fermeté de la peau

C'est ici que les preuves se font plus rares. Les essais cliniques de qualité testant la coenzyme Q10 spécifiquement (sans la coupler à d'autres actifs) restent peu nombreux.

L'étude la mieux documentée à ce jour est celle de Žmitek et coll. en 2020. Il s'agit d'un essai randomisé contre placebo mené pendant 12 semaines chez 34 femmes âgées de 40 à 65 ans. Les participantes ont reçu une formule combinant coenzyme Q10 hydrosoluble et collagène par voie orale. Au terme de l'étude, les chercheurs ont observé :

• Une augmentation de la densité du derme
• Une réduction de la surface des rides périorbitaires (les fameuses pattes d'oie)
• Une amélioration du lissé cutané au niveau du visage

Réserve méthodologique importante à signaler : la formule testée associait CoQ10 et collagène. Impossible donc d'attribuer l'intégralité du bénéfice observé à la seule coenzyme Q10, puisque le collagène apporté par voie orale possède lui-même des effets démontrés sur la peau.