La glycine, longtemps restée dans l’ombre des acides aminés plus médiatisés, attire aujourd’hui l’attention pour son rôle polyvalent dans l’organisme. Elle n’est pas une pilule miracle, mais la recherche s’y intéresse de près, notamment pour ses liens avec le sommeil, le métabolisme et la production de collagène.
- Qu’est-ce que la glycine ?
- Bienfaits de la glycine sur la santé
- Utilisations courantes de la glycine
- Risques et contre-indications de la glycine
Qu’est-ce que la glycine ?
La glycine est le plus petit des acides aminés : une molécule minuscule, à la structure si simple qu’elle se glisse partout dans le corps. Elle participe à la construction des protéines, au maintien du tissu conjonctif, et intervient dans la synthèse de substances essentielles comme la créatine, le glutathion (antioxydant majeur) et l’hème, composant de l’hémoglobine.
On la qualifie d’acide aminé “non essentiel”, car notre organisme sait la fabriquer. Mais cette appellation prête à confusion : selon les situations : stress, activité physique intense, vieillissement, la production endogène peut devenir insuffisante. Les chercheurs parlent alors d’un acide aminé “conditionnellement essentiel”.
Autre particularité : la glycine agit aussi comme neurotransmetteur. Dans le cerveau et la moelle épinière, elle aide à réguler les signaux nerveux, un peu comme un frein naturel : elle calme l’activité neuronale excessive et favorise la détente du système nerveux central. Cette double identité, brique de structure et messager du calme, explique pourquoi la glycine est aujourd’hui étudiée sous plusieurs angles : sommeil, récupération, métabolisme, voire équilibre émotionnel.
Sources alimentaires de la glycine
Si notre corps en fabrique, une partie doit aussi venir de l’assiette. Les apports quotidiens issus de l’alimentation tournent autour de 2 à 4 g par jour selon le régime alimentaire (Alves et al., 2019). Et contrairement à une idée répandue, elle n’est pas réservée aux amateurs de bouillon d’os : on en trouve dans de nombreux aliments riches en protéines.
Les meilleures sources ?
- Les viandes riches en collagène comme la peau de poulet, les couennes de porc ou les morceaux gélatineux ;
- Les poissons et fruits de mer ;
- Les œufs et produits laitiers ;
- Et, dans une moindre mesure, certaines légumineuses et graines.
Le collagène reste toutefois la réserve la plus dense : il contient environ un tiers de glycine. C’est pourquoi les bouillons d’os ou les peptides de collagène hydrolysés en sont des sources privilégiées. Dans les régimes pauvres en produits animaux, l’apport peut être plus faible ; certaines personnes choisissent alors des compléments, en poudre ou en gélules, pour compenser ce manque.
Bienfaits de la glycine sur la santé
Effets de la glycine sur le sommeil
Amélioration de la qualité du sommeil
Parmi les rôles les plus étudiés de la glycine, celui lié au sommeil occupe une place à part.
Cet acide aminé, déjà présent dans le système nerveux central, aurait selon plusieurs études cliniques un effet apaisant naturel sur le corps et l’esprit.
Dans un essai mené au Japon (Bannai et al. 2012), des volontaires en privation partielle de sommeil ont reçu 3 g de glycine avant le coucher. Résultat : une réduction significative de la fatigue ressentie dès le lendemain et une amélioration des performances cognitives.
Ces effets ne reposent pas sur une sédation, mais sur un ajustement de la température corporelle et du rythme circadien.
Chez l’animal, des chercheurs (Kawai et al. 2015) ont montré que la glycine agissait sur les récepteurs NMDA situés dans le noyau suprachiasmatique, la zone du cerveau qui régule notre horloge interne. En favorisant la perte douce de chaleur corporelle, elle aiderait le corps à “passer en mode nuit”.
Concrètement, les volontaires de ces études décrivent un endormissement plus rapide et un sommeil moins fragmenté.
Rôle dans la réduction de l’insomnie
Des essais complémentaires (Inagawa et al., 2006 ; Yamadera et al., 2007) confirment cette tendance : 3 g de glycine avant le coucher auraient amélioré la qualité subjective du sommeil et réduit la latence d’endormissement chez des adultes souffrant de troubles mineurs du sommeil.
Une étude plus récente chez 179 enfants (2016) a également montré une diminution nette des troubles du sommeil après quatre semaines de prise de glycine, sans effets secondaires notables.
Là encore, il ne s’agit pas d’un traitement médical, mais d’une piste intéressante pour accompagner les troubles légers.
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Glycine et performance sportive
Récupération musculaire
Pour les sportifs, la glycine n’est pas seulement un acide aminé parmi d’autres : c’est un cofacteur clé de la récupération. Elle participe à la synthèse du collagène, donc à la réparation des tissus musculaires, tendineux et articulaires, mais aussi à celle de la créatine, essentielle à la production d’énergie rapide.
Selon une revue publiée en 2024 (Sports, Díaz-Martínez et al.), la glycine activerait certaines voies anaboliques tout en limitant la dégradation des protéines musculaires observée après un entraînement intense. Ces résultats proviennent encore majoritairement d’études animales, mais la tendance laisse penser qu’une supplémentation modérée pourrait améliorer la qualité de la récupération et réduire la fatigue musculaire résiduelle.
Glycine et gestion du stress
Rôle de la glycine dans l’équilibre émotionnel
La glycine n’est pas seulement un acide aminé structurel : c’est aussi un neurotransmetteur inhibiteur, un peu comme le GABA. En se liant à ses récepteurs spécifiques, elle ralentirait la transmission nerveuse excessive, ce qui pourrait contribuer à une sensation de calme intérieur.
Une revue scientifique publiée en 2022 par Shishkova et collaborateurs s’est penchée sur les mécanismes moléculaires de la combinaison glycine-zinc dans le système nerveux central. Les résultats, encore expérimentaux et non cliniques, suggèrent que la glycine, seule ou associée au zinc, pourrait jouer un rôle de soutien dans la régulation du stress et de la réponse émotionnelle.
Impact sur la glycémie
Sur le plan métabolique, plusieurs études de cohorte ont observé une corrélation entre taux sanguins de glycine et équilibre glycémique. Dans la célèbre Framingham Heart Study (Merino et al., Diabetologia, 2018), les chercheurs ont noté qu’une concentration plasmatique plus élevée de glycine était associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 au fil du temps.
Une méta-analyse de 2020 (BMC Endocrine Disorders) a confirmé que les personnes diabétiques ou pré-diabétiques présentaient des taux de glycine significativement plus bas que les témoins sains.
Utilisations courantes de la glycine
Modes de consommation recommandés
La forme poudre reste la plus courante, et la plus simple, pour intégrer la glycine dans une routine. Sa texture fine et son goût légèrement sucré permettent de l’ajouter facilement dans une boisson, un yaourt ou un shaker.
La glycine peut aussi être prise avec un repas du soir : cela limite les variations métaboliques trop rapides et facilite l’assimilation. Son profil de sécurité est bien documenté : elle est globalement bien tolérée aux doses habituelles (3 à 10 g/jour), sans effets indésirables notables chez l’adulte en bonne santé.
Les gélules existent, mais leur intérêt reste limité : atteindre 10 g comme on le conseille pour notre glycine en poudre impliquerait d’en avaler plusieurs dizaines à la fois.
Risques et contre-indications de la glycine
Effets secondaires potentiels
La glycine est généralement bien tolérée lorsqu’elle est consommée dans les doses observées dans les études (autour de 3 à 10 g par jour). Les effets indésirables signalés restent rares et bénins. Certaines personnes rapportent une sensation de somnolence, de légers troubles digestifs ou des nausées passagères lorsque la prise est trop importante ou effectuée à jeun.
Il n’existe pas de cas documenté d’allergie à la glycine pure, mais comme pour toute substance active, une hypersensibilité individuelle reste possible. Dans ce cas, l’arrêt immédiat de la prise est recommandé.
Réactions allergiques
Les réactions allergiques à la glycine sont exceptionnelles. Les quelques cas rapportés concernent surtout des contextes cliniques spécifiques, comme des solutions intraveineuses contenant de la glycine utilisées à l’hôpital (dans certains actes de chirurgie urologique, par exemple). Ces situations ne sont pas comparables à une consommation orale.
Interactions médicamenteuses
La glycine peut, en théorie, potentialiser les effets de substances agissant sur le système nerveux central, notamment certains sédatifs ou médicaments anxiolytiques.
Par précaution, il est conseillé de demander un avis médical avant d’associer la glycine à un traitement psychotrope, anticonvulsivant ou à tout médicament influençant la vigilance.
Profils de sécurité et précautions
Groupes à risque
Même si la glycine présente un bon profil de tolérance, certaines personnes doivent redoubler de prudence :
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Femmes enceintes ou allaitantes : il n’existe pas d’études suffisantes pour confirmer la sécurité d’emploi dans ces périodes sensibles.
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Enfants et adolescents : les rares essais réalisés concernent des troubles spécifiques du sommeil, encadrés médicalement.
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Personnes atteintes de pathologies rénales ou hépatiques sévères : comme la glycine est métabolisée par le foie et excrétée par les reins, une accumulation pourrait théoriquement survenir en cas d’insuffisance organique avancée.
Ces précautions n’indiquent pas un danger démontré, mais montre simplement une absence de données cliniques suffisantes.
FAQ
La glycine peut-elle aider à la perte de poids ?
- Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L., & Morio, B. (2019). Glycine metabolism and its alterations in obesity and metabolic diseases. Nutrients, 11(6), 1356. https://doi.org/10.3390/nu11061356
- Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
- Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75–77. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
- Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
- Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., … Takahashi, M. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405–1416.
- Jong, M. C., Ilyenko, L., Kholodova, I., Verwer, C., Burkart, J., Weber, S., … Kalmykova, O. (2016). A comparative randomized controlled clinical trial on the effectiveness, safety, and tolerability of a homeopathic medicinal product in children with sleep disorders and restlessness. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2016, 9539030. https://doi.org/10.1155/2016/9539030
- Ramos-Jiménez, A., Constantino-Hernández, D., Román-Pintos, L. M., Bircher-Romero, L., Martínez-Pacheco, M., Gutiérrez-Velázquez, O. N., … Juárez-Contreras, S. (2024). An update of the promise of glycine supplementation for enhancing physical performance and recovery. Sports, 12(10), 265. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39453231/
- Shishkova, V. N., Nartcissov, Y. R., Titova, V. Y., & Sheshegova, E. V. (2022). Molecular mechanisms defining application of glycine and zinc combination in correction of stress and anxiety main manifestations. Pharmacy & Pharmacology, 10(5), 404–415. https://doi.org/10.19163/2307-9266-2022-10-5-404-415
- Merino, J., Leong, A., Liu, C.-T., Porneala, B., Walford, G. A., Flannick, J., … Florez, J. C. (2018). Metabolomics insights into early type 2 diabetes pathogenesis and detection in individuals with normal fasting glucose: A prospective investigation in the Framingham Heart Study. Diabetologia, 61(6), 1315–1324.
- Long, J., Yang, Z., Wang, L., Han, Y., Peng, Y., Li, W., … Zhao, H. (2020). Metabolite biomarkers of type 2 diabetes mellitus and pre-diabetes: A systematic review and meta-analysis. BMC Endocrine Disorders, 20, 174.
