La vitamine B12, souvent associée à la fatigue ou à la mémoire, intrigue de plus en plus lorsqu’il s’agit de santé des cheveux. Peut-elle influencer leur force, leur brillance ou leur chute ? La réponse est simple : indirectement, oui, mais uniquement en cas de carence avérée.
- Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
- Importance de la vitamine B12 pour la santé capillaire
- Carences en vitamine B12 et effets sur les cheveux
- Conseils pratiques pour un régime alimentaire optimal
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
Définition et rôle dans l’organisme
La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau et s’élimine par les urines. Contrairement à d’autres vitamines du groupe B, elle est stockée dans le foie, ce qui explique que les symptômes de carence puissent mettre plusieurs années à apparaître.
Sur le plan biologique, la B12 agit à des endroits stratégiques : elle contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement du système nerveux, à la formation normale des globules rouges, à la réduction de la fatigue, et au métabolisme normal de l’homocystéine : un acide aminé dont le déséquilibre peut affecter la santé cardiovasculaire.
Enfin, elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire, une fonction clé pour les tissus à renouvellement rapide comme la peau, les muqueuses… et les follicules capillaires. Sans elle, le cycle de régénération du cheveu s’essouffle : les cellules du bulbe se renouvellent plus lentement, et la fibre peut perdre en vitalité.
Sources alimentaires de la vitamine B12
Produits d’origine animale
La B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale, ce qui en fait un nutriment particulièrement compliqué à trouver pour les personnes suivant un régime végétarien ou végan.
Les meilleures sources sont les abats (comme le foie de bœuf), les fruits de mer (palourdes, huîtres, poulpe, crevettes), les poissons gras (saumon, thon, sardine), la viande rouge, les œufs et les produits laitiers.
Ces aliments apportent des quantités variables, mais suffisantes pour couvrir les besoins d’un adulte omnivore. À titre indicatif, une portion de saumon cuit apporte environ 3 µg de B12, tandis que le lait de vache en fournit 0,2 µg pour 100 ml. Les abats, eux, battent tous les records : jusqu’à 80 µg pour 100 g de foie de bœuf.
Compléments alimentaires disponibles
Pour ceux qui n’en consomment pas suffisamment, notamment les végétariens, les végans, ou les seniors dont l’absorption diminue avec l’âge, la supplémentation est souvent nécessaire.
Les compléments de B12 existent sous plusieurs formes : cyanocobalamine (la plus répandue), hydroxocobalamine, adénosylcobalamine, et méthylcobalamine. Cette dernière est la forme naturellement active, directement utilisable par l’organisme.
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Importance de la vitamine B12 pour la santé capillaire
La vitamine B12 est souvent évoquée pour ses effets sur la vitalité générale, mais son rôle dans la santé des cheveux est plus subtil. Elle n’agit pas directement sur le follicule pileux, mais sur ce qui le nourrit : le sang, les cellules et l’énergie qu’elles produisent. C’est par ce biais qu’elle soutient la croissance et préserve la qualité de la fibre capillaire, notamment en participant à la formation normale des globules rouges et à un métabolisme énergétique normal.
Impact sur la croissance des cheveux
D’après la revue d’Almohanna et al. (2019), les données disponibles restent limitées : la vitamine B12 n’a montré d’intérêt sur les cheveux que lorsqu’une carence est avérée.
Rôle dans la prévention de la chute des cheveux
La chute de cheveux liée à la carence en B12 n’a rien de cosmétique : elle traduit un trouble biologique.
Lorsque les réserves de cobalamine diminuent, la production de globules rouges sains baisse, réduisant la capacité du sang à oxygéner les tissus. Cela peut créer une hypoxie locale du cuir chevelu, fragilisant les follicules et accélérant la perte de cheveux.
Ces corrélations ne prouvent pas un lien causal, mais elles confortent l’idée que la B12 est un facteur de maintien du terrain capillaire, au même titre que le fer ou la vitamine D.
Carences en vitamine B12 et effets sur les cheveux
Une carence prolongée en B12 touche avant tout les tissus à renouvellement rapide : muqueuses, peau, cellules sanguines… et follicules pileux.
Ce déficit ne provoque pas une chute brutale, mais une altération progressive de la qualité du cheveu : il devient terne, sec, parfois clairsemé. Le cuir chevelu peut paraître plus pâle, signe d’une oxygénation insuffisante.
Symptômes de carence en vitamine B12
Les manifestations d’un déficit dépassent largement le cadre capillaire. On retrouve classiquement une fatigue persistante, une pâleur inhabituelle, une irritabilité, ou encore des troubles de concentration.
Connexion entre carence et alopécie
L’effluvium télogène, forme courante de chute de cheveux diffuse, est souvent multifactoriel : stress, carence en fer, déséquilibres hormonaux… mais la B12 y joue parfois un rôle.
Une étude turque publiée en 2019 (Kocaeli Medical Journal, Çiftçi et al.) s’est penchée sur le lien entre la vitamine B12 et la chute de cheveux diffuse, appelée effluvium télogène.
Les chercheurs ont observé que les femmes concernées ne présentaient pas de différence majeure de taux moyen de B12 par rapport aux femmes sans perte de cheveux.
En revanche, les cas de vraie carence étaient un peu plus fréquents chez elles (environ 12 % contre 7 % chez les témoins).
Autrement dit, un manque de B12 peut coexister avec une chute de cheveux, mais il n’en est pas forcément la cause.
Conseils pratiques pour un régime alimentaire optimal
Suivi régulier des niveaux de vitamine B12
Le statut en B12 ne se devine pas : il se mesure. Un simple dosage sanguin permet d’évaluer la concentration sérique de vitamine B12, complété si besoin par le dosage de l’holo-transcobalamine ou de l’acide méthylmalonique, plus sensibles.
Les valeurs inférieures à 200 pg/mL signalent une carence probable, tandis que des taux compris entre 200 et 300 pg/mL justifient un contrôle rapproché (O’Leary & Samman, 2010).
Pour les végétariens, végans ou personnes âgées, un bilan annuel est recommandé ; pour les personnes sous traitement prolongé par metformine ou inhibiteurs de pompe à protons, tous les 18 à 24 mois.
Ce suivi simple évite que la carence ne s’installe insidieusement, bien avant que la chute de cheveux ou la fatigue ne deviennent visibles.
Hygiène de vie et santé des cheveux
L’équilibre capillaire repose sur une alimentation variée et complète, où la B12 trouve naturellement sa place aux côtés du fer, du zinc, de la vitamine D et des protéines.
Mais il ne faut pas négliger les facteurs externes : le stress chronique, le manque de sommeil et le tabagisme perturbent la microcirculation du cuir chevelu et accélèrent la transition vers la phase de repos du cheveu.
Des habitudes simples : marcher chaque jour, dormir suffisamment, privilégier des repas riches en légumes, poissons et légumineuses, soutiennent la même biologie que celle entretenue par la B12 : le renouvellement cellulaire.
Ce sont ces gestes de base, répétés jour après jour, qui entretiennent des cheveux forts et brillants plus sûrement qu’un traitement isolé.
Encouragement à consulter un professionnel de santé
Importance de l’expertise médicale
Face à une chute persistante, l’auto-supplémentation n’est pas la meilleure option. Une consultation médicale reste indispensable pour vérifier les causes exactes : anémie, troubles hormonaux, stress chronique, carence nutritionnelle ou pathologie du cuir chevelu.
Un médecin pourra prescrire un bilan complet : ferritine, TSH, vitamine D, zinc, acide folique et bien sûr vitamine B12. Ce diagnostic global permet d’éviter les confusions fréquentes entre carence isolée et déséquilibre plurifactoriel.
Comme le souligne Almohanna et al. (2019), « corriger une seule carence sans traiter le terrain global n’apporte qu’un bénéfice partiel ».
Suivi et prévention des carences
Une fois la cause identifiée, la prise en charge est souvent simple : ajuster l’alimentation, recourir à des compléments bien dosés, et contrôler les taux après quelques mois.
Les effets sur les cheveux, eux, demandent du temps. Le cycle pilaire complet s’étend sur plusieurs mois : la repousse visible ne survient qu’après 6 à 12 mois d’équilibre retrouvé.
La patience est donc essentielle : la B12 agit dans la durée, au même rythme que la biologie du cheveu.
Et si la chute persiste malgré une correction des apports, un suivi dermatologique permettra d’écarter d’autres causes, hormonales, auto-immunes ou médicamenteuses.
- Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: A review. Dermatology and Therapy, 9(1), 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
- Çiftçi, N. (2019). Vitamin B12 levels in patients with chronic telogen effluvium. Kocaeli Medical Journal, 8(1), 104–108.
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
