Glycine ou collagène : ce qu’il faut vraiment savoir pour choisir le bon complément

On les voit partout : dans les placards des sportifs, sur les réseaux, dans les routines bien-être… et forcément une question surgit : faut-il prendre de la glycine ou du collagène ? La réponse est simple une fois qu’on comprend leur rôle : la glycine est un acide aminé libre, une petite brique que le corps utilise dans de nombreux processus ; le collagène est une protéine structurale, un matériau déjà assemblé, présent dans la peau, les articulations ou les tendons. Les deux parlent le même langage, mais ils ne racontent pas la même histoire. L’un est une matière première flexible, l’autre un tissu presque fini. Et selon ce que l’on recherche, le choix ne sera pas le même, même si les deux peuvent parfaitement cohabiter.

Différences entre la glycine et le collagène

Définition de la glycine

La glycine, c’est l’acide aminé le plus simple qui existe. Une petite molécule discrète, mais omniprésente dès qu’il est question de tissu conjonctif. Elle représente à elle seule un acide aminé sur trois dans le collagène, ce qui illustre son importance.

On la retrouve dans nos tendons, nos ligaments, notre peau, un peu comme un fil invisible qui maintient l’ensemble. Même si l’organisme peut en fabriquer, certaines équipes de recherche estiment que notre synthèse naturelle ne couvrirait pas toujours les besoins, notamment parce que notre alimentation moderne s’est éloignée des sources riches (bouillons d’os, morceaux gélatineux).

Définition du collagène

Le collagène, à l’inverse, n’est pas une simple molécule isolée mais une protéine entière, organisée en trois brins torsadés comme une corde tressée. C’est le matériau qui donne de la résistance et de la tenue à nos os, cartilages, tendons et peau. Sa structure répétitive : Gly-X-Y, explique pourquoi la glycine y est si abondante.

Synthèse et production dans l’organisme

Pour fabriquer son propre collagène, le corps a besoin d’une série d’ingrédients : glycine, proline, lysine, mais aussi de vitamine C pour stabiliser la fameuse triple hélice. Une sorte de chantier interne où chaque étape réclame son matériau.

Le problème ? La glycine serait souvent la pièce limitante, car elle représente un acide aminé sur trois dans le collagène. En effet, les travaux de Meléndez-Hevia et al. (2009), estiment que la synthèse endogène de glycine pourrait ne pas suffire à couvrir les besoins liés à la fabrication du collagène.

Bienfaits de la glycine pour la santé

Plusieurs équipes de recherche se sont penchées sur son rôle potentiel dans le sommeil, la peau ou encore certaines fonctions cognitives.

Avantages pour le sommeil

Parmi les usages les plus discutés, le sommeil revient systématiquement. Plusieurs travaux, notamment ceux publiés par Bannai et al. (2012) ou Inagawa et al. (2006) montrent qu’une prise de 3 g de glycine avant le coucher pourrait améliorer la qualité du sommeil, avec un endormissement plus rapide et une sensation de réveil plus net.

Dans ces études, la glycine activerait des récepteurs spécifiques du noyau suprachiasmatique, la zone qui règle notre horloge interne. Un peu comme si l’organisme recevait un « signal doux » lui indiquant que la nuit peut commencer.

Chez des participants en restriction partielle de sommeil, les chercheurs observent aussi une diminution de la somnolence diurne et une amélioration des performances cognitives après une courte nuit (Yamadera et al. (2007).

Rôle dans la santé de la peau

Propriétés antioxydantes

La glycine joue un rôle clé dans la fabrication du glutathion, un antioxydant majeur de l’organisme.

Dans plusieurs essais, notamment ceux portant sur la combinaison GlyNAC, c’est-à-dire glycine + N-acétylcystéine (Kumar et al), les chercheurs montrent qu’une supplémentation pourrait augmenter les niveaux de glutathion, réduire le stress oxydatif et soutenir le fonctionnement mitochondrial chez des adultes âgés.

Actions sur la santé mentale

Dans le cerveau, la glycine joue un rôle étonnant : elle est à la fois un messager qui calme et un assistant indispensable à certains récepteurs impliqués dans la communication neuronale.

Une sorte de double casquette qui explique pourquoi cette petite molécule intrigue autant les chercheurs. Plusieurs travaux, notamment ceux de Bannai et Kawai (2012), Yamadera et ses collègues (2007) ou encore Bannai et al. (2012), montrent qu’une supplémentation pourrait modifier certaines voies de signalisation du cerveau.

Rien de spectaculaire : simplement une modulation fine, comme si l’on ajustait légèrement le volume d’un système déjà en place.

Bienfaits du collagène, notamment pour les articulations

Si la glycine est une brique, le collagène ressemble davantage à une poutre porteuse : quelque chose qui tient, qui soutient et qui donne cette impression de structure solide dans le corps. C’est d’ailleurs pour cela qu’on en parle surtout quand il est question d’articulations, de peau, ou de ces tissus qui ont besoin d’élasticité mais pas de fragilité.

Rôle dans la santé des articulations

Quand les gens s’intéressent au collagène, c’est souvent parce que « ça tire », « ça coince », ou parce qu’un genou fait parler de lui un peu plus que d’habitude. Rien d’étonnant : le collagène est une des grandes charpentes du cartilage.

Dans plusieurs essais cliniques, les chercheurs ont observé que certains peptides de collagène pris quotidiennement pourraient être associés à une amélioration du confort articulaire au fil des semaines. Dans une étude menée chez des hommes âgés, par exemple, Zdzieblik et al. (2015) ont constaté qu’un apport de collagène hydrolysé, combiné à des exercices de renforcement, s’accompagnait d’une meilleure composition corporelle et d’un gain de force.

Rien de magique : simplement, quand on apporte au corps des fragments déjà prêts, il semble parfois mieux « s’y retrouver », surtout dans des périodes où les articulations sont sollicitées ou fragilisées.

Mais ces résultats dépendent du type de collagène, de la dose, et de la population étudiée.

Impact sur la santé de la peau

C’est peut-être le domaine où le collagène fait le plus parler. On voit son nom sur des crèmes, des poudres, des gélules… et ce n’est pas pour rien : la peau est littéralement un tissu « tissé » de collagène.

Dans les études, plusieurs formulations de peptides de collagène ont montré des changements intéressants : une peau plus hydratée, plus élastique, parfois une réduction visible des rides après quelques semaines. Les chercheurs expliquent cela par le fait que certains peptides courts peuvent agir comme de petites signatures envoyées aux cellules de la peau : une sorte de « coucou, il serait temps de produire un peu plus de matrice ». (Kim, Chung, Choi, Sakai, & Lee, 2018; Krawczyk, 2024)

Différents types de collagène

Comme souvent dans le domaine des compléments, tout dépend de quel collagène on parle. Derrière ce mot unique se cachent des origines, des structures et des effets très différents.

Collagène marin

Le collagène marin a un argument qui plaît beaucoup : il est composé de peptides généralement très fins, ce qui facilite leur absorption. Il est aussi apprécié pour son côté « plus léger » : souvent neutre en goût, facile à dissoudre, et compatible avec les régimes qui excluent le bœuf ou le porc.

Les études fournies montrent qu’il peut produire des effets comparables au collagène bovin sur la peau et les tissus, tant que l'hydrolyse est similaire. C’est donc surtout un choix de praticité, de préférences alimentaires ou de tolérance.

Collagène bovin

Le collagène bovin, lui, est la star historique : celui qui est le plus utilisé dans les essais cliniques et pour lequel on a le plus de recul. Ses peptides figurent dans la majorité des études sur les articulations ou la peau, comme celle de Zdzieblik et al. (2015) mentionnée plus haut.

Sources de glycine et de collagène

On s’imagine souvent que glycine et collagène sont difficiles à trouver… alors qu’ils faisaient naturellement partie de l’alimentation traditionnelle. C’est plutôt notre façon moderne de manger, axée sur les filets, le muscle, le « sans peau », qui les a fait disparaître des assiettes.

Sources alimentaires de glycine

La glycine, c’est surtout dans les aliments riches en tissus conjonctifs qu’on la retrouve :
bouillons d’os longuement mijotés, morceaux gélatineux, peau de poulet, poissons entiers, gélatine culinaire… Ce n’est pas vraiment ce que l’on met le plus souvent dans nos paniers en 2025.

Sources alimentaires de collagène

Le collagène, lui, se trouve uniquement dans les tissus animaux : peau, cartilage, arêtes, tendons. Tout ce que nous avons, en grande majorité, cessé de consommer.

Les sources les plus riches restent :
– les bouillons d’os,
– la peau de poisson,
– la gélatine,
– certaines pièces de viande peu utilisées en cuisine moderne.

Autrement dit : le collagène était omniprésent dans les cuisines d’hier… beaucoup moins dans celles d’aujourd’hui.

Comparaison entre options véganes et animales

Sur ce point, la différence est claire :

– la glycine peut être vegan, car elle existe sous forme purifiée sans aucune matière animale ;
– le collagène, lui, n’existe qu’en version animale, car il provient toujours de peau, d’écailles, d’os ou de cartilage.

Pour les personnes végétariennes ou veganes, la glycine reste donc la seule façon d’apporter un acide aminé étroitement lié au tissu conjonctif, sans passer par une source animale.

Conseils de supplémentation et dosage

Choisir entre glycine et collagène devient beaucoup plus simple lorsqu’on comprend que l’un est une brique libre, l’autre un assemblage déjà structuré. L’idée n’est pas de décider qui « gagne », mais de comprendre dans quel contexte chacun a du sens.

Choisir entre glycine et collagène

On peut résumer ainsi :

– La glycine convient quand on cherche un apport simple, modulable, compatible avec une alimentation végétale, ou lorsqu’on veut compléter un manque estimé dans les apports quotidiens.
– Le collagène s’adresse à ceux qui veulent fournir au corps des peptides déjà organisés, proches de la matrice réelle du cartilage ou de la peau.

L’un ne remplace pas l’autre : ils abordent la même thématique : le tissu conjonctif, mais par deux chemins différents.

Utilisation combinée : est-ce possible ?

Oui, et c’est même une approche souvent jugée logique :

– la glycine apporte la brique fonctionnelle, utilisée dans de nombreuses voies métaboliques (glutathion, créatine, neurotransmission),
– le collagène fournit un ensemble de peptides déjà organisés, dont certains sont directement incorporés dans le tissu conjonctif.

Les deux nutriments fonctionnent donc comme deux pièces du même puzzle. Les prendre ensemble revient à renforcer l’amont et l’aval d’un même système biologique, chacun à sa manière, sans se marcher dessus.