En France, le petit déjeuner repose souvent sur des tartines beurrées, viennoiseries ou céréales industrielles, riches en sucres rapides mais pauvres en acides gras essentiels, notamment en oméga-3. Pourtant, ces acides gras polyinsaturés sont essentiels à la santé cardiovasculaire, à la fonction cognitive et à la réduction de l’inflammation.
Selon l’ANSES, près de 70 % des adultes manquent d’EPA et DHA, et le ratio oméga-6/oméga-3 est souvent déséquilibré (15/1 au lieu de 5/1). Pour y remédier, les experts recommandent d’intégrer dès le matin des aliments riches en oméga-3.
Les aliments salés pour un petit déjeuner riche en oméga-3
1. Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng)
Les poissons gras sont la source la plus directe et efficace d’oméga-3 marins, principalement sous forme d’EPA et DHA, qui sont immédiatement utilisables par l’organisme.
Par exemple, une portion de 65 g de saumon fumé peut apporter environ 500 mg d’oméga-3, soit une quantité significative pour couvrir une partie des besoins quotidiens recommandés.
Une option simple pour inclure le saumon au petit déjeuner consiste à préparer une tartine de saumon fumé sur du pain complet.
Pour une alternative plus onctueuse, mais riche en oméga 3, les rillettes de sardines maison sont une excellente solution : il suffit d’écraser des sardines en boîte avec un peu de fromage frais, puis d’étaler le mélange sur une tranche de pain aux graines.
2. Œufs enrichis en oméga-3
S’il est hors de question pour vous de manger des poissons gras au petit déjeuner, les œufs enrichis en oméga-3 sont une bonne alternative aux poissons gras pour augmenter son apport en DHA dès le matin.
Ces œufs proviennent de poules nourries aux graines de lin, ce qui leur permet d’offrir entre 150 et 200 mg de DHA par œuf selon la taille et la marque.
Pour intégrer les œufs au petit déjeuner, vous pouvez par exemple préparer une omelette aux épinards et champignons, servie avec une tranche de pain complet.
Et pour une version plus rapide, nous vous conseillons les œufs brouillés : en les agrémentant de noix concassées, riches en ALA (acide alpha-linolénique).
3. Fromage blanc ou yaourt + huiles végétales / noix
Les produits laitiers, bien qu’ils ne soient pas une source naturelle d’oméga-3, peuvent-être utilisés comme base pour enrichir son petit déjeuner avec des aliments riches en ALA (acide alpha-linolénique).
Leur texture neutre et crémeuse permet d’incorporer facilement des huiles végétales, comme l’huile de lin ou l’huile de colza. Une simple cuillère à café d’huile de lin ou de colza ajoutée à un bol de fromage blanc ou de yaourt nature apporte environ 2 g d’ALA.
Pour compléter l’apport en oméga-3, saupoudrez votre Yaourt de graines de chanvre ou de noix concassées.
Et pour apporter de l’énergie à votre petit déjeuner grâce aux glucides, vous pouvez incorporer des flocons d’avoine ou des graines de chia, qui sont également riches en fibres.
4. Avocat et olives
Du côté des avocats et des olives, ils sont souvent considérés comme d’excellentes sources de bons lipides, même s’ils sont principalement composés d’oméga 9.
Cependant, l’avocat contient également une petite quantité d’oméga-3 (ALA), ce qui en fait un aliment intéressant à intégrer dans un petit déjeuner. Son goût et sa texture en font un ingrédient idéal pour accompagner des sources d’oméga-3 végétaux ou marins.
Une façon simple et savoureuse de l’incorporer est de préparer un toast d’avocat sur du pain complet, agrémenté d’un filet d’huile de colza.
Les olives, quant à elles, sont intéressantes pour compléter un petit déjeuner salé, notamment en association avec des poissons gras.
5. Pain complet aux graines / pain aux noix
Opter pour un pain complet enrichi en graines (lin, tournesol, sésame) ou en noix est une manière simple d’ajouter des oméga-3 au petit déjeuner tout en bénéficiant d’un apport en fibres supérieur à celui du pain blanc traditionnel.
Ces pains contiennent naturellement des acides gras essentiels, notamment de l’ALA provenant des graines de lin ou des noix, qui sont parmi les meilleures sources végétales d’oméga-3.
Aliments sucrés et complémentaires
Si les aliments salés sont souvent les meilleures sources d’oméga-3, il est tout à fait possible de profiter d’un petit déjeuner sucré tout en augmentant son apport en acides gras essentiels, en associant des graines riches en ALA, des fruits à coque et des bons glucides.
Les fruits à coques :
Les fruits à coque sont une bonne source d’oméga-3 végétaux, principalement sous forme d’ALA (acide alpha-linolénique).
Parmi eux, les noix sont les plus riches en oméga-3, offrant environ 2,5 g d’ALA pour une portion de 30 g. Même s’ils ne contiennent pas d’EPA ni de DHA (présents uniquement dans les sources marines).
Les autres fruits à coques riches en Oméga 3 :
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Noisettes
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Amandes
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Noix de pécan
Des variantes pour un petit déjeuner riche en oméga-3
Pour répondre aux préférences alimentaires de chacun, qu’il s’agisse de pesco-végétariens, d’intolérants ou simplement de ceux qui souhaitent diversifier leur alimentation, plusieurs autres alternatives existent.
1. L’huile de foie de morue, un concentré d’oméga-3
L’huile de foie de morue est une solution hautement concentrée en oméga 3 marins, ainsi qu’en vitamines A et D.
Pour ceux qui tolèrent son goût, il suffit d’en consommer une cuillère à café au réveil.
Et si le goût vous repousse, elle peut être intégrée dans une vinaigrette légère, en la mélangeant avec une huile plus neutre comme l’huile de colza ou d’olive, idéale pour une salade matinale.
3. Les boissons végétales enrichies, une alternative aux produits laitiers
Finalement, si vous êtes intolérants au lactose ou végétalien, vous pouvez remplacer le lait de vache pour des boissons végétales enrichies en oméga-3, attention cependant aux margarines enrichies en oméga 3.
Plusieurs laits végétaux (amande, soja, riz) sont fortifiés avec des huiles riches en ALA ou des extraits d’algues.
