Je vais commencer ce dossier en étant le plus honnête possible : je suis totalement biaisé, j’adore la créatine. Pas pour son goût hein, c’est une substance complètement incolore, inodore et possédant un goût au diapason de ces caractéristiques.
Non, c’est bien pour ses effets que pour moi, c’est probablement le meilleur complément alimentaire sur le marché. Et pas genre “à peine devant les autres hein” non, de très loin.
Mais avant de commencer à te parler de ses bienfaits, je vais brièvement t’expliquer ce que c’est.
Définition
La créatine est un dérivé d’acide aminé, qui sont les composants des protéines. Pour être 100 % clair : ça n’est donc ni un acide aminé, ni une protéine, comme tu peux le lire sur certains sites peu rigoureux.
L’important à retenir, c’est que la créatine est produite naturellement par notre organisme, mais elle est tout aussi naturellement présente dans les viandes que nous consommons.
La créatine n’est pas non plus considérée comme une substance dopante. En effet, nous avons une quantité « maximale » de créatine que nous pouvons stocker, au-delà de laquelle peu importe l’apport exogène, il sera tout bonnement impossible d’en retirer des effets supplémentaires. Contrairement à la testostérone, ou l’EPO qui sont, elles, des hormones, ayant pour but de signaler au corps de s’activer, et dont la réponse est quasi dose-dépendante.
En d’autres termes, tu peux être « carencé » en créatine, et une supplémentation peut t’aider à y remédier (et une bonne partie de la population l’est, il faudrait manger environ 800 g à 1,5 kg de viande par jour pour les plus costauds, tous les jours, pour arriver à ne pas l’être), mais tu ne peux pas être « surboosté ».
La mauvaise réputation de la créatine s’explique parce que certains l’ont utilisée comme justification à des prises de muscle spectaculaires. Ben oui : ils n’allaient pas dire qu’ils se piquaient tout de même !
Mais l’image de notre amie du jour s’en est de fait retrouvée affectée sur le long terme.
Alors la créatine, concrètement, ça fait quoi ?
Couplée à un groupe phosphore, elle devient « phosphocréatine », et elle permet, en t’épargnant tous les détails biochimiques, de donner de l’énergie disponible de façon très rapide à l’organisme. En effet, c’est grâce à nos stocks de phosphocréatine que nous pouvons initier des actions intenses et rapides d’un point de vue musculaire, mais pas seulement, car elle est aussi présente dans l’essentiel de nos tissus énergivores, jusqu’au cerveau !
Ce qu’il faut comprendre, c’est que même si elle est disponible très rapidement et qu’elle nous permet des sacrés « bursts » énergétiques, nous n’épuisons pas tout notre stock en un seul effort. Ou plus exactement, il se renouvelle dès que nous prenons un peu de repos, que nous baissons la cadence de l’effort, on estime généralement la synthèse au moins 90 % entre 30 secondes et trois minutes.
Ce qui veut dire que la créatine n’est pas uniquement utile, comme on pourrait le penser, pour les efforts de très courte durée. D’ailleurs, la transition est toute trouvée pour la partie suivante :
Quels sont les effets de la créatine sur la performance sportive ?
On va commencer par ce qui fait le plus rêver : oui, la créatine aide à prendre la masse musculaire.
Cependant, même si on possède des résultats de recherche qui montrent empiriquement que c’est le cas, les mécanismes impliqués dedans ne sont pas encore totalement élucidés. Comme le but de ce dossier est de s’attarder sur les applications pratiques et parce que je serais tout à faire capable de partir beaucoup trop loin dans des explications physiologiques interminables, je me contenterais de te dire d’aller lire les articles cités en référence si tu veux plus de détails.
Ce que fait aussi très bien la créatine, c’est t’aider à prendre de la force, autant pour le haut du corps que le bas. Les auteurs de ces méta-analyses précisent que c’est valable pour des efforts inférieurs à trois minutes, mais en réalité, nous avons des raisons de penser que la créatine puisse aider, bien qu’à une moindre mesure (seule ou en synergie avec le HMB) même pour des efforts d’endurance.
Et quand on y réfléchit bien, c’est tout à fait normal, encore une fois sans rentrer dans de la physiologie poussée, la créatine permet de d’augmenter notre disponibilité en énergie. Ce qui veut dire plus de potentiel pour agir, mais aussi plus de capacité à récupérer : eh oui, notre corps ne se régénère pas de façon passive !
Cette capacité à augmenter l’énergie se ressent d’ailleurs dans d’autres aspects moins reliés au sport (quoique) :
Les effets de la créatine sur la santé générale
Et si je te disais que la créatine fait perdre de la graisse ?
En tout cas, c’est le cas chez les personnes de plus de 50 ans faisant de l’entraînement en musculation, et si je le mets ici, c’est aussi parce qu’on a certains mécanismes qui nous suggèrent que ça pourrait le cas pour une plus large population.
Et ça n’est vraiment que la face émergée de l’Iceberg, en effet, je t’en parlais avant, mais la créatine possède des effets sur le cerveau. On parle de neuroprotection, en particulier chez les jeunes, dans le cas d’impacts, du type commotions cérébrales en boxe, rugby, football américain. Mais aussi de potentielles applications pour d’autres choses moins violentes physiquement, par rapport à des maladies telles qu’Alzheimer, Parkinson, la démence ou la dépression.
Sans compter que chez les personnes âgées, la créatine semblerait pouvoir contribuer, via le maintien de la masse musculaire, à un risque amoindri de fractures, et une meilleure autonomie de vie si on la couple avec de l’entraînement de musculation.
Ça paraît fou, mais s’il y a bien une chose que je retire de toutes mes pérégrinations dans le monde des sciences du sport de la nutrition, c’est qu’une substance qui agit favorablement sur nos capacités à exploiter l’énergie en toutes circonstances a généralement des effets positifs dans des domaines très étendus et qui n’ont pas l’air d’avoir de rapports entre eux.
Néanmoins, tout produit « miracle » doit posséder un revers de la médaille, pas vrai ? La vie n’est après tout pas un conte de fée, et tu l’as déjà probablement appris à tes dépens dans bien des domaines.
Tu as parfaitement raison d’être sceptique, car c’est souvent le cas, néanmoins, la créatine a ceci de formidable qu’elle est quasi dépourvue d’effets indésirables. Comme je te l’ai déjà dit, on ne peut de toute façon pas aller « au-delà de nos limites » avec cette dernière.
Tout excédent de créatine est donc tout simplement dégradé et excrété en passant par les reins.
Pas trop de soucis à se faire du côté néphrologique néanmoins, hormis si tu possèdes déjà une maladie rénale, la supplémentation en créatine est très largement considérée comme sans danger.
Je te conseille cependant, si tu as le moindre doute, de consulter ton médecin pour faire un bilan à ce niveau avant de te jeter sur la commande de créatine créapure Greenwhey. Il vaut mieux prévenir que guérir !
On parle aussi assez souvent de la perte de cheveux, soi-disant celle-ci serait accélérée par la créatine. C’est en réalité un mythe né autour d’une étude scientifique relativement mal menée. Elle avait en effet conclu à une augmentation de la DHT, hormone pouvant, si jamais tes follicules pileux y sont sensibles, contribuer à la perte des cheveux. Mais ces trouvailles n’ont jamais étés confirmés par d’autres études, ce qui peut sembler anodin, mais est très important en science pour être sûr que l’effet existe véritablement pour la simple raison que nous ne sommes jamais à l’abri d’une anomalie statistique (un petit paragraphe dans cet article scientifique résume bien la situation).
En réalité, le seul véritable « désavantage » qui peut arriver à consommer de la créatine, c’est que ça ne fonctionne pas sur toi. Deux raisons sont possibles. La première : cela te provoque des troubles gastro-intestinaux (je n’ai connu qu’une seule personne pour qui c’était le cas, mais ça arrive), auquel cas, je te conseille d’essayer de répartir tes doses en plusieurs fois dans la journée, voire de la dissoudre dans une boisson chaude (mais évite le café, créatine et caféine ont des effets qui s’annulent entre eux).
La seconde, c’est que tes stocks sont déjà à saturation. Soit parce que tu en produis assez naturellement, ce qui est plus susceptible d’arriver chez les femmes, soit puisque tu consommes assez de viandes, mais nous en reparlerons un peu plus loin.
Maintenant que tu sais à peu près à quoi t’attendre, je suis sûr que la question qui trône au sein de ton cerveau est certainement :
Quelle sorte de créatine dois-je prendre, et quelle posologie pour un maximum d’efficacité ?
Pas si vite ! D’abord, il faut comprendre laquelle est la mieux !
Ça tombe bien, je suis là pour te répondre.
Il existe sur le marché des tonnes de « forme » de créatine différentes. La plus connue, et aussi de loin la moins chère, est la Créatine Monohydrate. Toutes les autres formes possèdent selon leurs fabricants des qualités qui les rendent plus facilement assimilables, et donc augmentent leur coût, mais aussi les bénéfices que tu peux en tirer.
Et comme le veut la sagesse populaire, le premier prix, ça n’est jamais la meilleure Cam, pas vrai ?
Eh bien non, c’est complètement faux.
La créatine monohydrate est plus facilement assimilable, plus facile à produire donc beaucoup moins chère, et est de loin la plus étudiée aussi. Il n’y a strictement aucun avantage à prendre une autre forme de créatine de ce qu’on en sait à l’heure actuelle. Tu commences à comprendre pourquoi j’adore ce complément ?
Et ça tombe bien d’ailleurs, chez Greenwhey, c’est celle que l’on vend, à ceci près que l’on ne vend pas n’importe laquelle. En effet, si la nôtre est peut-être légèrement plus chère que celle qu’on peut trouver ailleurs, c’est parce qu’elle bénéficie du label « créapure », qui garantit des processus de fabrication et une pureté optimale.
Et entre nous, franchement pour la dose de créatine dont on a besoin par jour, ça n’est vraiment pas cher.
En effet, la posologie pour amener ses stocks à « saturation » en environ 1 à 2 mois oscille entre 3 et 5g par jour, principalement selon le poids corporel et le régime alimentaire. À noter que prendre sa créatine juste après l’entraînement est légèrement plus efficace pour la force et l’hypertrophie qu’avant semblerait-il.
On peut aussi parfaitement choisir de faire ce qu’on appelle une « phase de charge » et prendre 20-25g séparé en dose de 5g pendant la journée. Cela amènera tes stocks à saturation plus vite, et au bout de 5 à 7 jours, tu pourras passer à la maintenance en prenant 5 grammes par jour.
Si j’en avais une à te conseiller, c’est clairement la première option, car la seconde risque de te coûter plus cher pour absolument rien, sauf si tu as des objectifs court terme.
Tu remarqueras que je ne t’ai pas donné de « date d’arrêt » et c’est tout à fait normal : je considère que la créatine est un complément alimentaire à prendre « à vie ». Aux vues des risques quasi inexistant qu’elle fait courir, même à long terme, à ses consommateurs et de tous les avantages que je t’ai donnés, je pense qu’il serait tout à fait dommage de s’en priver.
Une dernière chose avant de conclure ce dossier, j’aimerais parler du véganisme. Comme je te l’ai répété au long du dossier, la créatine est contenue dans la viande, et quand on est végan, celle-ci est exclue des options sur la table si j’ose dire.
Résultats des courses, la supplémentation en créatine semble plus efficace chez ces derniers en termes de performances et de cognition.
Sachant que de plus, les végans ont naturellement tendance à être considérablement plus victimes d’états dépressifs que les personnes au régime omnivore, et comme nous l’avons vu auparavant, la créatine est sérieusement envisagée comme une molécule luttant contre cette dernière, je ne vois que des avantages à en consommer pour une personne végane.
Pour toutes ces raisons, j’ai tendance à voir la créatine comme une substance non essentielle pour la survie court terme, mais qui peut l’être si nous cherchons à vivre de façon optimale.
Et encore, je ne t’ai pas parlé des éléments prometteurs mais pour lesquels nous n’avons à ma connaissances pas de travaux solides, comme la protection cardiovasculaire, l’immunité, etc.
Je vais donc conclure ce dossier comme je l’ai entamé, en te disant tout l’amour que j’ai pour la créatine, et que je conseille vivement à toute personne sportive ou non ne l’ayant pas expérimenté, et ne possédant pas de problèmes rénaux, de très sérieusement l’envisager comme complément incontournable !
Sur ce, prends soin de toi, et à la prochaine !
Article écrit par Ghaïs Guelaïa (@geeknfit)
Liste des sources
Farshidfar, Farnaz et al. “Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.” Current protein & peptide science vol. 18,12 (2017): 1273-1287. doi:10.2174/1389203718666170606105108
Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019 Dec;58(8):2983-3008. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z. Epub 2019 Jan 2. PMID: 30604177
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4. PMID: 25946994
Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, Caballero-García A, Córdova Martínez A, León-Guereño P, Mielgo-Ayuso J. Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. Nutrients. 2020 Jan 10;12(1):193. doi: 10.3390/nu12010193. PMID: 31936727; PMCID: PMC7019716
Gowayed MA, Mahmoud SA, El-Sayed Y, Abu-Samra N, Kamel MA. Enhanced mitochondrial biogenesis is associated with the ameliorative action of creatine supplementation in rat soleus and cardiac muscles. Exp Ther Med. 2020 Jan;19(1):384-392. doi: 10.3892/etm.2019.8173. Epub 2019 Nov 7. PMID: 31853315; PMCID: PMC6909667
Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):61-71. doi: 10.1007/s00394-013-0498-6. Epub 2013 Feb 8. PMID: 23392621
Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Aug 23;4(3):62. doi: 10.3390/jfmk4030062. PMID: 33467377; PMCID: PMC7739317
Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173 doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J Trauma. 2006 Aug;61(2):322-9. doi: 10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5. PMID: 16917445
Smith RN, Agharkar AS and Gonzales EB. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes [version 1; peer review: 2 approved]. F1000Research 2014, 3:222
Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1793-805. doi: 10.1007/s00726-016-2239-7. Epub 2016 Apr 23. PMID: 27108136
Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. 2007;46:275-89. doi: 10.1007/978-1-4020-6486-9_14. PMID: 18652082.
de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic. Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019 Nov;29(6):480-489. doi: 10.1053/j.jrn.2019.05.004. Epub 2019 Jul 30. PMID: 31375416
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. Published 2021 Feb 8. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):607-23. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0193. PMID: 26219105
Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem. 1989 Aug;35(8):1802-3. PMID: 2758659
Fazio, Carly1; Elder, Craig L.2; Harris, Margaret M.1 Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects, Journal of Strength and Conditioning Research: February 11, 2021 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - doi: 10.1519/JSC.0000000000003873
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HLJ Int Soc Sports Nutr. 2017; 14():18
Antonio, J., Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10, 36 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
Schröder H, Terrados N, Tramullas A. Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes. Eur J Nutr. 2005 Jun;44(4):255-61. doi: 10.1007/s00394-004-0519-6. Epub 2004 Aug 11. PMID: 15309421
Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 27;17(9):3041. doi: 10.3390/ijerph17093041. PMID: 32349356; PMCID: PMC7246861
Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017/S0007114510004733. Epub 2010 Dec 1. PMID: 21118604
Dobersek U, Wy G, Adkins J, Altmeyer S, Krout K, Lavie CJ, Archer E. Meat and mental health: a systematic review of meat abstention and depression, anxiety, and related phenomena. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(4):622-635. doi: 10.1080/10408398.2020.1741505. Epub 2020 Apr 20. PMID: 32308009
