Vous mangez équilibré, vous bougez, vous faites attention. Mais est-ce que vous avez déjà pensé à la vitamine B2 ? Spoiler : probablement pas. Et pourtant, cette vitamine discrète, qu'on appelle aussi riboflavin, travaille en coulisses sur à peu près tout ce qui compte : votre énergie, votre peau, vos globules rouges, votre résistance au stress oxydatif. Elle fait partie de ces vitamines qu'on oublie toujours… jusqu'au jour où le corps rappelle qu'il en manque.
- Qu'est-ce que la riboflavine ?
- Importance de la vitamine B2 dans notre alimentation
- Origine et sources alimentaires de la vitamine B2
- Recommandations posologiques et compléments de vitamine B2
Qu'est-ce que la riboflavine ?
La vitamine B2, c'est une vitamine hydrosoluble. Traduction : elle se dissout dans l'eau et votre corps ne la stocke quasiment pas, contrairement aux vitamines liposolubles (comme la vitamine A ou la D, qui se logent dans vos graisses). Résultat : il faut en consommer tous les jours.
Son petit nom scientifique, riboflavine, vient du latin flavus « jaune ». C'est d'ailleurs elle qui donne cette couleur jaune vif à vos urines quand vous prenez un complément alimentaire multivitaminé. Rien d'inquiétant : c'est juste le surplus que votre corps élimine.
Une fois avalée, la riboflavine est absorbée au niveau de l'intestin grêle et transformée en deux petites molécules actives : le FAD et le FMN. Pas besoin de retenir ces acronymes.
Retenez plutôt l'image : ce sont des clés qui déverrouillent le fonctionnement de 90 protéines différentes dans votre organisme (Lienhart et coll., 2013). Quatre-vingt-dix.
Autant dire que quand ces clés manquent, beaucoup de portes restent fermées.
Vos bactéries intestinales fabriquent un tout petit peu de vitamine B2, mais c'est largement insuffisant pour couvrir vos besoins. L'avis scientifique de l'EFSA est clair : l'alimentation reste votre source principale.
Notre multivitamines et minéraux est un concentré optimal et hautement bio-disponible de 30 vitamines, minéraux et extraits végétaux. Il contribue à des fonctions psychologiques normales, aide à réduire la fatigue, protège les cellules contre le stress oxydatif et participe au fonctionnement normal du système immunitaire. 
Importance de la vitamine B2 dans notre alimentation
Pourquoi cette vitamine mérite votre attention ? Parce que les autorités de santé européennes lui reconnaissent officiellement neuf allégations de santé. Neuf. C'est l'une des vitamines les plus polyvalentes qui existent.
Concrètement, la riboflavine :
- contribue à un métabolisme énergétique normal (elle vous aide à tirer de l'énergie de ce que vous mangez)
- contribue à réduire la fatigue
- contribue au fonctionnement normal du système nerveux
- contribue au maintien de muqueuses normales (bouche, tube digestif, voies respiratoires)
- contribue au maintien de globules rouges normaux
- contribue au maintien d'une peau normale
- contribue au maintien d'une vision normale
- contribue au métabolisme normal du fer
- contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Neuf fonctions reconnues, pas des hypothèses, pas des « on pense que ». Des allégations validées par l'EFSA sur la base de preuves solides.
Et malgré ça, la carence en vitamine B2 reste sous-diagnostiquée. McNulty et coll. (2023) tirent la sonnette d'alarme : la carence subclinique est bien plus répandue qu'on ne l'imagine, même chez nous.
La vitamine B2 possède 9 allégations de santé reconnues en Europe. C'est une des vitamines les plus complètes, et une des plus négligées.
Origine et sources alimentaires de la vitamine B2
Bonne nouvelle : la riboflavine se trouve dans beaucoup d'aliments du quotidien. Mauvaise nouvelle : si vous ne mangez pas (ou très peu) de produits d'origine animale, vos apports risquent d'être insuffisants. Les produits laitiers fournissent à eux seuls 27 à 51 % de l'apport en B2 dans les pays occidentaux.
Les champions côté animal :
| Aliment | Vitamine B2 pour 100 g |
| Foie d'agneau ou de dinde (cuit) | 2,7 à 4,3 mg |
| Fromage à pâte molle | ~4,2 mg |
| Lait demi-écrémé | ~1,2 mg |
| Œuf dur | ~0,5 mg |
| Maquereau cuit au four | ~0,4 mg |
| Yaourt | ~0,3 mg |
Les champions côté végétal :
| Aliment | Vitamine B2 pour 100 g |
| Levure alimentaire (levure de bière) | 1 à 4 mg |
| Spiruline séchée | ~3,7 mg |
| Champignons de Paris crus | ~0,4 mg |
| Amandes avec peau | ~0,3 mg |
| Épinards crus | ~0,2 mg |
Deux réflexes à adopter en cuisine. D'abord, la riboflavine résiste bien à la chaleur, vous pouvez cuire vos aliments sans souci. En revanche, elle est hydrosoluble : si vous faites bouillir vos légumes, une bonne partie de la B2 finit dans l'eau de cuisson que vous jetez. La parade ? La cuisson vapeur.
Ensuite, et c'est un point que peu de gens connaissent, la vitamine B2 est très sensible à la lumière. Laissez votre lait dans une bouteille transparente en plein soleil et vous perdez une part significative de sa riboflavine.
Conservez vos aliments riches en riboflavine à l'abri de la lumière (récipients opaques) et privilégiez la cuisson vapeur. La vitamine B2 tient la chaleur, mais pas la lumière ni l'eau bouillante.
Recommandations posologiques et compléments de vitamine B2
Quel dosage de vitamine B2 selon votre âge ?
Les besoins en riboflavine varient selon votre âge, votre sexe et votre situation physiologique. Voici les apports recommandés par les autorités de santé européennes :
| Tranche d'âge | Apport recommandé par jour |
| Nourrissons (7–11 mois) | 0,4 mg |
| Enfants de 1 à 3 ans | 0,6 mg |
| Enfants de 4 à 6 ans | 0,7 mg |
| Enfants de 7 à 10 ans | 1,0 mg |
| Adolescents (11–14 ans) | 1,4 mg |
| Adolescents (15–17 ans) | 1,6 mg |
| Adultes (hommes et femmes) | 1,6 mg |
| Femmes enceintes | 1,9 mg |
| Femmes allaitantes | 2,0 mg |
Ce sont des repères, pas des valeurs figées. Les besoins augmentent si vous pratiquez une activité physique intense, si vous traversez une période de stress prolongé, ou si vous êtes en période de croissance (adolescence). En cas de doute, un professionnel de santé pourra vous orienter.
Les besoins en vitamine B2 augmentent pendant la grossesse (+0,3 mg/jour) et l'allaitement (+0,4 mg/jour). Si vous êtes dans l'une de ces situations, surveillez particulièrement vos apports.
Effets secondaires et risques d'une surconsommation
Bonne nouvelle pour une fois, sans nuance : la vitamine B2 est l'une des vitamines les plus sûres qui existent.
Aucune autorité de santé n'a fixé de limite supérieure de sécurité pour la riboflavine. La raison est simple : étant hydrosoluble, le surplus est rapidement éliminé par les urines (d'où la fameuse couleur jaune vif, totalement inoffensive). L'absorption intestinale sature d'elle-même autour de 25 à 30 mg.
Les seuls désagréments occasionnellement mentionnés à haute dose sont rares et bénins : des troubles digestifs légers. Mais dans le cadre d'un apport normal par l'alimentation ou via un complément alimentaire dosé raisonnablement, il n'y a pas de sujet.
La vitamine B2 ne présente aucune toxicité connue, même à forte dose. Le surplus est simplement éliminé dans les urines. C'est l'une des rares vitamines pour laquelle aucune limite supérieure n'a été définie par les autorités de santé.
- ANSES (2021). Avis de l'ANSES relatif à l'actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail.
- EFSA NDA Panel (2017). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for riboflavin. EFSA Journal, 15(8), 4919.
- Lienhart, W.-D., Gudipati, V., & Macheroux, P. (2013). The human flavoproteome. Archives of Biochemistry and Biophysics, 535(2), 150–162.
- McNulty, H., Pentieva, K., & Ward, M. (2023). Causes and Clinical Sequelae of Riboflavin Deficiency. Annual Review of Nutrition, 43, 101–122.
