Vitamine B9 aliments : où la trouver pour couvrir vos besoins au quotidien

Vous avez entendu parler de l’acide folique mille fois, surtout si vous avez un projet bébé, sans jamais vraiment savoir où dénicher cette fameuse vitamine B9 dans votre assiette ? Vous n’êtes pas seule. Et pourtant, couvrir vos apports n’a rien de compliqué, à condition de savoir quoi mettre dans votre panier. Les légumes verts à feuilles, les légumineuses, certains fruits, les abats, les graines… les options sont nombreuses, pour peu que l’on pense à les intégrer régulièrement dans son alimentation. 

Qu’est-ce que la vitamine B9 ?

Derrière le terme vitamine B9 se cache en réalité une famille de molécules plutôt qu’un composé unique. Le mot regroupe deux formes :

• les folates, présents naturellement dans l’alimentation, essentiellement dans les végétaux ;
• l’acide folique, la forme de synthèse que l’on retrouve dans les compléments alimentaires comme notre multivitamines et les aliments enrichis (céréales du petit-déjeuner, farines, barres…).

Le nom vient du latin folium (= feuille), en référence aux épinards d’où elle a été isolée pour la première fois. C’est dire à quel point les feuilles vertes sont sa signature. Cette vitamine est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau. Conséquence directe : votre organisme n’en stocke quasiment pas sur la durée, et vous devez en consommer quotidiennement. Vos flores bactériennes intestinales en produisent bien un peu, mais pas assez pour couvrir vos besoins. Votre alimentation reste donc votre meilleure alliée.

Importance de la vitamine B9 pour l’organisme

Rôle de la vitamine B9 dans le renouvellement cellulaire

Votre corps est un immense chantier en activité permanente. Vos cellules se divisent, se renouvellent, meurent et renaissent à un rythme impressionnant : peau, muqueuses, cheveux, ongles, sang… Rien n’est figé. Et pour que ce ballet se fasse correctement, la vitamine B9 joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Sans elle, la fabrication de nouvelles cellules ralentit et le système s’enraye. Elle est notamment impliquée dans la synthèse de l’ADN, l’espèce de « plan de construction » que chaque nouvelle cellule doit copier avant de se multiplier.

Contribuer à la croissance des tissus

La vitamine B9 ne se contente pas de renouveler vos cellules : elle participe aussi activement à la croissance des tissus. Chez l’enfant et l’adolescent, elle accompagne le développement corporel général. Chez l’adulte, elle soutient le renouvellement des cellules de l’organisme, qu’il s’agisse de vos globules rouges, de vos cellules intestinales ou encore de votre peau.

Les besoins spécifiques des femmes enceintes

Si la vitamine B9 mérite votre attention à toutes les étapes de la vie, c’est bien à l’approche ou au début d’une grossesse qu’elle prend tout son sens. Pour les femmes enceintes, les besoins grimpent en flèche : c’est à ce moment que l’embryon construit littéralement son corps, et la demande en folates explose. L’acide folique intervient dans la formation du tube neural du fœtus, c’est-à-dire l’ébauche du système nerveux central (cerveau + moelle épinière). Cette étape a lieu très tôt, dès les premières semaines de grossesse, souvent avant même que la future maman ne sache qu’elle est enceinte. D’où l’importance de constituer des réserves en amont.

Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. Cela concerne entre autres le placenta, l’utérus et les tissus qui vont accompagner le développement du bébé. C’est pour cela que toute femme ayant un projet d’enfant ou susceptible de devenir enceinte a tout intérêt à chouchouter ses apports en vitamine B9, sans attendre le test positif.

Aliments riches en folates

Bonne nouvelle : les aliments riches en vitamine B9 sont partout, et la majorité d’entre eux ont déjà leur place dans les rayons de votre supermarché. Si vous mangez varié, vous en consommez sans doute déjà une bonne quantité sans y prêter attention. L’idée ici, c’est de repérer les véritables champions pour en faire des réflexes de courses. Tous les grammes comptent, surtout pour les profils à besoins élevés comme les femmes enceintes ou les sportifs.

Les légumes et fruits riches en vitamine B9

Légumes verts à feuilles

Si le folate avait une couleur, ce serait vert feuille. Comme son nom (folium) le laisse deviner, la vitamine B9 adore les légumes à feuilles. Les épinards cuits plafonnent à environ 153 µg pour 100 grammes ; la mâche crue approche les 260 µg ; le cresson tutoie les 170 µg ; la laitue crue offre environ 100 µg. Ajoutez-y le brocoli, le chou frisé, la bette à carde, les feuilles de navets, les choux de Bruxelles… vous avez là un vrai bataillon d’alliés.

Dans le détail, voici ce qu’il faut retenir côté légumes verts :

• Épinards cuits : ≈ 153 µg/100 g
• Mâche crue : ≈ 260 µg/100 g
• Cresson cru : ≈ 170 µg/100 g
• Brocolis cuits : ≈ 159 µg/100 g
• Asperges cuites : ≈ 175 µg/100 g
• Asperges appertisées, égouttées : ≈ 66 µg/100 g
• Laitue crue : ≈ 101 µg/100 g

Les légumineuses jouent aussi dans la cour des grands : lentilles, pois chiches, fèves, haricots blancs cuits (environ 81 µg/100 g), pois cassés, haricots noirs. Elles cumulent acide folique, fibres et protéines végétales. Bref, le combo parfait pour une assiette équilibrée.

Fruits riches en folates

On pense souvent aux légumes quand on parle de folates, beaucoup moins aux fruits. Dommage, parce que certains ont de beaux atouts. Les oranges, en plus de leur vitamine C, glissent dans votre assiette une jolie dose de vitamine B9. Dans le même esprit, misez sur l’avocat (≈ 153 µg/100 g), la papaye, le kiwi, la banane et, pour les becs sucrés, les fruits rouges : fraises, framboises, cerises. De quoi composer un bol de petit-déjeuner qui coche les cases « plaisir » et « folates ».

Petite sélection de fruits à glisser dans vos menus :

• Fraise, framboise, cerise (les fruits rouges favoris pour les folates)
• Orange et autres agrumes
• Avocat
• Papaye, mangue, kiwi
• Banane, pêche

Vous aimez les mélanges sucrés-salés ou les salades composées ? Les fruits et les légumes riches en vitamine B9 se marient très bien : pensez par exemple à une salade de légumes verts avec des quartiers d’orange, quelques noix et un peu de mâche. Vous multipliez les apports d’un coup.

Autres sources d’acide folique

Au-delà des légumes et fruits, plusieurs familles d’aliments complètent utilement vos apports. Les abats, et en particulier les foies, sont de loin les plus concentrés. Le foie de volaille cuit atteint environ 1 440 µg/100 g, le foie de veau cru environ 1 180 µg/100 g. Ce sont des bombes de folates, à réserver pour des consommations ponctuelles (les abats sont aussi très riches en vitamine A, qu’il ne faut pas surdoser, surtout chez les femmes enceintes qui doivent d’ailleurs éviter le foie). La levure alimentaire déshydratée, elle, explose tous les compteurs avec environ 1 500 à 2 340 µg/100 g selon les marques.

Autres pépites à connaître :

• Levure alimentaire déshydratée : jusqu’à ≈ 2 340 µg/100 g
• Jaune d’œuf : ≈ 159 µg/100 g cru
• Oeuf à la coque : ≈ 57 µg/100 g
• Graines (tournesol, lin, courge, sésame) : intéressantes en complément, aussi riches en zinc et magnésium
• Fromages : brie de Meaux (≈ 115 µg/100 g), brie de Melun, certains fromages de chèvre (Pouligny Saint-Pierre, Crottin)
• Céréales complètes (sarrasin, orge, riz complet, épeautre)
• Muesli aux fruits ou fruits secs enrichi en vitamines et minéraux : ≈ 177 µg/100 g
• Farine et pains enrichis (selon marques)
• Herbes aromatiques : menthe, basilic, romarin, persil, herbes de Provence

Conséquences d’une carence en folates

Une carence en vitamine B9 s’installe souvent à bas bruit. Elle n’arrive pas du jour au lendemain : vos réserves s’épuisent progressivement, généralement sur plusieurs semaines voire plusieurs mois, jusqu’à ce que les premiers symptômes fassent leur apparition. Le problème, c’est que ces signes sont assez peu spécifiques et peuvent facilement passer pour « un coup de fatigue » ou « un ras-le-bol de l’hiver ».

Signes et symptômes d’une carence en vitamine B9

Le tableau typique d’un manque de vitamine B9 est assez caractéristique, une fois qu’on l’a en tête.

D’après l’Anses, une carence se manifeste le plus souvent par une anémie dite mégaloblastique. Derrière ce mot un peu barbare se cache un phénomène simple : vos globules rouges sont anormalement grands et mal formés, avec un noyau peu différencié. Moins efficaces pour transporter l’oxygène, ils laissent toute votre machinerie tourner au ralenti. D’où la fatigue qui s’installe, les maux de tête, les vertiges, l’essoufflement dès le moindre effort et une peau un peu plus pâle que d’habitude. Certaines personnes décrivent aussi des palpitations, des crampes musculaires ou des inconforts digestifs.

Côté tête, le retentissement est réel aussi. Troubles de la mémoire, difficultés de concentration, irritabilité ou baisse de moral peuvent apparaître. Rien d’étonnant : votre cerveau est très dépendant de la qualité de votre alimentation, et la vitamine B9 participe aux grands équilibres du système nerveux. Voici les signaux à ne pas négliger :

• Fatigue inhabituelle et durable
• Essoufflement à l’effort léger
• Pâleur du teint, parfois des muqueuses
• Maux de tête et vertiges
• Palpitations cardiaques
• Troubles de la mémoire et de la concentration
• Crampes musculaires, inconforts digestifs

Effets sur la santé reproductive des femmes enceintes

C’est chez les femmes enceintes, ou celles qui songent à le devenir, que l’enjeu est le plus important. Un apport insuffisant en folates à ce moment-là expose le bébé à des risques sérieux, d’où l’attention particulière portée à la couverture des besoins dès le projet de grossesse.

Risques d’anomalies du tube neural

Selon l’Anses, une carence en vitamine B9 au tout début de la grossesse augmente le risque de malformations au niveau du tube neural du fœtus. Pour rappel : le tube neural est cette ébauche minuscule qui va donner naissance au cerveau et à la moelle épinière du futur bébé. Il se forme lors des toutes premières semaines de grossesse. Lorsque sa fermeture ne se fait pas correctement, deux pathologies graves peuvent survenir :

• l’anencéphalie (absence partielle du cerveau) ;
• le spina bifida (malformation de la colonne vertébrale).

Ce sont ces conséquences qui justifient toute la prudence portée à la couverture des besoins en vitamine B9 bien avant la conception. Toute femme en âge de procréer, même sans projet immédiat, a tout intérêt à maintenir une alimentation riche en folates pour constituer ses stocks.

Impacts sur la santé du bébé

Au-delà des anomalies du tube neural foetus, un statut bas en folates chez la mère peut avoir d’autres répercussions. L’Anses souligne que la vitamine B9 est indispensable à la croissance des tissus maternels (placenta, utérus, seins) qui vont accueillir et nourrir le bébé. Autrement dit : un terrain maternel bien pourvu, c’est un environnement plus favorable au développement de l’enfant. Chez les nouveau-nés, un manque durant la grossesse peut aussi être associé à un retard de croissance. Rien d’alarmant si les apports sont bien suivis – et dans les pays où le suivi prénatal est correct, la majorité des femmes reçoivent aujourd’hui des recommandations claires sur le sujet.

Importance de la prévention des carences

Selon les données publiées par l’Anses, les profils les plus exposés à un risque de carence en vitamine B9 sont :

• les femmes enceintes ou allaitantes ;
• les enfants en forte croissance, quand leur alimentation manque de diversité ;
• les personnes avec un trouble de l’absorption intestinale (maladie de Crohn, maladie cœliaque, chirurgie bariatrique, etc.) ;
• les personnes avec une consommation excessive d’alcool ;
• certaines personnes prenant des médicaments interférant avec les folates.

Recommandations sur les apports journaliers

Les références nutritionnelles publiées par l’Anses sont votre meilleur point de repère pour calibrer vos apports en vitamine B9. Leur sigle officiel, la RNP, signifie « Référence nutritionnelle pour la population », exprimée en microgrammes d’EFA (équivalent folates alimentaires) par jour. Impossible de tout calculer à la virgule près au quotidien, mais avoir ces ordres de grandeur en tête permet de repérer les situations où un coup de pouce peut être utile.

Apport recommandé en folates pour différentes populations

Pour mémoire, les RNP établies par l’Anses couvrent toute la population, des tout-petits aux adultes (voir le tableau complet plus haut). L’adulte standard a besoin d’environ 330 µg/jour, l’adolescent de 15 à 17 ans aussi. À l’autre bout du spectre, les femmes enceintes peuvent monter jusqu’à 600 µg/jour, et les allaitantes autour de 500 µg. Les enfants voient leurs besoins augmenter progressivement, de 120 µg vers 1 an à 200 µg autour de 10 ans. Ces chiffres servent de cible, pas de plafond.

Côté sécurité, il existe une limite supérieure de sécurité fixée par les autorités européennes pour l’acide folique apporté par la farine enrichie ou les compléments alimentaires. Elle correspond à la dose à ne pas dépasser pour ne pas risquer d’effets indésirables. Pour l’adulte, elle est de 1 000 µg/jour d’acide folique de synthèse (toutes sources cumulées). Cette limite ne concerne pas les folates naturellement présents dans les aliments : vous pouvez manger tous les épinards et toutes les lentilles du monde sans souci de ce côté-là.