Vous mangez des légumes, vous variez les huiles, vous grignotez quelques amandes de temps en temps… mais avez-vous déjà vérifié si votre alimentation vous apporte assez de vitamine E ? Spoiler : il y a de fortes chances que non. 84 % de la population adulte n'atteindrait pas les apports recommandés en vitamine E. Et la France n'est pas épargnée par ce constat.
- Qu'est-ce que la vitamine E ?
- Aliments riches en vitamine E
- Les bienfaits de la vitamine E pour la santé
- Conséquences d'une carence en vitamine E
Qu'est-ce que la vitamine E ?
Quand on parle de vitamine E, on parle en réalité d'une famille de 8 molécules différentes. Pas d'une seule. Il y a quatre tocophérols et quatre tocotriénols.
Parmi toutes ces formes, c'est l'alpha-tocophérol qui retient le plus l'attention. C'est la forme la plus présente dans notre alimentation et celle que votre corps retient en priorité.
L'apport recommandé en vitamine E est de 10 mg par jour pour un homme adulte et de 9 mg par jour pour une femme adulte en France, selon les références nutritionnelles de l'ANSES.
Rôle essentiel de la vitamine E dans l'organisme
Le rôle principal de la vitamine E, c'est la protection de vos membranes cellulaires. Pour comprendre, imaginez chacune de vos cellules comme une petite bulle entourée d'une fine enveloppe grasse. Cette enveloppe, la membrane, est composée d'acides gras polyinsaturés, très sensibles à l'oxydation. La vitamine E s'insère directement dans cette membrane pour la protéger contre les attaques des radicaux libres.
Autre terrain d'action : le système immunitaire. Les travaux de l'équipe de Meydani (2018), suggèrent que la vitamine E améliorerait la fonction des lymphocytes T, les soldats de votre immunité, et réduirait le risque d'infections respiratoires chez les personnes âgées.
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. C'est le socle de son action dans votre organisme, et c'est une allégation de santé reconnue par l'Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA).
Aliments riches en vitamine E
Passons aux choses concrètes. Quels aliments faut-il mettre dans votre assiette pour couvrir vos besoins en vitamine E ? La bonne nouvelle, c'est que les sources alimentaires sont nombreuses. La moins bonne, c'est que certaines d'entre elles ne sont pas celles auxquelles on pense en premier.
Légumes contenant le plus de vitamine E
Quand on pense « vitamine E », on pense rarement « légumes ». Et pourtant, certains légumes verts en contiennent des quantités non négligeables. Certes, les teneurs ne rivalisent pas avec les huiles végétales, mais la taille des portions consommées compense : 12 à 18 % des apports en vitamine E des Français proviennent des fruits et légumes.
| Légume | Teneur en vitamine E (mg/100 g) |
| Tomate, concentré | 5,7 |
| Épinard, cuit | 2,4 |
| Poivron (vert, jaune ou rouge), cru | 1,44 |
| Asperge, cuite | 1 à 2 |
| Cresson | 1 à 2 |
| Brocoli | 1 à 2 |
| Épinard, appertisé | 1,25 |
| Poivron rouge, cuit | 0,9 |
Source : Table Ciqual (ANSES)
L'épinard est probablement le légume le plus intéressant à retenir. Cuit, il vous apporte 2,4 mg pour 100 g, et il se glisse dans à peu près tout : omelettes, quiches, smoothies, gratins. Le cresson, l'asperge et le brocoli complètent le trio de tête des légumes verts riches en vitamine E. Pensez aussi à la mâche et au pissenlit, souvent oubliés, mais dignes d'intérêt.
Fruits riches en vitamine E
Les fruits ne sont pas les champions de la vitamine E, mais certains tirent leur épingle du jeu. L'avocat est souvent cité en première position, et pour cause, c'est un fruit naturellement gras, ce qui favorise la présence de cette vitamine liposoluble. La mangue, le cassis et les fruits secs complètent le tableau.
| Fruit | Teneur en vitamine E (mg/100 g) |
| Avocat | 2 à 3 |
| Cassis, cru | 1,37 |
| Mangue | 1 à 1,5 |
| Fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis) | 0,67 |
| Mûre | 0,5 à 1 |
Source : Table Ciqual (ANSES)
Le cassis a un petit bonus : il est aussi très riche en vitamine C, qui contribue à la régénération de la forme réduite de la vitamine E. Traduction : la vitamine C « recharge » la vitamine E une fois qu'elle a neutralisé un radical libre. Le duo vitamines C + E dans votre assiette est un vrai cocktail d'antioxydants.
Huile de foie de morue
L'huile de foie de morue a une réputation qui la précède, et pas toujours pour des raisons gustatives. Mais côté nutriments, elle a de sérieux arguments. Le foie de morue appertisé apporte environ 4,96 mg de vitamine E pour 100 g. Ce n'est pas le record absolu, mais ce produit a l'avantage de cumuler vitamine E, vitamine A et vitamine D, ce qui en fait un véritable concentré de vitamines liposolubles.
Produits laitiers et viande
N'attendez pas de miracles du côté des produits laitiers et de la viande en matière de vitamine E. Les teneurs sont globalement faibles. Le jaune d'œuf cuit se distingue avec 5 mg/100 g, c'est d'ailleurs une des rares sources animales réellement significatives. Le beurre apporte entre 2 et 5 mg/100 g, mais les quantités que vous en consommez restent modestes.
Le jaune d'œuf est votre meilleur allié animal pour la vitamine E. Deux œufs au petit-déjeuner peuvent déjà couvrir environ 10 % de vos besoins quotidiens.
Huiles et oléagineux comme sources
C'est ici que les chiffres deviennent impressionnants. Les huiles végétales sont, de loin, les principales sources de vitamine E dans notre alimentation. L'huile de germe de blé domine le classement avec des teneurs qui peuvent dépasser 100 mg/100 g : un record absolu. L'huile de tournesol suit avec environ 56 mg/100 g.
| Huile ou oléagineux | Teneur en vitamine E (mg/100 g) |
| Huile de germe de blé | > 100 |
| Huile de tournesol | 56 |
| Huile de pépins de raisin | 32 |
| Amande, noisette, germe de blé | 20 à 25 |
| Huile d'arachide, huile de colza, huile de soja | 13 à 20 |
| Huile d'olive, huile de noix | 10 à 15 |
| Pignon de pin | 8,47 |
| Cacahuète grillée | 2,5 |
Les fruits secs et oléagineux, amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, pignons de pin, sont d'excellentes sources de vitamine E à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Une poignée d'amandes (30 g environ) peut couvrir entre 30 et 50 % de vos besoins journaliers. Les graines de tournesol sont encore plus généreuses.
Vous vous demandez quelle huile choisir ? Pour un usage à cru (vinaigrettes, crudités), l'huile de tournesol et l'huile d'olive sont d'excellentes options. L'huile de colza, souvent recommandée pour son ratio oméga-3/oméga-6, apporte aussi de la vitamine E. L'idéal est de varier les huiles végétales : huile de tournesol pour la vitamine E, huile d'olive pour les polyphénols, huile de colza pour les oméga-3.
Notre multivitamines et minéraux est un concentré optimal et hautement bio-disponible de 30 vitamines, minéraux et extraits végétaux. Il contribue à des fonctions psychologiques normales, aide à réduire la fatigue, protège les cellules contre le stress oxydatif et participe au fonctionnement normal du système immunitaire. 
Les bienfaits de la vitamine E pour la santé
Protection cardiovasculaire et prévention des maladies
La question de savoir si la vitamine E protège votre cœur fait l'objet de recherches depuis des décennies. Plusieurs résultats récents méritent votre attention.
Une méta-analyse en réseau publiée par Qi (2024), incluant 23 études et plus de 2 200 participants, a comparé l'effet de cinq vitamines sur la tension artérielle chez des adultes souffrant d'hypertension essentielle. Résultat : parmi les cinq vitamines étudiées, seule la vitamine E réduirait significativement la pression artérielle systolique.
Résultat : parmi les cinq vitamines étudiées, seule la vitamine E réduirait significativement la pression artérielle systolique.
Peau et vitalité cutanée
Vous voulez savoir quel est le lien entre la vitamine E et votre peau ? Votre épiderme est en première ligne face au stress oxydatif : pollution, UV, fatigue.
La méta-analyse de Liu (2021), portant sur 20 études, a révélé que les patients atteints de vitiligo, de psoriasis, de dermatite atopique et d'acné présentaient des taux sanguins de vitamine E significativement plus bas que les sujets sains.
Santé oculaire et dégénérescence maculaire liée à l'âge
La dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) est la première cause de malvoyance après 50 ans dans les pays industrialisés. Sur ce sujet, les preuves scientifiques les plus solides viennent d'une revue Cochrane : le plus haut niveau de preuve en médecine.
Leur conclusion : la formule AREDS (qui associe vitamine C, vitamine E à 400 UI, bêta-carotène, cuivre et zinc) ralentirait probablement la progression vers une DMLA avancée.
Cela correspondrait à environ 78 cas de progression en moins pour 1 000 personnes atteintes d'une forme intermédiaire. Point important : la vitamine E seule n'a pas montré ce bénéfice.
C'est bien la synergie entre plusieurs nutriments antioxydants qui ferait la différence.
Fonctions cognitives et neuroprotection
Le cerveau est un organe particulièrement gourmand en graisses polyinsaturées, ce qui le rend vulnérable au stress oxydatif.
La revue de Razali (2025), portant sur 42 articles, a montré que l'alpha et le gamma-tocophérol seraient associés à une meilleure performance cognitive, une réduction de la neuroinflammation et une préservation des protéines synaptiques.
Conséquences d'une carence en vitamine E
Symptômes et troubles associés
Rassurez-vous : une carence grave en vitamine E reste relativement rare chez l'adulte en bonne santé. Elle survient le plus souvent dans des contextes bien précis : malabsorption des graisses (maladie de Crohn, maladie cœliaque, mucoviscidose), chirurgie bariatrique, ou certains troubles génétiques rares.
Mais quand elle s'installe, les conséquences sur le système nerveux sont sérieuses. Un cas clinique documenté par Jung (2019) décrit un patient ayant développé une une atteinte de la moelle épinière suite à une carence en vitamine E causée par une obstruction intestinale.
Les symptômes : ataxie (difficulté à coordonner les mouvements), faiblesse des membres, troubles de l'élocution et de la déglutition. La bonne nouvelle ? Après 6 semaines de supplémentation à 1 200 mg/jour, une amélioration a été observée. Preuve que les troubles neurologiques liés à une carence de courte durée peuvent être réversibles avec un traitement précoce.
Il existe aussi une forme génétique spécifique : l'ataxie par déficit en vitamine E (AVED) :
- démarche instable,
- difficultés motrices,
- dégénérescence cérébelleuse progressive.
Là encore, une supplémentation précoce en vitamine E permettrait de prévenir ou ralentir la détérioration neurologique.
Les symptômes d'une carence en vitamine E à surveiller, dans des contextes de risque, sont les suivants :
- faiblesses musculaires,
- troubles de la coordination,
- problèmes de vision,
- immunité affaiblie,
- et dans certains cas, troubles de la peau (sécheresse cutanée, difficultés de cicatrisation).
Risques pour la santé et maladies cardiovasculaires
Au-delà des cas de carence franche, un apport chroniquement insuffisant en vitamine E pourrait, à long terme, augmenter votre exposition au stress oxydatif et au risque de maladies cardiovasculaires.
- Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2023). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9(9), CD000254.
- Jung, J. B., Kim, Y., Oh, K., Kim, S. A., Doh, J. H., Oh, H. J., & Seok, J. M. (2019). Subacute combined degeneration associated with vitamin E deficiency due to small bowel obstruction: A case report. Medicine, 98(36), e17052.
- Liu, X., Yang, G., Luo, M., et al. (2021). Serum vitamin E levels and chronic inflammatory skin diseases: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16(12), e0261259.
- Meydani, S. N., Lewis, E. D., & Wu, D. (2018). Perspective: Should Vitamin E Recommendations for Older Adults Be Increased? Advances in Nutrition, 9(5), 533–543.
- Qi, S., Luo, X., Liu, S., et al. (2024). Effect of vitamin B, vitamin C, vitamin D, vitamin E and folic acid in adults with essential hypertension: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Open, 14(1), e074511.
- Razali, R. A., Ngah, W. Z. W., Makpol, S., Yanagisawa, D., Kato, T., & Tooyama, I. (2025). Shifting Perspectives on the Role of Tocotrienol vs. Tocopherol in Brain Health: A Scoping Review. International Journal of Molecular Sciences, 26(13), 6339.
