Pourquoi consommer des protéines ?

Les protéines sont aujourd'hui sur toutes les lèvres (et dans toutes les assiettes !) : qu’on soit sportif amateur, adepte des régimes ou simplement soucieux de notre bien-être, on ne parle plus que d’elles. Ce sont de véritables couteaux suisses de notre organisme et elles interviennent à tous les étages. Alors, aujourd’hui on va voir ensemble pourquoi manger des protéines.

Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi elles sont importantes 

Une protéine est une molécule constituée de 20 petits « briques » appelées acides aminés. Parmi eux, il y en a 9 que votre corps ne sait pas fabriquer tout seul, ce sont les fameux “acides aminés essentiels” (comme la leucine, la lysine ou encore le tryptophane). 

Véritables ouvrières de notre organisme, les protéines y jouent un rôle dominant : elles assurent la structure de nombreux tissus, comme les muscles, les cheveux, les ongles ou encore de la peau. On peut citer ici l’exemple du collagène, qui est également une protéine ! 

Les protéines interviennent aussi au niveau de la digestion, où elles facilitent l’assimilation des aliments grâce aux enzymes digestives (pensez à la pepsine ou à la trypsine comme à de petits ciseaux qui découpent vos repas en nutriments).

Et ce n’est pas tout : vos anticorps sont également des protéines, elles identifient et neutralisent les intrus pour défendre votre immunité. 

Certaines hormones comme l’insuline ou l’hormone de croissance sont aussi des protéines, tout comme les récepteurs hormonaux qui veillent à ce que tout roule dans votre métabolisme.

Enfin, même si leur priorité n’est pas de fournir de l’énergie (ce rôle revient surtout aux glucides et aux lipides), en cas de besoin, comme lors d’un jeûne prolongé, votre corps peut se résoudre à puiser dans vos réserves musculaires pour produire du glucose et continuer à carburer. 

Bref, les protéines sont absolument partout !

La notion de qualité des protéines 

Le score DIAAS

Si on vous disait que toutes les protéines ne sont pas égales, vous nous croiriez ? Eh oui, pour savoir si une protéine vaut vraiment le détour, les experts ont imaginé un « score de qualité » : le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Recommandé par des organisations sérieuses comme la FAO et l’OMS, le DIAAS évalue les protéines sur deux critères précis : leur contenu en acides aminés indispensables (ces fameux acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même) et leur digestibilité iléale, c’est-à-dire la quantité réellement absorbée dans l’intestin grêle. 

Le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) est noté sur une échelle où :

• 100 ou plus signifie que la protéine fournit tous les acides aminés indispensables (AAI) dans les proportions nécessaires, voire au-delà (elle couvre à 100 % ou plus les besoins).
  
  

• Moins de 100 signifie qu'au moins un des acides aminés indispensables est en quantité insuffisante par rapport aux besoins du corps (on parle alors d'un « acide aminé limitant »).

Par exemple, le lait entier décroche un joli 114, les œufs 113, et le blanc de poulet 108. En comparaison, les pois chiches sont à 83, le riz à 59, et le blé à 40 (car pauvre en lysine). 

Pourquoi c’est important ? Parce qu'un score DIAAS élevé garantit que la protéine non seulement contient tous les acides aminés indispensables, mais aussi qu'ils sont réellement disponibles pour être absorbés par notre corps. À l'inverse, même une protéine contenant tous ces acides aminés peut avoir un faible DIAAS si sa digestibilité est réduite. En effet, certaines fibres ou certains antinutriments (comme les phytates présents dans les légumineuses ou les céréales complètes) peuvent empêcher une partie de ces acides aminés indispensables d’être absorbée dans l’intestin grêle. Le résultat ? Une quantité non négligeable d'acides aminés n'est pas assimilée : elle poursuit son chemin jusqu’au côlon où elle est fermentée (fermentation colique) au lieu d’être utilisée pour la construction musculaire ou d’autres fonctions corporelles essentielles (Herreman et al., 2020 ; FAO, 2013).

Digestibilité et rôle de l’intestin grêle

Quand on mange des protéines, la digestion démarre dans l’estomac grâce à un premier acteur, la pepsine, qui commence à découper ces grosses molécules. Mais le vrai acteur c’est l’intestin grêle : plus de 90% des protéines ingérées sont absorbées ici, sous forme de petits peptides ou d’acides aminés individuels (Joye, 2019 ; Oliphant, 2019 ; Moreno-Pérez, 2018). 

Mais que se passe-t-il si certaines protéines y échappent ? Si un aliment est trop difficile à digérer ou si les quantités avalées sont excessives, des acides aminés non absorbés se retrouvent dans le côlon. C’est là que votre microbiote (ensemble des bactéries intestinales) prend le relais en fermentant ces restes de protéines. Et là, c’est la fête pour les bactéries : elles produisent des substances comme l’ammoniac, les phénols ou les amines biogènes (Moreno-Pérez, 2018). Et un excès de ces fermentations peut être problématique pour la muqueuse colique.

C’est pourquoi, il est important de privilégier des protéines facilement digestibles, tout en évitant les excès de quantité (Joye, 2019 ; Oliphant, 2019). 

Le concept de l’acide aminé limitant (ou pourquoi il ne faut négliger aucun acide aminé)

Il suffit qu'un seul acide aminé indispensable manque à l’appel (on appelle ça « l’acide aminé limitant ») pour que la synthèse protéique ne puisse pas se faire correctement. C’est le fameux principe du « tout ou rien ». Par exemple, les céréales comme le blé ou le riz sont souvent pauvres en lysine tandis que les légumineuses (lentilles, pois chiches…) manquent plutôt de méthionine et parfois de cystéine (Boye et al., 2012). Heureusement, ces aliments se complètent à merveille. En associant céréales et légumineuses (comme du riz avec des lentilles ou du blé avec des pois chiches), vous obtenez une protéine complète, c’est-à-dire sans aucun acide aminé limitant. 

Combien de protéines devons-nous consommer chaque jour ?

D’après les recommandations officielles de l’ANSES, de l’OMS et de l’EFSA, un adulte moyen en bonne santé devrait viser environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps chaque jour. Concrètement, si vous pesez 70 kg, votre apport quotidien devrait donc tourner autour de 56 g (70 kg x 0,8 g = 56 g). 

Mais ne prenez pas ce calcul pour argent comptant ! Par exemple, les sportifs ont souvent des besoins plus élevés, généralement entre 1,2 et 2,0 g/kg par jour selon l’intensité de leurs entraînements, comme l’indique l’International Society of Sports Nutrition (ISSN). 

De leur côté, les personnes âgées voient leurs besoins légèrement augmentés (1,0 à 1,2 g/kg/j selon l’EFSA) pour préserver leur masse musculaire face à la sarcopénie (la perte de muscle liée à l'âge). 

Les femmes enceintes ou allaitantes, quant à elles, auront également un besoin supérieur (1,1 à 1,3 g/kg/j) pour accompagner au mieux la croissance de leur bébé. (IOM )

Enfin, vos objectifs influencent également l’apport protidique :

Si vous visez une perte de poids, une consommation un peu plus élevée (entre 1,2 et 1,6 g/kg/j) permet de mieux préserver votre masse musculaire tout en favorisant une agréable sensation de satiété. (Leidy HJ, 2007)

Vous cherchez plutôt à développer votre masse musculaire ? Dans ce cas, il faudra viser encore un peu plus haut (1,6 à 2,2 g/kg/j). 

Enfin, pour rester en forme sans objectif particulier, gardez simplement en tête que les protéines devraient représenter entre 10 et 20 % de vos apports quotidiens (PNNS et l’ANSES).

20 grammes de protéines, concrètement c’est :

• 100 g de viande (bœuf, poulet, dinde...)
  
  

• 100 g de poisson (saumon, cabillaud, thon...)
  
  

• 3 œufs moyens
  
  

• 250 g de fromage blanc nature
  
  

• 70 g de fromage type emmental
  
  

• 80 g de jambon ou viande des Grisons
  
  

• 120 g de crevettes
  
  

• 200 g de tofu ferme
  
  

• 250 g de lentilles ou pois chiches cuits (environ 8 g pour 100 g) (attention à compléter avec d’autres sources végétales pour un profil complet !)
  
  

• 70 g d’amandes ou autres fruits à coque (attention à l’apport calorique élevé)

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Quand il s’agit de protéines, il y en a pour tous les goûts ! D'un côté, vous avez les protéines animales, facilement accessibles dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Leur avantage principal est d’être naturellement riches en tous les « acides aminés essentiels » avec un excellent score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). 

Vous êtes plutôt "team source végétales" ? Pas de panique ! Le soja (DIAAS ~90–100), les lentilles, les pois chiches (DIAAS ~83), le quinoa, le riz (DIAAS ~59) et le blé (DIAAS ~40) sont d’excellentes alternatives végétales. Le secret pour optimiser leur utilisation ? Associer intelligemment différentes sources végétales. Par exemple, les céréales comme le riz ou le blé, pauvres en lysine, se complètent parfaitement avec des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, pauvres en méthionine. C’est le fameux principe de complémentarité dont on a parlé juste au dessus (acide aminé limitant).

Et pour ceux dont les besoins en protéines sont plus élevés, comme les sportifs, il y a la « whey protéine », qui est issue du lactosérum et qui permet de faciliter les apports en protéine, sans avoir à manger une quantité astronomique d’aliments. Et a un excellent score DIAAS (~109).

Pour les végétariens ou végans, il existe également une variante comme avec notre protéine végétale en poudre à base de pois, fèves et graines de courge bio.

Focus sur la viande rouge et la charcuterie

L’ANSES recommande ainsi de limiter la consommation de viande rouge à environ 500 g par semaine. Pourquoi cette modération ? Tout simplement parce qu’une consommation trop élevée pourrait être associée à un risque de certains problèmes de santé, notamment le cancer colorectal, selon le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC). 

En cause notamment : la présence de graisses saturées et la formation de composés potentiellement nocifs lors de la cuisson à haute température. 

La charcuterie mérite aussi quelques précautions. Elle cache parfois des ingrédients dont on peut se passer au quotidien : nitrites, sel, graisses saturées… L’Institut National du Cancer (INCa) préconise de ne pas dépasser 150 g par semaine pour rester serein. Pourquoi ? Parce que les nitrites, présents pour conserver et embellir la charcuterie, peuvent se transformer en nitrosamines, reconnues comme potentiellement cancérigènes par l’OMS.

Comment répartir l’apport en protéines au cours de la journée ?

Répartir ses protéines dans la journée permet de maintenir un flux régulier d’acides aminés. Selon une étude, il serait idéal d’intégrer des protéines dans chacun de vos repas pour optimiser leur assimilation. Concrètement, cela pourrait ressembler à trois repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et, pourquoi pas, une ou deux collations protéinées au milieu. On vise en général entre 20 et 30 g de protéines par prise, selon votre poids et votre niveau d’activité physique.

Le timing joue aussi : un petit-déjeuner riche en protéines pourrait être d’une grande aide pour votre journée pour limiter les petites fringales matinales (source : Journal of Nutrition). 

Si vous êtes sportif, sachez que la consommation de protéine est idéale juste après votre entraînement : dans les 30 minutes à 2 heures suivant votre séance, une portion de 20 à 30 g de protéines pourrait contribuer à soutenir la récupération (selon le Journal of the International Society of Sports Nutrition). 

Pour les pratiquants de musculation, la recommandation précise de l’ISSN est d’environ 0,4 à 0,5 g/kg de protéines de qualité par repas après l'effort, pour maximiser ce que les spécialistes appellent la « synthèse musculaire ». 

Les risques d’une consommation excessive de protéines

Même si les protéines sont précieuses pour l'organisme, en abuser ne sert pas à grand-chose et pourrait même représenter un danger. Selon plusieurs études ( Martin WF, 2005 ), un apport protéique très élevé (au-delà de 2 g/kg/jour) pourrait augmenter la pression sur les reins, particulièrement chez les personnes ayant déjà une prédisposition ( insuffisance rénale ou un diabète). 

Rassurez-vous toutefois, une consommation modérée (entre 1,2 et 2,0 g/kg/jour) ne pose aucun problème chez les personnes en bonne santé. Par ailleurs, tout excès calorique, y compris celui venant des protéines, peut se transformer en stockage sous forme de graisse.

On ouvre une petite parenthèse, faites attention aux produits protéinés comme certaines barres, biscuits ou boissons « high-protein » : sous une apparence saine, ils cachent parfois plus de sucre que de protéine ! Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles et évitez les produits contenant des additifs, sucres cachés, et des graisses inutiles. 

Risques de carences en protéines et conséquences sur la santé

Signes et symptômes d’un déficit protéique

Sans un apport suffisant en protéines, votre corps finit par puiser dans sa propre réserve de masse musculaire. Résultat : vous pouvez ressentir une fatigue permanente, ce qui complique évidemment les activités quotidiennes et sportives (Healthline, 2020). 

Mais vos muscles ne sont pas les seuls concernés ! Vos cheveux, vos ongles et votre peau dépendent également des protéines pour leur structure, notamment grâce à la kératine. En manque de protéines, vos cheveux risquent de devenir cassants, vos ongles fragiles, et votre peau moins élastique ou plus sèche. De plus, comme les anticorps de votre système immunitaire sont aussi des protéines, un apport insuffisant peut affaiblir vos défenses et vous rendre plus vulnérable (Cleveland Clinic). 

Enfin, dû au manque de collagène (qui est une protéine pour rappel) une carence prolongée pourrait fragiliser votre squelette, notamment chez les seniors, mais aussi chez toute personne en déficit chronique (Proceedings of the Nutrition Society).

Carences spécifiques et régimes hypocaloriques

Si vous suivez un régime hypocalorique, faites attention : sans suffisamment de protéines, votre corps pourrait être tenté de « grignoter » vos muscles pour trouver l’énergie nécessaire, ce qui entraîne une fonte musculaire, une fatigue accrue et une baisse du métabolisme basal (Healthline, 2020). C’est pourquoi les protéines sont si importantes durant un régime : elles protègent votre masse maigre, favorisent la sensation de satiété et vous aident à garder la forme.

Source : 

FAO (2013) – Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation.

Herreman et al. (2020) – Comprehensive review of the quality evaluation of dietary proteins using DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) – Food Science & Nutrition.

Joye (2019) – Dietary Protein Digestibility and Absorption in Humans: Current Knowledge and Emerging Concepts.

Oliphant (2019) – Protein Digestion and Absorption: The Role of the Small Intestine in Dietary Protein Metabolism.

Moreno-Pérez (2018) – Protein Fermentation in the Human Colon: Implications for Colonic Health.

Boye et al. (2012) – Protein quality evaluation of legumes and cereals using amino acid scores – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR (2005) – Dietary protein intake and renal function – Nutrition & Metabolism.

Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW (2007) – Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women – Obesity.

Institute of Medicine (IOM, 2009) – Gestational Weight Gain Guidelines.

International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) – Position Stand: Protein and Exercise.

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) – Recommandations nutritionnelles pour la population française.

Organisation Mondiale de la Santé / Food and Agriculture Organization (OMS/FAO) – Recommandations sur les protéines alimentaires.

European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary reference values for protein.

Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC, 2015) – Monographies du CIRC sur l’évaluation des risques cancérogènes pour l’homme : consommation de viandes rouges et de viandes transformées.

Institut National du Cancer (INCa) – Recommandations nutritionnelles visant à prévenir le cancer.

Healthline (2020) – Signs and Symptoms of Protein Deficiency.

Cleveland Clinic – Protein and Your Health: Why is Protein Important?

Proceedings of the Nutrition Society – Dietary Protein and Bone Health.

Journal of Nutrition – Role of Protein Intake in Satiety and Weight Management.

Journal of the International Society of Sports Nutrition – Protein Timing and Muscle Recovery After Exercise.