On en parle peu. Et pourtant, cet oligo-élément discret fait tourner une machinerie biologique impressionnante dans votre organisme. Le problème, c'est qu'en France, et plus largement en Europe, nos sols en contiennent de moins en moins. Résultat : une grande partie de la population présente des apports sous-optimaux sans même le savoir. La bonne nouvelle, c'est qu'il suffit souvent de quelques ajustements dans votre alimentation pour retrouver un apport suffisant. Encore faut-il savoir quels aliments riches en sélénium mettre dans son assiette, en quelle quantité, et pourquoi c'est si important.
- Qu'est-ce que le sélénium ?
- Les 15 aliments les plus riches en sélénium
- Les signes d'une carence en sélénium
Qu'est-ce que le sélénium ?
Ce que votre corps fait réellement avec cet oligo-élément
Le sélénium est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie que votre organisme ne sait pas le fabriquer. Chaque microgramme doit venir de votre alimentation.
Le sélénium contribue :
- à la protection des cellules contre le stress oxydatif,
- au fonctionnement normal du système immunitaire,
- à une fonction thyroïdienne normale,
- au maintien d'une chevelure normale et au maintien d'ongles normaux.
- Chez l'homme, il contribue à une spermatogenèse normale.
Ce sont là les allégations de santé autorisées par les autorités européennes, et elles reflètent précisément ce que la science a solidement établi.
Les apports nutritionnels recommandés : combien de microgrammes de sélénium par jour ?
L'apport quotidien recommandé en sélénium dépend de votre âge et de votre situation physiologique. En Europe, c'est le panel d'experts de l'EFSA qui fixe les références nutritionnelles.
| Groupe d'âge | Apport adéquat (µg/jour) |
| Nourrissons 7–11 mois | 15 |
| Enfants 1–3 ans | 15 |
| Enfants 4–6 ans | 20 |
| Enfants 7–10 ans | 35 |
| Adolescents 11–14 ans | 55 |
| Adolescents 15–17 ans | 70 |
| Adultes (hommes et femmes) | 70 |
| Femmes enceintes | 70 |
| Femmes allaitantes | 85 |
Les 15 aliments les plus riches en sélénium
Voici les principales sources alimentaires de sélénium, classées par teneur décroissante. Les valeurs sont issues des données Ciqual (ANSES, France) et USDA (Department of Agriculture américain).
| Rang | Aliment | Teneur en sélénium (µg/100 g) | Source |
| 1 | Noix du Brésil | 1 917 | USDA |
| 2 | Baudroie (lotte), crue | 414 | Ciqual |
| 3 | Thon en conserve (au naturel) | 305 | Ciqual |
| 4 | Rognon de porc, cru | 187 | Ciqual |
| 5 | Cabillaud, cru | 136 | Ciqual |
| 6 | Foie de canard, cru | 124 | Ciqual |
| 7 | Espadon, rôti | 122 | Ciqual |
| 8 | Araignée de mer, bouillie | 110 | Ciqual |
| 9 | Maquereau, frit | 95 | Ciqual |
| 10 | Foie de volaille, cuit | 90 | Ciqual |
| 11 | Jaune d'œuf, cru | 84 | Ciqual |
| 12 | Graines de tournesol, grillées | 79 | USDA |
| 13 | Sardine, crue | 53 | Ciqual |
| 14 | Lentille blonde, sèche | 50 | Ciqual |
| 15 | Son d'avoine | 45 | Ciqual |
Noix du Brésil et graines de tournesol : les deux stars végétales
La noix du Brésil domine ce classement de très loin. Les noix du Brésil vendues en France sont importées d'Amérique du Sud où les sols amazoniens, naturellement riches en sélénium, leur confèrent cette teneur exceptionnelle.
Mais attention : la teneur en sélénium varie considérablement d'un lot à l'autre, certaines analyses rapportant des écarts allant de 6 à plus de 12 000 µg/100 g selon la provenance exacte.
En pratique, une seule noix du Brésil (environ 4 à 5 grammes) apporte en moyenne 68 à 91 µg de sélénium selon les données USDA, soit la quasi-totalité de votre apport quotidien recommandé. Mais cette richesse appelle à la prudence : deux à trois noix par jour suffisent largement. Au-delà, vous risquez de dépasser la limite supérieure de sécurité.
Les graines de tournesol sont aussi une excellente source de sélénium plus prévisible. Elles apportent en plus de la vitamine E, un antioxydant dont l'action est complémentaire, et leur teneur en sélénium est bien plus stable que celle des noix du Brésil, car moins dépendante de l'origine géographique.
Poissons, fruits de mer, abats et œufs : les sources du quotidien
Les produits d'origine animale restent les sources de sélénium les plus fiables pour atteindre vos apports nutritionnels au quotidien. Comme le montre le tableau, les poissons des mers froides sont aux premières places. Les fruits de mer : huîtres, moules, crevettes, araignées de mer, offrent également des teneurs remarquables. Varier entre ces différentes espèces au fil de la semaine est la meilleure stratégie pour maintenir un apport régulier.
Les abats (foie, rognons) se hissent eux aussi dans le haut du classement. Les viandes courantes (porc, volaille, bœuf) apportent entre 29 et 50 µg/100 g, un apport solide dans le cadre d'un repas. L'œuf, enfin, est un allié discret mais constant : un gros œuf dur fournit environ 15 µg de sélénium, principalement concentrés dans le jaune.
Légumes, fruits et céréales complètes : les petits contributeurs qui comptent
Côté légumes, ne vous attendez pas à des records. Les champignons de Paris, le brocoli, l'oignon ou la tomate contiennent du sélénium, mais en quantités modestes : entre 0,2 et 3,4 µg pour 100 grammes selon la table Ciqual. Cependant, dans une alimentation variée, ces petites contributions s'additionnent et comptent au fil de la journée.
Les céréales complètes sont un meilleur pari végétal. Le riz brun apporte entre 8 et 20 µg/100 g selon l'origine. Le pain complet, les flocons d'avoine et le germe de blé complètent le tableau. Là encore, la teneur en sélénium varie considérablement selon la richesse des sols de culture.
Notre zinc est de forme bisglycinate brevetée d'Albion® Minerals, dans sa forme non tamponnée, et donc sans oxyde de zinc. C'est la forme de zinc la plus absorbable dans sa version la plus saine. Afin d'optimiser encore plus son absorption et sa synergie d'action, nous l'avons associé à la vitamine B6 bioactive et au sélénium.
Les signes d'une carence en sélénium
Une carence en sélénium ne se manifeste pas du jour au lendemain. Elle s'installe progressivement, et ses symptômes sont souvent confondus avec d'autres problèmes.
Selon la référence clinique StatPearls, les signes courants incluent :
- une fatigue importante et persistante,
- une faiblesse musculaire,
- une fragilité des ongles et des cheveux,
- une sensibilité accrue aux infections,
- et des troubles de l'humeur pouvant aller jusqu'à l'anxiété.
- En cas de carence prolongée, un déséquilibre thyroïdien peut apparaître
Les dangers d'un excès de sélénium : la sélénose
Si le sélénium est indispensable, l'excès peut devenir toxique. On parle alors de sélénose.
L'investigation la plus documentée est celle de MacFarquhar et al. (2010) : en 2008, 201 cas de toxicité aiguë ont été identifiés dans 10 États américains après la consommation d'un complément alimentaire contenant 200 fois la concentration déclarée.
Les symptômes les plus fréquents étaient :
- la diarrhée (78 % des cas),
- la fatigue (75 %),
- la chute de cheveux (72 %),
- les douleurs articulaires (70 %) et la décoloration des ongles (61 %).
Voici la limite de consommation du sélénium :
| Groupe d'âge | UL (µg/jour) |
| Nourrissons 7–11 mois | 55 |
| Enfants 1–3 ans | 70 |
| Enfants 4–6 ans | 95 |
| Enfants 7–10 ans | 130 |
| Adolescents 11–14 ans | 180 |
| Adolescents 15–17 ans | 230 |
| Adultes ≥18 ans | 255 |
FAQ
Le sélénium peut-il provoquer des réactions indésirables ?
Comment intégrer plus de sélénium dans son alimentation au quotidien ?
Comment le sélénium se compare-t-il à d'autres minéraux et vitamines ?
