Vous avez beau multiplier les soins capillaires, les masques nourrissants et les shampoings fortifiants, vos cheveux restent ternes, cassants, sans vitalité ? Et si le problème venait de l'intérieur ? Parmi les oligo-éléments dont notre organisme a besoin en infimes quantités, mais dont il ne peut absolument pas se passer, le sélénium occupe une place à part.
- Qu'est-ce que le sélénium ?
- Sources de sélénium : où le trouver dans l'alimentation et les compléments
- Effets du sélénium sur la croissance et la qualité des cheveux
- Conseils d'utilisation des produits contenant du sélénium
Qu'est-ce que le sélénium ?
Le sélénium est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie deux choses très concrètes.
D'abord, notre corps en a besoin en quantités minuscules, on parle en microgrammes, soit des millionièmes de gramme. Ensuite, notre organisme est incapable de le fabriquer lui-même. Il doit obligatoirement provenir de ce que l'on mange ou d'un complément alimentaire.
Pour bien comprendre, imaginez le sélénium comme une pièce minuscule mais irremplaçable dans un moteur complexe. Sans elle, plusieurs mécanismes se grippent. En l'occurrence, le sélénium entre dans la composition de protéines spéciales que l'on retrouve un peu partout dans le corps : dans la peau, les cheveux, les ongles, le foie, la thyroïde, le système immunitaire.
Rôle antioxydant du sélénium dans la fibre capillaire
Comment le sélénium protège contre le stress oxydatif
Vous avez sans doute déjà entendu parler du stress oxydatif. Mais savez-vous vraiment ce qui se passe dans votre corps, et dans vos cheveux quand il s'installe ?
Chaque jour, nos cellules produisent des radicaux libres. C'est normal : c'est un sous-produit de notre métabolisme, un peu comme la fumée qui sort d'un pot d'échappement. En temps ordinaire, notre organisme dispose d'un système de défense : les antioxydants, qui neutralisent ces radicaux avant qu'ils ne fassent des dégâts.
Le problème, c'est que certains facteurs du quotidien accélèrent considérablement la production de radicaux libres : la pollution, les UV, le tabac, la consommation d'alcool, un mode de vie stressant. Quand la balance penche du mauvais côté, trop de radicaux libres, pas assez d'antioxydants, c'est le stress oxydatif. Et vos cellules en paient le prix.
C'est exactement là que le sélénium entre en jeu. Il ne neutralise pas directement les radicaux libres. Son rôle est plus subtil : il est un composant structurel des glutathion peroxydases, ces enzymes antioxydantes qui transforment les peroxydes toxiques en molécules inoffensives. Sans sélénium, ces enzymes sont tout simplement inactives.
Et quel est le lien entre l’oxydation et mes cheveux ? Ce qu'il faut bien comprendre, c'est que cette protection ne concerne pas uniquement le cœur ou le cerveau...
Les cellules du follicule pileux, cette petite usine logée sous la peau du cuir chevelu, qui fabrique le cheveu fibre par fibre, sont des cellules parmi les plus actives du corps humain. Elles se divisent à une vitesse considérable. Et qui dit division cellulaire rapide, dit production importante de radicaux libres. Le follicule pileux est donc particulièrement exposé au stress oxydatif et particulièrement dépendant d'une protection antioxydante efficace, celle-là même que le sélénium rend possible via les glutathion peroxydases.
Les avantages du sélénium pour la santé des cheveux
Récapitulons ce que la science et la réglementation nous permettent d'affirmer sur le lien entre sélénium et cheveux.
- Le sélénium contribue au maintien de cheveux normaux.
- Le sélénium contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Et le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale. Ce point est plus important que ce qu'on pourrait croire, car la thyroïde est l'organe qui contient la plus forte concentration de sélénium par gramme de tissu dans tout le corps. Les hormones thyroïdiennes régulent directement le cycle capillaire. Quand la thyroïde dysfonctionne : hypothyroïdie ou hyperthyroïdie, la chute de cheveux est l'un des symptômes les plus fréquents.
Enfin, le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Un système immunitaire qui fonctionne bien, c'est aussi un cuir chevelu moins sujet aux inflammations chroniques, qui sont l'une des causes sous-jacentes de certaines formes de chute de cheveux.
Sources de sélénium : où le trouver dans l'alimentation et les compléments
Les aliments riches en sélénium
La bonne nouvelle, c'est que le sélénium se trouve dans de nombreux aliments du quotidien. La mauvaise, c'est que sa teneur dépend énormément de la composition des sols où les aliments sont cultivés ou où les animaux pâturent. En Europe, et particulièrement en France, les sols sont globalement plus pauvres en sélénium qu'en Amérique du Nord ou dans certaines régions d'Asie.
La star incontestée, c'est la noix du Brésil. Une seule noix peut contenir entre 68 et 91 µg de sélénium selon les données du NIH, de quoi couvrir vos besoins quotidiens d'un seul geste. Mais attention, car c'est justement là que le piège se referme.
La teneur en sélénium d'une noix du Brésil varie jusqu'à un facteur 8 d'une noix à l'autre selon la région de récolte. Une portion de 30 g (environ 6 noix) peut contenir de quelques dizaines de microgrammes à plus de 1 400 µg, soit potentiellement 5 à 6 fois la limite supérieure tolérable fixée par l'EFSA. En consommer 2 ou 3 par jour de façon régulière, sans connaître leur provenance exacte, revient un peu à jouer à la roulette.
Les produits marins sont une source à la fois riche et plus régulière.
Les poissons et fruits de mer ont l'avantage d'offrir un apport relativement constant.
Les viandes et abats ne sont pas en reste : le foie de volaille, le jambon (42 µg/85 g), le steak de bœuf (33 µg/85 g) et la dinde (31 µg/85 g) contribuent significativement aux apports.
Côté végétal, les céréales complètes et les légumineuses en contiennent également, mais en quantités plus modestes et très variables selon les sols.
| Aliment | Portion | Sélénium (µg) | % de l'apport adéquat (70 µg/j) |
| Noix du Brésil | 1 noix (~5 g) | 68–91 | 97–130 % |
| Thon albacore cuit | 85 g | ~92 | 131 % |
| Sardines en conserve | 85 g | ~45 | 64 % |
| Jambon | 85 g | ~42 | 60 % |
| Crevettes cuites | 85 g | ~40 | 57 % |
| Steak de bœuf | 85 g | ~33 | 47 % |
| Dinde | 85 g | ~31 | 44 % |
| Poulet | 85 g | ~22 | 31 % |
| Œuf entier | 1 unité | 15–20 | 21–29 % |
Le conseil pratique : plutôt que de miser sur un seul aliment (surtout la noix du Brésil, trop imprévisible), variez les sources en intégrant régulièrement du poisson, des œufs et de la viande dans vos repas. C'est le meilleur moyen d'atteindre la dose journalière recommandée sans risquer un excès.
Les compléments alimentaires en sélénium
Quand l'alimentation ne suffit pas, et c'est plus fréquent qu'on ne le pense, notamment chez les personnes qui mangent peu de produits d'origine animale, qui suivent un régime restrictif ou qui vivent dans des zones où les sols sont pauvres en sélénium, un complément alimentaire peut prendre le relais.
On trouve le sélénium sous plusieurs formes dans les compléments alimentaires disponibles en France.
- La levure de sélénium (ou levure séléniée) est une forme organique dans laquelle le sélénium est incorporé sous forme de sélénométhionine au sein de la levure pendant sa culture. C'est la forme la plus couramment utilisée dans les gélules et celle qui offre une bonne biodisponibilité.
- Les formes inorganiques (sélénite de sodium, sélénate de sodium) existent aussi, mais elles sont généralement moins bien absorbées.
Notre zinc est de forme bisglycinate brevetée d'Albion® Minerals, dans sa forme non tamponnée, et donc sans oxyde de zinc. C'est la forme de zinc la plus absorbable dans sa version la plus saine. Afin d'optimiser encore plus son absorption et sa synergie d'action, nous l'avons associé à la vitamine B6 bioactive et au sélénium.
Effets du sélénium sur la croissance et la qualité des cheveux
Impact sur la croissance des cheveux
Soyons clairs d'emblée : aucun essai clinique n'a démontré à ce jour qu'une supplémentation en sélénium accélère directement la pousse des cheveux chez des personnes en bonne santé et non carencées.
Sélénium et chute de cheveux : le paradoxe à connaître absolument
C'est ici que le sélénium révèle sa face sombre, et c'est sans doute l'information la plus importante de cet article.
Le sélénium peut provoquer une chute de cheveux sévère quand il est consommé en excès. Ce n'est pas de la théorie. En 2008, un incident aux États-Unis a fourni la démonstration la plus dramatique de ce phénomène. Un complément alimentaire liquide a été accidentellement formulé avec environ 200 fois la concentration étiquetée de sélénium (MacFarquhar et al., 2010). Sur 201 cas confirmés dans 10 États, 72 % des personnes exposées ont perdu leurs cheveux. Trois mois après l'exposition, 29 % souffraient encore d'une chute de cheveux persistante.
À retenir : le sélénium pour les cheveux, c'est comme l'eau pour une plante. Trop peu, elle se dessèche. La bonne quantité, elle s'épanouit. Trop, elle se noie. La fenêtre optimale est étroite, raison de plus pour respecter la dose journalière recommandée et ne jamais dépasser la limite fixée par l'EFSA.
Zinc vs sélénium : deux alliés complémentaires
On les compare souvent, mais le zinc et le sélénium ne font pas du tout le même travail au niveau du cheveu. Plutôt que de choisir l'un ou l'autre, c'est leur complémentarité qui est intéressante.
Le zinc intervient directement dans la synthèse de la kératine et dans la division cellulaire, deux processus fondamentaux pour fabriquer un cheveu solide. Le zinc contribue au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux, et il joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Associés, le zinc et le sélénium contribuent tous deux à la protection des cellules contre le stress oxydatif, une double couverture antioxydante qui fait de la synergie zinc sélénium l'un des tandems les plus pertinents pour la santé capillaire. C'est pourquoi on les retrouve ensemble dans notre zinc bisglycinate accompagné de vitamine B6 pour optimiser leur absorption.
Biotine et sélénium : des rôles différents, une même cible
La biotine (ou vitamine B8) est probablement le nutriment le plus associé aux cheveux dans l'esprit du grand public. Et pour cause : la biotine contribue au maintien de cheveux normaux.
Biotine et sélénium agissent donc sur la même cible, la qualité structurelle de la fibre capillaire, mais par des voies complètement différentes.
Les deux sont indispensables, mais leur rôle est fondamentalement différent.
Conseils d'utilisation des produits contenant du sélénium
Posologie recommandée
| Repère | Valeur | Source |
| Dose journalière recommandée (adulte) | 70 µg/jour | EFSA / ANSES (France) |
| Limite supérieure tolérable (UL) actuelle | 255 µg/jour | EFSA, 2023 |
Une cure de sélénium s'envisage sur une durée d'au moins 3 mois pour laisser le temps aux nouveaux cheveux de pousser sous l'influence des nutriments, le cycle capillaire ne se modifie pas en quelques jours. Au-delà, un avis médical est recommandé avant de renouveler la prise.
FAQ
Comment savoir si vous faites une carence en sélénium ?
Le sélénium est-il adapté à tout le monde ?
