Vous avez probablement déjà entendu parler des vitamines B, ce groupe de nutriments qu'on retrouve un peu partout dans les conseils santé. Mais la vitamine B1, aussi appelée thiamine ? Elle passe souvent sous les radars. Spoiler : c'est pourtant la première vitamine à avoir été identifiée dans l'histoire de la science. Et ce n'est pas un hasard si elle porte le numéro 1. Sans elle, votre organisme ne sait tout simplement pas transformer ce que vous mangez en carburant utilisable. Autrement dit, pas de thiamine, pas d'énergie.
Rôle de la vitamine B1 dans l'organisme
Fonctionnement du métabolisme
Un moteur pour votre apport énergétique
Pour comprendre à quoi sert la vitamine B1, imaginez une chaîne de production dans une usine. Les matières premières arrivent, ce sont vos glucides, vos lipides, vos protéines.
Mais pour les transformer en énergie utilisable par vos cellules (ce qu'on appelle l'ATP), il faut un ouvrier spécialisé à chaque étape. La thiamine, sous sa forme active appelée thiamine pyrophosphate (TPP), joue exactement ce rôle.
Votre organisme ne stocke que très peu de thiamine, environ 25 à 30 mg au total, principalement dans le foie, le cœur et les muscles. Et ces réserves s'épuisent en 2 à 4 semaines sans apport. Voilà pourquoi un apport quotidien via l'alimentation est indispensable.
La thiamine et les fonctions psychologiques
Votre cerveau est un organe gourmand. Il représente à peine 2 % de votre poids corporel, mais il consomme environ 20 % de votre énergie totale, et presque exclusivement sous forme de glucose. Vous comprenez vite le problème : si la thiamine manque, c'est le système nerveux qui trinque en premier. Et c'est précisément pour cette raison que les autorités européennes de santé (EFSA) reconnaissent deux allégations distinctes : la thiamine contribue au fonctionnement normal du système nerveux, et la thiamine contribue à des fonctions psychologiques normales.
La vitamine B1 ne se contente pas de vous donner de l'énergie. Elle participe activement au bon fonctionnement de votre cerveau, de votre mémoire et de votre capacité de concentration. Son rôle dans les fonctions psychologiques est reconnu par l'EFSA.
Impact sur le système cardiovasculaire
Confort cardiaque
Votre cœur bat environ 100 000 fois par jour. C'est un muscle qui ne s'arrête jamais, et son besoin en énergie est colossal. Comme le cerveau, le muscle cardiaque dépend fortement du métabolisme des glucides pour produire l'ATP nécessaire à ses contractions. Et c'est là que la vitamine B1 entre en jeu une fois de plus. L'EFSA le reconnaît formellement : la thiamine contribue à une fonction cardiaque normale.
Contribution à la circulation sanguine
Au-delà du muscle cardiaque lui-même, la thiamine et ses dérivés pourraient exercer des effets protecteurs sur les vaisseaux sanguins. La revue de Bozic et Lavrnja (2023) détaille que la benfotiamine (un dérivé de la thiamine) inhiberait trois voies majeures de dommages vasculaires liés à l'hyperglycémie.
L'étude transversale de Wen H et al. (2023), réalisée sur les données de la cohorte NHANES, a de son côté observé que l'apport alimentaire en vitamine B1 était inversement associé au risque d'insuffisance cardiaque, en particulier chez les personnes de plus de 50 ans et celles en surpoids.
Sources alimentaires de vitamine B1
Aliments riches en thiamine
Vous vous demandez quels aliments privilégier pour couvrir vos besoins en vitamine B1 ? Bonne nouvelle : la thiamine est présente dans de nombreux produits d'origine animale et végétale. La mauvaise nouvelle, c'est que votre corps ne la stocke quasiment pas. Il faut donc en consommer chaque jour.
Produits d'origine animale
Du côté animal, la viande de porc est la star incontestée. C'est l'un des aliments les plus concentrés en thiamine. Le jambon sec ou cuit, le rôti de porc, le foie de volaille et les œufs constituent également de bonnes sources. Dans les produits animaux, la thiamine se trouve principalement sous forme phosphorylée (TPP), c'est-à-dire déjà proche de sa forme active.
Aliments d'origine végétale
Côté végétal, les céréales complètes tiennent le haut du pavé. Le germe et le son des grains (blé complet, riz complet, avoine, seigle) sont très riches en B1. Les légumes secs : lentilles, pois, haricots… sont également d'excellentes sources, tout comme les graines de tournesol, de lin et de sésame. Et impossible de ne pas mentionner la levure alimentaire (ou levure de boulanger), véritable concentré de vitamines B avec jusqu'à 11 mg de thiamine pour 100 g.
| Aliment | Teneur en vitamine B1 pour 100 g |
| Levure alimentaire / levure de boulanger | 11 à 40 mg |
| Graines de tournesol | 2 mg |
| Son de riz | 2,8 mg |
| Germe de blé | 1,3 à 1,6 mg |
| Jambon sec / cuit | 0,9 à 1,2 mg |
| Porc cuit (rôti) | 0,7 à 1 mg |
| Légumes secs (lentilles, pois) | 0,1 à 0,5 mg |
| Céréales complètes (avoine, riz complet) | 0,1 à 0,5 mg |
| Noisettes | 0,49 mg |
| Foie de volaille | 0,26 mg |
La thiamine est très sensible à la chaleur. La cuisson des légumes peut entraîner entre 11 et 66 % de perte en vitamine B1 selon la méthode utilisée. Privilégiez les cuissons douces (vapeur notamment) et évitez de jeter l'eau de cuisson, dans laquelle la thiamine, hydrosoluble, migre facilement. Le raffinage des céréales (pain blanc, riz blanc) élimine aussi le son et le germe, là où se concentre la B1.
Dans les produits végétaux, la thiamine se trouve majoritairement sous forme libre (non phosphorylée), contrairement aux sources animales. Autre point à savoir : certains facteurs anti-thiamine présents dans le café, le thé et les noix de bétel (des polyphénols thermostables) peuvent réduire la biodisponibilité de la vitamine B1. En revanche, la vitamine C exercerait un effet protecteur contre cette dégradation.
Compléments alimentaires et leur utilisation
Choix de suppléments de thiamine
Quand l'alimentation seule ne suffit pas : régime restrictif, cuisson intensive, stress prolongé, activité physique soutenue, un complément alimentaire peut être une solution pertinente. Mais toutes les formes de thiamine ne se valent pas.
La forme la plus courante dans les suppléments est le chlorhydrate de thiamine (thiamine HCl) ou le mononitrate de thiamine. Le hic ? Ce transport est saturable : au-delà d'une certaine concentration (environ 2,5 mg), l'absorption active plafonne et le reste passe par diffusion passive, beaucoup moins efficace.
C'est ici que la benfotiamine entre en scène. Ce dérivé lipophile de la thiamine possède une biodisponibilité significativement supérieure à celle des sels de thiamine classiques. La benfotiamine posséderait également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui vont au-delà de la simple correction d'un déficit en B1.
Le multivitamines que nous proposons intégre de la benfotiamine comme forme de vitamine B1, précisément pour sa biodisponibilité supérieure. Chaque dose journalière de 4 gélules apporte 5 mg de vitamine B1, soit 454 % des valeurs nutritionnelles de référence, un dosage qui tient compte de la variabilité d'absorption et des besoins accrus liés au mode de vie moderne. La formule associe la thiamine à 29 autres nutriments, dont le magnésium bisglycinate, dans une synergie pensée pour optimiser l'assimilation de chaque vitamine et chaque minéral.
Les formes de thiamine autorisées dans les compléments alimentaires en Europe sont le chlorhydrate de thiamine, le mononitrate de thiamine, le chlorure de thiamine monophosphate et le chlorure de thiamine pyrophosphate.
Dosage recommandé
Combien de vitamine B1 vous faut-il chaque jour ? L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a publié en 2016 ses valeurs de référence pour la thiamine. Le besoin est directement lié à votre apport en énergie (et en particulier en glucides), c'est pourquoi il est exprimé en mg par mégajoule (MJ) d'énergie consommée.
| Catégorie | Apport journalier recommandé |
| Nourrissons < 6 mois | 0,2 mg/jour (apport satisfaisant) |
| Nourrissons ≥ 6 mois | 0,3 mg/jour (apport satisfaisant) |
| Enfants 1-3 ans | 0,4 mg/jour |
| Enfants 4-6 ans | 0,6 mg/jour |
| Enfants 7-10 ans | 0,8 mg/jour |
| Adolescents 11-17 ans | 1,0 à 1,3 mg/jour |
| Femmes adultes | 1,1 mg/jour |
| Hommes adultes | 1,2 mg/jour |
| Femmes enceintes | 1,4 à 1,8 mg/jour |
| Femmes allaitantes | 1,4 à 1,8 mg/jour |
| Personnes âgées > 75 ans | 1,2 mg/jour |
Quant à la dose maximale de sécurité ? L'EFSA n'a pas pu en fixer une, faute de données suffisantes. Les apports habituels jusqu'à 6-7 mg par jour n'ont pas été associés à des effets négatifs, et des prises allant jusqu'à 500 mg par jour pendant un mois n'ont montré aucune toxicité. La vitamine B1 est hydrosoluble et facilement éliminée par l'organisme : les risques de surdosage sont donc extrêmement faibles.
En cas de doute sur votre apport en vitamine B1, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Certaines situations augmentent les besoins : grossesse, allaitement, stress intense, activité physique soutenue, consommation élevée d'alcool ou prise de diurétiques.
Symptômes d'une carence en vitamine B1
Signes physiques de carence
Fatigue et faiblesse
On a vu plus haut comment la thiamine alimente votre machine énergétique cellulaire. Maintenant, voyons ce qui se passe quand cette machine tourne à vide. Et la première chose que vous ressentirez, c'est une fatigue persistante, celle que ni une bonne nuit ni un café ne suffit à chasser.
La revue clinique de Smith et al. (2021) dresse un tableau assez complet des premiers signes d'un déficit en vitamine B1 :
- fatigue sévère,
- faiblesse musculaire,
- difficultés respiratoires,
- nausées,
- perte d'appétit
- et gêne abdominale.
À mesure que la carence progresse, les auteurs décrivent une perte de masse musculaire prononcée, en particulier au niveau des mollets, accompagnée d'une neuropathie périphérique qui aggrave encore la sensation de faiblesse dans les membres inférieurs. Le problème est que cette présentation n'est pas toujours flagrante : les premiers symptômes ressemblent à un simple coup de mou, ce qui rend la carence en vitamine B1 d'autant plus sournoise.
Marrs et Lonsdale (2021) enfoncent le clou dans leur revue : les manifestations précoces d'un déficit moderne en thiamine incluraient une
- fatigue inexpliquée et persistante,
- une labilité de l'humeur,
- des troubles digestifs (dysbiose, inconfort gastro-intestinal)
- et une faiblesse musculaire généralisée.
Les auteurs parlent d'une véritable « crise énergétique ». Et ce qui est frappant, c'est que cette situation ne concerne pas uniquement les pays en développement. Dans les pays à haut revenu, la combinaison d'une alimentation riche en produits raffinés et pauvre en céréales complètes crée un terrain propice à un déficit insidieux.
Problèmes cardiovasculaires
On a vu que la thiamine contribue à une fonction cardiaque normale, c'est l'une des quatre allégations reconnues par l'EFSA. À l'inverse, une carence sévère peut provoquer une forme de détresse cardiaque connue sous le nom de béribéri humide (ou wet beriberi).
Quand consulter un professionnel de la santé
Évaluation des besoins nutritionnels
Si vous suspectez un déficit en vitamine B1, votre médecin dispose de plusieurs outils pour évaluer votre statut.
Il n'existe pas de seuil universellement consensuel pour définir la carence en vitamine B1. Les valeurs de référence varient selon les laboratoires et les méthodes utilisées. La thiamine urinaire peut aussi être mesurée : un taux inférieur à 100 µg/jour suggérerait un apport insuffisant, et en dessous de 40 µg/jour, l'apport serait considéré comme extrêmement faible (NIH ODS).
Détection précoce des carences
Certaines personnes sont plus exposées que d'autres au risque de carence en vitamine B1. Connaître ces profils à risque permet une détection précoce et une prise en charge rapide, avant que les symptômes ne s'installent durablement.
Voici les profils à risque identifiés dans la littérature :
- Personnes dépendantes à l'alcool
- Patients ayant subi une chirurgie bariatrique
- Personnes âgées
- Femmes enceintes
- Patients sous diurétiques
- Patients atteints de cancer
- Patients dialysés
- Bozic, I., & Lavrnja, I. (2023). Thiamine and benfotiamine: Focus on their therapeutic potential. Heliyon, 9(11), e21839.
- Marrs, C., & Lonsdale, D. (2021). Hiding in Plain Sight: Modern Thiamine Deficiency. Cells, 10(10), 2595.
- Smith, T. J., Johnson, C. R., Koshy, R., Hess, S. Y., Qureshi, U. A., Mynak, M. L., & Fischer, P. R. (2021). Thiamine deficiency disorders: a clinical perspective. Annals of the New York Academy of Sciences, 1498(1), 9–28.
- Wen, H., Niu, X., Zhao, R., Wang, Q., Sun, N., Ma, L., Li, Y., & Zhang, W. (2023). Association of vitamin B1 with cardiovascular diseases, all-cause and cardiovascular mortality in US adults. Frontiers in Nutrition, 10, 1175961.
