Les Remèdes de grand-mère pour lutter contre un manque de vitamine D

Saviez-vous que près de 8 personnes sur 10 en France manquent de vitamine D ? Pas besoin pourtant de déménager sous les tropiques pour éviter cette carence si fréquente ! Surnommée la « vitamine du soleil », la vitamine D est très importante pour notre santé : elle intervient dans notre ossature, intervient pour notre immunité et contribuerait même à notre bonne humeur. 

Mais voilà, entre l’hiver interminable, le télétravail intensif et nos journées passées à l’intérieur, le manque de vitamine D est devenu une réalité courante, exposant petits et grands à divers risques : fatigue chronique, fragilité osseuse, baisse de moral, voire complications plus sérieuses à long terme. Heureusement, nos grands-mères avaient déjà tout compris ! 

QU’EST-CE QUE LA VITAMINE D ?

Surnommée la « vitamine du soleil », la vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à notre organisme. Le terme “Liposoluble” signifie qu'elle aime les matières grasses et qu'elle a besoin de lipides pour être absorbée efficacement par le corps !

Il existe principalement deux formes de vitamine D :

• La vitamine D2 (ergocalciférol), issue de sources végétales comme certains champignons, levures ou céréales.

• La vitamine D3 (cholécalciférol), d'origine animale (présente dans les poissons gras, l'huile de foie de morue, les œufs, certains produits laitiers) et aussi produite par notre peau lors de l'exposition aux rayons UVB du soleil.

Justement, en parlant du soleil… Lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB, notre peau fabrique naturellement de la vitamine D3, qui passe ensuite par le foie, puis les reins, avant d'être pleinement opérationnelle dans notre corps. Attention toutefois à ne pas abuser du soleil : quelques minutes par jour suffisent amplement pour activer ce processus.

Quand l'exposition solaire ou les apports alimentaires ne suffisent pas, les compléments alimentaires sont une bonne alternative pour maintenir un apport régulier en vitamine D. 

Pourquoi la vitamine D est-elle si importante ?

L'un des rôles principaux de la vitamine D est de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore, des minéraux essentiels au maintien d'une ossature normale. En clair, sans vitamine D, le calcium et le phosphore ont du mal à trouver leur chemin vers nos os. 

La vitamine D ne s'arrête pas là. Elle contribue également au fonctionnement normal de notre système immunitaire, en intervenant notamment dans la modulation des défenses naturelles. 

Côté muscles : un apport insuffisant en vitamine D peut se traduire par une baisse de tonus ou une impression de faiblesse musculaire. 

Et l'humeur dans tout ça ? Certaines études (1) ont évoqué un lien entre manque de vitamine D et risque accru de ressentir des coups de blues, notamment pendant la fameuse « dépression saisonnière » hivernale. 

Attention à ne pas manquer de vitamine D !

D’après l’Académie de Médecine Française, près de 8 personnes sur 10 en France et dans de nombreux pays occidentaux (comme au Canada ou en Europe) seraient concernées par une « carence en vitamine D ». Autrement dit, cette situation est très courante, d'où l'intérêt d'effectuer un dépistage de carence auprès d'un professionnel de santé, pour vérifier votre taux de vitamine D.

À terme, une insuffisance prolongée pourrait avoir des conséquences : fragilisation osseuse, baisse de tonus musculaire, moral en berne… Des études (2), publiées notamment dans la célèbre revue médicale « N Engl J Med », mentionnent également une association possible avec certains problèmes de santé plus sérieux lorsqu’un manque de vitamine D est durable (comme certains cancers ou l’hypertension).

SYMPTÔMES D’UN MANQUE DE VITAMINE D

Voici comment reconnaître simplement les signes les plus fréquents et savoir si vous ou vos proches pourriez être concernés par une carence en vitamine D.

Signes courants d'un manque de vitamine D

• Fatigue persistante : Vous avez l'impression d'être sans énergie malgré un sommeil correct.

• Douleurs musculaires : Vous ressentez régulièrement des douleurs ou des crampes musculaires inexplicables.

• Fragilité osseuse : Une sensation de faiblesse dans vos os, une tendance aux douleurs articulaires fréquentes.

• Déprime ou baisse de moral : Vous avez tendance à ressentir une humeur morose, notamment durant les périodes moins ensoleillées.

Ces symptômes de carence en vitamine D peuvent passer inaperçus ou être confondus avec des états passagers liés à l'hiver ou à la fatigue générale, mais ils méritent d'être pris au sérieux.

Qui est le plus concerné par cette carence ?

• Les personnes âgées : l'âge diminue souvent la capacité de synthèse cutanée.

• Les femmes enceintes : leurs besoins nutritionnels peuvent être accrus pendant cette période.

• Les personnes à peau foncée vivant dans des régions peu ensoleillées : l'exposition au soleil est essentielle à la synthèse de vitamine D.

• Les personnes en situation d'obésité : elles peuvent nécessiter un apport accru.

• Les enfants : notamment pour éviter tout risque de fractures ou des problèmes liés à la croissance.

LES REMÈDES DE GRAND-MÈRE (VALIDÉS PAR LA SCIENCE)

Nos grands-mères avaient déjà tout compris, et aujourd’hui, la science leur donne raison ! Voici trois remèdes naturels, simples et traditionnels, pour booster votre apport en vitamine D.

Remède #1 : L’exposition solaire

Le soleil, notre meilleur ami pour synthétiser la vitamine D naturellement ! Une petite exposition solaire quotidienne de 10 à 30 minutes, idéalement en début ou en fin de journée, suffit pour déclencher la production naturelle de vitamine D grâce aux fameux rayons UVB. Pensez à exposer en priorité votre visage, vos avant-bras et vos jambes tout en évitant les heures où le soleil est trop agressif. 

D’ailleurs, selon certaines études scientifiques (3) , une exposition modérée peut permettre à votre peau de produire jusqu’à 10 000 UI de vitamine D en seulement 20 minutes en été. 

Remède #2 : Les aliments riches en vitamine D

Votre grand-mère insistait pour vous faire avaler de l’huile de foie de morue ? Elle avait raison ! Ce remède figure parmi les champions des aliments riches en vitamine D, aux côtés des poissons gras tels que le saumon, la sardine ou encore le hareng. Mais rassurez-vous, le menu peut être plus varié que ça : foie, œufs, certains fromages, champignons séchés au soleil, et même du chocolat noir !

Ces aliments ne se contentent pas d’apporter de la vitamine D ; ils fournissent également d’autres vitamines et minéraux essentiels, facilitant notamment l’absorption du calcium. 

Remède #3 : Une meilleure hygiène de vie globale

Votre mode de vie est aussi important ! Bien dormir, faire un peu d’exercice modéré régulièrement, apprendre à mieux gérer son stress… Tout cela favorise un meilleur équilibre de l’organisme, permettant notamment à la vitamine D de mieux jouer son rôle. Une alimentation variée, riche en vitamines et minéraux, reste le meilleur atout pour soutenir naturellement vos apports quotidiens.

Finalement, nos grands-mères avaient bel et bien raison : des solutions simples existent pour préserver notre bien-être général au fil des saisons. 

QUAND ET COMMENT SE SUPPLÉMENTER EN VITAMINE D ?

Se supplémenter en vitamine D peut être une solution lorsque l’exposition au soleil ou l’alimentation ne suffisent pas. Voici quelques conseils pour savoir si vous êtes concerné(e) et comment choisir une supplémentation appropriée.

Quand envisager une supplémentation en vitamine D ?

La prise de compléments alimentaires en vitamine D peut être pertinente pour ces situations :

• En hiver, notamment en France métropolitaine, où l'ensoleillement est limité d'octobre à mars.

• En cas de carence confirmée par un bilan sanguin réalisé par votre médecin.

• Chez certaines populations à risque : personnes âgées, femmes enceintes, individus à peau foncée vivant dans des régions peu ensoleillées, ou encore personnes en situation d'obésité.

Attention toutefois, consultez votre médecin avant toute prise de compléments alimentaires pour vérifier votre taux de vitamine D via un bilan sanguin, et ajuster précisément vos besoins.

Quel dosage privilégier ?

Les dosages recommandés en vitamine D par les organismes officiels (ANSES en France, EFSA en Europe, NIH en Amérique du Nord) oscillent généralement entre 400 et 2000 UI par jour. 

Attention toutefois aux « doses de charge » très élevées prises sur une courte période : elles doivent être strictement encadrées par un professionnel de santé et ne sont pas adaptées à une prise autonome sans avis médical. De plus ces “prises de charge à partir d’ampoule de vitamines D provoquent une rechute en vitamine D. 

Points à surveiller et précautions d’usage de la vitamine D

Même si la vitamine D est bénéfique, un surdosage peut provoquer des signes d’excès tels que des maux de tête, une fatigue intense ou une hypercalcémie (excès de calcium dans le sang). Soyez donc vigilant si vous multipliez les apports en Vitamine D.

Pour éviter tout risque de surdosage, consultez votre professionnel de santé avant toute supplémentation importante. Et respectez les dosages des compléments alimentaires.

1. Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666. PMID: 23377209.

2. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462.

3. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1080S. PMID: 18400738.