MSM articulation : tout savoir sur ce complément alimentaire

Vous avez mal aux genoux après votre footing du dimanche ? Vos articulations vous font souffrir au réveil ? Vous avez peut-être entendu parler du MSM, ce complément alimentaire dont tout le monde parle ces derniers temps. Mais qu'est-ce que c'est exactement ? Est-ce vraiment efficace ? Et surtout, est-ce que ça marche pour les douleurs articulaires ?

Qu'est-ce que le MSM ?

Origine du methylsulfonylmethane

Le MSM n'est pas une invention de laboratoire sortie de nulle part. C'est en fait une molécule naturelle qui existe déjà dans la nature, et même dans votre corps ! Le méthylsulfonylméthane se forme naturellement dans un cycle assez fascinant qui commence... dans les océans.

Imaginez : le phytoplancton et certaines algues marines produisent un composé appelé diméthylsulfoniopropionate. Quand ces micro-organismes meurent ou sont mangés, ce composé se transforme en sulfure de diméthyle, un gaz qui s'échappe vers l'atmosphère.

Là-haut, sous l'effet des rayons UV et de l'ozone, ce gaz s'oxyde pour devenir du DMSO (diméthylsulfoxyde), puis du MSM. Ces molécules retombent ensuite sur terre avec la pluie, et sont absorbées par les plantes. C'est comme ça que le MSM se retrouve naturellement dans certains aliments : fruits, légumes, céréales, lait, œufs.

Bienfaits du MSM pour la santé

Maintenant qu'on a vu ce qu'est le MSM, passons à ce qui vous intéresse vraiment : est-ce que ça marche ? Que disent les études sur ses effets potentiels ?

Bienfaits pour les articulations

Réduction des douleurs articulaires

C'est LA question que tout le monde se pose : est-ce que le MSM peut vraiment soulager les douleurs articulaires ? Plusieurs études cliniques se sont penchées sur la question, avec des résultats intéressants.

L'étude de Kim et ses collègues en 2006 est l'une des plus citées. Elle a été menée sur 50 personnes souffrant d'arthrose du genou, réparties en deux groupes : un groupe recevant 3 grammes de MSM deux fois par jour (soit 6 g/jour au total), et un groupe placebo.

En pourcentage, cela représente une amélioration d'environ 25% de la douleur.

Une autre étude menée par Debbi et ses collaborateurs en 2011 a évalué 49 participants souffrant d'arthrose du genou. Avec une dose de 3,375 g/jour de MSM pendant 12 semaines, les résultats ont suggéré une amélioration de la fonction physique.

Autrement dit : oui, certaines études suggèrent que le MSM pourrait être associé à une réduction des douleurs articulaires. Mais non, ce n'est pas un remède miracle qui va faire disparaître complètement vos douleurs. Les effets seraient modérés et progressifs.

Amélioration de la mobilité

Au-delà de la douleur, qu'en est-il de la mobilité ? Parce qu'avoir moins mal, c'est bien, mais pouvoir bouger plus facilement, c'est encore mieux.

L'étude de Kim (2006) a aussi mesuré la fonction physique via l'échelle WOMAC. Les résultats ont montré que le groupe MSM pourrait avoir connu une amélioration de la fonction physique de 15,7 points contre 8,8 points pour le placebo. Concrètement, ça veut dire que les participants sous MSM ont rapporté moins de difficultés à accomplir des tâches quotidiennes comme monter des escaliers, se lever d'une chaise, ou marcher.

L'étude de Debbi (2011) a utilisé un test appelé ALF (Aggregated Locomotor Function) qui mesure de façon objective le temps nécessaire pour accomplir certains mouvements : marcher 8 mètres, monter et descendre des escaliers, passer de la position assise à debout.

Ce qui est intéressant aussi dans l'étude d'Usha et Naidu (2004), c'est l'observation sur la mobilité articulaire. Les chercheurs ont noté que la combinaison MSM + glucosamine (1,5 g de chaque par jour) pourrait avoir produit une amélioration plus rapide et plus importante de la mobilité que chaque complément pris séparément. Le temps de marche de 15 mètres s'est amélioré de manière plus notable dans le groupe combiné.

Il faut noter que ces améliorations de la mobilité sont souvent corrélées à la réduction de la douleur, c'est logique, quand on a moins mal, on bouge plus facilement. Mais certaines études suggèrent que le MSM pourrait aussi agir sur la rigidité articulaire elle-même, bien que ces résultats soient plus variables d'une étude à l'autre.

Actions anti-inflammatoires

L'inflammation chronique joue un rôle majeur dans l'arthrose. Ce n'est pas juste une usure mécanique du cartilage, c'est aussi un processus inflammatoire qui dégrade progressivement les tissus articulaires. Réduire cette inflammation pourrait donc aider à ralentir la progression de la maladie et à soulager les symptômes.

Plusieurs études de laboratoire ont montré que le MSM pourrait avoir des propriétés anti-inflammatoires. Une autre recherche de Kim et ses collègues publiée en 2009 a démontré in vitro que le MSM pourrait réduire la production de plusieurs cytokines pro-inflammatoires (IL-1β, IL-6, TNF-α).

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Bienfaits pour la santé générale

Le MSM n'est pas seulement étudié pour ses effets sur les articulations. Certaines recherches se sont intéressées à d'autres aspects de la santé, notamment la peau, les cheveux, la digestion, et même le bien-être mental. Voyons ce qu'il en est.

Effets sur la peau et cheveux

Si vous vous intéressez aux compléments alimentaires "beauté", vous avez probablement déjà vu des formules contenant du MSM pour la peau, les cheveux et les ongles. Est-ce du marketing ou y a-t-il quelque chose de concret derrière ?

Une étude particulièrement intéressante a été menée par Muizzuddin et Benjamin entre 2020 et 2022. Cette recherche en deux parties a évalué les effets d'une supplémentation en MSM sur les signes visibles du vieillissement cutané.

Dans la première partie, 20 participants ont ingéré soit 3 g/jour de MSM, soit un placebo, pendant 16 semaines. Les évaluations visuelles et les auto-évaluations des participants ont suggéré une amélioration des rides faciales et de la texture de la peau dans le groupe MSM.

La deuxième partie de l'étude a inclus 63 participants répartis en deux groupes : 1 g/jour de MSM ou 3 g/jour.

Fait intéressant : même la dose la plus faible (1 g/jour) s'est révélée efficace pour réduire les signes visibles du vieillissement cutané.

Comment expliquer ces effets ? On revient au soufre. La kératine (qui constitue vos cheveux et vos ongles) et le collagène (qui donne sa structure à votre peau) sont des protéines riches en soufre. Les ponts disulfures formés grâce au soufre donnent à ces structures leur solidité et leur résistance. En fournissant du soufre biodisponible, le MSM pourrait favoriser une meilleure synthèse de ces protéines structurelles.

Posologie et utilisation du MSM

Bon, maintenant qu'on a vu ce que le MSM peut potentiellement faire, passons aux questions pratiques : combien faut-il en prendre ? Comment l'utiliser ? Et quelles sont les précautions à connaître avant de se lancer ?

Posologie recommandée

La question du dosage n'est pas anodine. Trop peu, et vous risquez de ne voir aucun effet. Trop, et vous gaspillez votre argent (et peut-être vous exposez à des effets indésirables inutiles). Alors, quelle est la dose optimale ?

Si on regarde les études cliniques dont on a parlé, on constate une certaine variabilité dans les dosages utilisés. Ce qui ressort de l'ensemble de ces recherches, c'est qu'une fourchette de 1 à 6 grammes par jour semble être efficace selon les objectifs recherchés.

La plupart des experts s'accordent sur une dose d'entretien située entre 1 et 3 grammes par jour pour une utilisation générale (soutien de la santé générale, peau, cheveux), tandis qu'une dose thérapeutique pour les problèmes articulaires se situerait plutôt entre 3 et 6 grammes par jour.

Mode d'emploi et conseils pratiques

Comment prendre le MSM au quotidien pour en tirer le meilleur parti ? Voici quelques conseils pratiques qui peuvent faire la différence.

• Quand le prendre ? Idéalement, prenez votre MSM pendant ou juste après les repas. Pourquoi ? D'abord, cela aide à améliorer la tolérance digestive, certaines personnes rapportent des ballonnements ou des maux d'estomac quand elles prennent le MSM à jeun. Ensuite, la présence de nourriture dans l'estomac peut légèrement ralentir l'absorption, mais de manière bénéfique en évitant un pic trop rapide dans le sang.
• Évitez de prendre votre dernière dose de MSM trop tard le soir. Certaines personnes rapportent un effet énergisant du MSM, ce qui pourrait perturber l'endormissement si vous le prenez juste avant de vous coucher. Si vous devez répartir votre prise en deux fois, privilégiez le matin et le début d'après-midi.
• Hydratation : Le MSM étant très soluble dans l'eau, assurez-vous de boire suffisamment tout au long de la journée. Une bonne hydratation aide à l'élimination des déchets métaboliques et optimise le fonctionnement général de votre organisme.

Utilisation au quotidien

Ajout à l'alimentation

Même si le MSM se trouve naturellement dans certains aliments, les quantités sont vraiment minimes. On parle de quelques parties par million dans les fruits, légumes, céréales, lait et œufs. Pour vous donner une idée, il faudrait consommer des quantités astronomiques de ces aliments pour atteindre ne serait-ce qu'un gramme de MSM par jour.

C'est pour cette raison que la supplémentation est privilégiée. Les aliments riches en soufre comme l'ail, l'oignon, les crucifères (brocoli, chou, chou-fleur) ou les œufs restent excellents pour la santé, mais ils ne contiennent pas de MSM en quantités thérapeutiques. Par contre, ils fournissent d'autres composés soufrés et des acides aminés soufrés (méthionine, cystéine) qui sont complémentaires.

Formes de compléments disponibles

Le MSM se décline sous plusieurs formes, chacune ayant ses avantages et ses inconvénients.

• La poudre : C'est la forme la plus économique, surtout si vous visez des dosages élevés (3 à 6 g par jour). La poudre de MSM pure est généralement très concentrée (99% de pureté ou plus) et se dissout bien dans l'eau. L'inconvénient, c'est le goût amer qu'il faut masquer.
• Les gélules : Pratiques et faciles à prendre, elles évitent le problème du goût.
• Les comprimés : Similaires aux gélules en termes de praticité. Attention toutefois aux comprimés qui peuvent contenir plus d'excipients pour la compression.

Les formules combinées : Vous trouverez souvent le MSM associé à la glucosamine, la chondroïtine, ou du collagène. Ces formules peuvent être intéressantes si vous cherchez une action synergique sur les articulations. L'étude d'Usha et Naidu a d'ailleurs montré que la combinaison MSM + glucosamine pourrait être plus efficace que chaque complément pris séparément.

Précautions d'emploi

Effets secondaires possibles

Le MSM bénéficie d'un excellent profil de sécurité. Les plus fréquents sont des troubles digestifs légers : ballonnements, gaz, nausées légères, ou un léger inconfort intestinal. Ces symptômes apparaissent surtout en début de supplémentation ou quand on augmente trop rapidement la dose. Ils disparaissent généralement d'eux-mêmes après quelques jours, le temps que votre corps s'adapte.

Certaines personnes rapportent des maux de tête légers en début de supplémentation.

Des cas d'insomnie ont été signalés lorsque le MSM est pris tard le soir. Si vous êtes sensible, évitez de prendre votre dernière dose après 16h-17h.

Les réactions allergiques au MSM sont extrêmement rares, mais pas impossibles. Si vous développez une éruption cutanée, des démangeaisons, ou des difficultés respiratoires, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Interactions médicamenteuses

C'est probablement le point le plus important en termes de sécurité : le MSM peut interagir avec certains médicaments.

• Anticoagulants et antiplaquettaires : C'est l'interaction la plus documentée et la plus sérieuse. Si vous prenez des anticoagulants, une surveillance stricte de l'INR est impérative si vous introduisez ou arrêtez le MSM. Parlez-en absolument à votre médecin avant de commencer.
• Anti-inflammatoires : Bien que le MSM n'agisse pas exactement comme un AINS, certaines sources suggèrent une possible interaction additive. Si vous prenez déjà des anti-inflammatoires, discutez-en avec votre médecin.
• Autres médicaments : Il n'existe pas beaucoup de données sur les interactions du MSM avec d'autres classes de médicaments. Par prudence, si vous prenez des traitements chroniques (pour le diabète, l'hypertension, des troubles psychiatriques, etc.), signalez à votre médecin que vous envisagez de prendre du MSM.

Groupes à risque

Certaines populations doivent faire preuve de prudence particulière avec le MSM.

• Femmes enceintes et allaitantes : En l'absence d'études cliniques spécifiques garantissant l'innocuité absolue du MSM pendant la grossesse, le principe de précaution s'applique.
• Personnes avec des troubles rénaux : Le MSM est principalement éliminé par les reins. Si vous souffrez d'insuffisance rénale, votre capacité à éliminer le MSM pourrait être réduite, ce qui pourrait théoriquement conduire à une accumulation. Par prudence, cette population devrait éviter le MSM ou ne l'utiliser que sous surveillance médicale.
• Personnes sous chimiothérapie : Certaines recherches préliminaires suggèrent que le MSM pourrait interagir avec certains protocoles de chimiothérapie. Si vous suivez un traitement anticancéreux, demandez absolument l'avis de votre oncologue avant de prendre du MSM.
• Enfants : Bien que le MSM soit principalement consommé par des adultes, il n'existe pas suffisamment d'études sur son utilisation chez les enfants pour établir des recommandations claires.