Multivitamines et musculation : Sont-ils des alliés à vos performances sportives

Pour progresser en musculation, soulever de la fonte ne suffit pas. Vos performances, votre récupération et votre croissance musculaire dépendent avant tout de ce que vous mettez dans votre assiette. Mais attention : même une alimentation variée ne couvre pas toujours les besoins spécifiques d’un sportif régulier. C’est là que les multivitamines entrent en jeu.

Qu'est-ce qu'une multivitamine et pourquoi est-elle utile en musculation ?

Une multivitamine est un complément alimentaire qui associe en une seule prise plusieurs vitamines, minéraux et parfois des extraits végétaux. 

En musculation, la prise régulière d’un complément multivitaminé répond aux besoins nutritionnels augmentés par un entraînement régulier et intense. 

Les muscles, sollicités de façon répétée, subissent de petites lésions dont la réparation dépend directement de certains nutriments essentiels. 

Les bénéfices réels d’une multivitamine en musculation

Soyons clairs dès le départ : une multivitamine seule ne garantit aucun bénéfice précis en musculation. Pourquoi ? Tout simplement parce que les effets ressentis dépendent entièrement des actifs présents dans la formule choisie.

Consommer un complément multivitaminé revient en fait à remplir le réservoir de votre voiture : si vous y mettez un carburant de qualité, adapté aux performances que vous visez, le moteur tournera au mieux. À l’inverse, un produit mal formulé ou mal dosé ne vous apportera pas grand-chose, et ne compensera jamais une alimentation déséquilibrée.

Ainsi, les éventuels bénéfices d’une multivitamine en musculation seront toujours liés précisément aux ingrédients sélectionnés et à leur dosage réel. Certaines vitamines, comme les vitamines C et D, contribuent officiellement à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire ou à protéger vos cellules contre le stress oxydatif lié à l’effort (EFSA, 2009). Le magnésium, lui, contribue à une fonction musculaire normale (Ranchordas et al., 2024). Mais ces bénéfices ne se concrétiseront que si ces nutriments sont effectivement présents en quantités adéquates dans votre complément. 

Il ne s’agit donc pas d’acheter le premier multivitamines vendu par un site douteux, sous dosé avec des actifs peu assimilable et ensuite espérer voir des résultats à la salle.

Composants essentiels des multivitamines en musculation

Avant de choisir un complément multivitaminé, il est essentiel de connaître précisément le rôle des ingrédients clés qui le composent.

Vitamines : rôles et bénéfices

• Vitamine C : Reconnue par l’EFSA pour soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense. Elle joue également un rôle antioxydant protecteur contre le stress oxydatif généré par l’effort physique.
  
  

• Vitamines B : Essentielles au métabolisme énergétique, notamment les vitamines B1 (thiamine) et B2 (riboflavine). La thiamine intervient spécifiquement dans la conversion des glucides en énergie utilisable, tandis que la riboflavine aide à réduire la fatigue et à optimiser la récupération musculaire après l’effort.
  
  

Minéraux essentiels : magnésium et zinc

• Magnésium : Fondamental en musculation, il contribue à une fonction musculaire normale et au bon fonctionnement énergétique du corps. Une carence même légère peut entraîner crampes, douleurs musculaires et ralentir la récupération, comme le montre l’étude récente de Ranchordas et al. (2024).
  
  

• Zinc : Souvent négligé, le zinc soutient le bon fonctionnement du système immunitaire et aide à maintenir un taux normal de testostérone, hormone importante dans la récupération et le développement musculaire.
  
  

Antioxydants et gestion du stress oxydatif

Lors d'un entraînement intensif, les muscles génèrent des radicaux libres responsables du stress oxydatif, nuisible aux performances et à la récupération si ce phénomène devient chronique. Les antioxydants présents dans les multivitamines (vitamines C et E, zinc, sélénium) aident à protéger les cellules contre ces dommages. Toutefois, un excès chronique d’antioxydants peut avoir un effet contraire et nuire aux adaptations musculaires (Paulsen et al., 2014). Un dosage équilibré est donc essentiel, idéalement complété par une alimentation riche en sources naturelles telles que fruits rouges, légumes verts, cacao ou thé vert.

Formules et types de gélules

Multivitamines unitaires vs. multivitamines de complexe :

Un complément unitaire contient un seul nutriment, comme uniquement de la vitamine C ou uniquement du magnésium. Ce type de complément est utile lorsque vous voulez cibler un nutriment précis.

À l’inverse, un complément complexe, comme notre multivitamines, regroupe plusieurs vitamines, minéraux et autres actifs en une seule formule. Ce choix est idéal lorsque vous cherchez un apport global, simple et efficace, pour couvrir l’ensemble de vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux, sans carence spécifique identifiée.

Gélules, comprimés ou poudres : quel choix ? : 

les compléments multivitaminés existent sous différentes formes galéniques : gélules, comprimés ou poudres. Les gélules végétales, comme celles que nous proposons, ont l'avantage d'être simples à avaler, rapides à dissoudre dans l'estomac et souvent très pauvres en excipients inutiles. 

Les comprimés peuvent contenir davantage d'additifs et sont parfois plus longs à dissoudre, ce qui pourrait réduire légèrement leur biodisponibilité. 

Les poudres, quant à elles, offrent une absorption rapide mais exigent un dosage précis et sont moins pratiques à transporter.

Choisir la meilleure multivitamine pour la musculation

Critères de sélection des produits

Qualité des ingrédients : Les ingrédients doivent être clairement listés, avec des formes chimiques précises et hautement biodisponibles. Par exemple, préférez toujours une vitamine D sous la forme cholécalciférol (D3) à la vitamine D2, ou un magnésium sous forme de bisglycinate plutôt qu’en oxyde, moins assimilable. 

Avis et recommandations : Un complément sérieux ne promet pas de miracle : il cite des allégations validées par des autorités de santé reconnues comme l’EFSA. 

Comment prendre des multivitamines en musculation ?

Pour tirer pleinement parti des bénéfices d'un complément multivitaminé, la régularité est essentielle. Notre formule est prévue pour une prise quotidienne, à raison de 4 gélules par jour, idéalement réparties pendant vos repas. Cette recommandation favorise une absorption optimale des nutriments par l'organisme. Pour en savoir plus sur comment prendre un multivitamines, rendez-vous ici.

Un complément multivitaminé comme celui-ci est conçu pour une utilisation tout au long de l'année, particulièrement bénéfique en période d'entraînement intensif ou lors des changements de saison, il est donc possible de prendre un multivitamines tous les jours. Cependant, veillez toujours à respecter la dose journalière indiquée. En cas de doute ou si vous avez des besoins spécifiques liés à votre état de santé, la consultation d’un professionnel de santé reste indispensable pour adapter au mieux votre supplémentation.

Si vous cherchez le meilleur moment de la journée pour consommer un multivitamines je vous recommande cet article.

Y a-t-il des effets secondaires à prendre des multivitamines ?

Lorsqu'ils sont consommés en respectant les recommandations, les multivitamines sont généralement bien tolérés et les effets secondaires restent rares. Toutefois, certaines personnes sensibles peuvent ressentir de légers inconforts digestifs tels que des nausées ou des ballonnements. Il arrive également que la prise de vitamines du groupe B (notamment la riboflavine) provoque une coloration plus vive des urines, ce qui est totalement bénin.

Il est essentiel de respecter la dose journalière conseillée pour éviter tout risque de surdosage. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, ou si vous avez des antécédents médicaux particuliers, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de démarrer toute supplémentation.

Importance d'une alimentation équilibrée :

Il est important de rappeler qu’aucun complément alimentaire ne peut remplacer une alimentation variée et équilibrée. Le rôle des multivitamines est de compléter, jamais de substituer. Votre alimentation quotidienne doit rester la base absolue : légumes frais, fruits, céréales complètes, protéines maigres, bonnes graisses… ce sont eux qui fournissent l’essentiel des micronutriments nécessaires à votre santé. Le complément multivitaminé vient simplement en soutien, garantissant que chaque nutriment indispensable est présent en quantité optimale, en particulier dans les périodes où l’alimentation peut être déséquilibrée (régime restrictif, période intense d’entraînement, fatigue chronique). 

Sources : 

Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA). (2009). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and contribution to the normal function of the immune system (ID 1346, 144). EFSA Journal, 7(9), 1226.

Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., Hallén, J., Rønnestad, B. R., Sveen, O., Skaug, A., Paur, I., Bastani, N. E., Østgaard, H. N., Buer, C., Midttun, M., Freuchen, F., Wiig, H., Ulseth, E. T., Garthe, I., Blomhoff, R., & Benestad, H. B. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. Journal of Physiology, 592(8), 1887-1901.

Ranchordas, M. K., Rogerson, D., Ruddock, A., Killer, S. C., & Winter, E. M. (2024). Magnesium status in elite track-and-field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(2), 174-184.