Oméga-3 et cholestérol : quel lien entre les deux ?

Qu'est-ce que les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer lui-même. Pour les obtenir, une seule solution : l’assiette ou les compléments alimentaires. Si leur nom vous évoque davantage un code secret qu'une substance bénéfique, retenez simplement ceci : ils pourraient contribuer à un bon équilibre lipidique, autrement dit la gestion des graisses dans votre sang, avec une probable influence sur le fameux cholestérol. 

Les types d'oméga-3

Dans la grande famille des oméga-3, on distingue principalement trois membres aux noms compliqués, mais essentiels à connaître pour mieux comprendre leurs effets : 

• L’ALA (acide alpha-linolénique), 

• l’EPA (acide eicosapentaénoïque) 

• et le DHA (acide docosahexaénoïque). 

L’ALA est un oméga-3 d’origine végétale. Imaginez-le comme une matière première que votre corps peut, en théorie, transformer en EPA et DHA, mais avec un rendement très faible (moins de 5 %). 

Autrement dit, compter uniquement sur l’ALA pour couvrir vos besoins revient à espérer remplir une baignoire avec un compte-gouttes. 

Les deux autres, EPA et DHA, sont présents directement dans les poissons gras et sont ceux que notre organisme peut utiliser immédiatement sans transformation intermédiaire.

Sources alimentaires d'oméga-3

Si vous souhaitez trouver l’EPA et le DHA directement prêts à l’emploi, cap sur les poissons gras comme les sardines, le maquereau, le saumon, le thon ou encore le hareng. 

Concrètement, une portion de saumon frais d’environ 100 g peut fournir jusqu’à 1,2 g d’oméga-3. 

Côté végétal, l’ALA se cache principalement dans les graines et huiles végétales : graines de lin, graines de chia, noix, et huiles de colza ou de lin. 

Un bon filet d'huile de colza sur une salade verte est donc une manière simple et efficace d’intégrer cet oméga-3 dans votre quotidien, mais rappelez-vous que la conversion en EPA et DHA est faible.

Comprendre le cholestérol simplement

Le cholestérol n’est pas un poison : c’est un lipide naturellement fabriqué par votre corps, indispensable pour fabriquer des hormones, construire des cellules ou synthétiser la vitamine D. Le vrai souci, c’est quand son niveau devient trop élevé.

Dans votre prise de sang, vous verrez apparaître deux types de cholestérol : le LDL-cholestérol (le « mauvais ») et le HDL-cholestérol (le « bon »). Le LDL transporte les graisses vers vos cellules, mais en excès, il finit par déposer ces graisses sur les parois de vos artères, formant des plaques d’athérome dangereuses. À l’inverse, le HDL récupère ces excédents pour les éliminer via le foie, protégeant ainsi vos artères.

Ce qui compte vraiment, c’est l’équilibre entre ces deux formes de cholestérol. Un bon ratio HDL/LDL est essentiel pour garder vos artères dégagées et réduire le risque de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus ou l’AVC.

Les effets des oméga-3 sur le cholestérol

Action des oméga-3 sur le cholestérol LDL

Si le LDL-cholestérol est celui qui inquiète le plus votre médecin, c’est parce qu’il est le principal responsable du dépôt de graisses sur vos artères.

Réduction du cholestérol LDL

Pour être clair d’emblée : l’action des oméga-3 sur le cholestérol LDL n’est pas spectaculaire comme celle des médicaments spécifiques (statines, par exemple) (Choi & Calder 2024).

Cependant, ce qu’ils font serait plus subtil et potentiellement tout aussi intéressant : les études montrent que les oméga-3, surtout à forte dose, pourraient légèrement modifier la quantité et la qualité du cholestérol LDL circulant (Allaire et al. 2018).

Les recherches indiquent également que le DHA pourrait entraîner une légère hausse du LDL-C (≈ +5–8 %), mais cette hausse n’est pas forcément mauvaise, car elle s’accompagne d’une augmentation de la taille des particules LDL, les rendant plus grosses et moins agressives pour vos artères (Mori et al. 2000).

Quant à l’EPA, les données actuelles montrent que, pris seul, il n’exerce pas d’effet négatif significatif sur le LDL et pourrait même légèrement contribuer à le stabiliser ou à le diminuer (Szarek et al. 2024).

Effets des oméga-3 sur le cholestérol HDL

Si l'on parle souvent du LDL-cholestérol comme du grand méchant dans l’histoire des graisses sanguines, on oublie parfois de saluer le rôle du HDL-cholestérol, alias le « bon cholestérol ».

Augmentation des niveaux de HDL

Les études indiquent que les oméga-3, notamment l’EPA et surtout le DHA, seraient capables de stimuler légèrement mais significativement les niveaux de HDL-cholestérol, en particulier la fraction HDL2, considérée comme particulièrement bénéfique (Choi & Calder, 2024). Ainsi, les oméga-3 contribueraient à augmenter la proportion du cholestérol protecteur par rapport au cholestérol global, un ratio clé que les médecins surveillent pour évaluer votre risque cardiovasculaire.

Importance du cholestérol HDL pour la santé cardiovasculaire

Pourquoi ce HDL est-il si important ? Imaginez-le comme le concierge de vos artères. Il récupérerait le cholestérol excédentaire déposé par les LDL sur les parois artérielles pour l’éliminer vers le foie. Cette fonction de « nettoyage » réduirait la formation des plaques d’athérome, ces accumulations graisseuses pouvant mener à l’obstruction des artères.

En clair, plus votre taux de HDL est élevé, plus votre système cardiovasculaire est protégé contre les effets potentiellement néfastes du LDL-cholestérol. 

En effet, des recherches comme l’essai historique GISSI-Prevenzione ou encore la méta-analyse de Bernstein et al. (2012), confirment que des niveaux élevés de HDL-cholestérol seraient associés à un risque réduit d'événements cardiovasculaires graves, tels que les crises cardiaques et les AVC.

Impact des oméga-3 sur les triglycérides

Si l’on parle beaucoup du cholestérol LDL et HDL, il ne faut surtout pas oublier un autre acteur majeur : les triglycérides..

Réduction des taux de triglycérides

Les recherches scientifiques indiquent que les oméga-3, notamment l’association EPA + DHA, auraient un effet notable sur la réduction des triglycérides sanguins. 

Concrètement, des doses de 2 à 4 g d’oméga-3 EPA + DHA par jour pourraient entraîner une diminution notable, de l’ordre de 20 à 30 %, des taux de triglycérides circulants. Cette réduction a été confirmée par plusieurs grandes études cliniques, notamment l'essai REDUCE-IT, qui a démontré une baisse significative (environ 25 %) du risque cardiovasculaire chez des patients présentant des niveaux élevés de triglycérides (REDUCE-IT ; Bernstein et al., 2012).

Oméga-3 et inflammation

Un autre aspect clé de l’action des oméga-3 concerne leur potentiel effet anti-inflammatoire. L’inflammation chronique est souvent associée à des niveaux élevés de triglycérides, mais aussi au développement de l’athérosclérose (le dépôt de graisses sur les parois artérielles). Or, les oméga-3 pourraient contribuer à modérer cette inflammation de manière notable.

En effet, les oméga-3, notamment l’EPA et le DHA, remplacent partiellement certains acides gras oméga-6 dans la membrane des cellules. Ce remplacement modifierait la production des substances appelées eicosanoïdes, passant de molécules fortement inflammatoires (issues d’oméga-6) à d’autres beaucoup plus douces et anti-inflammatoires dérivées des oméga-3 selon cette étude (Choi & Calder, 2024). Ces mécanismes expliqueraient en partie comment une supplémentation régulière en oméga-3 pourrait contribuer à maintenir une santé cardiovasculaire normale

Les oméga-3 sont-ils sûrs pour tout le monde ?

Globalement, leur utilisation aux doses recommandées (jusqu’à environ 3 g d’EPA + DHA par jour) semble sûre et sans danger pour la majorité des adultes en bonne santé. 

En revanche, certaines personnes doivent rester prudentes :

• celles souffrant d'allergies aux poissons ou aux fruits de mer doivent éviter les suppléments issus de poissons.

• les personnes sous anticoagulants (médicaments fluidifiant le sang) doivent aussi consulter un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation

Chez les femmes enceintes ou allaitantes, les suppléments en DHA sont souvent recommandés pour le développement du bébé (200 mg de DHA par jour, en plus des 250 mg habituels pour les adultes), mais la prudence impose de toujours demander un avis médical avant de commencer.

Enfin, pour éviter les effets secondaires mineurs des Oméga 3 tels que les reflux goût poisson, il est conseillé d'opter pour des compléments de haute qualité à faible indice d’oxydation (indice TOTOX bas), à prendre idéalement pendant les repas

Dosages recommandés d'oméga-3

Les autorités sanitaires européennes (EFSA) et l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommandent aux adultes en bonne santé un minimum quotidien de 250 mg d’EPA + DHA pour assurer un fonctionnement cardiaque normal. Ces quantités correspondent approximativement à deux repas à base de poissons gras par semaine.

Pour les personnes présentant un profil lipidique perturbé (triglycérides élevés), des doses plus importantes allant de 2 à 4 g par jour d’EPA + DHA peuvent être recommandées, mais toujours sous la surveillance d’un professionnel de santé.

En prévention générale, une supplémentation quotidienne autour de 1 g d’EPA + DHA est une bonne stratégie pour bénéficier pleinement des effets positifs, en particulier si votre consommation de poisson est irrégulière ou insuffisante. Dans tous les cas, il est recommandé de ne pas dépasser 5 g d’oméga-3 par jour sans avis médical.

Sources : 

Bernstein, A. M., Ding, E. L., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2012). A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces triglycerides and increases HDL-C and LDL-C in persons without coronary heart disease.

Bhatt, D. L., Steg, P. G., Miller, M., Brinton, E. A., Jacobson, T. A., Ketchum, S. B., ... & Ballantyne, C. M. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia.

Choi, G. Y., & Calder, P. C. (2024). The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiovascular risk factors: An updated systematic review of randomized controlled trials

GISSI-Prevenzione Investigators. (1999). Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. 

European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. 

World Health Organization. (2008). Interim summary of conclusions and dietary recommendations on total fat & fatty acids.