Pre-workout et danger : comprendre avant de consommer

Il faut le dire dès la première ligne : oui, certains pré-workouts peuvent représenter un danger, non pas parce qu’un ingrédient isolé serait toxique en soi, mais parce que beaucoup de formules du marché cumulent trop de stimulants, des dosages opaques, ou des mélanges propriétaires impossibles à évaluer. À l’inverse, des pré-workouts composés d’ingrédients identifiés, correctement dosés et sans excès peuvent être utilisés de manière raisonnée.

Qu’est-ce qu’un pré-workout ?

Si vous ne savez pas ce qu'est un pré-workout, c'est un mélange de substances pris avant l’entraînement pour “augmenter l’énergie, améliorer la performance et retarder la fatigue”. Ce sont des poudres que l’on dilue dans l’eau, souvent présentées comme des « boosters » capables de transformer une séance moyenne en séance intense. Leur particularité n’est pas tant la présence d’un ingrédient unique, mais la logique de « multi-ingrédients » : caféine, citrulline, bêta-alanine, créatine, acides aminés, vitamines, additifs… Une sorte de cocktail censé agir simultanément sur le cerveau, les muscles et la circulation sanguine.

Cette complexité est précisément ce qui interroge. Là où un café ou un fruit apportent un stimulant clair et identifié, un mauvais pré-workout concentre souvent 5, 10, parfois 20 substances. Certaines agissent réellement ; d’autres sont sous-dosées ; d’autres encore peuvent provoquer des effets secondaires chez les personnes sensibles.

C’est ici que naissent les inquiétudes : un booster n’est pas dangereux parce qu’il est un booster, mais parce qu’il peut devenir un mélange mal maîtrisé.

Pourquoi utiliser un pré-workout ?

On utilise un pré-workout pour répondre à un besoin simple : faire une séance plus efficace que ce que l’énergie du moment permettrait naturellement. Certains l’emploient pour mieux supporter un bloc d’entraînement exigeant, d’autres pour compenser une journée fatigante. Mais cela suppose de comprendre exactement ce que ces produits peuvent, et ne peuvent pas, apporter.

Amélioration de la performance

Certaines études suggèrent que des formules contenant de la caféine, de la bêta-alanine, de la créatine ou de la citrulline pourraient améliorer certains paramètres de performance : puissance, temps jusqu’à l’épuisement, sensation de fatigue, dans des conditions bien précises. Par exemple, (Harty et al., 2018) indique que la prise de pré-workouts multi-ingrédients pourrait entraîner une amélioration subjective de l’énergie et de la concentration chez les participants. Ces résultats restent prudents : ils concernent des populations spécifiques, des protocoles stricts, et des formules dont les dosages sont maîtrisés.

Augmentation de l’énergie

L’argument le plus répandu autour des pré-workouts est l’augmentation de l’énergie. C’est souvent vrai, mais tout dépend de ce que contient le produit. La sensation d'énergie est principalement liée à la caféine, mais aussi à l’effet combiné des autres ingrédients.

Ingrédients communément rencontrés dans les pré-workouts

Dans l’univers des pré-workouts, trois ingrédients reviennent systématiquement : la caféine, la créatine et la bêta-alanine. Ils n’ont ni le même rôle, ni les mêmes effets, ni les mêmes risques.

Caféine

La caféine est l’axe central de la majorité des boosters. Elle n’est ni rare, ni mystérieuse : on en consomme déjà dans le café, le thé ou les sodas. Mais dans un pré-workout, sa fonction est explicitement ergogénique, c’est-à-dire destinée à soutenir la performance. Et c’est là que les excès commencent souvent.

Effets de la caféine sur le corps

La caféine agit comme un antagoniste de l’adénosine : elle bloque les signaux de fatigue que cette molécule envoie naturellement au cerveau. Résultat : on se sent plus alerte, plus concentré, avec une impression de disponibilité mentale qui peut être utile juste avant un entraînement intensif. Elle peut aider à maintenir et améliorer la vigilance, favoriser la concentration, contribuer à la performance mentale et aider à se sentir plus énergique.

Les études montrent par ailleurs que la montée de la caféine est rapide : un pic plasmatique entre 30 et 60 minutes après ingestion, parfaitement calé sur le timing habituel des pré-workouts. C’est précisément ce mécanisme qui explique pourquoi certains utilisateurs décrivent une séance « plus dynamique » ou un effort perçu comme « plus facile ».

Mais ce même mécanisme devient problématique lorsque les doses explosent. L’industrie a trop longtemps joué à qui mettrait le plus de caféine par scoop, au point que certains produits dépassent les 350–400 mg, parfois sans même le préciser clairement. Dans ces zones-là, l’ingrédient utile se transforme en stimulant excessif.

Risques de surconsommation de caféine

Lorsque la dose dérape, la caféine n’est plus un allié. Les sources scientifiques décrivent des effets indésirables bien connus : tachycardie, insomnie, anxiété, nervosité, mais aussi hausse de la pression artérielle lorsque l’ingestion coïncide avec un effort intense. Le scénario classique : séance à 18 h, pré-workout trop dosé, et un utilisateur qui tourne en rond dans son lit à 1 h du matin sans comprendre pourquoi.

Les personnes qui métabolisent lentement la caféine, un phénomène génétique bien connu, présentent un risque supplémentaire : la molécule reste plus longtemps dans l’organisme, augmentant la probabilité d’effets indésirables prolongés.

C’est pourquoi des formulations raisonnables, autour de 200 mg, correspondent mieux à une consommation sécurisée, tout en restant efficaces. Au-delà, l’effet « booster » peut devenir un effet boomerang.

Créatine

La créatine est un cas particulier. Scientifiquement, c’est l’un des suppléments les plus étudiés, les plus documentés et les plus utiles pour la force et l’hypertrophie. Mais cela ne signifie absolument pas qu’elle a sa place dans un pré-workout. Et c’est précisément ici que de nombreuses formules se trompent.

Bienfaits de la créatine

Les études montrent que la créatine agit par saturation progressive des réserves musculaires. Elle augmente le stock de phosphocréatine, ce qui permet de régénérer plus rapidement l’ATP lors d’efforts explosifs. Certaines publications montrent que des prises régulières (et non ponctuelles) pourraient soutenir la force, la puissance ou l’hypertrophie dans le cadre d’un entraînement structuré.

Mais ce mécanisme demande du temps. La créatine fonctionne lorsque les muscles sont saturés, pas lorsqu’elle est injectée ponctuellement dans un shaker juste avant la séance.

Effets secondaires potentiels de la créatine

Les données scientifiques à long terme indiquent une bonne innocuité chez les sujets en bonne santé. Les effets secondaires les plus fréquemment rapportés concernent plutôt :

• un inconfort digestif si la créatine est mal dissoute,
  
• une prise de poids associée à une rétention intracellulaire d’eau, qui n’est pas une rétention d’eau négative et qui est un effet attendu, non pathologique.
  

Mais le vrai problème, dans le contexte des pré-workouts, n’est pas la créatine en elle-même : c’est son incohérence physiologique. Elle n’apporte rien lorsqu’elle est prise juste avant l'entraînement, puisqu’elle peut avoir un effet légèrement hypoglycémiant, ce qui est contre-productif juste avant une séance intense. Son ajout dans un pré-workout est donc davantage marketing que pertinent.

Bêta-alanine

La bêta-alanine, elle, a un rôle plus spécifique, et utile, lorsqu’elle est bien dosée : elle augmente les réserves de carnosine, ce qui permet au muscle de tamponner l’acidité produite pendant les efforts intenses. C’est un axe d’action différent de celui de la caféine ou de la citrulline. Et contrairement à la créatine, son utilisation dans un pré-workout peut se justifier dans certains cas.

Rôle de la bêta-alanine dans les workouts

Les publications scientifiques montrent que la bêta-alanine pourrait améliorer la performance sur des efforts très intenses et relativement courts (1 à 4 minutes). Ce sont typiquement des sprints, des séries lourdes, des efforts anaérobie exigeants.

Elle agit en augmentant la carnosine musculaire, un tampon naturel chargé de limiter l’accumulation des ions H+ responsables de la sensation de brûlure musculaire. En clair : la bêta-alanine pourrait aider à tolérer un effort difficile plus longtemps, dans un cadre précis.

Mais ici encore, l’effet maximal repose sur une prise régulière, non pas unique. L’ajout dans un pré-workout sert surtout à compléter une prise quotidienne, ce qui explique pourquoi certaines formules en proposent 2 à 3 g.

Effets indésirables de la bêta-alanine

Le point le plus connu : les picotements. Le fameux fourmillement sur le visage, les mains ou les bras. Les études (notamment celles portant sur les récepteurs cutanés MrgprD) montrent que ces paresthésies ne sont pas allergiques, pas dangereuses, et entièrement réversibles.

Elles apparaissent surtout lorsque la dose dépasse 800 mg en prise unique. Beaucoup d’utilisateurs le vivent comme un signe que le produit “fait effet”, mais il s’agit simplement d’une activation sensorielle bénigne.

Au-delà des picotements, la bêta-alanine est généralement bien tolérée. Son risque vient moins de la molécule en elle-même que de son association avec d’autres stimulants excessifs dans des formules mal contrôlées.

Risques potentiels pour la santé associés à la consommation de pré-workouts

Parler de danger n’a de sens que si l’on décrit concrètement ce qui peut se produire lorsque les formulations sont mal pensées, trop concentrées ou consommées sans discernement. Les risques ne viennent pas d’un ingrédient isolé, mais du cumul, de la surconsommation, ou d’associations mal contrôlées. Et dans les études, ce sont souvent ces excès qui expliquent les effets indésirables rapportés.

Effets secondaires fréquents

Problèmes digestifs

Les troubles digestifs sont l’un des effets secondaires les plus souvent rapportés par les consommateurs de pré-workouts. Une enquête menée sur des utilisateurs réguliers (Jagim et al., 2019) montre que plus d’un consommateur sur deux rapporte des crampes, nausées, diarrhées ou une sensation de ballonnements après ingestion.

Rien d’étonnant : la combinaison de caféine, d’acides aminés, d’édulcorants et d’acides organiques crée une solution parfois hyper-osmolaire, c’est-à-dire trop concentrée pour être bien tolérée. Dans le même temps, l’exercice redirige le flux sanguin vers les muscles, laissant l’intestin en situation de faible perfusion, un contexte propice aux inconforts digestifs.

Les ingrédients mal dissous (comme certaines créatines économiques) ou les excès d’additifs accentuent encore ces effets. C’est précisément la raison pour laquelle on observe souvent une meilleure tolérance avec des formules courtes, sans additifs inutiles comme la notre.

Insomnie et nervosité

La caféine est un ingrédient efficace, mais elle possède une demi-vie longue : entre 3 et 9 heures selon les individus. Une portion tardive peut donc transformer une séance du soir en nuit blanche.

Une équipe canadienne a montré que les jeunes consommateurs de pré-workouts étaient deux fois plus susceptibles de dormir moins de cinq heures par nuit (EurekAlert, 2025). Ce n’est pas un hasard : agitation, nervosité, anxiété et fragmentation du sommeil apparaissent dès que la dose dépasse ce que l’organisme peut métaboliser.

Les pré-workouts les plus agressifs cumulent parfois caféine, taurine, tyrosine et vitamines stimulantes, provoquant une véritable avalanche de signaux nerveux. Les utilisateurs sensibles décrivent alors un esprit “qui tourne trop vite”, un cœur qui bat trop fort, ou une difficulté persistante à se détendre après l’effort.

Risques relatifs à la surconsommation

Impact cardiovasculaire

Le système cardiovasculaire est le premier concerné par les effets combinés de la caféine et des autres stimulants. Une revue de cas publiée en 2023 (Cohen et al., 2023) rapporte des épisodes d’hypertension aiguë, de tachyarythmie et même des cas d’ischémie chez des utilisateurs ayant consommé des formules très stimulantes, notamment celles contenant de la synéphrine en association avec la caféine.

Même si ces situations restent rares, elles montrent clairement que certains mélanges, en particulier ceux qui ajoutent des stimulants adrénergiques, augmentent le risque pour les personnes sensibles, hypertendues, ou mal informées des dosages réellement ingérés.

Effets sur le système nerveux

La surcharge stimulante peut aussi affecter le système nerveux central. Des formulations très riches en caféine ont montré une diminution du sentiment de calme et une augmentation de l’agitation (Harty et al., 2018).

Dans les cas extrêmes, certains utilisateurs décrivent une impression d’effervescence mentale, comme si le cerveau restait coincé en mode “urgence”. Cet état n’est pas dangereux en soi, mais il peut devenir inconfortable, notamment chez les personnes sujettes à l’anxiété.

On observe aussi un risque théorique, rare mais mentionné dans les revues scientifiques, d’abaissement du seuil convulsif chez les personnes prédisposées, lorsqu’un cocktail de stimulants est consommé juste avant un entraînement très intense.

Alternatives naturelles aux pré-workouts

De nombreuses alternatives offrent un soutien doux et mieux toléré :

• un café ou un thé 45 minutes avant la séance,
  
• un fruit riche en glucides rapides,
  
• un échauffement plus progressif,
  
• des stratégies respiratoires pour stimuler le système nerveux.
  

Ces options ne remplacent pas un booster bien formulé, mais elles permettent de tester ce dont le corps a réellement besoin.

Choisir un pré-workout sûr

Lire les étiquettes d’ingrédients

Trois signaux doivent immédiatement alerter :

• les “proprietary blends” : on ne connaît pas les doses exactes, donc on ne maîtrise rien ;
  
• les listes interminables : plus il y a d’ingrédients, plus le risque d’interactions augmente ;
  
• la présence de synéphrine ou de stimulants exotiques : ce sont les éléments les plus associés aux incidents cardiovasculaires dans les revues de cas (Cohen et al., 2023).
  

À l’inverse, les formules les plus sûres sont courtes, transparentes, et contiennent des ingrédients dont le mécanisme d’action est clairement établi : caféine à dose raisonnable, citrulline, bêta-alanine, acide malique… Rien de plus.

Conseils pratiques pour l’utilisation

Moment optimal de prise

Le timing idéal se trouve entre 30 et 60 minutes avant la séance, ce qui correspond à la cinétique d’absorption de la caféine. Prendre un booster plus tard expose davantage au risque d’insomnie. Prendre un booster trop tôt dilue l’effet.

Un pré-workout bien utilisé doit accompagner la séance, pas empiéter sur la soirée, ni laisser des effets résiduels qui perturbent le rythme biologique.