Avant un entraînement intense, il est parfois difficile de maintenir sa concentration et d’aborder sa séance avec l’énergie nécessaire. Un pre-workout peut être une solution pour les sportifs souhaitant être plus alertes et voulant donner toute leur énergie pendant la séance.
Qu’est-ce qu’un Pre-Workout ?
Un pre-workout est un complément alimentaire sous forme de poudre, à mélanger dans de l’eau avant l’entraînement. Son objectif principal est d’apporter certains ingrédients qui peuvent contribuer à la vigilance et soutenir le sportif dans son effort.
Pourquoi prendre un Pre-Workout ?
Pre-Workout en Sèche : Plus d’énergie malgré le déficit calorique
En période de sèche, le déficit calorique réduit souvent l’énergie, la concentration et ralentit la récupération musculaire.
L’objectif principal du pre-workout dans cette phase est de maintenir l’intensité des entraînements, malgré une alimentation réduite en glucides et en calories.
Pre-Workout en Prise de Masse : Optimiser la performance et la récupération
En prise de masse, l’objectif principal est d’augmenter la force et le volume musculaire, en maximisant l’intensité des entraînements et la récupération. Contrairement à la sèche, où l’énergie peut être limitée, la prise de masse permet un apport calorique suffisant, mais cela ne signifie pas que l’on dispose toujours de la motivation et de l’énergie nécessaires pour des séances intenses.
Un apport en énergie et en concentration pendant la séance
La caféine est l’un des ingrédients les plus étudiés et les plus utilisés dans les pre-workouts. À partir de 75 mg, la caféine contribue à la vigilance et à la concentration.
De plus, selon une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (Del Coso et al., 2015) la caféine améliorerait la vigilance et la capacité à maintenir une intensité d’effort élevée.
Certains ingrédients comme la bêta-alanine et l’acide malique sont également inclus dans notre formule. Du côté de ces deux ingrédients, la recherche s’intéresse à leur potentiel rôle dans la résistance à l’effort et la production d’énergie via des mécanismes biochimiques.
Un soutien à la résistance musculaire
Durant l’effort, l’accumulation d’acide lactique dans les muscles est l’un des facteurs qui contribuent à la sensation de fatigue, c’est cette sensation de brûlure que vous connaissez quand on vient de faire la 300 ème répétition d’élévation latérale de sa 32eme série en dégressif (quoi ça marche pas comme ça ?). Et bien, figurez vous que la bêta-alanine est fréquemment étudiée pour son rôle dans l’élévation des niveaux de carnosine musculaire, qui pourrait jouer un rôle dans la régulation de l’acide lactique. Une étude menée par Trexler et al. (2015, JISSN) suggère que la bêta-alanine pourrait augmenter le temps avant l’épuisement lors d’exercices de haute intensité.
Favoriser la congestion musculaire (le “Pump”)
Autre ingrédient d’un bon pré workout : La citrulline, elle favorise la production d’oxyde nitrique (NO), c’est elle qui provoque le fameux "pump" (congestion musculaire). Côté performance, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010) indique que la citrulline malate pourrait avoir un effet bénéfique sur la performance en efforts intenses et la réduction des courbatures.
Point de vigilance : la créatine n’a rien à faire dans un Pre-Workout
La créatine est un complément bien connu pour augmenter la force musculaire et la puissance sur des efforts courts et intenses, en musculation par exemple. Cependant, son utilisation dans un pre-workout est très très discutable. Contrairement à la caféine ou à la bêta-alanine, la créatine n’a pas d’effet immédiat sur la performance. Pour voir des effets, la créatine doit être prise sur le long terme et quotidiennement pour saturer vos stocks, alors qu’un pré-workout ne se prend pas tous les jours pour éviter de s’accoutumer aux doses de caféine, vous voyez le paradoxe ?
En plus de ça, la créatine présente un léger pouvoir hypoglycémiant, raison de plus pour éviter la créatine dans votre pré-workout.
Acides aminés et autres ingrédients : pourquoi nous n’en utilisons pas dans notre booster
Enfin, beaucoup de pre-workouts contiennent des acides aminés (BCAA, taurine...) ou des vitamines pour réduire les coûts. Malheureusement, ces ingrédients sont souvent sous-dosés, donc peu efficaces (à part pour vider votre porte monnaie.)
Nous avons choisi de ne pas inclure ces ingrédients dans notre pre-workout, car nous privilégions une formule minimaliste et efficace, avec des doses optimales d’actifs clés réellement utiles : caféine, bêta-alanine, citrulline et acide malique.
Comment utiliser un Pre-Workout ?
Un pre-workout est un complément qui doit être pris avec précaution pour en tirer tous les bénéfices sans risquer d’effets secondaires.
Quand prendre un Pre-Workout ?
Le moment idéal pour prendre son pre-workout est 30 à 45 minutes avant l’entraînement. Ce délai permet aux ingrédients d’être métabolisés et d’atteindre leur pic d’efficacité au moment où le corps en a le plus besoin.
La caféine, par exemple, commence à agir après 20 à 40 minutes selon les personnes. Cependant, si vous êtes sensible à la caféine, il est recommandé d’éviter de le prendre trop tard dans la journée, notamment en fin d’après-midi ou en soirée, afin de ne pas perturber votre sommeil.
Quelle dose respecter ?
Le dosage d’un pre-workout doit être strictement respecté pour éviter les surdosages en caféine et autres stimulants.
Par exemple, notre formule contenant 200 mg de caféine par prise est considérée comme un dosage modéré, permettant d’améliorer la concentration sans excès. Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour.
À quelle fréquence l’utiliser ?
Un pre-workout ne doit pas être consommé systématiquement à chaque entraînement pour éviter l'accoutumance à la caféine. Et il est recommandé de limiter son utilisation à une prise par jour maximum et de l’utiliser principalement pour les séances les plus intenses ou les séances où vous sentez avoir besoin d’énergie.
Certains adoptent un cyclage, c’est-à-dire une période d’utilisation suivie d’une pause (ex. 4 à 6 semaines, puis une semaine sans pre-workout). Ce système permet d’éviter l’accoutumance à la caféine.
Les bonnes pratiques à adopter
L’hydratation est essentielle lorsqu’on utilise un pre-workout. La caféine pouvant avoir un effet diurétique, il est recommandé de boire suffisamment d’eau avant et après l’entraînement pour éviter toute déshydratation.
Ensuite, le sommeil reste un élément clé de la performance et de la récupération. Même avec un pre-workout, un bon repos est indispensable pour optimiser les progrès et éviter les blessures.
Enfin, un pre-workout ne remplace pas une alimentation équilibrée. Il doit être intégré dans une routine nutritionnelle adaptée, en complément d’un régime riche en protéines, glucides et lipides de qualité.
