Le sélénium fait partie de ces oligo-éléments dont on entend de plus en plus parler dans le monde des compléments alimentaires. Et pour cause, c'est un allié précieux pour votre organisme. Mais voilà, entre les promesses un peu trop belles et les risques réels d'un excès de sélénium, il y a un monde. Et c'est justement ce monde-là qu'on va explorer ensemble.
- Qu'est-ce que le sélénium ?
- Les bienfaits du sélénium pour l'organisme
- Dangers et risques d'une surconsommation de sélénium
- Sources alimentaires de sélénium
Qu'est-ce que le sélénium ?
Le sélénium est un oligo-élément présent en quantités infimes dans votre organisme, on parle de quelques milligrammes au total dans tout le corps. Mais ne vous fiez pas à cette petite quantité : son rôle est fondamental. Cet oligo-élément intervient dans des fonctions aussi variées que la défense de vos cellules contre le stress oxydatif, le bon fonctionnement de votre thyroïde ou encore le soutien de votre système immunitaire.
Importance du sélénium pour la santé
On ne le répétera jamais assez : le sélénium n'est pas un gadget nutritionnel. C'est un oligo-élément dont votre organisme a besoin chaque jour pour fonctionner normalement.
Et les allégations de santé autorisées par l'autorité européenne (EFSA) sont claires à ce sujet :
- le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire,
- à la protection des cellules contre le stress oxydatif,
- au maintien de cheveux et d'ongles normaux,
- à une fonction thyroïdienne normale,
- et même à une spermatogenèse normale.
Bref historique et découvertes scientifiques
L'histoire du sélénium est fascinante, parce qu'elle commence par un malentendu. A sa découverte, il a immédiatement été classé comme un toxique. Et pendant près de 130 ans, le sélénium est resté cantonné à cette réputation de poison.
Il a fallu attendre 1957 pour que tout change. Cette année-là, Schwarz et Foltz ont publié une étude montrant que le sélénium protégeait le foie des rats contre la nécrose. D'un coup, l'élément toxique devenait un nutriment essentiel. Puis, en 1973, Rotruck et ses collaborateurs ont démontré que le sélénium est un composant intégral de la glutathion peroxydase, cette fameuse enzyme antioxydante.
Les bienfaits du sélénium pour l'organisme
Rôle du sélénium dans le système immunitaire
Quand on parle de système immunitaire, on pense souvent à la vitamine C ou au zinc. Mais le sélénium joue un rôle tout aussi important, et la science le confirme.
Hoffmann et Berry ont montré dans leur revue en 2008 que le sélénium, régule le statut des tissus immunitaires et la production de radicaux libres.
Leur travail révèle toutefois que la relation entre sélénium et immunité est plus nuancée qu'un simple « booster » : le sélénium serait bénéfique pour l'immunité du vieillissement et la protection contre certains pathogènes.
Protection contre les maladies
En 2003, Beck a publié le premier rapport montrant qu'une carence en sélénium ne se contente pas d'affaiblir votre défense : elle pourrait rendre les virus eux-mêmes plus agressifs.
Effets oxydatifs et antioxydants
Le sélénium contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif, c'est l'une des allégations de santé les plus solidement établies pour cet oligo-élément. Et pour comprendre pourquoi, il faut revenir à la glutathion peroxydase. Cette enzyme, qui ne peut fonctionner sans sélénium, neutralise des composés qui s'accumulent et endommagent vos membranes cellulaires, vos protéines et même votre ADN.
Bienfaits pour la santé des cheveux et des ongles
Le sélénium contribue au maintien de cheveux normaux et le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux. En pratique, cela signifie qu'un apport adéquat en sélénium fait partie des conditions nécessaires pour que vos cheveux et vos ongles restent en bonne santé.
Mais attention, c'est là que les choses deviennent paradoxales : tant la carence que l'excès de sélénium peuvent provoquer une chute de cheveux et une fragilité des ongles.
Sélénium et croissance des cheveux
Almohanna et ses collaborateurs ont publié en 2019 une revue complète sur le rôle des vitamines et minéraux dans la perte capillaire. Leur conclusion est limpide : la carence en sélénium représente un facteur de risque de chute de cheveux.
Sélénium et santé des ongles
Ce qu'on vient de voir pour les cheveux s'applique aussi aux ongles. Les ongles sont constitués principalement de kératine, et le sélénium intervient dans le maintien de cette protéine.
Sélénium et collagène
Impact sur la peau
La relation entre le sélénium et la peau passerait essentiellement par deux mécanismes : la protection antioxydante et l'interaction avec le collagène. Jobeili et ses collaborateurs (2017, Aging) ont publié une étude montrant que le sélénium pourrait préserver les cellules qui forment l'essentiel de votre épiderme.
Pour faire une analogie simple : imaginez que le collagène est le ciment entre les briques de votre peau. Le sélénium pourrait aider ces briques à mieux adhérer au ciment.
Récupération musculaire avec whey et sélénium
Soyons honnêtes : la science actuelle ne permet pas de tirer de conclusions solides sur une synergie directe entre whey (isolate native ou non) et sélénium pour la récupération musculaire. Ce qu'on sait, en revanche, c'est que le sélénium joue un rôle dans le muscle.
Notre zinc est de forme bisglycinate brevetée d'Albion® Minerals, dans sa forme non tamponnée, et donc sans oxyde de zinc. C'est la forme de zinc la plus absorbable dans sa version la plus saine. Afin d'optimiser encore plus son absorption et sa synergie d'action, nous l'avons associé à la vitamine B6 bioactive et au sélénium.
Dangers et risques d'une surconsommation de sélénium
Symptômes d'une intoxication au sélénium
L'intoxication au sélénium porte un nom : la sélénose. Et contrairement à ce qu'on pourrait croire, elle ne concerne pas que les personnes qui avalent des poignées de compléments alimentaires. On va le voir, la frontière entre un apport bénéfique et un apport toxique est étonnamment mince.
La plus grande épidémie de sélénose documentée aux États-Unis a été rapportée en 2010 : 201 personnes dans 10 États ont été intoxiquées par un complément alimentaire contenant 200 fois la concentration indiquée sur l'étiquette. La dose médiane ingérée était de 41 749 µg/jour… soit près de 600 fois l'apport recommandé !
Les symptômes les plus fréquents ?
- Diarrhée (78 %),
- fatigue (75 %),
- chute de cheveux (72 %),
- douleurs articulaires (70 %),
- ongles cassants ou décolorés (61 %),
- et nausées (58 %).
Un autre signe de la sélénose : l'haleine alliacée, cette odeur d'ail dans l'haleine. Si votre entourage vous dit que vous sentez l'ail alors que vous n'en avez pas mangé, c'est un signal d'alerte à prendre au sérieux.
Effets neurologiques
L'excès de sélénium ne s'arrête pas au tube digestif. Vinceti et ses collaborateurs ont publié en 2014 une revue sur la neurotoxicité du sélénium chez l'homme.
Les effets neurologiques d'une intoxication chronique incluent :
- la léthargie,
- les vertiges,
- la faiblesse motrice
- et les paresthésies (ces sensations de picotements ou d'engourdissement).
Risques liés à l'excès de sélénium
Sélénium et cancer : mythe ou réalité ?
C'est probablement la question la plus sensible concernant le sélénium : protège-t-il contre le cancer ? La réponse, après des décennies de recherche et des études de très haut niveau de preuve, est décevante mais claire : non, la supplémentation en sélénium ne prévient pas le cancer.
L'histoire commence pourtant bien. En 1996, Clark et ses collaborateurs publient dans le JAMA les résultats de l'essai NPC : mortalité par cancer réduite de 50 %, incidence totale de cancer réduite de 37 %, et surtout une réduction du risque de cancer de la prostate. Le monde de la nutrition exulte.
La revue Cochrane, considérée comme le plus haut niveau de preuve en médecine, a été mise à jour trois fois sur ce sujet. La troisième et plus récente mise à jour est définitive : Le sélénium ne montre aucun effet protecteur.
Surconsommation et effets toxiques
Au-delà du cancer, l'excès de sélénium pose un autre problème de taille : le risque de diabète de type 2. Stranges et ses collaborateurs a découvert que la supplémentation en sélénium à 200 µg/jour pendant 7,7 ans augmentait le risque de diabète de type 2 de 55 %.
Apport quotidien recommandé et compléments alimentaires
Dosage optimal de sélénium pour un adulte
| Repère | Valeur | Population | Source |
| Apport satisfaisant (AS) | 70 µg/jour | Adultes (hommes et femmes) | EFSA, 2014 |
| Apport satisfaisant (AS) | 70 µg/jour | Femmes enceintes | EFSA, 2014 |
| Apport satisfaisant (AS) | 85 µg/jour | Femmes allaitantes | EFSA, 2014 |
| Limite supérieure de sécurité (UL) | 255 µg/jour | Adultes (y compris femmes enceintes et allaitantes) | EFSA, 2023 |
Choisir les bons compléments alimentaires
Si votre médecin vous recommande une supplémentation en sélénium, voici ce qu'il faut savoir.
| Forme | Absorption | Particularité |
| Sélénométhionine (organique) | > 90 % | S'incorpore directement dans les protéines |
| Levure de sélénium | Élevée | Source courante dans les compléments alimentaires, contient principalement de la sélénométhionine |
| Séléniate de sodium (inorganique) | Bonne | Largement perdu dans les urines |
| Sélénite de sodium (inorganique) | > 50 % | Mieux retenu que le séléniate, mais absorption inférieure aux formes organiques |
Sources alimentaires de sélénium
Aliments riches en sélénium
Bonne nouvelle : une alimentation équilibrée et variée permet généralement de couvrir les 70 µg/jour recommandés. Encore faut-il savoir où chercher le sélénium dans votre assiette.
Produits d'origine animale
| Aliment | Sélénium (µg/100 g) | Remarque |
| Rognons de porc | ~312 | Un repas peut dépasser la limite de 255 µg/jour |
| Rognons de bœuf | ~141 | À consommer avec modération |
| Thon albacore, cuit | ~108 | |
| Huîtres du Pacifique | ~77 | |
| Homard, cuit | ~73 | |
| Sardines en conserve | ~53 | |
| Crevettes, cuites | ~49 | |
| Saumon, cuit | ~47 | |
| Bœuf (rumsteck) | ~44 | |
| Porc (côtelette) | ~44 | |
| Foie de bœuf, braisé | ~36 | |
| Poulet (blanc) | ~26 | |
| Œuf dur | ~20 | Concentré dans le jaune |
Aliments d'origine végétale
|
Aliment |
Sélénium (µg/100 g) |
Remarque |
|
Noix du Brésil |
~1 917 (~96 µg/noix) |
Variabilité extrême : 11 % à 288 % de l'AJR par noix. Max 1-2 noix/jour |
|
Blé |
14–803 |
Varie jusqu'à 57× selon l'origine géographique |
|
Pâtes cuites |
~33/tasse |
Pâtes américaines : 10× plus que les italiennes |
|
Riz complet cuit |
~6 |
Source modeste mais régulière |
|
Graines de tournesol |
Variable |
Complément dans une alimentation diversifiée |
|
Haricots pinto, cuits |
~6,2 |
|
|
Pois chiches |
~3,1 |
|
|
Lentilles cuites |
~2,8 |
|
|
Champignons (shiitake) |
Variable |
FAQ
Est-ce que je manque de sélénium ?
Comment savoir si ma consommation est adéquate ?
- Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology and Therapy, 9(1), 51–70.
- Beck, M. A., Nelson, H. K., Shi, Q., et al. (2001). Selenium deficiency increases the pathology of an influenza virus infection. The FASEB Journal, 15(8), 1481–1483.
- Beck, M. A., Levander, O. A., & Handy, J. (2003). Selenium deficiency and viral infection. The Journal of Nutrition, 133(5 Suppl 1), 1463S–1467S.
- Clark, L. C., Combs, G. F., Turnbull, B. W., et al. (1996). Effects of selenium supplementation for cancer prevention in patients with carcinoma of the skin. JAMA, 276(24), 1957–1963.
- Duntas, L. H. (2020). Selenium and at-risk pregnancy: challenges and controversies. Thyroid Research, 13, 16.
- Fakih, M., Cao, S., Durrani, F. A., & Rustum, Y. M. (2005). Selenium protects against toxicity induced by anticancer drugs and augments antitumor activity. Clinical Colorectal Cancer, 5(2), 132–135.
- Fairweather-Tait, S. J., Collings, R., & Hurst, R. (2010). Selenium bioavailability: current knowledge and future research requirements. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1484S–1491S.
- Hoffmann, P. R., & Berry, M. J. (2008). The influence of selenium on immune responses. Molecular Nutrition & Food Research, 52(11), 1273–1280.
- Jobeili, L., Rousselle, P., Béal, D., et al. (2017). Selenium preserves keratinocyte stemness and delays senescence by maintaining epidermal adhesion. Aging, 9(11), 2302–2315.
- Köhrle, J. (2005). Selenium and the control of thyroid hormone metabolism. Thyroid, 15(8), 841–853.
- MacFarquhar, J. K., Broussard, D. L., Melstrom, P., et al. (2010). Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Archives of Internal Medicine, 170(3), 256–261.
- Morris, J. S., & Crane, S. B. (2013). Selenium toxicity from a misformulated dietary supplement, adverse health effects, and the temporal response in the nail biologic monitor. Nutrients, 5(4), 1024–1057.
- Rotruck, J. T., Pope, A. L., Ganther, H. E., et al. (1973). Selenium: biochemical role as a component of glutathione peroxidase. Science, 179(4073), 588–590.
- Stranges, S., Marshall, J. R., Natarajan, R., et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217–223.
- Thomson, C. D., Chisholm, A., McLachlan, S. K., & Campbell, J. M. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379–384.
- Vinceti, M., Mandrioli, J., Borella, P., et al. (2014). Selenium neurotoxicity in humans: bridging laboratory and epidemiologic studies. Toxicology Letters, 230(2), 295–303.
- Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1(1), CD005195.
