Vous avez peut-être déjà croisé le sélénium sur l'étiquette d'un complément alimentaire, coincé entre le zinc et la vitamine E, sans trop savoir à quoi il servait. Et puis un jour, en cherchant des solutions naturelles pour votre pression artérielle, vous tombez sur ce mot. Alors, ce discret oligo-élément a-t-il réellement un rôle à jouer dans l'hypertension artérielle ? Rassurez-vous, on va démêler tout ça ensemble, études scientifiques à l'appui.
- Qu'est-ce que le sélénium ?
- Hypertension : pourquoi c'est un sujet si sérieux
- Les bienfaits du sélénium pour la santé
- Les aliments riches en sélénium
- Carence en sélénium : quand ça manque, ça se voit
- Excès de sélénium : quand trop, c'est trop
- Compléments alimentaires de sélénium : dans quels cas ?
Qu'est-ce que le sélénium ?
Un oligo-élément essentiel pour tout le corps humain
Le sélénium est un oligo-élément, c'est-à-dire un minéral dont votre corps humain a besoin en très petites quantités, mais qui est absolument indispensable à son bon fonctionnement. Concrètement, votre organisme en contient entre 3 et 20 mg au total, c'est à peine le poids d'une pincée de sel, répartis principalement dans les muscles (qui en stockent environ la moitié), le foie, les reins et la thyroïde. Ce n'est pas beaucoup, et pourtant, sans lui, des dizaines de réactions biochimiques vitales s'arrêteraient net.
Pour bien comprendre, imaginez le sélénium comme une petite clé qui permet d'activer 25 sélénoprotéines différentes dans votre organisme. Sans cette clé, ces protéines restent inertes, comme un moteur sans bougie d'allumage.
Le problème, c'est que votre corps ne fabrique pas de sélénium tout seul. Il doit impérativement le trouver dans votre alimentation, dans les aliments que vous mangez au quotidien. Et la teneur en sélénium de ces aliments dépend directement de la richesse des sols sur lesquels ils ont poussé.
Les sols de certaines régions de France et d'Europe sont nettement plus pauvres en sélénium que ceux des USA, ce qui explique que la carence en sélénium touche environ 30 % de la population en France et en Belgique, selon les données du Dr Carchon.
Le saviez-vous ? Le sélénium tire son nom de la Lune, « Selene » en grec. Découvert en 1817 par le chimiste suédois Berzelius, il a longtemps été considéré uniquement comme un poison avant que la science ne révèle, dans les années 1950, son caractère essentiel pour la santé humaine.
Comment le sélénium protège vos cellules
Si le sélénium est si important pour votre santé, c'est avant tout grâce à son rôle dans la protection de vos cellules contre le stress oxydatif. Mais qu'est-ce que ça veut dire concrètement ?
Chaque jour, votre organisme produit naturellement des molécules instables appelées « radicaux libres ». En petite quantité, ces radicaux libres sont même utiles : ils participent à la défense immunitaire et à la communication entre les cellules. Le problème survient quand leur production dépasse la capacité de votre corps à les neutraliser. C'est ce déséquilibre qu'on appelle le stress oxydatif, et il est impliqué dans le vieillissement cellulaire, les maladies cardiovasculaires, certains cancers et bien d'autres pathologies.
C'est là que le sélénium entre en jeu. Il est un composant essentiel de la glutathion peroxydase, une enzyme dont le rôle est justement de neutraliser ces radicaux libres avant qu'ils ne fassent des dégâts. L'activité de cette glutathion peroxydase dépend directement de votre apport en sélénium : si vous n'en avez pas assez, l'enzyme tourne au ralenti, et vos cellules sont moins bien protégées.
| Ce que le sélénium fait pour vous | Allégation de santé autorisée par l'EFSA |
| Protège les cellules contre les dommages des radicaux libres | ✅ Contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif |
| Participe au bon fonctionnement des défenses immunitaires | ✅ Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire |
| Intervient dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes | ✅ Contribue à une fonction thyroïdienne normale |
| Aide au maintien de cheveux et ongles en bonne santé | ✅ Contribue au maintien de cheveux normaux / d'ongles normaux |
| Intervient dans la production de spermatozoïdes | ✅ Contribue à une spermatogenèse normale |
Hypertension : pourquoi c'est un sujet si sérieux
Comprendre votre pression artérielle
Avant de voir comment le sélénium pourrait influencer la tension artérielle, il faut comprendre ce qu'est réellement la pression artérielle, et pourquoi elle peut devenir un problème.
Votre pression sanguine, c'est tout simplement la force que votre sang exerce sur les parois de vos artères quand votre cœur bat. On la mesure avec deux chiffres : la pression systolique (quand le cœur se contracte et propulse le sang) et la pression diastolique (quand le cœur se relâche entre deux battements). Quand votre médecin vous annonce « 12/8 », il vous dit que votre pression systolique est de 120 mmHg et votre diastolique de 80 mmHg, ce qui correspond à une pression sanguine normale.
Pensez à votre réseau d'artères comme à un système de tuyauterie. Si la pression dans les tuyaux est trop élevée en permanence, les parois s'abîment, se rigidifient, et des dépôts se forment à l'intérieur. C'est exactement ce qui se passe dans vos vaisseaux sanguins quand l'hypertension arterielle s'installe. On parle d'HTA quand la pression systolique dépasse 140 mmHg et/ou la diastolique dépasse 90 mmHg, selon les critères de l'Organisation mondiale de la santé.
Le piège de l'hypertension, c'est qu'elle est souvent silencieuse. On peut vivre des années avec une pression artérielle trop élevée sans ressentir le moindre symptôme, pendant que les dégâts s'accumulent en silence dans les vaisseaux sanguins. C'est pour ça qu'on la surnomme le « tueur silencieux ».
Bon à savoir : Environ 1,28 milliard d'adultes dans le monde souffrent d'hypertension selon l'OMS. En France, elle touche environ un adulte sur trois. Et pourtant, près de la moitié des personnes hypertendues ne le savent pas, faute de contrôle régulier.
L'hypertension et les maladies cardiovasculaires
Si l'hypertension artérielle inquiète autant les professionnels de santé, c'est parce qu'elle est le premier facteur de risque modifiable de mortalité dans le monde. Elle est directement impliquée dans le développement des maladies cardiovasculaires, premier groupe de causes de décès sur la planète, et est un terrain favorable pour de nombreuses complications graves.
Concrètement, quand la pression dans vos vaisseaux sanguins reste trop élevée pendant des mois ou des années, plusieurs mécanismes se mettent en marche. Les parois artérielles s'épaississent et perdent leur élasticité. Le cœur, qui doit pomper plus fort contre cette résistance, finit par s'épuiser, c'est l'insuffisance cardiaque. Les petites artères des reins, du cerveau et des yeux s'abîment progressivement. Le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC), d'infarctus du myocarde, d'insuffisance rénale et de démence vasculaire augmente considérablement.
Notre zinc est de forme bisglycinate brevetée d'Albion® Minerals, dans sa forme non tamponnée, et donc sans oxyde de zinc. C'est la forme de zinc la plus absorbable dans sa version la plus saine. Afin d'optimiser encore plus son absorption et sa synergie d'action, nous l'avons associé à la vitamine B6 bioactive et au sélénium.
Les bienfaits du sélénium pour la santé
Le sélénium et votre cœur
C'est la partie qui vous intéresse probablement le plus si vous avez tapé « sélénium et hypertension ».
La méta-analyse de Flores-Mateo a posé les bases : dans les études d'observation, une augmentation de 50 % du sélénium sanguin serait associée à une réduction de 24 % du risque coronarien. En revanche, les essais cliniques randomisés n'ont pas confirmé ce bénéfice de façon significative, un écart classique entre « observer une association » et « prouver un effet ».
Les études finlandaises, menées dans un pays aux sols historiquement très pauvres en sélénium, sont particulièrement parlantes. Virtamo 1985 a observé un risque accru de maladie coronarienne chez les sujets ayant un sélénium inférieur à 45 µg/L. Et l'essai de Korpela (1989), sur 81 patients post-infarctus recevant 100 µg de levure riche en sélénium pendant 6 mois, a enregistré 4 décès cardiaques sous placebo contre 0 sous sélénium.
La méta-analyse de Jenkins a apporté un éclairage frappant : les mélanges antioxydants contenant du sélénium étaient associés à une réduction de 23 % de la mortalité cardiovasculaire, alors que ceux sans sélénium étaient associés à une augmentation de 9 % de la mortalité. Le sélénium semblerait donc être l'ingrédient qui fait la différence dans les formules antioxydantes.
L'essai suédois KiSel-10 va dans le même sens : 443 personnes âgées recevant 200 µg de levure de sélénium + 200 mg de CoQ10 pendant 4 ans ont présenté, après 10 ans de suivi, une mortalité cardiovasculaire d'environ 21 % contre 39 % sous placebo.
Sélénium et tension artérielle : la fameuse relation en U
Alors, le sélénium agit-il directement sur votre pression artérielle ? La réponse honnête : ça dépend de votre niveau de départ.
La méta-analyse de Khodadadi sur 28 312 participants a identifié une relation en forme de U : trop peu de sélénium est associé à plus d'hypertension, trop de sélénium aussi. La zone protectrice se situe entre les deux.
Les aliments riches en sélénium
D'où vient le sélénium dans votre assiette ?
Avant de penser aux compléments alimentaires, le réflexe le plus sûr reste les aliments naturellement riches en cet oligo-élément. On en trouve dans une grande variété de produits animaux et végétaux, avec un bémol : la teneur varie selon la richesse des sols. En France, les terres sont souvent plus pauvres en sélénium que celles des USA.
| Aliment | Portion | Sélénium (µg) | % de l'apport quotidien |
| Noix du Brésil | 1 noix (5 g) | 70 à 90 | 100 à 130 % |
| Rognon de porc | 85 g (cuit) | 265 | 379 % |
| Foie d'agneau | 85 g (cuit) | 95 | 136 % |
| Thon albacore | 85 g (cuit) | 92 | 131 % |
| Sardines en conserve | 85 g | 45 | 64 % |
| Crevettes | 85 g (cuites) | 42 | 60 % |
| Bifteck de bœuf | 85 g (cuit) | 37 | 53 % |
| Pâtes complètes | 1 tasse (cuites) | 33 | 47 % |
| Œuf dur | 1 gros | 15 | 21 % |
| Champignons portobello | ½ tasse | 13 | 19 % |
| Riz complet | 1 tasse (cuit) | 12 | 17 % |
Sources : NIH Office of Dietary Supplements (2024), USDA FoodData Central. % sur base de 70 µg/jour (EFSA/ANSES).
Ce qu'il faut retenir : une seule noix du Brésil couvre votre apport quotidien, mais justement, en manger plusieurs chaque jour pourrait dépasser les limites de sécurité. Les poissons et fruits de mer restent le meilleur compromis au quotidien, d'autant qu'ils apportent aussi des oméga-3 bénéfiques pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Les sources végétales (céréales complètes, champignons) offrent des teneurs plus modestes, un point de vigilance pour les régimes végétaliens en Europe.
Les bonnes doses : ni trop, ni trop peu
La marge entre « pas assez » et « trop » de sélénium est étonnamment fine. C'est l'un des oligo-éléments à la fenêtre de sécurité la plus étroite.
En France, l'EFSA et l'ANSES recommandent 70 µg par jour pour l'adulte.
Quant à la limite à ne pas dépasser : 255 µg/jour en Europe depuis la révision EFSA de 2023, qui a identifié la perte de cheveux comme premier signe d'excès.
Les besoins varient aussi selon votre situation : femmes enceintes, personnes âgées, maladies digestives comme le Crohn, ou tout simplement le fait de vivre en France où les sols sont pauvres en sélénium, tout cela augmente le risque de carence.
Carence en sélénium : quand ça manque, ça se voit
Les signaux d'alerte
Une carence en sélénium ne se manifeste pas du jour au lendemain avec un symptôme évident. C'est plutôt une installation progressive, insidieuse, qui touche plusieurs systèmes en même temps.
Les premiers signes sont souvent banals :
- une fatigue persistante que vous mettez sur le compte du stress,
- des cheveux qui tombent plus que d'habitude,
- des ongles fragilisés qui se dédoublent ou cassent facilement,
- une tendance à enchaîner les rhumes et les infections.
La thyroïde est souvent l'un des premiers organes à trinquer. C'est l'organe qui concentre le plus de sélénium par gramme de tissu dans tout votre corps. Résultat : votre fonction thyroïdienne peut se dérégler.
Les conséquences à long terme
Sur le plan cardiovasculaire, on a déjà vu que les populations carencées présentent davantage de maladies cardiovasculaires. Les personnes ayant les taux sanguins de sélénium les plus bas présentaient un risque de mortalité cardiovasculaire plus fort.
Excès de sélénium : quand trop, c'est trop
La sélénose : des symptômes à ne pas ignorer
Si la carence est un problème, l'excès en est un autre, et parfois plus dangereux, car on ne s'y attend pas quand on prend un complément alimentaire en pensant bien faire.
L'intoxication chronique au sélénium porte un nom : la sélénose.
Ses symptômes ?
- Une haleine à l'odeur d'ail (due à l'exhalation de diméthylsélénide),
- une perte de cheveux et d'ongles,
- des troubles digestifs,
- une fatigue intense,
- et dans les cas graves, une neuropathie périphérique (picotements, engourdissements des extrémités).
Compléments alimentaires de sélénium : dans quels cas ?
Quand la supplémentation se justifie
Tout le monde n'a pas besoin de compléments alimentaires en sélénium. Pour la majorité des personnes ayant une alimentation variée et équilibrée, les aliments suffisent. La supplémentation se justifie principalement dans des situations où l'apport alimentaire ne peut pas couvrir les besoins, ou lorsqu'un dosage sanguin a confirmé une carence.
Les profils les plus concernés :
- les personnes vivant dans des zones aux sols pauvres en sélénium,
- celles suivant un régime végétalien strict dans ces mêmes zones,
- les personnes souffrant de maladies digestives entraînant une malabsorption (Crohn, résections intestinales),
- les patients sous nutrition parentérale,
- les personnes âgées institutionnalisées,
- les personnes vivant avec le VIH.
- Les pathologies thyroïdiennes auto-immunes
Choisir le bon complément
Tous les compléments alimentaires en sélénium ne se valent pas. Trois formes principales coexistent sur le marché, avec des différences réelles de biodisponibilité.
| Forme | Absorption | Rétention | Usage typique |
| Sélénométhionine | ~90 % | Longue (réservoir protéique) | Compléments premium |
| Levure de sélénium | ~90 % | Longue | Essais cliniques, compléments qualité |
| Sélénite de sodium | 80-90 % | Courte | Compléments économiques |
Un mot sur la consultation médicale
Avant toute supplémentation en sélénium, faites doser votre sélénium sérique (prise de sang simple).
FAQ
Le sélénium peut-il prévenir des maladies spécifiques ?
Quels sont les signes d'une carence en sélénium ?
- Alehagen, U., Aaseth, J., Alexander, J., & Johansson, P. (2018). Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: A validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly. PLoS One, 13(4), e0193120.
- Flores-Mateo, G., Navas-Acien, A., Pastor-Barriuso, R., & Guallar, E. (2006). Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(4), 762–773.
- Jenkins, D. J. A., Kitts, D., Giovannucci, E. L., et al. (2020). Selenium, antioxidants, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 112(6), 1642–1652.
- Khodadadi, H., Ebrahimi, A., Jalali, F., et al. (2025). Dose-response association between circulating selenium and blood pressure: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 25(1), 3986.
- Korpela, H., Kumpulainen, J., Jussila, E., et al. (1989). Effect of selenium supplementation after acute myocardial infarction. Research Communications in Chemical Pathology and Pharmacology, 65(2), 249–252.
- Laclaustra, M., Navas-Acien, A., Stranges, S., et al. (2009). Serum selenium concentrations and hypertension in the US Population. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 2(4), 369–376.
- Nawrot, T. S., Staessen, J. A., Roels, H. A., et al. (2007). Blood pressure and blood selenium: a cross-sectional and longitudinal population study. European Heart Journal, 28(5), 628–633.
- Salonen, J. T., Alfthan, G., Huttunen, J. K., et al. (1982). Association between cardiovascular death and myocardial infarction and serum selenium in a matched-pair longitudinal study. The Lancet, 2(8291), 175–179.
- Virtamo, J., Valkeila, E., Alfthan, G., et al. (1985). Serum selenium and the risk of coronary heart disease and stroke. American Journal of Epidemiology, 122(2), 276–282.
