Vous mangez équilibré, vous bougez, vous dormez (plus ou moins) correctement. Et pourtant, une fatigue tenace s'installe sans prévenir. Spoiler : le coupable se cache peut-être dans votre assiette. Ou plutôt dans ce qui n'y figure pas. La vitamine B1, aussi appelée thiamine, est l'une de ces vitamines discrètes dont on parle rarement, mais dont le corps humain ne peut absolument pas se passer. Sans elle, votre organisme ne sait tout simplement pas transformer vos glucides en énergie. Autant dire que sans thiamine, votre moteur tourne à vide.
- Qu'est-ce que la thiamine ?
- Apports journaliers recommandés
- Aliments riches en vitamine B1
- Conséquences d'une carence en vitamine B1
- Conseils pour intégrer la vitamine B1 dans votre régime alimentaire
Qu'est-ce que la thiamine ?
Une vitamine hydrosoluble avec une sacrée histoire
La vitamine B1 porte le nom de thiamine dans le jargon médical. C'est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans l'eau. Contrairement aux vitamines liposolubles (A, D, E, K), elle ne se stocke pas dans les graisses de votre corps. Si vous en consommez trop ? Pas de panique : le surplus est éliminé naturellement dans les urines. En revanche, si vous n'en consommez pas assez pendant quelques semaines, les ennuis commencent.
Retour au collège, un petit paragraphe sur l’histoire de la Vitamine B1 ! À la fin du XIXe siècle, le médecin néerlandais Christiaan Eijkman observe un phénomène étrange : des poulets nourris au riz blanc décortiqué développent une paralysie des pattes, alors que ceux qui mangent du riz complet restent en pleine forme. Son collègue Gerrit Grijns en déduit qu'une substance inconnue, présente dans l'enveloppe du riz, protège le système nerveux. La thiamine sera finalement isolée en 1926 par Jansen et Donath, puis synthétisée en 1936 par Robert Williams à Rahway, dans le New Jersey .
La thiamine est la toute première vitamine de l'histoire à avoir été isolée, synthétisée et nommée. C'est aussi grâce à elle que le mot « vitamine » existe.
Ce que disent les références médicales et nutritionnelles
En 2012, les autorités de santé européennes ont évalué les preuves scientifiques disponibles et autorisé quatre allégations de santé pour la thiamine :
- La thiamine contribue à un métabolisme énergétique normal
- La thiamine contribue au fonctionnement normal du système nerveux
- La thiamine contribue à des fonctions psychologiques normales
- La thiamine contribue à une fonction cardiaque normale
Ces allégations ne sont pas de simples arguments marketing. Elles ont été validées par un panel de scientifiques sur la base de la littérature existante. Autrement dit, ces quatre bienfaits sont scientifiquement prouvés et réglementairement reconnus au niveau européen.
Apports journaliers recommandés
Des besoins qui varient selon l'âge et le sexe
Si vous vous demandez combien de vitamine B1 vous devez consommer par jour, la réponse dépend de votre profil.
Le principe de base est simple : vos besoins en thiamine sont proportionnels à votre apport énergétique. Plus vous consommez de calories (et donc de glucides), plus votre organisme a besoin de B1 pour les métaboliser. C'est pourquoi les références nutritionnelles sont exprimées en mg par mégajoule (mg/MJ) d'énergie consommée, avec un besoin nutritionnel moyen fixé à 0,072 mg/MJ pour les adultes.
| Catégorie | Apport recommandé (mg/jour) |
| Nourrissons < 6 mois | 0,2 (apport satisfaisant) |
| Nourrissons ≥ 6 mois | 0,3 (apport satisfaisant) |
| Enfants 1–3 ans | 0,4 |
| Enfants 4–6 ans | 0,6 |
| Enfants 7–9 ans | 0,8 |
| Enfants 10–12 ans | 1,0 |
| Adolescents 13–19 ans | 1,3 |
| Adolescentes 13–19 ans | 1,1 |
| Hommes adultes | 1,3 |
| Femmes adultes | 1,1 |
| Personnes > 75 ans | 1,2 |
| Femmes enceintes | 1,8 |
| Femmes allaitantes | 1,8 |
Sources : ANSES 2021, d'après EFSA 2016. Les valeurs en mg/jour sont calculées sur la base d'un apport calorique moyen.
À noter : l'EFSA n'a pas jugé nécessaire de fixer une limite de sécurité (UL) pour la thiamine. Des études auraient montré que la prise quotidienne de 500 mg pendant plusieurs années n'entraînerait pas d'anomalie. Cela dit, en vertu du principe de précaution, il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas dépasser 3 mg par jour en complémentation.
Alcool, grossesse, sport : quand les besoins augmentent
Certaines situations de vie augmentent considérablement votre besoin en thiamine. La grossesse et l'allaitement font grimper l'apport recommandé à 1,8 mg/jour. L'activité physique intense accroît aussi la demande, puisque votre niveau d'activité physique détermine directement votre dépense calorique et donc votre consommation de B1.
Mais le facteur de risque le plus documenté reste l'alcool. Selon Rosewarne et al. (2026), l'éthanol inhiberait l'expression du gène du transporteur de thiamine, réduisant l'absorption intestinale de la vitamine d'environ 50 % chez des sujets sains.
Chez les personnes souffrant de malnutrition associée, cette réduction pourrait atteindre 70 %. Le métabolisme de l'alcool dans le foie consomme directement de la vitamine B1, aggravant encore le déficit.
C'est d'ailleurs chez les consommateurs réguliers d'alcool que l'on observe les formes les plus graves de carence en thiamine, comme l'encéphalopathie de Wernicke.
Si vous êtes enceinte, sportif de haut niveau, ou si vous consommez de l'alcool régulièrement, vos besoins en vitamine B1 sont nettement supérieurs à la moyenne. Parlez-en à votre médecin pour évaluer votre statut.
Aliments riches en vitamine B1
Céréales et produits à base de farine : le premier réservoir
Quand on cherche de la thiamine dans l'alimentation, le premier réflexe est de regarder du côté des céréales. Et pour cause : la vitamine B1 se concentre naturellement dans l'enveloppe extérieure des grains, plus précisément dans la couche d'aleurone du son et le germe. C'est pour cette raison que les céréales complètes en contiennent beaucoup plus que les versions raffinées. Le processus de mouture et de raffinage élimine la majorité de la thiamine des grains de céréales.
Concrètement, quand vous optez pour du riz blanc au lieu du riz complet, vous perdez une part considérable de votre apport en B1. La table CIQUAL le confirme : le riz complet cru affiche 0,26 mg de thiamine pour 100 g, contre 0,24 mg pour le riz blanc cru. L'écart semble ridicule, mais il faut prendre en compte que le riz blanc perd davantage de thiamine lors de la cuisson dans l'eau !
Voici les aliments céréaliers les plus riches en vitamine B1, d'après la table CIQUAL :
| Aliment | Teneur en B1 (mg/100 g) |
| Levure de bière en paillettes | 11,6 |
| Levure de boulanger déshydratée | 11 |
| Son de riz | 2,75 |
| Graine de tournesol | 1,98 |
| Tahin (purée de sésame) | 1,41 |
| Pain grillé au blé complet | 1,36 |
| Germe de blé | 1,32 |
| Son d'avoine | 1,17 |
| Farine de blé tendre T150 | 0,34 |
| Pain complet (T150) | 0,16 |
| Pain blanc (baguette) | 0,17 |
| Flocons d'avoine | 0,20 |
Le raffinage des céréales retire la majorité de la vitamine B1. Pour couvrir vos besoins, préférez systématiquement les versions complètes : riz complet, pain complet, farine T110 ou T150, flocons d'avoine, son de riz ou d'avoine.
Légumes, légumineuses et fruits : des alliés souvent sous-estimés
On pense rarement aux légumes quand on cherche de la vitamine B1. Pourtant, plusieurs familles végétales méritent votre attention. Les légumineuses (ou légumes secs) figurent parmi les meilleures sources végétales de thiamine.
| Aliment | Teneur en B1 (mg/100 g) |
| Pois cassés, secs | 0,73 |
| Haricots rouges, secs | 0,61 |
| Fève, sèche | 0,56 |
| Pois chiche, sec | 0,48 |
| Haricot blanc, sec | 0,44 |
| Lentille blonde, sèche | 0,32 |
| Lentille corail, sèche | 0,32 |
| Haricot flageolet, sec | 0,31 |
| Lentille verte, sèche | 0,29 |
| Petits pois, surgelés, cuits | 0,28 |
| Petits pois, crus | 0,27 |
| Gombo, cru | 0,20 |
| Fève à écosser, fraîche, crue | 0,15 |
| Chou de Bruxelles, cru | 0,14 |
Quant aux fruits, leur teneur en B1 reste globalement faible. Les exceptions notables sont la banane séchée (0,18 mg/100 g) et le tamarin (0,43 mg/100 g).
Notre multivitamines et minéraux est un concentré optimal et hautement bio-disponible de 30 vitamines, minéraux et extraits végétaux. Il contribue à des fonctions psychologiques normales, aide à réduire la fatigue, protège les cellules contre le stress oxydatif et participe au fonctionnement normal du système immunitaire.
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L'importance des noix et graines
Voici une catégorie d'aliments qui gagne à être connue : les noix et les graines. Ce sont d'excellentes sources de thiamine, tout en vous apportant des acides gras, des fibres et des minéraux. Et le meilleur ? Il suffit d'une poignée en collation ou saupoudrée sur une salade pour faire une vraie différence sur vos apports.
| Noix / Graine | Teneur en B1 (mg/100 g) |
| Graine de tournesol | 1,98 |
| Graine de chanvre décortiquée | 1,28 |
| Graine de sésame grillé | 1,21 |
| Noix de macadamia | 1,20 |
| Graine de pavot | 0,85 |
| Graine de sésame | 0,79 |
| Noix de pécan | 0,66 |
| Noix du Brésil | 0,62 |
| Graine de chia séchée | 0,62 |
| Pistache grillée | 0,70 |
| Noix de cajou grillée | 0,40 |
| Noisette | 0,35 |
| Cacahuète | 0,43 |
| Amande émondée | 0,19 |
Le porc mérite une mention spéciale : c'est la source animale la plus riche en vitamine B1. Le filet de porc cuit affiche 0,97 mg/100 g d'après la table CIQUAL, et le filet mignon cuit 0,94 mg/100 g. Même le jambon cuit supérieur atteint 0,54 mg/100 g.
Une poignée quotidienne de graines de tournesol ou de noix de macadamia apporte entre 0,5 et 1 mg de thiamine. C'est presque la moitié de l'apport journalier recommandé pour une femme adulte.
Pour les personnes qui peinent à atteindre les apports recommandés par l'alimentation seule, les compléments alimentaires peuvent être une option intéressante. Notre Multivitamines apporte par exemple 5 mg de vitamine B1 par dose journalière, sous forme de benfotiamine, un dérivé liposoluble et plus assimilable de la thiamine.
Conséquences d'une carence en vitamine B1
Les signes physiques qui doivent vous alerter
On l'a vu : votre corps ne stocke que 25 à 30 mg de thiamine et doit en recevoir quotidiennement. Quand l'apport devient insuffisant pendant deux à trois semaines, les premiers symptômes apparaissent. Le problème ? Ils sont tellement banals qu'on les met sur le compte du stress ou d'une mauvaise nuit.
D'après Gomes et al. (2021) , les signes initiaux sont :
- des nausées,
- des vomissements,
- de la fatigue,
- une faiblesse musculaire et de légères manifestations neurologiques.
Rien de spectaculaire, rien de spécifique. C'est précisément ce qui rend cette carence sournoise.
Sur le plan physique, les symptômes s'intensifient si le déficit persiste. Le corps humain puise alors dans ses maigres réserves hépatiques et musculaires.
- La carence peut provoquer une faiblesse musculaire généralisée,
- des troubles du sommeil
- et une irritabilité inhabituelle
- troubles de la mémoire,
- difficulté à se concentrer,
- confusion mentale, voire désorientation.
Les premiers symptômes d'une carence en vitamine B1 sont trompeurs : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, perte d'appétit. Si ces signes persistent sans explication, un bilan nutritionnel peut s'avérer utile. Les manifestations neurologiques (confusion, pertes de mémoire) surviennent en cas de déficit prolongé.
L'encéphalopathie de Wernicke : la complication la plus redoutée
L'encéphalopathie de Wernicke est la forme la plus grave de carence en thiamine au niveau du cerveau. On la décrit classiquement par une triade de symptômes : confusion mentale, troubles de l'équilibre (ataxie) et paralysie des muscles oculaires (ophtalmoplégie). Le problème ? Près de 7 patients sur 10 ne présentent pas le tableau classique, ce qui conduit à un sous-diagnostic massif. (Puertas-Miranda et al. 2025)
Le béribéri : quand le cœur et les nerfs lâchent
Le béribéri est l'autre grande pathologie historique associée à la carence en vitamine B1. Il se décline en deux formes distinctes :
| Forme | Organes touchés | Symptômes principaux |
| Béribéri sec | Système nerveux périphérique | Neuropathie, faiblesse musculaire des jambes, difficultés à marcher, perte de sensibilité |
| Béribéri humide | Système cardiovasculaire | Insuffisance cardiaque, œdèmes, essoufflement, tachycardie |
Fort heureusement, le béribéri a quasiment disparu des pays industrialisés grâce à l'amélioration de l'alimentation et aux programmes d'enrichissement des farines. Mais il persiste dans les populations dont le régime repose presque exclusivement sur du riz blanc décortiqué ou des glucides raffinés.
Qui risque le plus une carence ?
On a déjà évoqué l'impact de l'alcool sur l'absorption de la thiamine. Mais les consommateurs réguliers d'alcool ne sont pas les seuls concernés. Voici les autres profils à surveiller.
- Les patients ayant subi une chirurgie bariatrique
- Les personnes âgées
- Les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie)
- D'autres situations de malnutrition peuvent aussi conduire à un déficit : régimes restrictifs prolongés, vomissements répétés, maladies digestives chroniques réduisant l'absorption intestinale et consommation excessive de thé ou de café (dont certains composés entraveraient l'absorption de la B1).
• Consommateurs réguliers d'alcool
• Patients post-chirurgie bariatrique
• Personnes âgées de plus de 65 ans
• Personnes souffrant de troubles alimentaires (anorexie, boulimie)
• Régimes exclusifs à base de glucides raffinés (riz blanc, farine blanche)
• Femmes enceintes avec vomissements répétés
• Patients sous diurétiques chroniques
Conseils pour intégrer la vitamine B1 dans votre régime alimentaire
Équilibre nutritionnel et prévention au quotidien
La meilleure stratégie pour ne jamais manquer de vitamine B1 n'a rien de compliqué : c'est une alimentation équilibrée et variée. En combinant chaque jour des céréales complètes, une source de protéines (porc, légumineuses, œufs), des noix ou des graines, et des légumes cuits avec soin, vous couvrez largement vos besoins sans même y penser. Le PNNS le répète depuis des années, et les données scientifiques le confirment : la diversité alimentaire reste votre meilleure assurance contre les carences en vitamines et minéraux.
L'importance du choix des aliments ne se limite pas à leur teneur brute en thiamine. Il faut aussi penser à ce que vous mettez dans votre verre. Souvenez-vous : l'alcool réduit l'absorption intestinale et accélère l'élimination de la B1. De même, un régime trop riche en glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches, sucreries) consomme davantage de thiamine sans en apporter suffisamment. C'est un cercle vicieux que vous pouvez briser simplement en remplaçant vos féculents blancs par leurs équivalents complets.
FAQ
Comment savoir si j'ai besoin de plus de vitamine B1 ?
- Gomes, F., Bergeron, G., Bhutta, Z. A., et al. (2021). Thiamine deficiency unrelated to alcohol consumption in high-income countries: a literature review. Annals of the New York Academy of Sciences, 1498(1), 46–56.
- Rosewarne, R. E., Gal, T. Z., & Garg, M. (2026). Thiamine Use in Hospitalized Patients: A Clinical Review. Journal of Nutrition and Metabolism, 2026, 7143046.
