Vous dormez mal, et personne ne vous a encore parlé de la vitamine B1 ? C'est pourtant l'une des pistes les plus sous-estimées quand on s'intéresse à la qualité du sommeil. Spoiler : la thiamine, c'est son autre nom, ne figure sur aucune étiquette « spécial nuit ». Et pourtant, sans elle, votre système nerveux tourne au ralenti, votre métabolisme énergétique patine, et votre cerveau peine à fabriquer les neurotransmetteurs qui orchestrent vos cycles de veille et de sommeil.
- Qu'est-ce que la vitamine B1 ?
- Vitamine B1 et sommeil
- Rôle de la thiamine dans le métabolisme
- Les effets d'une carence en thiamine
- Sources alimentaires et recommandations
Qu'est-ce que la vitamine B1 ?
La vitamine B1, aussi appelée thiamine, fait partie de la grande famille des vitamines du groupe B, elles sont huit au total (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12). La thiamine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans l'eau. Votre organisme ne la stocke quasiment pas : les réserves corporelles ne dépassent pas 25 à 30 mg, et sa demi-vie est de seulement 9 à 18 jours. Autrement dit, si vous cessez d'en consommer, vos stocks s'épuisent en deux à trois semaines à peine. C'est pour cette raison qu'un apport quotidien par l'alimentation est indispensable.
Autre particularité : votre corps ne sait pas synthétiser la thiamine tout seul. Elle doit impérativement provenir de ce que vous mangez… Les besoins journaliers varient selon l'âge et la situation physiologique.
Vitamine B1 et sommeil
Liens entre la thiamine et la qualité du sommeil
On le verra plus en détail plus tard dans l’article : un déficit en vitamine B1 perturbe la synthèse de sérotonine, dérègle les rythmes circadiens et figure parmi les causes identifiées de troubles du sommeil. Reste la question que vous vous posez : une supplémentation en thiamine peut-elle concrètement améliorer la qualité du sommeil ? Les données les plus récentes vont dans ce sens.
L'étude la plus solide sur le sujet est l'essai clinique randomisé en double aveugle de Tao et al. (2025). Le protocole : 43 jeunes adultes carencés en B1 et B2, répartis au hasard en deux groupes : supplémentation (100 mg de vitamine B1 + 100 mg de B2 par jour) ou placebo, pendant 4 semaines.
La qualité du sommeil était mesurée via le Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), un questionnaire qui évalue la durée du sommeil, le temps d'endormissement, les réveils nocturnes et la somnolence diurne. Plus le score est élevé, plus le sommeil est mauvais.
| Groupe | Score PSQI avant | Score PSQI après 4 semaines | Évolution |
| Vitamines B1 + B2 | 8,0 | 6,3 | ↓ Amélioration |
| Placebo | 5,7 | 7,4 | ↑ Dégradation |
La différence entre les deux groupes était statistiquement significative après ajustement. Les participants supplémentés dormiraient mieux, tandis que ceux sous placebo voyaient leur sommeil se dégrader au fil des semaines.
Même tendance pour la somnolence diurne : le score Epworth Sleepiness Scale (qui mesure votre tendance à piquer du nez en journée au bureau, dans les transports, devant la télé) serait passé de 13,0 à 9,1 dans le groupe supplémenté. Côté placebo : rien n'a bougé.
Cet essai teste une supplémentation combinée B1 + B2. On ne peut donc pas attribuer l'ensemble des résultats à la vitamine B1 seule. Les bienfaits observés relèveraient de la synergie entre ces deux vitamines. Des études isolant la B1 seule sont encore nécessaires.
La thiamine vous aide-t-elle à dormir… ou à rester éveillé ?
La réponse va peut-être vous surprendre. L'étude animale de Hata et al. (2024) montre qu'un dérivé de la thiamine (le TTFD) injecté chez le rat augmentait l'éveil, diminuait le sommeil lent et le sommeil paradoxal, et stimulait l'activité physique volontaire. Le mécanisme passerait par la régulation dopaminergique dans le cortex préfrontal, via les systèmes d'éveil ascendant du cerveau.
Spoiler : ce n'est pas contradictoire. Pensez à votre propre vécu. Les jours où vous êtes actif et alerte jusqu'au soir, vous vous endormez comme une masse. Les jours où vous somnollez dès 15 h sur le canapé, vous tournez dans votre lit à minuit.
La vitamine B1 ne fonctionne pas comme un somnifère. Ce qu'elle ferait, ça serait de rétablir un cycle veille-sommeil équilibré :
- Journée → éveil de qualité, énergie stable, vigilance
- Soir → pression de sommeil naturelle, endormissement facilité, sommeil profond réparateur
À l'inverse, la carence en thiamine produisait exactement l'effet contraire chez les rats : plus de sommeil lent anormal en journée, moins d'éveil — un déséquilibre réversible par la supplémentation.
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Effets du stress et de la consommation d'alcool sur la thiamine
Deux facteurs aggravent particulièrement la situation : le stress chronique et l'alcool. Chacun grignote vos réserves de thiamine par un mécanisme différent, et tous les deux sabotent votre sommeil.
Le stress, d'abord. La carence en thiamine abaisserait les niveaux de thiamine diphosphate (TDP), provoquant un stress oxydatif neuronal, une accumulation de radicaux libres qui endommagent vos cellules nerveuses. C
Le cercle vicieux ressemble à ça :
Carence en B1 → moins d'énergie cérébrale → stress oxydatif → déséquilibre des neurotransmetteurs → plus de stress → moins bon sommeil → encore plus de stress…
L'alcool, ensuite. Les personnes présentant un trouble de la consommation d'alcool cumulent trois problèmes : apports alimentaires insuffisants, malabsorption intestinale, et pertes urinaires accrues de thiamine. Mais l'alcool interfère aussi directement avec le sommeil.
Dans le cadre d'un sevrage à l'alcool, la thiamine est prescrite à titre préventif (parfois par voie intraveineuse, 250 mg/jour pendant 3 à 5 jours). Si vous ou un proche êtes concerné par un trouble de la consommation d'alcool, le suivi médical est indispensable, et le statut en thiamine fait partie des paramètres à surveiller en priorité.
Rôle de la thiamine dans le métabolisme
Le rôle le plus fondamental de la thiamine dans votre organisme tient en une phrase : elle transforme ce que vous mangez en énergie utilisable par vos cellules. La vitamine B1 contribue à un métabolisme énergétique normal, c'est d'ailleurs l'une des quatre allégations de santé officiellement validées par l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments).
Interactions avec d'autres nutriments
La vitamine B1 ne travaille pas seule. Elle fait partie d'un trio de vitamines dites « neurotropes » (B1, B6 et B12) qui agissent en synergie sur votre système nerveux. D'après Calderón-Ospina et Nava-Mesa (2019), chacune remplit un rôle complémentaire et irremplaçable : la B1 fournit l'énergie aux cellules nerveuses, la B6 (pyridoxine) participe à la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA), et la B12 (cobalamine) soutient la formation de la myéline, cette gaine protectrice qui entoure vos nerfs et accélère la transmission de l'influx nerveux.
Si vous cherchez à optimiser l'action de la vitamine B1 sur votre fonctionnement nerveux, ne la considérez pas de manière isolée. Vérifiez que vos apports en vitamines B6, B12 et en magnésium sont également couverts. Un bon multivitamines peut simplifier cette démarche.
Voici les apports recommandés d'après l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) :
| Catégorie | Apport recommandé |
| Nourrissons (moins de 6 mois) | 0,2 mg/jour |
| Nourrissons (6 mois et plus) | 0,3 mg/jour |
| Enfants de 1 à 3 ans | 0,4 mg/jour |
| Enfants de 4 à 6 ans | 0,6 mg/jour |
| Enfants de 7 à 9 ans | 0,8 mg/jour |
| Enfants de 10 à 12 ans | 1,0 mg/jour |
| Adolescents (13 à 19 ans) | 1,1 à 1,3 mg/jour |
| Hommes adultes | 1,3 mg/jour |
| Femmes adultes | 1,1 mg/jour |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 1,8 mg/jour |
| Personnes de plus de 75 ans | 1,2 mg/jour |
Les effets d'une carence en thiamine
Symptômes associés à un déficit en thiamine
La carence en thiamine est souvent qualifiée de « rare » dans les pays développés. C'est vrai sur le papier. Mais dans la réalité, elle est surtout sous-diagnostiquée. D'après la revue de Dhir et al. (2019), les premiers symptômes d'un déficit en vitamine B1 sont tellement peu spécifiques qu'ils passent souvent inaperçus :
- fatigue persistante,
- irritabilité,
- troubles de la mémoire,
- troubles du sommeil,
- perte d'appétit,
- gêne abdominale.
Qui irait soupçonner une carence vitaminique derrière un simple coup de fatigue ou une insomnie passagère ?
C'est pourtant ce que Larry E. Johnson, MD, PhD, souligne : la carence en thiamine s'installe généralement après deux à trois semaines d'apports insuffisants, et les premiers signes cliniques peuvent apparaître dès une semaine après le début de la déplétion.
Les populations les plus exposées au déficit sont :
- Les personnes dont l'alimentation repose principalement sur des glucides raffinés (riz blanc, farine blanche, sucre blanc)
- Les personnes présentant un trouble de la consommation d'alcool
- Les personnes âgées sous-alimentées
- Les grands consommateurs de thé ou de café (ces boissons limiteraient l'absorption de la vitamine B1)
- Les femmes enceintes ou allaitantes, dont les besoins sont accrus
- Les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique
Conséquences sur la santé et le système nerveux
La thiamine contribue au fonctionnement normal du système nerveux, c'est une allégation de santé autorisée par l'EFSA. Et quand elle manque, c'est bien le système nerveux qui en souffre en premier.
Les conséquences peuvent aller d'une simple confusion mentale à des tableaux neurologiques graves. Le plus connu est le béribéri, une maladie historiquement liée aux populations dont l'alimentation reposait presque exclusivement sur du riz décortiqué. Il se présente sous deux formes :
- Le béribéri sec (atteinte du système nerveux périphérique) : polyneuropathie, faiblesse musculaire progressive, diminution des réflexes tendineux, sensation de brûlure au niveau des pieds, douleurs dans les membres
- Le béribéri humide (atteinte cardiovasculaire) : œdèmes des jambes, du tronc et du visage, insuffisance cardiaque, tachycardie
En France, le département de Mayotte a recensé 256 cas de carence en thiamine entre 2008 et 2020, principalement chez les femmes en âge de procréer. La carence n'est donc pas qu'un problème de pays en développement.
Impact sur le sommeil et les troubles psychologiques
La thiamine contribue à des fonctions psychologiques normales, troisième allégation EFSA autorisée. Les fonctions psychologiques comme la mémoire, la concentration, l'humeur et le raisonnement dépendent d'un approvisionnement énergétique constant et optimal du cerveau. Quand la B1 manque, cet approvisionnement est compromis.
Sources alimentaires et recommandations
Aliments riches en vitamine B1
La thiamine se trouve dans une grande variété d'aliments du quotidien. La difficulté, c'est que la plupart n'en contiennent que de petites quantités, ce qui impose de diversifier son assiette pour atteindre les apports recommandés. Voici les produits les plus intéressants, classés par teneur pour 100 g :
| Aliment | Teneur en B1 (mg/100 g) |
| Levure alimentaire (boulanger, bière) | 8 à 11,6 mg |
| Gelée royale | 4,3 mg |
| Son de riz | 2,7 à 2,8 mg |
| Spiruline séchée | 2,4 mg |
| Graines de tournesol | 1,9 à 2 mg |
| Germe de blé | 1,3 à 1,4 mg |
| Graines de lin | 1,2 mg |
| Noix de macadamia | 1,2 mg |
| Graines de sésame | 1,2 mg |
| Jambon sec | 1,2 mg |
| Filet de porc cuit | 0,98 à 1 mg |
| Jambon blanc | 0,7 à 0,9 mg |
| Pistache | 0,84 mg |
| Muesli (céréales petit-déjeuner) | 0,55 mg |
Vous l'avez remarqué : la levure de bière écrase la concurrence. Deux cuillères à soupe par jour (environ 10 g) suffisent à couvrir vos besoins. Les graines (tournesol, lin, sésame) et le porc représentent aussi des sources très intéressantes.
Quel fruit contient de la vitamine B1 ? Les fruits ne sont pas les champions de la thiamine, mais certains en apportent : le jus d'orange pressé frais (0,09 mg/100 mL), le raisin (0,13 mg par grappe) ou encore les clémentines (0,12 mg pour trois fruits). Les légumineuses (lentilles, pois, haricots secs), les edamames et les petits pois complètent le tableau côté végétal.
Produits à privilégier pour un apport quotidien
Pour garantir un apport suffisant en vitamine B1, le réflexe le plus simple est de privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées. Le riz complet, le pain complet, les pâtes semi-complètes conservent le son et le germe du grain : là où se concentre la thiamine. À l'inverse, les produits raffinés (pain blanc, riz blanc, farine blanche) ont perdu l'essentiel de leur contenu en B1 lors du processus industriel.
Intégrez chaque jour au moins une source concentrée de thiamine dans votre alimentation, une poignée de graines de tournesol dans votre salade, une cuillère de levure de bière sur vos plats, ou une portion de viande de porc. Et variez les légumineuses, qui cumulent protéines végétales et vitamines du groupe B.
Influence de la cuisson sur l'absorption de la thiamine
La thiamine a un talon d'Achille : elle est très sensible à la chaleur. La B1 se dégrade dès 100 °C. Elle est aussi soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'une partie se perd dans les eaux de cuisson. Il faut donc privilégier une cuisson des aliments à température douce, de préférence à la vapeur.
Compléments de thiamine : quand et comment les utiliser
La prise de compléments alimentaires contenant de la thiamine se justifie dans plusieurs situations : alimentation déséquilibrée ou riche en produits raffinés, consommation d'alcool régulière, activité physique intense, grossesse, allaitement, ou tout simplement difficulté à atteindre les apports recommandés par l'alimentation seule.
La thiamine étant hydrosoluble et facilement éliminée par les urines, le risque de surdosage est quasi inexistant.
Le multivitamines que nous proposons par exemple, apporte 5 mg de vitamine B1 sous forme de benfotiamine pour 4 gélules (la dose journalière conseillée), soit 454 % des valeurs nutritionnelles de référence. La benfotiamine est une forme liposoluble de la thiamine, réputée pour une meilleure absorption que la thiamine classique.
Vous soupçonnez un lien entre v
Stratégies pour améliorer le sommeil grâce à la thiamine
otre statut en vitamine B1 et vos troubles du sommeil ? Voici une approche en trois temps.
1. Votre assiette d'abord. Avant les compléments alimentaires, corrigez les failles alimentaires. Si vos repas tournent autour de produits raffinés (pain blanc, pâtes blanches, plats ultra-transformés), vous passez à côté de la thiamine. Reportez-vous au tableau d'aliments riches en vitamine B1 plus haut. Et pensez à privilégier la cuisson vapeur ou à chaleur douce.
2. Une supplémentation ciblée si besoin. Si vous cumulez des facteurs de risque, un complément alimentaire associant thiamine, vitamines B6, B12 et magnésium peut faire la différence.
3. Le bon timing. Le matin, au petit-déjeuner. La B1 soutient l'éveil diurne, pas l'endormissement.
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