Elle est partout dans votre assiette, mais personne ne parle d'elle. La vitamine B5, ou acide pantothénique pour les intimes, est la grande discrète des vitamines du groupe B. Son nom vient du grec pantos, « partout ». Et c'est exactement ça : on la trouve dans les œufs, le poulet, le lait, le yaourt, le fromage, les lentilles, l'avocat… Bref, dans presque tous les aliments du quotidien.
Discrète, oui. Inutile, certainement pas. Voyons ensemble tout ce que cette vitamine peut faire pour votre santé.
- Qu'est-ce que la vitamine B5 ?
- Bienfaits de la vitamine B5 pour l'organisme
- Aliments riches en vitamine B5
Qu'est-ce que la vitamine B5 ?
La vitamine B5 fait partie de la famille des vitamines B, un groupe de huit nutriments qui travaillent main dans la main pour que votre organisme fonctionne correctement. Comme elle est soluble dans l'eau, votre corps ne la stocke pas : le surplus file dans les urines. Vous devez donc en consommer tous les jours via votre alimentation.
Vos bactéries intestinales fabriquent un peu de vitamine B5, mais c'est insuffisant pour couvrir vos besoins. L'alimentation reste votre seule source fiable.
Vous avez peut-être aussi croisé la B5 sous d'autres noms :
- Panthénol (ou provitamine B5) : la version cosmétique, dans vos crèmes et shampoings
- Pantéthine : une forme utilisée dans certains compléments alimentaires
- Pantothénate de calcium : la forme classique des gélules en parapharmacie
Toutes ces formes finissent au même endroit : la fabrication de votre précieuse coenzyme A.
Origine et découverte de la vitamine B5
C'est le biochimiste américain Roger J. Williams qui identifie la vitamine B5 en 1933. Il remarque qu'une substance mystérieuse, présente dans quasiment tous les tissus vivants, est indispensable à la croissance des levures. Il la baptise « acide pantothénique », littéralement, « l'acide qui est partout ».
La suite de l'histoire arrive en 1945. Le biochimiste Fritz Lipmann découvre la coenzyme A, cette fameuse molécule que la B5 permet de fabriquer. Sa découverte est si importante qu'elle lui vaut le prix Nobel en 1953. Pour la première fois, on comprenait pourquoi la B5 était si essentielle : sans elle, pas de CoA, et sans CoA, votre métabolisme tourne au ralenti.
Apports journaliers recommandés
Combien de vitamine B5 par jour ? Ça dépend de votre profil. Voici ce que recommandent les autorités de santé :
| Profil | EFSA (Europe) | ANSES (France) |
| Homme adulte | 5 mg/jour | 5,8 mg/jour |
| Femme adulte | 5 mg/jour | 4,7 mg/jour |
| Femmes enceintes | 5 mg/jour | 5 mg/jour |
| Femmes allaitantes | 7 mg/jour | 7 mg/jour |
| Enfants (1–10 ans) | 4 mg/jour | — |
Spoiler : aucune autorité de santé n'a fixé de dose maximale pour la B5. Aucun effet indésirable grave n'a été rapporté, même à forte dose. Le surplus est simplement éliminé dans les urines.
En pratique, une alimentation variée couvre ces besoins sans effort. Trois œufs, une portion de poulet et un demi-avocat vous y amènent déjà. On verra plus loin dans cet article quels sont les aliments riches en vitamine B5 pour ne jamais être à court.
Bienfaits de la vitamine B5 pour l'organisme
Rôle de la vitamine B5 dans le métabolisme
C'est le job principal de la B5. Via la coenzyme A, elle participe à la transformation de tout ce que vous mangez : glucides, lipides, protéines en énergie utilisable par vos cellules. L'acide pantothénique contribue à un métabolisme énergétique normal : c'est une allégation de santé autorisée par l'EFSA.
Contribuer à la santé hormonale
Rôle dans la production d'hormones stéroïdiennes
Cortisol, testostérone, œstrogènes, progestérone… Toutes ces hormones stéroïdiennes sont fabriquées à partir du cholestérol, et la coenzyme A intervient à chaque étape de cette fabrication. C'est pour cette raison que l'acide pantothénique contribue à la synthèse normale et au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs, une allégation autorisée par l'EFSA.
La B5 a d'ailleurs été historiquement surnommée la « vitamine anti-stress ». D'après Gheita (2020), une carence en B5 entraînerait une baisse de la production de cortisol, accompagnée de fatigue, de douleurs musculaires et d'un état dépressif. (Petite précision : le cortisol a mauvaise presse parce qu'on l'associe au stress, mais votre corps en a absolument besoin en quantité normale)
Notre multivitamines et minéraux est un concentré optimal et hautement bio-disponible de 30 vitamines, minéraux et extraits végétaux. Il contribue à des fonctions psychologiques normales, aide à réduire la fatigue, protège les cellules contre le stress oxydatif et participe au fonctionnement normal du système immunitaire. 
Impact sur la santé reproductive des femmes
Les données sur ce sujet restent préliminaires. Une étude animale menée par Pan (2012) a montré que la supplémentation en acide pantothénique chez des rates augmenterait la libération de progestérone et de corticostérone par les cellules surrénaliennes. Ces résultats suggéreraient un rôle de soutien hormonal pendant la grossesse, mais aucun essai clinique humain n'a confirmé cet effet à ce jour.
Si vous êtes enceinte ou allaitante, vérifiez que votre alimentation couvre vos besoins en B5. Œufs, abats, champignons, produits laitiers, ce sont vos meilleurs alliés. En cas de doute, parlez-en à votre médecin avant toute supplémentation.
Effets sur le système immunitaire
Interaction avec d'autres vitamines
La vitamine B5 ne booste pas votre immunité toute seule. Elle fait partie d'une équipe. C'est l'ensemble des vitamines B qui soutient collectivement les cellules immunitaires.
C'est d'ailleurs pour cette raison que notre multivitamine associe la B5 aux vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12 et à la vitamine C. Chacune a son rôle, mais c'est leur synergie qui compte.
Influence sur la résistance aux maladies
Gheita (2020) décrit un mécanisme intéressant : la B5 déclencherait un « switch cytokinique » dans les cellules immunitaires. En début d'infection, elle favoriserait les cytokines anti-inflammatoires ; en phase tardive, les pro-inflammatoires. Elle renforcerait aussi la capacité de vos macrophages à « manger » les agents pathogènes.
Importance pour les performances intellectuelles et la réduction de la fatigue
C'est l'un des bienfaits les plus concrets de la vitamine B5 au quotidien, et il est doublement reconnu :
- L'acide pantothénique contribue à des performances intellectuelles normales
- L'acide pantothénique contribue à réduire la fatigue
Chez les seniors, l'étude prospective d'Araki (2017) a suivi 237 patients diabétiques pendant 6 ans. Un faible apport en acide pantothénique faisait partie des facteurs prédictifs d'un déclin cognitif significatif. Là encore, une association, pas une preuve de causalité, mais un signal qui conforterait le rôle protecteur de la B5 sur les fonctions cérébrales.
Votre cerveau consomme environ 20 % de l'énergie totale de votre corps. Le métabolisme énergétique normal auquel contribue la B5 alimente directement vos performances intellectuelles normales. Étudiants, actifs, seniors : la B5 travaille pour vous à chaque instant.
Vitamine B5 et santé de la peau
Vous avez forcément déjà vu le mot « panthénol » ou « provitamine B5 » sur un soin pour la peau en parapharmacie.
Côté rides, soyons francs : la B5 n'est pas un actif anti-âge au même titre que le rétinol ou la vitamine C. C'est un réparateur et un hydratant de fond, et une peau bien hydratée vieillit mieux qu'une peau sèche.
Vitamine B5 et cheveux
Les données reposent sur des études en laboratoire, pas sur des essais humains testant le panthénol seul.
Ce qu'on sait : le panthénol pénètre vraiment dans la fibre. Marsh (2025) l'a prouvé par imagerie. Résultat : plus de résistance, plus d'élasticité. Ce n'est pas un simple coating en surface, il agit de l'intérieur.
Et la B5 pour la chute de cheveux ? L'étude in vitro de Shin (2021) montre que le panthénol stimulerait les cellules qui commandent la pousse du cheveu. Prometteur, mais obtenu en laboratoire.
Vous trouverez la provitamine B5 sous le nom « Panthenol » dans les shampoings, après-shampoings et masques.
En cas de chute persistante, consultez votre médecin avant de multiplier les soins capillaires. C'est rarement un problème de B5 isolé.
Aliments riches en vitamine B5
Sources alimentaires de vitamine B5
La B5 porte bien son nom : vous la trouvez dans une variété impressionnante d'aliments, d'origine animale comme d'origine végétale. Voici les champions, classés par teneur pour une portion standard :
Produits d'origine animale
| Aliment | Portion | Vitamine B5 | % des apports journaliers |
| Foie de bœuf, bouilli | 85 g | 8,3 mg | 166 % |
| Poulet (blanc), rôti | 85 g | 1,3 mg | 26 % |
| Thon (rouge), cuit | 85 g | 1,2 mg | 24 % |
| Lait demi-écrémé | 250 ml | 0,9 mg | 18 % |
| Œuf dur | 1 gros | 0,7 mg | 14 % |
| Yaourt nature | 1 pot | 0,5–0,7 mg | 10–14 % |
| Fromage (type emmental) | 30 g | 0,2–0,4 mg | 4–8 % |
Produits d'origine végétale
| Aliment | Portion | Vitamine B5 | % des apports journaliers |
| Champignons shiitake, cuits | 80 g | 2,6 mg | 52 % |
| Graines de tournesol | 30 g | 2,4 mg | 48 % |
| Avocat | ½ fruit | 1,0 mg | 20 % |
| Lentilles, cuites | 100 g | 0,6 mg | 12 % |
| Brocoli, cuit | 80 g | 0,5 mg | 10 % |
| Patate douce, cuite | 1 moyenne | 0,5 mg | 10 % |
Attention : la vitamine B5 est sensible à la cuisson. Les pertes vont de 20 à 80 % selon le mode de préparation. L'eau de cuisson est la pire ennemie : elle dissout la B5, qui est soluble dans l'eau, et finit dans l'évier.
FAQ
Quels risques sont associés à un excès de vitamine B5 ?
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B5 ?
- Gheita, A. A., Barber, T. M., Ghanem, O. B., et al. (2020). The potential role of B5: a stitch in time and switch in cytokine. Phytotherapy Research, 34(2), 306–314.
- Pan, L., Shi, Y., Liu, S., et al. (2012). Effects of pantothenic acid supplement on secretion of steroids by the adrenal cortex in female rats. Reproductive Medicine and Biology, 11(2), 101–104.
- Araki, A., Yoshimura, Y., Sakurai, T., et al. (2017). Low intakes of carotene, vitamin B2, pantothenate and calcium predict cognitive decline among elderly patients with diabetes mellitus. Geriatrics & Gerontology International, 17(8), 1168–1175.
- Marsh, J. M., Whitaker, S., Felicio, C., et al. (2025). Strengthening benefits of panthenol for hair: mechanistic evidence from advanced spectroscopic techniques. International Journal of Cosmetic Science, 48(1), 121–127.
- Shin, J. Y., Kim, J., Choi, Y. H., et al. (2021). Dexpanthenol promotes cell growth by preventing cell senescence and apoptosis in cultured human hair follicle cells. Current Issues in Molecular Biology, 43(3), 1361–1373.
