Carence en vitamine C : les signes qui doivent vraiment vous alerter

La vitamine C, on pense souvent la connaître. Une orange pressée, un kiwi, un petit coup de boost l’hiver… Et pourtant, il suffit parfois de quelques semaines sans fruits ni légumes frais pour que le corps tire la sonnette d’alarme. Fatigue, peau terne, gencives fragiles, cicatrisation lente, autant de petits signaux qui peuvent trahir une carence en vitamine C. Même si elle est rare aujourd’hui, cette carence existe encore, notamment chez les fumeurs, les personnes âgées ou celles qui mangent peu de produits frais.

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau et n’est pas stockée par l’organisme.

Concrètement, cela veut dire qu’il faut en consommer tous les jours. L’être humain a perdu la capacité d’en fabriquer lui-même, contrairement à la plupart des animaux : il lui manque une enzyme clé, la L-gulonolactone oxydase.

Résultat : notre survie dépend entièrement de ce que nous mettons dans notre assiette.

Cette molécule se distingue par son pouvoir antioxydant : elle neutralise les radicaux libres, ces petites molécules instables produites par la pollution, le stress ou encore l’effort physique intense. Elle agit aussi comme un véritable “agent de maintenance” cellulaire, protégeant les tissus et participant à de nombreuses réactions biologiques.

Le rôle de la vitamine C dans l’organisme

La vitamine C agit un peu comme une clé métabolique : sans elle, de nombreux mécanismes essentiels se bloquent. Elle intervient dans :

• la formation du collagène, une protéine qui structure la peau, les os, les gencives et les cartilages ;
  
• le métabolisme énergétique, en contribuant à transformer les nutriments en énergie utilisable ;
  
• le fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques normales, grâce à son rôle de cofacteur dans la synthèse de certains neurotransmetteurs ;
  
• la protection des cellules contre le stress oxydatif ;
  
• la régénération de la vitamine E et l’absorption du fer.
  

C’est pourquoi un manque prolongé peut se traduire par une fatigue persistante, une irritabilité accrue ou des troubles de la cicatrisation.

Les bienfaits de la vitamine C pour la santé

Rôle dans la croissance et la réparation des tissus

L'un des bienfaits les plus connu de la vitamine C est qu'elle contribue à la formation normale du collagène, une allégation de santé officiellement reconnue par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments).

Concrètement, elle agit comme une sorte de chef d’orchestre dans la fabrication de cette protéine indispensable à la solidité des tissus. Sans elle, les fibres de collagène perdent leur structure, ce qui peut fragiliser la peau, les vaisseaux et les os.

Certaines études cliniques (par ex. [Boelsma et al., Journal of the American College of Nutrition, 2001]) suggèrent que des apports adéquats en vitamine C pourraient soutenir la cicatrisation et le renouvellement tissulaire, en stimulant la formation de nouveaux capillaires et la migration cellulaire.

Ces observations restent toutefois dépendantes du statut nutritionnel de départ : les effets sont surtout notables en cas de déficit.

Impact sur le système immunitaire

Si la vitamine C est souvent associée à l’hiver, ce n’est pas un hasard : elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle intervient à plusieurs niveaux : elle favorise la mobilité et l’efficacité des globules blancs, tout en protégeant ces cellules des dommages liés au stress oxydatif.

Lors d’une infection, les concentrations de vitamine C chutent rapidement car les leucocytes, nos cellules immunitaires, en consomment beaucoup pour fonctionner.

C’est pourquoi une alimentation riche en fruits et légumes ou, dans certains cas, une supplémentation adaptée, peut aider à maintenir une réponse immunitaire efficace.

Des chercheurs (Carr & Vissers, Nutrients, 2013) ont montré que la vitamine C s’accumulait dans les leucocytes à des concentrations jusqu’à 100 fois supérieures à celles du plasma, preuve de son rôle dans nos défenses naturelles.

Prévention des maladies

On sait que la vitamine C contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Cela signifie qu’elle aide à limiter les dommages causés par les radicaux libres, impliqués dans le vieillissement cellulaire et certaines maladies chroniques.

Des études d’observation (Lee et al., Nutrients, 2023 ; Yimcharoen et al., JISSN, 2019) suggèrent que des apports suffisants pourraient soutenir la fonction endothéliale et réduire certains marqueurs de stress oxydatif, sans pour autant démontrer une prévention directe des maladies cardiovasculaires ou métaboliques.

Les aliments les plus riches en vitamine C

Avant de penser compléments, il suffit souvent d’ouvrir son réfrigérateur. La vitamine C se cache dans une foule d’aliments courants, bien au-delà de l’orange pressée. Les fruits et légumes frais en sont les meilleures sources, mais tous n’en contiennent pas autant. Certains en sont de véritables concentrés, d’autres seulement de petits contributeurs.

Fruits et légumes contenant de la vitamine C

Côté fruits, le podium est largement dominé par les plus exotiques : l’acérola explose tous les records avec plus de 1500 mg/100 g, suivie de la goyave (environ 200 mg/100 g) et du cassis (150 à 180 mg/100 g).

Plus proches de nos assiettes, les kiwis (80 à 90 mg/100 g) et les fruits rouges (fraises, framboises, groseilles) restent d’excellentes sources accessibles au quotidien.

Les agrumes : oranges, citrons, pamplemousses, contiennent quant à eux entre 40 et 60 mg/100 g, ce qui suffit déjà à couvrir une belle part des besoins journaliers.

Les légumes ne sont pas en reste. Les poivrons rouges ou jaunes font partie des champions (jusqu’à 150 mg/100 g crus), tout comme les choux de Bruxelles, brocolis ou persil frais, qui dépassent souvent les 80 à 120 mg/100 g.

En comparaison, les légumes plus aqueux comme la courgette ou la laitue en contiennent très peu.

Un simple repas composé d’une salade de poivrons, tomates et herbes fraîches, suivi d’un kiwi, suffit à atteindre voire dépasser les apports journaliers recommandés (95 à 110 mg).

Comparaison des niveaux de vitamine C dans différents aliments

Toutes les sources ne se valent pas : à portion égale, un poivron cru apporte près de trois fois plus de vitamine C qu’une orange, et une poignée de cassis équivaut à plusieurs verres de jus d’agrumes.

Mais attention : la cuisson réduit fortement la teneur en vitamine C, parfois de moitié. Une soupe bouillante ou des légumes mijotés longtemps perdent une partie de leur richesse en quelques minutes. La vapeur douce ou la cuisson courte à la poêle permet d’en préserver davantage.

La biodisponibilité, elle, reste très bonne : environ 70 à 90 % de la vitamine C ingérée est absorbée par l’intestin lorsque les apports sont modérés, un taux qui diminue pour les fortes doses. Contrairement à une idée reçue, la vitamine C naturelle des fruits n’est pas mieux assimilée que la forme synthétique : toutes deux sont équivalentes une fois absorbées par le corps (Carr & Vissers, 2013).

Comment faire le plein de vitamine C au quotidien

L’idéal n’est pas de tout bouleverser, mais d’intégrer naturellement plus d’aliments frais dans les repas.

Recettes simples avec des aliments riches en vitamine C

Un smoothie du matin combinant kiwi, fraises et jus d’orange pressé peut facilement apporter 150 à 200 mg de vitamine C. À midi, une salade de quinoa relevée de poivron cru, de persil frais et d’un filet de citron offre un triple avantage : saveur, fraîcheur et synergie nutritionnelle, puisque la vitamine C accroît l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

Le soir, un wok rapide de brocolis et de choux de Bruxelles sautés quelques minutes conserve 70 à 80 % de leur teneur initiale. L’important est d’éviter les cuissons longues ou la préparation trop en avance.

Conseils d’achat et de conservation

La vitamine C est sensible à la chaleur, à la lumière et à l’air. Pour en garder un maximum :

• privilégiez les fruits et légumes de saison, de préférence locaux ;
  
• conservez-les au réfrigérateur et consommez-les rapidement ;
  
• évitez de les couper longtemps à l’avance ;
  
• et si vous devez les congeler, sachez qu’une congélation rapide permet d’en préserver jusqu’à 90 %.
  

Une orange pressée consommée immédiatement apporte bien plus de vitamine C qu’un jus industriel stocké plusieurs jours. Même logique pour les légumes : plus ils sont frais, plus ils en contiennent.

Compléments alimentaires : sont-ils nécessaires ?

Dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins quotidiens. Mais certaines situations augmentent les besoins :

• le tabagisme, qui accroît la consommation de vitamine C ;
  
• l’âge avancé ou une alimentation restreinte ;
  
• le stress chronique ou certains troubles digestifs qui réduisent l’absorption.
  

Dans ces cas, un complément peut être envisagé, de préférence sous avis médical.

Les formes liposomales, où la vitamine C est encapsulée dans de minuscules sphères lipidiques, ont montré, selon certaines études récentes (Purpura et al., European Journal of Nutrition, 2024), une absorption plasmatique supérieure à la forme classique, il existe sinon de la vitamine c en poudre classique.

Symptômes et signes d’une carence en vitamine C

La carence en vitamine C ne se manifeste pas du jour au lendemain. Le corps tire d’abord sur ses réserves, puis petit à petit, les signaux d’alerte se multiplient. Certains sont discrets : fatigue, irritabilité, baisse de tonus, d’autres beaucoup plus visibles.

Identifier les signes de carence

Le premier symptôme, souvent ignoré, est une fatigue persistante, parfois accompagnée d’une sensation de faiblesse musculaire. Ce n’est pas une fatigue liée au manque de sommeil, mais plutôt une impression d’énergie “éteinte”.

Viennent ensuite des petites douleurs articulaires, des bleus qui apparaissent facilement, ou encore une cicatrisation plus lente que d’habitude. Ce dernier signe n’est pas anodin : il traduit le manque de collagène, dont la formation dépend directement de la vitamine C.

Les gencives gonflées ou qui saignent facilement, les cheveux cassants ou encore une peau sèche et rugueuse doivent également alerter. Chez certaines personnes âgées ou dénutries, des ecchymoses peuvent survenir spontanément sur les jambes ou les bras, signe d’une fragilité capillaire liée au déficit prolongé.

Dans les formes plus avancées, le teint devient pâle, la personne perd du poids sans raison apparente et se plaint d’un moral en berne. Ces manifestations reflètent souvent un état de carence chronique où plusieurs systèmes physiologiques commencent à être affectés.

Effets d’une carence sur la santé

Un manque prolongé de vitamine C touche presque tous les organes.

• Au niveau du tissu conjonctif, les fibres de collagène deviennent instables, entraînant une fragilité des vaisseaux sanguins et une mauvaise cicatrisation.
  
• Sur le plan immunitaire, la carence altère la fonction des leucocytes, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections (Carr & Vissers, Nutrients, 2013).
  
• Côté psychologique, la baisse de vitamine C peut perturber la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine ou la noradrénaline, expliquant l’irritabilité ou la sensation de lassitude mentale souvent observée.
  

Chez l’enfant, le déficit sévère peut ralentir la croissance osseuse, tandis que chez l’adulte, il augmente le risque d’anémie ferriprive, car la vitamine C accroît l’absorption du fer non héminique d’origine végétale.

Le scorbut : quand la carence devient extrême

Symptômes du scorbut

Le scorbut représente la forme la plus grave et la plus spectaculaire du déficit en vitamine C. Après plusieurs mois de carence, les symptômes s’intensifient :

• gencives gonflées, douloureuses, violacées, parfois accompagnées de déchaussement des dents ;
  
• hémorragies cutanées sous forme de petites taches rouges autour des follicules pileux ;
  
• poils “en tire-bouchon”, ecchymoses, et douleurs musculaires et articulaires.
  

Ces manifestations résultent directement d’une altération sévère de la synthèse du collagène. La peau devient fragile, les plaies cicatrisent mal, et des hémorragies internes peuvent apparaître. Dans les cas extrêmes, le scorbut provoque une anémie sévère et une grande faiblesse générale.

Historique et prévention du scorbut

Le scorbut n’est pas qu’un mot de vieux manuels d’histoire : c’est une maladie qui a décimé des équipages entiers au XVIIIᵉ siècle. Les marins privés de fruits et légumes pendant des mois voyaient leurs gencives pourrir et leurs forces s’effondrer.

C’est James Lind, médecin de la marine britannique, qui, en 1747, réalisa la première étude clinique documentée : il démontra que les agrumes pouvaient prévenir la maladie. Cette découverte sauva des milliers de vies et fit de la vitamine C le symbole de la nutrition préventive.

Aujourd’hui, le scorbut n’a pas disparu : on le retrouve encore chez des personnes âgées isolées, des patients souffrant de troubles du comportement alimentaire ou encore chez ceux qui ne consomment quasiment aucun aliment frais.

La prévention est simple : 10 mg par jour suffisent pour éviter le scorbut, soit l’équivalent d’une demi-orange ou de quelques fraises.

Diagnostic et traitement

Le diagnostic repose sur les symptômes et sur l’interrogatoire alimentaire. Une analyse sanguine peut confirmer la carence : les taux plasmatiques sont alors inférieurs à 11 µmol/L.

Le traitement est rapide et efficace : une supplémentation orale de 100 à 200 mg par jour suffit à faire disparaître les symptômes en une à deux semaines. Les saignements cessent, la fatigue diminue, et les tissus se régénèrent progressivement.

Les causes possibles d’une carence en vitamine C

Même dans nos sociétés d’abondance, la carence reste plus fréquente qu’on ne le croit. Les causes sont souvent combinées : alimentation appauvrie, mode de vie stressant, tabac, troubles digestifs… autant de facteurs qui épuisent les réserves de l’organisme.

Facteurs de risque de carence

Les fumeurs font partie des plus à risque : le tabac augmente les besoins en vitamine C d’environ 30 %, car il génère un stress oxydatif important.

Les personnes âgées, souvent moins appétentes pour les fruits frais, et celles vivant seules ou en institution, présentent également des apports insuffisants.

Les régimes restrictifs, par exemple très pauvres en fruits et légumes, ou certaines habitudes alimentaires monotones favorisent aussi le déficit.

Conditions médicales influençant l’absorption

Certaines pathologies réduisent l’absorption ou augmentent les pertes.

• Le diabète mal contrôlé peut provoquer une “fuite rénale” de vitamine C, entraînant une élimination excessive dans les urines.
  
• Les maladies inflammatoires de l’intestin (Crohn, maladie cœliaque) perturbent l’absorption intestinale.
  
• Chez les personnes dialysées, les séances d’épuration entraînent des pertes importantes en acide ascorbique.
  

Dans ces cas, un suivi médical et une supplémentation adaptée sont souvent nécessaires pour maintenir un taux suffisant.

Modes de vie et habitudes alimentaires

Nos modes de vie modernes ont aussi leur part de responsabilité. Les repas rapides, les produits ultra-transformés et la faible consommation de végétaux frais réduisent considérablement les apports quotidiens.

Le stress chronique accentue la consommation cellulaire de vitamine C, tandis que l’obésité et certains troubles métaboliques s’accompagnent de concentrations plasmatiques plus faibles, indépendamment des apports alimentaires.

Consulter un professionnel de santé

Quand les signaux d’alerte (fatigue durable, gencives qui saignent, bleus faciles, cicatrisation lente) s’installent, ou si vous cumulez facteurs de risque (tabagisme, âge avancé, alimentation très pauvre en végétaux, troubles digestifs), parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien. Ils pourront : évaluer le contexte, vérifier si un dosage sanguin est pertinent, et cadrer une supplémentation si nécessaire. Cette étape est d’autant plus utile si vous êtes enceinte ou allaitante, dialysé(e), diabétique ou sous traitements pouvant influencer l’absorption du fer : l’idée est d’individualiser sans improviser.