Créatine et boutons : Faut-il vraiment accuser la créatine ?

Elle est dans tous les sacs de sport. Compacte, blanche, inodore, la créatine fait partie des compléments les plus prisés en salle. Pourtant, une inquiétude revient régulièrement : "Est-ce que ça donne des boutons ?". Un sujet plus sérieux qu’il n’y paraît, surtout si vous avez déjà une peau capricieuse. 

Qu’est-ce que la créatine ?

Une substance naturellement présente dans le corps

La créatine est un composé organique naturellement fabriqué par le corps à partir de trois acides aminés (glycine, arginine, méthionine). Elle se concentre principalement dans les muscles et le cerveau. Chaque jour, un adulte en synthétise environ un gramme, par l’alimentation, notamment via la viande rouge et le poisson. Dans l’organisme, elle se transforme partiellement en phosphocréatine, une forme stockée qui sert de réserve d’énergie immédiate pour les efforts brefs et explosifs, typiquement : une série de squat lourd, un sprint ou un départ de 100 mètres.

Une alliée bien connue des sportifs

Si la créatine est aussi populaire chez les pratiquants de musculation, c’est parce qu’elle favoriserait une meilleure récupération (Yue & Rahimi, 2021 ; Wax et al., 2021), permettrait des entraînements plus intenses (Kreider et al., 2017 ; Wax et al., 2021), et soutiendrait la prise de masse maigre, dans le cadre d’un programme bien mené (Delpino et al., 2022 ; Balestrino & Kurdak, 2024). Elle ne transforme pas le physique d’un claquement de doigts, mais elle optimiserait le terrain pour progresser. 

À noter : elle n’a rien à voir avec un stéroïde, ni dans ses mécanismes, ni dans ses effets. Et elle n’est pas dopante, contrairement à une rumeur encore tenace.

Comprendre l’acné et ses déclencheurs

Une pathologie multifactorielle

L’acné est une maladie inflammatoire chronique des follicules pilosébacés, c’est-à-dire les petites unités regroupant un poil et sa glande sébacée. Elle n’est pas réservée aux adolescents, contrairement à une autre idée reçue : chez les jeunes adultes, elle peut persister, voire apparaître plus tardivement sous une forme plus inflammatoire.

Les principaux types d’acné incluent :

• les comédons ouverts (points noirs) et fermés (points blancs),
  
  

• les papules et pustules (boutons rouges ou blancs),
  
  

• les nodules et kystes (lésions profondes, douloureuses, parfois cicatricielles).
  
  

Ce qui cause réellement les boutons

L’apparition de l’acné résulte d’un cocktail de facteurs :

1. Une production excessive de sébum par les glandes sébacées (peau grasse)
   
   

2. Un épaississement anormal de la paroi du follicule (hyperkératinisation)
   
   

3. La prolifération d’une bactérie appelée Cutibacterium acnes
   
   

4. Une inflammation locale alimentée par des signaux hormonaux
   
   

Parmi ces signaux : les androgènes. Notamment la testostérone et sa forme active, la DHT. Ils stimulent les glandes sébacées, augmentent la production de lipides cutanés, et favorisent un terrain propice aux éruptions.

Mais ce n’est pas tout. Le stress, la génétique, les cosmétiques, les frottements avec les vêtements, et surtout certains choix alimentaires, notamment la consommation excessive de produits laitiers ou d’aliments à index glycémique élevé peuvent exacerber les symptômes.

Effets de la créatine sur la peau

Le lien entre créatine et acné n’est ni direct, ni évident. Mais il existe des hypothèses intéressantes notamment hormonales qui méritent d’être éclaircies. Et pour les peaux à tendance acnéique, c’est un sujet à ne pas balayer.

Créatine et production de sébum

Le sébum, c’est ce film lipidique produit par la peau, indispensable pour la protéger, mais qui, en excès, bouche les pores et alimente l’acné. Sa fabrication est étroitement régulée par les hormones androgènes, en particulier la DHT (dihydrotestostérone). Mais aucune étude à ce jour n’a démontré que la créatine augmentait directement la production de sébum chez l’humain.

Ce qui alimente la suspicion, ce sont des observations indirectes : plus d’intensité à l’entraînement, plus de transpiration, plus de frottements... autant de facteurs qui, en eux-mêmes, peuvent aggraver une peau réactive. Certains suggèrent que la créatine rendrait la peau plus grasse, mais cela repose essentiellement sur des témoignages isolés, sans données mesurées en laboratoire (Del Rosso & Kircik, 2024).

Ce qu’on sait, en revanche, c’est que la DHT stimule fortement les glandes sébacées, comme l’a montré l’étude de Barrault et al. (2015) sur des sébocytes humains. Et c’est là que la créatine pourrait jouer un rôle… indirect.

Lien entre créatine et élévation du niveau de testostérone

C’est l’un des angles les plus souvent évoqués : la créatine influencerait les hormones, et donc, indirectement, la peau. Ce n’est pas tout à fait faux… mais ce n’est pas tout à fait vrai non plus.

L’étude la plus souvent citée est celle menée par van der Merwe et al. (2009) sur des rugbymen universitaires. Après une semaine de phase de charge (25 g/j), suivie de deux semaines d’entretien (5 g/j), le taux de DHT (la forme active de la testostérone) aurait augmenté de 56 %, puis serait resté 40 % au-dessus du niveau initial. Le ratio DHT/testostérone serait lui aussi resté plus élevé pendant toute la durée de la supplémentation. La testostérone totale, elle, n’a pas bougé.

Ce que cela signifie : la créatine ne semblerait pas faire “monter” la testostérone dans le sens classique du terme, mais pourrait favoriser la conversion vers la DHT, une hormone plus puissante sur le plan androgénique et très active dans les glandes sébacées. Or, la DHT est bien connue pour son rôle dans la stimulation de la production de sébum et l’aggravation de certaines formes d’acné hormonale (Barrault et al., 2015 ; Nguyen et al., 2022).

Faut-il paniquer pour autant ? Non. Il s’agit d’une seule étude, sur un petit échantillon (n=20), avec une méthodologie correcte mais isolée. Aucune autre publication depuis n’a reproduit ce résultat de manière aussi nette. Et aucune n’a documenté une flambée de boutons associée à cette élévation hormonale.

Analyse scientifique des effets de la créatine sur l’acné

La vérité, c’est que la littérature scientifique ne prouve rien de formel. À ce jour, aucune étude clinique randomisée n’a démontré que la créatine provoquait de l’acné. Pas de lien direct établi. Pas d’éruption rapportée comme effet secondaire significatif dans les essais contrôlés (Antonio et al., 2021 ; Kreider et al., 2017).

Une revue systématique de 685 études humaines sur la créatine a même montré que les effets secondaires étaient équivalents dans les groupes créatine et placebo (13,7 % vs 13,2 %), sans différence significative (Antonio et al., 2021). Et parmi ces effets, l’acné ne figure pas comme événement fréquent.

Alors pourquoi cette inquiétude ? Parce que certains utilisateurs rapportent une éruption après quelques jours de supplémentation. Et ces cas, bien que minoritaires, nourrissent la suspicion. Mais la créatine, en soi, n’agit ni comme un perturbateur hormonal, ni comme un médicament affectant la peau. Elle ne possède pas de propriétés pharmacologiques connues sur l’épiderme, ni d’action directe sur les glandes sébacées.

Ce qu’elle fait, en revanche : elle augmenterait l’intensité des séances, favoriserait la rétention d’eau musculaire, et pourrait déshydrater légèrement le reste du corps si l’on ne boit pas assez. Résultat : on transpire plus, la peau devient plus réactive, et le terrain est plus propice à certaines imperfections… mais la cause première n’est pas la molécule elle-même.

Gestion des effets secondaires liés à la créatine

Ce n’est pas parce qu’un bouton se pointe qu’il faut jeter son pot de créatine. En l’absence de preuve scientifique directe incriminant ce complément, l’approche la plus logique consiste à adapter son hygiène de vie, plutôt qu’à interrompre précipitamment sa supplémentation.

Conseils pour minimiser l’apparition de boutons

Soins de la peau adaptés

Transpiration, frottements, surproduction de sébum : l’entraînement laisse peu de répit à l’épiderme. Chez les utilisateurs de créatine, cette intensité accrue multiplie les sollicitations cutanées. Un soin mal adapté, une routine inexistante, et les pores se bouchent. Le résultat ne tarde pas : rougeurs, comédons, voire nodules inflammatoires chez les plus sensibles.

Pour limiter les dégâts, l’essentiel est de réduire l’accumulation de sueur, de bactéries et de résidus cosmétiques après l’effort.

Voici les fondamentaux recommandés par les dermatologues :

• Douche dans les 15 minutes après l'entraînement, à l’eau tiède (pas chaude), avec un nettoyant doux, non comédogène, formulé sans savon (James & Burgess, 2024).
  
  

• Changement systématique de t-shirt et éviter les textiles synthétiques trop serrés.
  
  

• Essuyage de la transpiration pendant l’effort avec une serviette propre, jamais réutilisée deux fois.
  
  

• Hydratation avec un soin léger, non gras, étiqueté “non-comédogène” (Solvaderm, 2023 ; Skin & Me, 2024).
  
  

• Éviter les gommages abrasifs qui irritent l’épiderme déjà sensibilisé.
  
  

Une étude clinique (Rodan et al., 2017) a montré que l’usage régulier d’une routine en trois étapes, nettoyant, tonique, traitement, deux fois par jour permettrait une réduction visible des lésions d’acné dès la 2e semaine, avec des résultats optimaux après 6 semaines.

Alimentation et types de produits laitiers

C’est l’angle mort de beaucoup de pratiquants : la diète. Dès que la créatine est ajoutée, l’alimentation change souvent : plus de protéines, plus de produits laitiers, plus de poudre. Et c’est souvent là que le bât blesse.

Plusieurs méta-analyses (Juhl et al., 2018 ; Aghasi et al., 2018) ont montré une corrélation significative entre la consommation de lait et l’acné, en particulier chez les adolescents et jeunes adultes.

• Le lait écrémé affiche un risque accru d’acné avec un odds ratio de 1,82
  
  

• Les produits laitiers au global présentent une association OR de 2,61 entre forte consommation et présence d’acné.
  
  

Pourquoi ? En partie à cause de leur action sur l’IGF-1, un facteur de croissance qui stimulerait les glandes sébacées et amplifierait la sensibilité aux androgènes (Layton, 2017). Le combo lait écrémé + whey + créatine + entraînement intensif créerait un terrain métabolique favorable à l’inflammation cutanée chez les sujets prédisposés.

En pratique, il est donc conseillé de :

• Limiter les produits laitiers riches en IGF-1, comme le lait écrémé ou les yaourts allégés.
  
  

• Tester une whey végétale ou une autre source protéique, si vous observez une aggravation visible après l’introduction de la créatine.
  
  

• Éviter les pics d’insuline (index glycémique élevé), qui potentialisent l’IGF-1 et favorisent l’acné.
  
  

Que faire en cas d’acné après la prise de créatine ?

Si vous observez une poussée de boutons à la suite d’une supplémentation, commencez par calmer le jeu.
 

Voici le protocole recommandé :

1. Ne tirez pas de conclusion hâtive. Un délai d’observation de 2 à 4 semaines est souvent nécessaire pour identifier la cause réelle.
   
   

2. Supprimez les variables parasites : nettoyez vos shakers, diminuez les produits laitiers, améliorez votre routine de soins.
   
   

3. Baissez la dose de créatine temporairement à 3 g/j sans phase de charge, en choisissant une créatine monohydrate Creapure.
   
   

4. Surveillez l’évolution cutanée à l’aide de photos hebdomadaires et non au miroir, toujours partial.
   
   

5. Si l’acné persiste ou s’aggrave, consultez un dermatologue. Il pourra prescrire un traitement local (peroxyde de benzoyle, adapalène, rétinoïde) ou proposer des solutions plus ciblées si un déséquilibre hormonal est suspecté (Lolis & Zeichner, 2023 ; Li et al., 2024).

Importance d’une hydratation adéquate

On l’oublie souvent, mais l’eau est un paramètre fondamental de la santé cutanée.
La créatine, en augmentant la rétention d’eau dans les fibres musculaires, pourrait entraîner une redistribution intracellulaire, laissant la peau plus sèche si l’apport hydrique n’est pas suffisant (Palma et al., 2015).

Or, une peau déshydratée :

• Compense par une surproduction de sébum, aggravant l’acné,
  
  

• Devient plus fragile face aux frottements et bactéries,
  
  

• Peut ralentir la desquamation, favorisant les pores bouchés.
  
  

Une étude clinique a montré que l’augmentation de la consommation d’eau chez des adultes peu hydratés améliorait l’élasticité cutanée et réduisait les micro-irritations (Palma et al., 2015).

Recommandation :

• Buvez 2 litres minimum par jour, plus en période d'entraînement intensif.
  
  

• Fractionnez les apports (pas 1,5 L d’un coup).
  
  

• Adaptez selon la couleur des urines : jaune très pâle = bon indicateur.
  
  

En bref : la créatine ne déshydrate pas, mais elle oblige à revoir sa gestion de l’eau. Et pour une peau nette, c’est non négociable.