Qu’est-ce que la créatine ? Le complément star des salles de sport… mais que sait-on vraiment de cette molécule ?

La créatine, c’est d’abord une substance que notre corps connaît bien. Avant d’être vendue en poudre ou en gélule, elle est déjà synthétisée naturellement par notre organisme, stockée dans nos muscles et présente dans nos assiettes. Pour bien comprendre ce qu’elle fait, il faut revenir à la base : qu’est-ce que la créatine, d’où vient-elle, et quel est son rôle réel dans notre métabolisme ?

Une molécule fabriquée par le corps… et présente dans notre alimentation

La créatine est un dérivé d’acide aminé. Plus précisément, elle est fabriquée à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine, principalement dans le foie, les reins et le pancréas. Une fois formée, elle est libérée dans la circulation sanguine pour être captée par les cellules musculaires, où elle est majoritairement stockée.

En parallèle, on en trouve aussi dans l’alimentation, surtout dans les produits d’origine animale : viande rouge, volaille, poisson. À titre d’exemple, 100 g de hareng contiennent environ 1 g de créatine. C’est pourquoi les personnes suivant une alimentation végétalienne ne consomment quasiment pas de créatine par l’alimentation, mais cela ne signifie pas pour autant qu’elles en manquent, puisque le corps ajuste sa production en fonction des apports.

Concrètement, chez un adulte de 70 kg, on estime que le stock total de créatine atteint environ 120 g, dont 95 % sont concentrés dans les muscles squelettiques. Une partie est sous forme libre, l’autre, environ deux tiers, est liée à un phosphate, formant ce que l’on appelle la créatine phosphate, ou phosphocréatine.

Une réserve d’énergie prête à l’emploi

La créatine est une véritable réserve d’énergie. Et pas n’importe laquelle : une énergie instantanée, qui intervient dès les premières secondes d’un effort intense. Pour visualiser, imaginez que l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule énergétique de base de nos cellules, est une batterie. Lors d’un effort court et intense, comme un sprint, un soulevé de terre ou un départ en côte à vélo, cette batterie est sollicitée au maximum. Elle se vide presque instantanément. C’est là que la phosphocréatine entre en jeu : elle recharge l’ATP en cédant un phosphate. Ce processus est immédiat, mais de courte durée : quelques secondes tout au plus.

Autrement dit, la créatine phosphate agit comme une batterie de secours, qui permet de pousser un peu plus loin une série de répétitions, réaliser une répétition de plus, ou maintenir un niveau d’explosivité sans passer tout de suite sur d’autres sources d’énergie plus lentes à mobiliser (comme le glycogène ou les acides gras).

Une préférence pour les fibres de la force

Autre point intéressant : la créatine est stockée préférentiellement dans les fibres musculaires de type II, celles qu’on appelle fibres rapides. Ce sont elles qui interviennent dans les efforts courts et explosifs : haltérophilie, sprints, pliométrie… et ce sont également elles qui répondent le mieux à l’entraînement de force. Cette spécificité explique en partie pourquoi les sportifs pratiquant la musculation ou les sports de puissance sont particulièrement intéressés par ce supplément… et pourquoi les effets sont moins marqués chez les personnes dont les fibres lentes (type I) dominent, comme les coureurs d’endurance.

La créatinine : un marqueur à surveiller, pas un danger

Quand on parle de créatine, il n’est jamais bien loin : le mot “créatinine”. Les deux molécules se ressemblent, mais leurs rôles sont bien distincts. Et surtout : l’une est une alliée, l’autre un simple déchet. Pourtant, c’est la créatinine que les médecins traquent dans les analyses sanguines, car elle en dit long sur la santé des reins.

Un produit de dégradation naturellement éliminé

La créatinine est le résidu de la créatine. Quand la créatine est utilisée par les muscles pour libérer de l’énergie, elle se transforme petit à petit, de manière irréversible, en créatinine. Cette dernière est ensuite filtrée par les reins et éliminée dans les urines. C’est un processus naturel, constant, qui reflète à la fois la masse musculaire de l’individu et l’activité métabolique du tissu musculaire.

Dans un bilan sanguin classique, le taux de créatinine est exprimé en micromoles par litre (µmol/L) ou en milligrammes par décilitre (mg/dL). Il varie selon plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, la masse musculaire et l’hydratation. Un taux de créatinine élevé n’est pas automatiquement un signe de problème de santé. Chez les personnes très musclées ou après un effort intense, cette élévation peut simplement refléter une production plus importante de créatinine liée à une plus grande masse de muscle actif.

La créatine influence-t-elle les résultats sanguins ?

Oui, mais dans des proportions maîtrisées. Lors d’une supplémentation en créatine, il est fréquent d’observer une légère hausse du taux de créatinine sanguine. Ce n’est pas en soi une mauvaise nouvelle, ni la preuve d’un quelconque dysfonctionnement rénal. Cette élévation est attendue et documentée dans la littérature scientifique, notamment dans une revue systématique publiée en 2019 regroupant plus d’une vingtaine d’études, qui conclut qu’une supplémentation à dose physiologique (≤ 5 g/j) n’altèrerait pas la fonction rénale chez les personnes en bonne santé.

Autrement dit, le taux de créatinine peut légèrement monter, mais cela ne traduit pas une atteinte des reins.

Reins, créatine… et fantasmes

La créatine a été injustement accusée d’endommager les reins, en raison d’un raisonnement trop rapide : si la créatinine monte, c’est que les reins souffrent. En réalité, les études sérieuses montrent l’inverse. Chez des adultes en bonne santé, qu’ils soient sportifs ou non, aucune détérioration de la fonction rénale n’a été observée avec une prise quotidienne de 3 à 5 g de créatine, même sur plusieurs mois, voire années.

Il est important de distinguer deux choses :

• La créatinine est un marqueur indirect, utile pour suivre une pathologie rénale, mais elle n’est pas une toxine en elle-même.
  
• Une hausse modérée du taux de créatinine chez un sportif supplémenté n’indique ni une souffrance rénale, ni un effet indésirable du complément.
  

En revanche, dans le cas de personnes atteintes d’insuffisance rénale connue, la supplémentation n’est pas recommandée sans suivi médical. Non pas que la créatine soit dangereuse en soi, mais parce que toute substance filtrée par les reins mérite d’être ajustée en fonction de la capacité réelle d’élimination, surtout en présence de maladies chroniques.

Quand faut-il s’inquiéter ? Jamais sans bilan global

Un taux de créatinine isolé ne suffit pas à tirer des conclusions. Ce qui compte, c’est le débit de filtration glomérulaire estimé (DFGe), calculé à partir de la créatinine mais aussi de l’âge, du sexe et parfois de l’ethnie. C’est cet indicateur, et lui seul, qui permet d’évaluer la qualité de la fonction rénale. Là encore, aucune étude sérieuse ne montre de chute significative du DFGe liée à la prise de créatine chez des individus sans pathologie préalable.

Ce qu’il faut retenir c’est que les sportifs qui se supplémentent peuvent observer un taux de créatinine légèrement supérieur aux valeurs de référence, mais ce n’est pas un motif d’arrêt. Il faut simplement le signaler à son médecin, surtout en cas de bilan sanguin de routine, afin d’interpréter les résultats à la lumière du contexte.

Les bénéfices de la créatine pour la performance musculaire

Force, volume, endurance… ce que la science montre, et ce qu’elle ne permet pas d’affirmer

La créatine est aujourd’hui le supplément le plus étudié pour son possible lien sur l’amélioration globale des performances musculaires. Mais contrairement à ce que certains discours laissent entendre, elle ne fabrique pas de muscle par magie, ni ne transforme un programme médiocre en résultats spectaculaires. Ce qu’elle fait, en revanche, c’est optimiser les ressources du muscle au moment où il en a besoin. Et cela change tout pour ceux qui s'entraînent sérieusement.

La prise de masse… pas toujours celle qu’on croit

Dès les premiers jours d’une supplémentation en créatine, on observe souvent une prise de poids rapide, de l’ordre de 1 à 2 kilos. Cela ne signifie pas qu’on a pris du muscle, pas encore. Cette prise de poids est essentiellement due à la rétention d’eau intracellulaire. Lorsque la créatine entre dans les cellules musculaires, elle attire l’eau avec elle, augmentant le volume musculaire perçu. C’est un effet transitoire, réversible… mais souvent apprécié pour son aspect visuel.

La force, en revanche, augmenterait bel et bien. Plusieurs études contrôlées montrent qu’une supplémentation de quelques semaines permettrait d’améliorer les performances sur des efforts brefs et intenses de 5 à 15 % en moyenne, selon les individus. (Volek, J. S. et al. 1999)

Ces gains ne viendraient pas d’une poussée magique, mais d’une possible capacité accrue à produire de l’ATP via la phosphocréatine. Cela se traduit par une ou deux répétitions supplémentaires, une meilleure capacité à terminer un sprint, ou une récupération plus rapide entre deux efforts.

L’International Society of Sports Nutrition rappelle que la créatine monohydrate est le supplément ergogénique le plus efficace à ce jour pour améliorer les performances lors d’efforts courts et répétés. C’est également la seule forme bénéficiant d’une allégation santé validée par l’EFSA :

"La créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d’exercices intenses de courte durée." (sous réserve de consommer 3 g/j, chez l’adulte sain pratiquant une activité intense).

Effets sur la musculation : indirects mais solides

La créatine ne construit pas directement du muscle. Ce qu’elle fait, c’est permettre à l’athlète de pousser plus fort, un peu plus longtemps, avec donc moins de fatigue musculaire immédiate. Et c’est précisément cette augmentation de charge de travail cumulée, au fil des séances, qui favoriserait les adaptations musculaires : hypertrophie, force, meilleure contraction.

Des méta-analyses récentes (Desai et al., 2024) montrent que les pratiquants ayant intégré la créatine dans leur programme d’entraînement progressif auraient observé un gain de masse maigre supérieur de 1 à 2 kg, en moyenne, par rapport à ceux sous placebo. Ces résultats n'ont rien d'extravagant, mais ils sont constants dans le temps, surtout chez les débutants et les profils à faible apport alimentaire initial.

Endurance et énergie : une limite claire

Quelques travaux préliminaires laissent penser que la créatine pourrait retarder la sensation d’épuisement lors d’efforts intermittents. Chez de jeunes handballeurs, une supplémentation de cinq jours (15 g · j-¹) a permis de maintenir la vitesse sur les derniers sprints et de réduire l’index de fatigue (Aaserud et al. 1998).

Dans une étude analogue, sept jours de créatine (20 g · j-¹) chez des coureurs soumis à un entraînement par intervalles en chaleur auraient permis une baisse significative de la fatigue perçue dans les jambes (Kilduff et al., 2004). Ces données, encore limitées, suggèrent qu’en tamponnant la chute d’ATP via la phosphocréatine, la créatine pourrait prolonger les pics d’intensité : un atout potentiel pour les disciplines stop-and-go comme le football, le rugby ou le Crosstraining.

Un rôle possible dans la récupération… mais pas pour tout le monde

La créatine ne réduit pas les courbatures, ni ne remplace une bonne nuit de sommeil. En revanche, elle pourrait atténuer les marqueurs de lésions musculaires, comme la créatine kinase (CK), et accélérer la reconstitution des réserves d’énergie dans les heures qui suivent un effort intense. Chez certains profils, notamment les pratiquants confirmés ou les seniors, ces effets seraient plus sensibles, selon les données de plusieurs essais cliniques.

Dans une étude de Rawson et al. (2003), les sujets ayant pris de la créatine pendant un entraînement de résistance intense ont montré une meilleure récupération de la force sur les 48 heures suivantes, comparé au groupe placebo. Là encore, ce n’est pas un effet spectaculaire, mais un avantage progressif, qui peut faire la différence sur le long terme.

Les différents types de créatine : monohydrate, formes alternatives et promesses marketing

Sur le marché, la créatine se décline sous de nombreuses formes. Poudres, gélules, créatine tamponnée, micronisée, effervescente, avec ou sans glucides… difficile de s’y retrouver, surtout quand chaque formule semble promettre une meilleure absorption ou moins de rétention d’eau. Pourtant, la littérature scientifique est catégorique : la créatine monohydrate est la forme de référence, la plus étudiée et la seule à faire l’objet d’une allégation de santé autorisée par l’EFSA. On va essayer de vous guider sur quelle créatine choisir.

Créatine monohydrate : la forme standard, et de loin la plus efficace

La créatine monohydrate, c’est la forme brute, simple et stable de la molécule. Elle contient environ 88 % de créatine pure, le reste étant de l’eau. Depuis plus de 30 ans, elle a été utilisée dans plus de 1 000 études cliniques, ce qui en fait le standard scientifique en matière de supplémentation. Toutes les conclusions solides sur l’efficacité et la sécurité de la créatine reposent sur cette forme.

Ses avantages sont clairs :

• Excellente biodisponibilité, supérieure à 95 % une fois ingérée.
  
• Coût très bas comparé aux versions dites “améliorées”.
  
• Sécurité démontrée à long terme, chez l’adulte sain, jusqu’à plusieurs années d’usage continu.
  

Quelle dose utiliser ?

Le protocole classique, validé par la recherche, repose sur une prise de 3 à 5 grammes par jour, sans limite de temps. La créatine agit par saturation, la régularité primera TOUJOURS sur la quantité ou le moment de la prise.

Creapure® : la garantie qualité allemande

Pour la créatine monohydrate, la mention “Creapure®” est un gage de pureté pharmaceutique. Il s’agit d’une marque déposée par le laboratoire AlzChem (Allemagne), qui garantit une créatine d’une pureté ≥ 99,9 %, sans impuretés résiduelles comme la dicyandiamide ou la dihydrotriazine. Les produits portant ce label sont rigoureusement testés, sans substances dopantes, et reconnus par les sportifs de haut niveau pour leur fiabilité.

Ce n’est pas une forme de créatine différente, mais une certification de qualité qui vaut le coup d’œil surtout dans un marché où de très mauvaises créatine existent.

Et les autres formes ? Marketing > science

Créatine tamponnée (buffered)

La créatine tamponnée serait plus stable dans l’estomac et mieux tolérée, en raison d’un pH alcalin censé” éviter sa dégradation en créatinine. Pourtant, les études indépendantes ne montrent pas de supériorité par rapport au monohydrate. L’ISSN (International Society of Sports Nutrition) affirme dans sa position officielle (Kreider et al., 2017) que les bénéfices sont comparables, mais le prix est souvent bien plus élevé. Autrement dit : aucune raison valable de préférer cette forme, sauf en cas d’intolérance avérée à la monohydrate.

Créatine effervescente

Commercialisée comme”plus agréable au goût” et “mieux assimilée”, cette forme associe généralement créatine + acide citrique + bicarbonate de sodium. Résultat : une boisson effervescente censée “faciliter l’absorption”. Mais là encore, aucune étude n’a prouvé que la créatine effervescente entraînait une meilleure saturation musculaire que la forme monohydrate classique. En revanche, son coût est souvent doublé, pour un bénéfice nul.

Les effets secondaires, réels mais peu fréquents

La majorité des études cliniques menées chez l’adulte sain rapportent une excellente tolérance, même à long terme. Pourtant, des effets secondaires ponctuels peuvent apparaître, en général transitoires, non graves, et souvent liés à une mauvaise utilisation.

Le principal effet indésirable signalé reste le ballonnement, la gêne abdominale, voire la diarrhée légère. Ces inconforts surviennent généralement lorsque la créatine est prise en une seule dose élevée, mal diluée ou à jeun.

La solution est simple :

• Fractionner les prises (2–3 fois par jour).
  
• Toujours mélanger avec un grand volume d’eau.
  
• Consommer pendant un repas riche en glucides pour améliorer l’assimilation et réduire les troubles