Creatine et rétention d'eau : Quel lien entre les deux

Créatine, rétention d’eau, hydratation : trois mots qui déclenchent aussitôt des images de muscles gonflés, de performances explosives… et parfois de visages « bouffis ». Avant de juger, prenons une loupe scientifique. Dans les lignes qui suivent, je décortique le phénomène, sans poudre aux yeux, afin que vous puissiez décider en toute connaissance de cause.

Qu'est-ce que la créatine ?

Imaginez un « mini accumulateur » niché dans chaque fibre musculaire : c’est la phosphocréatine. Lorsque vous soulevez un sac de courses ou terminez un sprint, ce petit réservoir libère en une fraction de seconde l’énergie (ATP) qui vous sauve la mise.

L’organisme fabrique déjà environ un gramme de créatine par jour à partir de glycine, arginine et méthionine, mais l’alimentation (viande rouge, poisson) et surtout la supplémentation de créatine en poudre monohydrate permettent de saturer ce stock.

Rétention d’eau : définition et mécanismes

La rétention d’eau n’est pas toujours la vilaine sorcière qu’on croit ! Lorsqu’un gramme de créatine pénètre la cellule, il attire mécaniquement trois à quatre grammes d’eau : on parle de rétention intracellulaire.

Résultat : un muscle plus hydraté, plus volumineux. À l’inverse, l’eau « qui flotte » sous la peau (rétention sous-cutanée) crée l’aspect gonflé redouté ; bonne nouvelle, les études montrent qu’avec la créatine cet effet cutané reste négligeable.

En clair, l’eau va là où vous la voulez : dans la fibre, pas sous l’épiderme.

Importance de l’hydratation pendant la supplémentation

La créatine agit comme une éponge : si l’apport hydrique est insuffisant, c’est tout le système qui se grippe (crampes, digestion lourde). Boire régulièrement, l’équivalent d’une bouteille de 1,5 L répartie sur la journée en plus de vos habitudes, maintient l’équilibre osmotique et optimise le stockage musculaire.

Effets de la créatine sur les performances musculaires

Augmentation des performances sportives

Selon l’EFSA, « la créatine augmente la performance lors d’exercices brefs, intenses et répétés », typiquement une série de squats, un 100 m, un départ en côte à vélo.

Chez les plus de 55 ans, une prise quotidienne pourrait amplifier les gains de force issus d’un programme de résistance.

Amélioration de la force et de l’endurance

Une méta-analyse parue dans Nutrients (Burke, 2023) indique qu’en huit à douze semaines, les participants soulèveraient en moyenne 5 à 8 % plus lourd qu’un groupe placebo.

L’effet deviendrait perceptible dès la troisième semaine : au moment où la phosphocréatine atteindrait son plateau.

Créatine et performance en endurance

Sur longues distances, la créatine ne transforme pas un jogging dominical en marathon record. En revanche, pour les épreuves mêlant phases explosives et récupération courte (football, HIIT), la reconstitution plus rapide de l’ATP se traduirait par des accélérations répétées de meilleure qualité. Les chercheurs parlent d’un gain « intermittent » : vous sprintez, récupérez, puis repartez avec moins de baisse de régime. (Chilibeck et al.)

Créatine et prise de masse musculaire

Hydratation intracellulaire rime avec effet “pump”. Lorsque la fibre se gorge d’eau, la membrane cellulaire se tend et pourrait envoyer au noyau le signal d’augmenter la synthèse protéique. Dans les essais contrôlés, le groupe créatine aurait gagné souvent 1 à 2 kg de masse maigre de plus que le placebo, une partie est de l’eau intramusculaire, mais les biopsies montrent aussi des sections transversales de fibres plus larges. (Chilibeck et al)

Rétention d’eau et gains musculaires

Premier réflexe : voir la balance grimper d’un kilo et crier au loup. Or cette prise de poids initiale est majoritairement hydrique et localisée dans la fibre. Après quatre à six semaines, l’eau se stabilise tandis que la véritable hypertrophie prendrait le relais : le muscle conserve une partie de son volume, même si l’on coupe ensuite la créatine.

Relation entre créatine et rétention d'eau

Est-ce que la créatine entraîne une prise de poids ?

Les chiffres sont francs : +1 à 2 kg lors de la première semaine si vous suivez un protocole de charge standard. Mais ce kilo et demi n’est ni du gras ni même du « vrai » muscle : c’est principalement l’eau qui accompagne la molécule et, dans une moindre mesure, du glycogène stocké. Une fois l’équilibre atteint, le poids se stabilise ; la masse maigre continue, elle, de progresser au gré de l’entraînement.

Effets de la dose de créatine sur la rétention d’eau

Les pics d’hydratation surviennent surtout avec 20 g/j pendant cinq à sept jours. Opter d’emblée pour 3 à 5 g/j (la « méthode Hultman ») conduirait au même remplissage musculaire au bout de quatre semaines… sans montagnes russes sur la balance.

Comparaison entre créatine monohydrate et autres formes

Micronisée, tamponnée, éthyl-estérifiée : les rayons regorgent de variantes promettant moins d’eau stockée.

À ce jour, aucune forme n’a prouvé cliniquement une rétention inférieur à celle du monohydrate. Le choix se fait donc sur la tolérance digestive, la pureté (label Creapure® par exemple) et le prix au gramme d’actif, pas sur une différence d’effet « bouffi ».

Mythe ou réalité : la créatine et les effets indésirables

La créatine donnerait des boutons, elle serait un dopant, donnerait des crampes, troubles digestifs, lourdeur rénale reviennent souvent dans les forums. Les revues cliniques de référence concluent toutefois qu’aucun marqueur hépatique ou rénal n’est altéré chez des adultes en bonne santé, même après plusieurs années à 5 g/j ; les rares inconforts gastro-intestinaux disparaissent en fractionnant la dose de créatine ou en la diluant dans plus d’eau. En bref, la créatine a surtout mauvaise presse… faute de contexte.

Optimisation de la prise de créatine

Meilleures pratiques pour la supplémentation

Pour tirer le meilleur parti d’une créatine monohydrate de qualité (type Creapure®), l’idée est de répéter un petit geste simple chaque jour : dissoudre 3 à 5 g, l’équivalent d’une cuillère à café, dans un grand verre d’eau ou de jus riche en glucides.

Les sucres du jus ouvrent le même transporteur sodium-dépendant que la molécule emprunte ; c’est comme frauder le métro avec un ami qui détient déjà le ticket.

Buvez ensuite au moins un verre d’eau supplémentaire à chaque repas : la créatine agit comme une éponge, elle a donc besoin que le réservoir du corps reste plein.

Un œil rapide à la couleur des urines suffit : pâle = hydratation correcte. Enfin, gardez un horaire régulier, ça sera plus facile pour créer une habitude.

Phase de charge et phase d’entretien

Deux routes, même destination : La voie express (protocole Harris) consiste à avaler 20 g par jour (généralement 4 prises de 5 g) pendant cinq jours. Les fibres musculaires se saturent en moins d’une semaine ; vous verrez souvent la balance grimper d’un kilo d’eau intracellulaire dès le troisième jour, un peu comme un ballon qui prend sa forme. (Nous ne conseillons pas particulièrement ce protocole, car il reste assez controversé).

On poursuit ensuite sur 3 à 5 g quotidiens pour entretenir la réserve.

La voie panoramique (protocole Hultman) se contente de 3 à 5 g dès le départ ; la saturation arrive vers la quatrième semaine.

Les deux chemins finissent au même plateau de créatine intramusculaire ; choisissez-les en fonction de votre agenda sportif, pas par peur d’un prétendu “excès” d’eau, car l’équilibre se fait toujours à long terme.

Combinaison avec d’autres suppléments et protéines

La créatine joue parfaitement en équipe.

La créatine, mélangée à une whey protéine post-entraînement, profite du pic d’insuline déclenché par les acides aminés ; c’est un peu comme pousser un chariot déjà lancé.

Elle peut être associée à la bêta-alanine ; ou à la citrulline malate ou bien même aux BCAA.

Par contre, évitez la prise de créatine avec votre pre-workout, et fuyez les compositions de pre-workout qui contiennent de la créatine.

Récapitulatif des principaux points

Créatine, osmolyte, intracellulaire : trois notions à retenir. La molécule tire l’eau dans la fibre (pas sous la peau), créant un léger gonflement utile au pump et, selon plusieurs essais, pourrait favoriser la synthèse protéique. Sur la balance, l’augmentation de 1 à 2 kg la première semaine reflète surtout cet afflux hydrique ; elle se stabilise ensuite tandis que la masse maigre progresse avec l’entraînement. Les bénéfices solides : une puissance accrue sur efforts courts et répétés (allégation EFSA) et, chez les plus de 55 ans, un gain de force amplifié par rapport au seul travail en salle. Effets indésirables ? Rarement plus que quelques troubles digestifs si l’on néglige l’hydratation.