La scène est familière : entre deux séries, un pratiquant de musculation demande à son voisin de banc s’il vaut mieux prendre de la créatine ou des BCAA. L’autre hoche la tête, cite des termes flous, et la question reste en suspens. Pourtant, ces deux compléments sont parmi les plus populaires en nutrition sportive, et à juste titre. Le problème ? Ils n’ont ni la même fonction, ni le même moment d’action, ni les mêmes apports potentiels. Pour y voir clair, mieux vaut tout reprendre depuis la base.
- Qu’est-ce que la créatine ?
- Qu’est-ce que les BCAA ?
- Différences entre créatine et BCAA
- Combinaison de créatine et BCAA
- Moments idéaux pour la prise de compléments
Qu’est-ce que la créatine ?
Définition de la créatine
La créatine est une molécule naturellement présente dans les cellules musculaires, où elle participe au recyclage de l’ATP, la principale source d’énergie utilisée par les muscles lors d’efforts brefs et intenses. L'organisme en fabrique chaque jour une petite quantité à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine.
Sources de créatine
On trouve de la créatine dans l’alimentation, principalement dans les viandes rouges et les poissons gras. Un steak de 200 g peut fournir environ 1 à 2 g de créatine. C’est peu, surtout si vous êtes végétarien ou que vous vous entraînez dur plusieurs fois par semaine. Pour atteindre les doses utilisées dans les études (3 à 5 g/j), la supplémentation devient alors un moyen simple et efficace de compléter ses apports.
Qu’est-ce que les BCAA ?
Définition des BCAA
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, regroupent trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Le mot "essentiel" signifie que notre corps ne peut pas les produire lui-même, ils doivent donc être obtenus par l’alimentation. Ce trio représente environ un tiers des acides aminés présents dans les muscles.
Sources des BCAA
Les BCAA sont naturellement présents dans les aliments riches en protéines : œufs, produits laitiers, viandes, poissons, soja, etc. On les retrouve aussi dans les protéines en poudre, comme la whey ou la caséine, qui en contiennent en quantité variable. La supplémentation permet d’en apporter de manière isolée, rapide à assimiler et ajustable selon les besoins de l’entraînement.
Différences entre créatine et BCAA
Fonction de la créatine
Rôle dans l’énergie musculaire
Quand vous soulevez lourd ou sprintez, le muscle va puiser dans ses stocks d’ATP, cette molécule qui libère l’énergie nécessaire à chaque contraction. Mais ces stocks sont très faibles : quelques secondes suffisent à les épuiser. C’est là qu’intervient la créatine phosphate, une réserve capable de recycler très rapidement l’ATP.
C’est exactement la fonction de la créatine dans le corps : soutenir la disponibilité énergétique lors d’efforts explosifs, en permettant au muscle de redémarrer presque instantanément. Sans elle, les performances chutent plus vite, la fatigue s’installe dès les premières séries intenses.
Impact sur les performances sportives
La créatine augmente les performances lors d’efforts courts et répétés à haute intensité. Ce n’est pas une hypothèse, c’est un effet démontré, dans des conditions d’utilisation précises : 3 g par jour, chez des adultes pratiquant un entraînement musculaire.
Une étude menée par Little et al. (2008) a montré que la prise de créatine seule pendant 10 jours améliorait l’endurance musculaire sur développé couché (gain de plusieurs répétitions sur trois séries) chez de jeunes hommes entraînés. Cela corrobore ce que les sportifs observent souvent sur le terrain : une montée en puissance progressive, ressentie au bout de quelques jours à quelques semaines.
Fonction des BCAA
Rôle dans la récupération musculaire
Dès la fin de l’effort, le muscle entre dans une phase critique. Il a été sollicité, abîmé, parfois micro-déchiré. Les BCAA, et en particulier la leucine, pourraient alors jouer un rôle structurel dans la réparation. Contrairement aux autres acides aminés, ils sont métabolisés directement dans les muscles, sans passer par le foie, ce qui les rend disponibles très rapidement.
En effet, plusieurs études (Shimomura et al., 2004 ; Mero, 1999) suggèrent que la supplémentation en BCAA pourrait réduire la dégradation musculaire post-effort, et pourrait améliorer la récupération perçue.
Impact sur la prise de masse musculaire
Le rôle des BCAA dans l’anabolisme musculaire reste débattu. Dans un contexte de déficit calorique (régime, sèche), ils pourraient contribuer à préserver la masse maigre. Mais pour une vraie prise de masse, les données ne montrent pas d’effet supérieur aux protéines complètes (comme la whey), qui apportent tous les acides aminés essentiels.
Ils peuvent néanmoins représenter un levier intéressant en complément, notamment chez les sportifs végans ou en cas d'entraînement à jeun, où la présence rapide d’acides aminés libres pourrait théoriquement limiter le catabolisme. Leur intérêt résiderait donc moins dans la construction brute de muscle que dans la protection des fibres et la gestion fine de la récupération.
Combinaison de créatine et BCAA
Mettre de la créatine et des BCAA dans le même shaker, est-ce un cocktail efficace ou juste une addition inutile ?
Avantages de la combinaison
Synergie dans les performances
Dans une étude menée par Little et al. (2008), un mélange de créatine, d’arginine alpha-cétoglutarate, de glutamine, de BCAA et de MCT aurait permis une augmentation significative de la puissance maximale sur test de Wingate, au-delà de la créatine seule. Cela laisse penser qu’il pourrait exister une synergie ponctuelle, en particulier sur les efforts anaérobies très intenses. La combinaison, dans ce cas, n’a pas permis de prise de masse supérieure, mais aurait amplifié l’impact sur la performance explosive.
C’est cohérent avec la logique physiologique : la créatine alimenterait le système énergétique immédiat, tandis que les BCAA soutiendrait l’effort prolongé en retardant la fatigue et en prévoyant la réparation dès les premières minutes.
Amélioration de la récupération
Les BCAA, on l’a vu, sont métabolisés directement dans les muscles et pourraient accélérer la régénération des tissus abîmés pendant l’effort (Shimomura et al., 2004). En parallèle, la créatine pourrait aussi accélérer la restitution de la force post-entraînement, même si cet effet est moins documenté.
Notre créatine monohydrate Creapure® est la seule créatine à la pureté garantie supérieure à 99.95%. C'est donc la créatine garantie la plus pure du marché. Elle contribue à l’amélioration des performances physiques lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité.
Situations idéales pour combiner
Entraînements intensifs
Lorsque les séances s’enchaînent sans pause : CrossFit, split musculation 5 fois par semaine, sports de combat avec double ration cardio + muscu, la combinaison prendrait tout son sens. En suivant les études, la créatine permettrait de maintenir l’intensité sur les séries lourdes, les BCAA soutiendraient la résistance musculaire à la fatigue, et ensemble ils pourraient donc limiter le creux du lendemain.
C’est aussi le cas dans les sports où la performance repose à la fois sur des efforts explosifs et répétés : football, rugby, HIIT, boxe… Ces disciplines mélangent force, récupération rapide et endurance intermittente, trois terrains sur lesquels les deux compléments peuvent intervenir de manière complémentaire.
Objectifs spécifiques en musculation
En période de prise de masse, la priorité est souvent mise sur les charges progressives et la récupération entre les séances. La créatine aiderait à pousser plus lourd, ce qui stimulerait le volume musculaire, tandis que les BCAA pourraient préserver la masse maigre si l’alimentation est imparfaite ou les séances très longues.
En phase de sèche, où les apports caloriques sont réduits, les BCAA prendraient un rôle de garde-fou anti-catabolique, tandis que la créatine, contrairement à certaines idées reçues, ne fait pas grossir, elle ne provoque pas de rétention d’eau dans le tissu adipeux, et elle pourrait même aider à maintenir la force malgré le déficit calorique.
Moments idéaux pour la prise de compléments
Ce que montre la recherche, c’est que le timing d’ingestion influencerait directement l’efficacité fonctionnelle du complément.
Avant l’entraînement
Timing et dosage de la créatine
Contrairement à ce que prétendent encore certaines marques, il n’est pas nécessaire de prendre la créatine pile avant la séance. L’important est la saturation progressive des réserves musculaires. La créatine agirait un peu comme un carburant stocké dans un réservoir : elle n’a pas d’effet immédiat, et son efficacité dépend d’une prise quotidienne régulière, peu importe l’heure exacte.
Le dosage recommandé est de 3 à 5 g par jour, idéalement à horaire fixe, dans un liquide contenant un peu de glucides (pour favoriser l’absorption via l’insuline).
Nos BCAA végétales sont au ratio 4:1:1 : 4 portions de Leucine pour une d’Isoleucine et une de Valine. Notre ratio se distingue donc par sa teneur plus élevée en L-Leucine et proche de la répartition naturelle des BCAA. Nos BCAA conviennent à une alimentation vegan, sans gluten, halal et casher.
Timing et dosage des BCAA
Les BCAA peuvent être pris avant l'entraînement notamment en contexte de déficit calorique, d’entraînement à jeun ou de sèche. Un dosage entre 5 et 10 g est habituellement utilisé, en fonction du poids corporel et de l’intensité de la séance.
La présence de leucine en quantité suffisante (> 2,5 g) est essentielle, car c’est elle qui déclencherait la synthèse protéique.C’est pour cela que nous proposons le ratio 4.1.1 dans nos BCAA.
Pendant l’entraînement
Hydratation et supplémentation
Le shaker intra-training est souvent vu comme un luxe réservé aux pros. Pourtant, lors d’efforts longs (> 1h), intenses ou en période de chaleur, maintenir une hydratation correcte et apporter quelques éléments clé pourrait faire la différence. Pas besoin d’un cocktail de 15 ingrédients : eau, BCAA, sodium, parfois un peu de glucides selon l’objectif.
Attention : la créatine n’a aucun intérêt pendant l’entraînement, car elle ne fournit pas d’énergie immédiatement mobilisable.
Utilisation des BCAA en intra-entraînement
En revanche, les BCAA trouvent tout à fait leur place pendant la séance, en particulier dans les entraînements fractionnés, les sports d’endurance prolongés ou les circuits intenses de type HIIT. Leur absorption rapide et leur métabolisme direct dans les fibres musculaires permettraient de retarder la fatigue. (Shimomura, 2004)
Un apport de 5 à 7 g en dilution dans 500 à 750 ml d’eau est généralement suffisant pour un effort de 60 à 90 minutes. L’idéal est de boire par petites gorgées régulières pour maintenir un apport constant.
Après l’entraînement
Importance de la créatine pour la récupération
Même si l’effet principal de la créatine est sur la performance, certaines données suggèrent qu’une prise post-entraînement peut être intéressante, notamment grâce à l’augmentation de la sensibilité à l’insuline dans les heures qui suivent l’effort. Cela faciliterait théoriquement son stockage musculaire.
La dose reste la même : 3 à 5 g, de préférence dans une boisson contenant des glucides ou en accompagnement d’un repas protéiné.
- Little et al. (2008) Creatine, arginine alpha-ketoglutarate, amino acids, and medium-chain triglycerides and endurance and performance
- Shimomura et al. (2004) Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise
- Mero (1999) Leucine supplementation and intensive training
