Face au stress, certaines plantes sont étudiées pour leur probable capacité à soutenir l’organisme sans le surmener. Parmi elles, l’ashwagandha et la rhodiola occupent une place de choix. Utilisées depuis des siècles, elles sont aujourd’hui proposées sous forme de compléments alimentaires.
- Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
- Qu’est-ce que la rhodiola ?
- Bienfaits de l’ashwagandha
- Bienfaits de la rhodiola
- Comparaison des effets sur le sommeil
- Ashwagandha et rhodiola : peut-on les associer ?
- Utilisation et posologie recommandée
- Risques et effets secondaires potentiels
Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante ayurvédique. En sanskrit, son nom signifie littéralement "odeur du cheval", une allusion directe à sa réputation prétendue de “restaurer la vitalité”. Elle pousse principalement en Inde, mais aussi au Moyen-Orient et dans certaines zones d’Afrique du Nord. Ce n’est ni la feuille ni la fleur qui intéresse, mais bien la racine, utilisée depuis plus de 3 000 ans.
Sa richesse active repose sur les withanolides, un groupe de lactones stéroïdiennes naturellement présentes dans la plante.
Qu’est-ce que la rhodiola ?
Moins connue du grand public, la rhodiola rosea, aussi appelée rhodiole ou racine d’or, pousse dans les régions froides et montagneuses : Scandinavie, Sibérie, Mongolie. Elle fait partie des plantes dites « toniques du Nord », utilisées historiquement pour “stimuler l’endurance mentale et physique”. Les soldats soviétiques ou les explorateurs de haute montagne l’emportaient souvent dans leur sac.
Botaniquement, on la reconnaît à sa racine charnue, rosée, qui dégage une odeur proche de la rose. C’est de là que viennent les deux principaux actifs : les rosavines et le salidroside, des composés phénoliques qui confèrent à la plante son potentiel adaptogène.
Bienfaits de l’ashwagandha
L’ashwagandha, utilisée depuis des siècles dans la tradition ayurvédique, pourrait contribuer à soutenir l’équilibre nerveux en période de tension mentale. En effet, certaines études cliniques, dont celle de Chandrasekhar et al. (2012), rapportent qu’une prise quotidienne de 600 mg d’extrait KSM-66® pendant 60 jours pourrait entraîner une baisse du taux de cortisol sanguin, en moyenne de 27 % chez les participants.
D’autres travaux, comme ceux de Salve et al. (2019) ou Majeed et al. (2023), suggèrent également que l’ashwagandha pourrait avoir un effet bénéfique sur la perception du stress, la récupération émotionnelle ou l’équilibre général. Ces effets seraient principalement observés à partir de 6 à 8 semaines de supplémentation, selon les questionnaires utilisés (PSS, BAI, WHOQOL).
Enfin, une méta-analyse (Cheah et al., 2021) portant sur cinq études cliniques indique que l’ashwagandha pourrait améliorer la qualité du sommeil chez certains individus, en réduisant potentiellement la latence d’endormissement et les réveils nocturnes.
Action sur la thyroïde
L’un des effets secondaires possibles de l’ashwagandha, rarement mentionné mais documenté, concernerait la fonction thyroïdienne. Dans un essai randomisé (Sharma et al., 2018), 50 participants souffrant d’hypothyroïdie subclinique ont reçu 600 mg d’ashwagandha KSM-66® par jour pendant 8 semaines. Résultat : l’étude aurait rapporté une hausse significative des taux de T3 et T4, ainsi qu’une baisse modérée de la TSH.
Autrement dit, l’ashwagandha pourrait stimuler l’activité thyroïdienne chez certains individus. Ce point nécessite donc une vigilance chez les personnes déjà traitées pour une pathologie thyroïdienne, notamment par lévothyroxine, car une interaction ou une suractivation est théoriquement possible.
Bienfaits de la rhodiola
La rhodiola est surtout reconnue dans les recherches cliniques pour sa potentielle action rapide sur la fatigue mentale et la performance cognitive. Dans plusieurs essais randomisés, une prise unique de 170 à 200 mg pourrait améliorer la vigilance et réduire la sensation de fatigue subjective après quelques jours à peine.
Par exemple, l’étude de Darbinyan et al. (2000) rapporte que des participants soumis à un stress professionnel auraient vu leur score de fatigue diminuer d’environ 30 % après deux semaines de supplémentation. De même, Shevtsov et al. (2003) observent une probable amélioration des performances cognitives et une réduction de l’épuisement mental chez des étudiants pendant les examens. Selon cette étude, ces effets apparaîtraient rapidement, mais s’estomperaient sans prise régulière.
Action sur la performance physique
C’est l’un des usages traditionnels de la rhodiola les plus ancrés : “soutenir l’endurance”. Plusieurs études cliniques, dont celles de De Bock et al. (2004) ou Noreen et al. (2013), suggèrent que la rhodiola, lorsqu’elle est prise en amont d’un effort physique, pourrait améliorer la tolérance à l’exercice et réduirait la perception de l’effort.
Dans l’essai de De Bock, par exemple, la prise de 200 mg de SHR-5 une heure avant un effort à vélo aurait permis une augmentation du temps jusqu’à l’épuisement (+2,4 %).
D’autres travaux indiquent aussi un possible effet sur la récupération mentale après l’exercice, mais ces résultats restent à confirmer sur des durées plus longues.
Notre ashwagandha est labellisé KSM-66®. C’est l’extrait de racines à spectre complet le plus concentré du marché, obtenu par un procédé breveté sans solvants chimiques ni alcool.
Comparaison des effets sur le sommeil
Sur ce point, l’ashwagandha semble mieux documentée. Plusieurs essais cliniques et une méta-analyse (Cheah et al., 2021) suggèrent que l’ashwagandha pourrait améliorer la qualité du sommeil, en réduisant la latence d’endormissement et les réveils nocturnes, notamment chez les personnes anxieuses ou stressées. Ces effets ont été observés avec des doses de 600 mg/jour d’extrait de racine KSM-66®, sur une durée minimale de 6 semaines.
La rhodiola, en revanche, n’a pas démontré d’effet net sur le sommeil dans les études disponibles. Son profil potentiellement stimulant pourrait même la rendre inadaptée en prise le soir.
Ashwagandha et rhodiola : peut-on les associer ?
Associer l’ashwagandha et la rhodiola attire de plus en plus l’attention, car leur profil semblerait donc être complémentaire lorsqu’on regarde les études :
- la rhodiola agirait plutôt comme un soutien à la vigilance et à la résistance au stress aigu,
- tandis que l’ashwagandha pourrait accompagner les phases de récupération et favoriser un retour à l’équilibre nerveux.
Face à ce constat, certains suggèrent une approche en deux temps :
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Rhodiola le matin, pour “amorcer” la journée
- Ashwagandha le soir, pour profiter de son potentiel effet apaisant
Utilisation et posologie recommandée
Gélules d’ashwagandha
La plupart des études cliniques ont été menées avec des extraits standardisés de racine d’ashwagandha, à 5 % de withanolides, comme le KSM-66®. Ce type d’extrait est particulièrement bien documenté pour ses effets potentiels sur le stress, la récupération et le sommeil. Dans la majorité des essais, la supplémentation repose sur une prise quotidienne de 600 mg à 1000 mg par jour, en une ou deux prises.
Notre formule, à 1000 mg d’ashwagandha bio KSM-66® par dose, correspond aux niveaux étudiés, avec 50 mg de withanolides actifs par portion, soit un ratio conforme aux standards cliniques.
Gélules de rhodiola
La rhodiola se prend généralement sous forme de gélules contenant un extrait de racine standardisé en rosavines (3 %) et salidroside (1 %), comme l’extrait SHR-5 utilisé dans la plupart des études cliniques. Les effets de la rhodiola auraient surtout été observés lors de prises ponctuelles ou sur de courtes durées (10 à 28 jours), en réponse à un stress aigu, une surcharge mentale ou une fatigue passagère.
Dosage recommandé
Les études ont utilisé des doses comprises entre 170 mg et 400 mg par jour, souvent en une seule prise le matin. La dose de 200 mg de SHR-5 est la plus fréquemment étudiée pour les potentiels effets sur la vigilance et la fatigue mentale.
Conseils pratiques pour l’utilisation
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Ne pas combiner les deux plantes au hasard. Leur action étant opposée, il vaut mieux commencer par l’une, observer les effets, puis envisager une association à dose réduite si nécessaire.
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Prendre toujours les extraits standardisés, idéalement brevetés et titrés (KSM-66®, SHR-5), pour une régularité des principes actifs.
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Éviter les extraits combinés "feuilles + racines" pour l’ashwagandha : les études n’ont été menées qu’avec des extraits de racine seule.
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Respecter les horaires : rhodiola le matin, ashwagandha en fonction du profil (matin ou soir).
- Ne pas dépasser les doses recommandées sans encadrement médical, surtout en cas de traitement ou pathologie existante.
Risques et effets secondaires potentiels
Naturel ne signifie pas sans précaution. Même une racine douce peut déranger si elle est mal utilisée.
Effets secondaires de l’ashwagandha
Globalement bien tolérée, l’ashwagandha peut provoquer certains effets secondaires légers, surtout en début de cure ou à dose très élevée :
– troubles digestifs (nausées, douleurs abdominales, selles molles),
– somnolence ou, à l’inverse, légère nervosité chez les personnes très sensibles,
– baisse de tonus en cas de prise matinale.
Plus rarement, des cas très rare d’hépatotoxicité auraient été décrits dans la littérature scientifique récente (Philips et al., 2023), parfois liés à des extraits non contrôlés. Ces événements restent rares mais justifient de privilégier un extrait de qualité, bien dosé, et certifié.
Il est fortement déconseillé de prendre de l’ashwagandha pendant la grossesse, l’allaitement, ou en cas de maladie auto-immune ou de traitement thyroïdien sans encadrement médical.
Effets secondaires de la rhodiola
La rhodiola présente un profil de sécurité rassurant, avec très peu d’effets indésirables documentés dans les essais cliniques. Quelques cas de légère agitation, nervosité ou insomnie ont été rapportés, notamment lors de prises tardives ou à dose élevée.
Interactions potentielles avec des traitements
Certaines précautions s’imposent :
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Ashwagandha :
– effet hypotenseur potentiel → à surveiller chez les personnes sous traitement antihypertenseur,
– pourrait interagir avec des immunosuppresseurs, des anxiolytiques ou des sédatifs.
En cas de traitement chronique, demander impérativement un avis médical avant toute supplémentation.
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Rhodiola :
– activité possible sur les récepteurs de la sérotonine → prudence en cas de traitement antidépresseur, notamment de type ISRS,
– métabolisation partielle via CYP2C9 → interactions théoriques avec certains médicaments (non confirmées cliniquement).
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.
- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study.
- Majeed, M., Majeed, S., Nagabhushanam, K., Mundkur, L., & Rajendran, R. (2023). Efficacy and safety of Shagandha® root extract in reducing stress and anxiety in healthy adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical study.
- Cheah, K. L., Norhayati, M. N., & Yaacob, H. (2021). Effect of Withania somnifera (ashwagandha) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis.
- Sharma, A. K., Basu, I., & Singh, S. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: A double-blind, randomized placebo-controlled trial.
- Philips, C. A., Valsan, A. P., Augustine, P., & Rajesh, S. (2023). Ashwagandha-induced liver injury: a series of cases from India and review of published reports.
- Darbinyan, V., Aslanyan, G., Amroyan, E., Gabrielyan, E., Malmström, C., & Panossian, A. (2000).
- Shevtsov, V. A., Zholus, B. I., Shervarly, V. I., Vol’skij, V. B., Dzhuvenduk, T. V., Wikman, G., & Panossian, A. (2003). A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work.
- De Bock, K., Eijnde, B. O., Ramaekers, M., Hespel, P. (2004). Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance.
- Noreen, E. E., Buckley, J. G., Lewis, S. L., Brandauer, J., & Stuempfle, K. J. (2013). The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance.
- Duncan, B. (2016). Effects of Rhodiola rosea on physical and cognitive performance, mood, and sleep in military cadets.
