Vous pensez que pour maîtriser votre poids, tout se joue entre votre assiette et vos baskets ? Détrompez-vous, il est peut-être temps d’ouvrir les yeux sur un levier largement sous-estimé : le sommeil. Aujourd’hui, en France, on dort en moyenne seulement 6h55 par nuit selon Santé publique France, soit un niveau historiquement bas. Et ce n’est pas tout : en 50 ans, nous avons perdu entre 1h et 1h30 de sommeil chaque nuit.
Dans la suite, nous vous expliquerons comment ces précieuses heures de sommeil perdues influencent votre métabolisme et vous font prendre du poids.
- Pourquoi dormir est-il important ?
- Les preuves scientifiques qui lient manque de sommeil et prise de poids
- Les mécanismes biologiques et hormonaux liés au sommeil
- L’impact du manque de sommeil sur le comportement alimentaire et le mode de vie
- Le cas de l’apnée du sommeil
- Conséquences sur la santé d’un manque de sommeil
- Comment mieux dormir pour la perte de poids ?
Pourquoi dormir est-il important ?
Pour faire simple, le sommeil fonctionne en trois actes : d’abord le sommeil léger, sorte de prélude où l’on décroche en douceur ; ensuite, le sommeil profond, où votre corps enclenche sa « phase de récupération physique » (c’est là que votre corps répare les petites fatigues du quotidien) ; et enfin, le sommeil paradoxal, ce fameux « mode rêve » où votre cerveau classe vos souvenirs.
Les preuves scientifiques qui lient manque de sommeil et prise de poids
Ce ne sont plus de simples rumeurs : la science a clairement confirmé le lien entre un sommeil trop court et la prise de poids ! Une grande méta-analyse menée par Patel et Hu en 2008 a révélé que dormir moins de 6 heures par nuit fait augmenter de 55 % le risque d'obésité.
Plus récemment encore, une étude menée par l'Université de Chicago en 2022 a suivi 80 adultes en surpoids. En augmentant simplement le temps de sommeil de ces patients tests d’une heure chaque nuit et sans aucun autre changement d’hygiène de vie, les participants ont réduit spontanément leur apport calorique d’environ 270 calories par jour. Au point où cette réduction de leur apport a entraîné une perte de poids d’environ 0,5 kg en seulement deux semaines !
De son côté, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) reconnaît également la privation de sommeil comme un facteur potentiel d’obésité et de troubles métaboliques.
Les mécanismes biologiques et hormonaux liés au sommeil
Pour vous les présenter : La leptine c’est l’hormone qui dit à votre cerveau « stop, j’ai assez mangé ! » et la ghréline, celle qui provoque cette sensation de faim.
Des études (Spiegel.K), montrent qu’en cas de manque de sommeil, la leptine diminue tandis que la ghréline augmente, cette conséquence fait donc augmenter naturellement votre envie de grignoter, notamment des aliments gras ou sucrés, ce qui entraînerait donc une prise de poids.
Et ce n’est pas tout ! Dormir peu fait également grimper le taux de cortisol, le cortisol est l’hormone du stress. C’est elle qui favoriserait le stockage des graisses, notamment autour du ventre, selon une étude (Carroll et Irwin 2013).
Enfin, une méta-analyse (Diabetes Care, 2010) indiquerait que le manque de sommeil perturberait aussi la régulation du sucre dans le sang, augmentant ainsi les risques de résistance à l’insuline et, à terme, de diabète de type 2.
L’impact du manque de sommeil sur le comportement alimentaire et le mode de vie
Qui n’a jamais remarqué qu’après une mauvaise nuit, le placard semble soudainement beaucoup plus attirant ? Ce n’est pas une impression : selon une étude (American Journal of Clinical Nutrition, 2009), les personnes qui dorment trop peu consommeraient spontanément entre 200 et 300 calories supplémentaires par jour, et principalement issues d’aliments gras ou sucrés.
Ce phénomène, confirmé par les recherches de spécialistes comme Jean-Philippe Chaput de l’Université d’Ottawa, s’explique par une tendance naturelle à choisir des aliments dits « réconfortants » pour compenser la fatigue.
Ajoutez à cela un manque d’énergie pour aller à la salle de sport ou simplement sortir, et voilà comment la sédentarité s’installe progressivement, et se suit d’une prise de poids.
Le cercle vicieux du manque de sommeil
C’est l’histoire classique du serpent qui se mord la queue : moins vous dormez, plus cela entraîne une prise de poids… et la prise de poids, fait que vous dormez moins bien !
Et derrière cette prise de poids arrive l’apnée du sommeil… On y viendra juste après sur les conséquences qu’elle entraîne. Mais sachez que selon la Fondation Sommeil du Québec, jusqu’à 60 % des personnes en surpoids pourraient finir par souffrir d’apnée du sommeil.
Le cas de l’apnée du sommeil
On vient donc de soulever le problème de l’apnée du sommeil, pour faire simple, il s’agit d’interruptions répétées de la respiration pendant plus de 10 secondes durant la nuit, souvent accompagnées de micro-réveils fréquents et d’une somnolence importante en journée. Selon la American Academy of Sleep Medicine et les travaux du Dr Pierre Mayer, l’obésité est le principal facteur de risque, en raison notamment d’un excès de tissus adipeux au niveau des voies respiratoires.
Résultat : un cercle vicieux s’installe rapidement, où fatigue chronique, endormissements diurnes et risque cardiovasculaire (hypertension) viennent aggraver la situation.
Conséquences sur la santé d’un manque de sommeil
Dormir régulièrement moins de 6 heures par nuit, par exemple, augmenterait de 28 % le risque de développer un diabète de type 2 selon une étude (Capuccio 2010). Mais ce n’est pas tout : l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et l’INSERM préviennent également qu’un sommeil chroniquement insuffisant peut maintenir le corps en état d’alerte permanent, et installerait un terrain propice à l’hypertension et les troubles cardiovasculaires.
Enfin, le Professeur Irwin explique que des nuits trop courtes peuvent aussi affaiblir nos défenses naturelles, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections.
Comment mieux dormir pour la perte de poids ?
Bonne nouvelle : il est possible d'améliorer ses nuits (et indirectement provoquer une perte de poids) avec des gestes simples.
Tout commence par une bonne hygiène du sommeil : se coucher et se lever à heures régulières, éviter le café ou le thé en fin d’après-midi, et résister à la tentation des écrans au moins une heure avant le coucher.
Mais ce n’est pas tout : maîtriser son stress est aussi un vecteur pour mieux dormir.
Les techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde ou la cohérence cardiaque, ainsi qu’une activité physique régulière, peuvent vous aider à retrouver un sommeil plus paisible. Les recherches d’Eve Van Cauter soulignent justement que réduire son stress favorise une meilleure qualité du sommeil.
Enfin, soignez votre assiette : privilégiez un dîner léger, pas trop tardif, et évitez l’alcool, qui perturbe le sommeil.
Source :
Santé publique France
Sleep, 2008;31(5):593-600.
Tasali E et al. “Extension of Sleep in Adults with Overweight in Real-Life Settings: A Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine, 2022.
Kaiser Permanente, Harvard Medical School (études disponibles en ligne).
Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function." The Lancet, 1999;354(9188):1435-9.
Cappuccio FP et al. "Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis." Diabetes Care, 2010;33(2):414-20.
Carroll JE, Irwin MR. "Sleep and inflammation: a potential link to chronic diseases" dans Obesity, 2013.
Nedeltcheva AV et al. "Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks." Am J Clin Nutr, 2009;89:126-33.
American Academy of Sleep Medicine
