Maltodextrine et créatine : pourquoi certaines marques en ajoutent

Vous vous demandez pourquoi il y a de la maltodextrine dans votre créatine ? Spoiler : ce n’est presque jamais pour que la créatine « marche mieux ». C’est pour remplir le sachet et porter l’arôme. Pourquoi ? Parce qu’un kilo de maltodextrine coûte moins cher qu’un kilo de créatine, et que 8 g de poudre coupée font encore 8 g sur la balance.

Pourquoi les marques en mettent

Une poudre de charge

La maltodextrine, c’est de l’amidon (maïs, blé, riz, pomme de terre) découpé en chaînes plus courtes. Une poudre blanche, peu sucrée, facile à diluer. Dans l’alimentaire, on s’en sert surtout comme épaississant ou agent de charge, pour augmenter le volume d’un produit transformé.

Dans une créatine, le geste est le même : on vend un sachet « créatine », on y glisse un glucide bon marché. Le pot paraît plus généreux. L’arôme tient mieux. Le prix au kilo de poudre baisse. Le prix au gramme de créatine, lui, ne dit plus la même chose pour le consommateur...

8 g de poudre n’est pas 8 g de créatine

Concrètement, une cuillère de 8 g n’est pas 8 g de créatine. Sur une formule aromatisée du marché (qu'on a anonymisée), on lit 8 g de poudre pour 3 g de créatine, et 2,8 g de glucides. Le reste de la scoop, ce n’est plus de la créatine.

Ce que disait vraiment le protocole

Ce qu’on vend comme « absorption »

On vous dit souvent que le sucre « multiplie » les effets de la créatine, via l’insuline. Le protocole qu’on brandit, lui, ne ressemble pas à une pincée de malto dans le shaker.

L’essai à plus de 90 g

Dans cet essai, 5 g de créatine puis plus de 90 g de glucides simples, quatre fois par jour pendant cinq jours, auraient davantage rempli le muscle que la créatine seule. [1] Dans un autre, 5 g de glucides à côté ne suffisaient pas : il fallait plutôt de l’ordre de 50 g de protéines plus 47 g de glucides, ou près de 100 g de glucides, pour voir une rétention un peu plus haute. [2] Et dans ce second essai, le coup de pouce de l’insuline s’essoufflait déjà vite. Ce n’est pas un protocole à recopier dans une cuillère.

2,8 g n’est pas plus de 90 g

2,8 g de glucides dans une cuillère de créatine aromatisée, ce n’est pas plus de 90 g de sucre. Ce n’est même pas le bras « faible » de l’essai. Ça sucrera un peu la boisson. Point.

L’allégation, c’est 3 g de créatine

La créatine, elle, n’a pas besoin d’être collée à de la malto. Selon l'EFSA, chez l’adulte qui fait des efforts intenses répétés de courte durée, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, à 3 g par jour. [3] Pas « la créatine plus la maltodextrine ».

Comment lire l’étiquette

Quatre choses à ouvrir

Oubliez le nom marketing. On ouvre la liste d’ingrédients et le tableau.

1. L’ordre des ingrédients suit les quantités : Si maltodextrine arrive juste après la créatine, elle n’est pas une trace.
2. On cherche la créatine par portion, pas le poids de la cuillère : 8 g de poudre pour 3 g de créatine, c’est déjà un scoop à moitié autre chose.
3. La ligne glucides dit le reste : 2,8 g de glucides dans 8 g de poudre, ce n’est pas une boisson d’effort. C’est un filler.
4. Arôme, sucralose, colorant, acide citrique : la malto sert souvent de porteur :Une créatine nature n’en a pas besoin.

Si le tableau ne donne pas la créatine en milligrammes, on n’achète pas à l’aveugle. On n’est pas obligé de faire confiance aux mots « booster », « max » ou « synergie ».

Votre pot, vos grammes

Vous avez le pot sous la main. Trois chiffres de l’étiquette, et on voit ce que vous versez vraiment :

Trois usages, trois doses

Voici comment ça se sépare, une fois les trois usages posés :

Les 3 g de la colonne de gauche, c’est la dose de l’allégation. Les 8 g du milieu, c’est la même créatine, diluée. Les dizaines de grammes à droite, c’est une toute autre utilité.

La malto d’endurance, ce n’est pas la malto dans la créatine

Des dizaines de grammes, pendant la séance

Pour un effort long, on parle de dizaines de grammes de glucides, dans l’eau, pendant la séance. Là, la malto a un job de carburant. Osmolarité plus douce qu’un sirop, moins écœurante à boire longtemps. Autre produit, autre dose.

Un complément de maltodextrine, c’est ça : une poudre de glucides que vous dosez vous-même, par dizaines de grammes. Pas une pincée glissée dans une créatine.

3 g dans une créatine, ça n’en fait pas une boisson d’endurance

Glisser 3 g de cette poudre dans une créatine, ça ne fabrique pas une boisson d’endurance. Ça mélange deux produits pour en vendre un troisième plus gros.

Si vous voulez de la maltodextrine, achetez-la comme de la maltodextrine, et vous dosez des dizaines de grammes. Si vous voulez de la créatine, vous voulez de la créatine. On peut les prendre dans la même journée, autour de la séance. On n’est pas obligé de les payer déjà mélangées.

Une créatine sans charge

Chez nous, la créatine Creapure® c'est un seul ingrédient : créatine monohydrate, sans arôme, sans édulcorant, sans agent de charge. 3 g dans la cuillère, 3 g de créatine. C’est tout.

Pour ne pas se perdre dans les formes et les dosages, on a déjà écrit un article sur quelle créatine choisir et pour en savoir plus sur la créatine et son dosage.

Ce que ça ne change pas

La maltodextrine n’est pas un poison à la dose d’un scoop de créatine aromatisée. 2,8 g de glucides, ce n’est pas un repas. Si vous comptez vos sucres, vous les comptez. C’est tout.

Ce qui change, c’est ce que vous payez, et ce que vous croyez verser. La créatine, elle, se joue à 3 g par jour, dans l’eau, sans décor. Si votre étiquette raconte autre chose, relisez le gramme de créatine. Pas le poids de la cuillère.