Vous vous demandez quelle créatine choisir, entre monohydrate, HCl, Creapure® et les pots qui promettent d’absorber « mieux » ? Spoiler : la créatine monohydrate. Si vous voulez la plus clean : Creapure®. Pourquoi ? Parce que c’est la seule forme avec un vrai dossier, et que les autres n’ont pas montré qu’elles faisaient mieux. [1][2]
Quelle créatine choisir : la monohydrate
On la range trop vite dans le seau « poudre de salle ». La créatine monohydrate, c’est une molécule de créatine collée à une molécule d’eau. Rien de magique. Dans le muscle, elle recharge l’ATP, la petite pile qu’on brûle sur une série lourde, un sprint, un effort court et intense.
Une revue récente range encore la monohydrate toute seule dans la colonne « preuves solides ». Les autres formes, elles, ont au mieux « quelques » données, souvent aucune. [1] Une synthèse plus ancienne disait déjà la même chose : il n'y a peu ou pas de preuves qu’une « nouvelle » créatine soit plus efficace, ou plus sûre. [2]
Concrètement, la supplémentation en monohydrate augmenterait les réserves musculaires de créatine et de phosphocréatine d’environ 20 à 40 %, selon les protocoles étudiés (souvent 3 à 5 g par jour pendant quelques semaines, ou une charge plus courte). [1]
Officiellement, selon l'EFSA, chez l’adulte qui enchaîne des efforts très intenses de courte durée, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, à 3 g par jour. Ça, c’est l’allégation autorisée. Le reste, récupération miracle, sèche, nootropique, ça reste demande encore d'autres études, même si sur certains sujets la créatine est prometteuse.
Monohydrate, HCl, micronisée, tamponnée
Voici ce que les étiquettes promettent, et ce que les essais disent :
| Forme | Ce qu’on vous vend | Ce qu’on a vraiment |
|---|---|---|
| Monohydrate | La « vieille » | Celle des essais, y compris Creapure® |
| Micronisée | Mieux absorbée | La même molécule, poudre plus fine, plus facile à mélanger. Vraiment plus cher. |
| HCl | Moins de grammes, moins de ballonnements | Quelques données, pas de supériorité démontrée [1] |
| Tamponnée (Kre-Alkalyn®) | Mieux retenue, moins d’effets | Ni plus d’effet, ni moins d’effets secondaires qu’une Creapure® dosée normalement [3] |
| Esters, liquides, nitrates | « Nouvelle génération » | Souvent plus chères, dossier très mince [1][2] |
Créatine tamponnée
La créatine tamponnée n’a pas mieux rempli le muscle, ni mieux fait progresser, que la monohydrate. Dans cet essai, même à dose égale, ça ne sortait pas du lot. La petite dose « recommandée par le fabricant » encore moins. [3]
Créatine hydrochloride HCl
La créatine HCl est plus soluble dans l’eau. Ça, c’est de la chimie de verre. Ça ne prouve pas que 1 g d’HCl = 5 g de monohydrate. On n’achète pas un slogan de solubilité.
Une nouvelle forme n’est pas une meilleure forme. Si le pot promet d’absorber « mieux » sans essai en face, c’est le marketing qui parle.
Creapure, ce n’est pas une autre molécule
Creapure®, c’est un nom de fabrication, pas une nouvelle créatine. Monohydrate, produite à Trostberg, en Allemagne. Le fabricant annonce au moins 99,9 % de pureté, avec la dicyandiamide (DCD) et la dihydrotriazine (DHT) tenues très très bas. [5]
Chez nous, une portion c’est 3 g, 100 % monohydrate Creapure®, pureté garantie supérieure à 99,95 %. Pas d’arôme, pas d’agent de charge. Le gramme que vous versez, c’est le gramme de créatine.
La différence avec une monohydrate « basique », ce n’est pas un effet magique. C’est ce que vous mettez autour : impuretés de synthèse, additifs, étiquette floue. Si ça vous intéresse, an a déjà comparé dans cet article Creapure® et monohydrate générique.
Si vous ne mangez pas de viande, vous partez souvent avec des réserves plus basses : l’assiette en apporte peu hors viande et poisson. Ça ne change pas la forme à prendre. Ça change juste le point de départ, qui sera plus bas chez certains.
4.8 | 1725 avisCréatine Creapure®Notre créatine monohydrate Creapure® est la seule créatine à la pureté garantie supérieure à 99.95%. C'est donc la créatine garantie la plus pure du marché. Elle contribue à l’amélioration des performances physiques lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité. 100% créatine monohydrate 🏆 Pureté garantie supérieure à 99,95% 💪 Forme brevetée la plus pure 🔬 Créatine produite par Creapure® 🇩🇪 Sachet recyclé/able, sans doseur plastique ♻️
FAQ
Quelle créatine choisir ?
Quelle est la différence entre créatine en poudre et en gélules ?
La créatine HCl est-elle mieux que la monohydrate ?
Quelle dose de créatine prendre ?
