Sélénium dosage par jour : tout savoir pour bien doser cet oligo-élément

Vous avez probablement déjà croisé le mot "sélénium" sur l'étiquette d'un complément alimentaire, ou dans un article sur la santé. Mais concrètement, à quoi sert-il ? Combien en faut-il chaque jour ? Et surtout, comment éviter d'en prendre trop… ou pas assez ? On vous dit tout dans ce guide complet, chiffres officiels et études à l'appui.

Qu'est-ce que le sélénium ?

Le sélénium est un oligo-élément dont votre organisme a besoin en très petites quantités, mais ces petites quantités, elles sont vraiment capitales. Pour vous donner une idée, le corps humain en contient entre 3 et 20 mg au total (Kieliszek, 2019). C'est minuscule. Pourtant, sans lui, plusieurs fonctions vitales tournent au ralenti.

Découvert en 1817 par le chimiste suédois Jacob Berzelius, le sélénium a d'abord été considéré comme un élément toxique pendant plus d'un siècle. Ce n'est qu'en 1957 que des chercheurs ont montré son rôle protecteur (Avery et Hoffmann, 2018). Depuis, la science a bien rattrapé son retard : on sait aujourd'hui que le sélénium entre dans la composition de 25 sélénoprotéines différentes dans l'organisme humain (Avery et Hoffmann, 2018 ; Kieliszek, 2019). Ces protéines spéciales interviennent dans la défense antioxydante, le métabolisme de la thyroïde, la fertilité masculine et le fonctionnement du système immunitaire.

Quel est le rôle du sélénium dans l'organisme ?

Protection contre le stress oxydatif

Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. C'est l'une de ses fonctions les plus documentées, et c'est d'ailleurs une allégation de santé officiellement autorisée par l'EFSA (l'Autorité européenne de sécurité des aliments).

Mais comment ça marche, concrètement ? Chaque jour, votre organisme produit des radicaux libres : des molécules instables qui endommagent les cellules, un peu comme la rouille sur du métal. Le stress oxydatif, c'est le déséquilibre entre ces radicaux libres et les défenses antioxydantes de votre corps. .

Bon à savoir : le sélénium travaille en équipe avec la vitamine E. L'association des deux offriraient les meilleurs résultats pour la protection des cellules, des mitochondries et des membranes contre l'oxydation (Kieliszek, 2019).

Le sélénium et le système immunitaire

Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, là encore, c'est une allégation santé autorisée par l'EFSA, et elle repose sur des bases solides.

Imaginez votre système immunitaire comme une armée avec différents régiments. Le sélénium sert de logistique : sans lui, les soldats (lymphocytes, macrophages, cellules NK) sont moins bien équipés, moins réactifs, moins coordonnés. Le passage d'un apport déficient à un apport suffisant en sélénium a un effet mesurable sur cette réponse, alors que dépasser largement les besoins ne semble pas apporter de bénéfice supplémentaire (Avery et Hoffmann, 2018). C'est un point clé : il ne s'agit pas de "plus c'est mieux", mais de couvrir ses besoins sans excès.

Sélénium dosage par jour : les recommandations officielles

Combien de microgrammes de sélénium par jour ?

En 2021, l'ANSES (l'Agence nationale de sécurité sanitaire, en France) a aligné ses recommandations sur celles de l'EFSA. L'apport satisfaisant en sélénium pour un adulte est de 70 µg par jour, homme ou femme (ANSES, 2021 ; EFSA, 2014).

Formes de sélénium : organiques et inorganiques

Tous les séléniums ne se valent pas, et c'est un point que beaucoup de gens ignorent au moment de choisir un complément alimentaire de sélénium. Il existe deux grandes familles de formes : les formes organiques et les formes inorganiques.

Concrètement, cela signifie que pour une même quantité de sélénium affichée sur l'étiquette, votre corps en retiendra nettement plus avec une forme organique qu'avec une forme inorganique. La sélénométhionine est d'ailleurs la forme dominante dans les compléments de sélénium à base de levure séléniée (Kieliszek, 2019). Si vous hésitez entre deux produits, regardez la forme indiquée : c'est un critère de qualité.

Les sources alimentaires de sélénium

Quels sont les aliments riches en sélénium ?

Bonne nouvelle : vous n'avez pas forcément besoin d'un complément pour couvrir vos besoins en sélénium. L'alimentation reste la première source de cet oligo-élément, à condition de savoir où le trouver.

Les produits céréaliers représentent environ 50 % de l'apport quotidien en sélénium dans l'alimentation. Viennent ensuite la viande, la volaille et le poisson, qui couvrent environ 35 % des apports. L'eau et les boissons contribuent pour 5 à 25 %, tandis que les fruits et légumes ne représentent qu'une faible part : moins de 10 %, car leur teneur en protéines (et donc en sélénium) est limitée.

Voici les catégories d'aliments riches en sélénium les plus intéressantes :

• Noix du Brésil : ce sont les championnes toutes catégories. Deux à trois noix du Brésil par jour peuvent suffire à couvrir les besoins quotidiens. Attention cependant : leur teneur est très variable selon l'origine, et il est facile de dépasser les apports recommandés avec une consommation excessive.
• Poissons et fruits de mer : thon, sardines, crevettes, moules. Les poissons de mer contiennent généralement plus de sélénium que les poissons d'eau douce.
• Viandes et abats : le foie et les rognons sont particulièrement riches.
• Œufs : un bon apport de sélénium sous forme de sélénocystéine, la forme directement utilisable par l'organisme.
• Céréales complètes et pain : leur teneur dépend beaucoup de la provenance du blé (on y revient juste après, c'est un point important).
• Produits laitiers : ils contribuent à environ 18-21 % des apports en sélénium selon les tranches d'âge, d'après des données néerlandaises compilées par Stoffaneller et Morse (2015).
  🍳 Le saviez-vous ? Cuisson et sélénium
  La cuisson peut entraîner des pertes significatives en sélénium, car la chaleur favorise la formation de composés volatils qui s'échappent. Privilégiez les cuissons douces quand c'est possible.

Les compléments de sélénium

Quand l'alimentation ne suffit pas, et on verra dans la section suivante que c'est souvent le cas en France et en Europe, un complément alimentaire de sélénium peut être une option intéressante.

Certains compléments alimentaires combinent le sélénium avec d'autres nutriments qui travaillent en synergie. C'est le cas de l'association zinc-sélénium, qui a du sens puisque le zinc et le sélénium contribuent tous deux à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au fonctionnement normal du système immunitaire. Cette combinaison se retrouve dans notre Zinc Bisglycinate, qui apporte 55 µg de sélénium par prise, soit environ 79 % des apports de référence.

Pourquoi la géographie change tout

Voilà un point que peu de gens connaissent, et il est pourtant fondamental : la teneur en sélénium de vos aliments dépend directement des sols dans lesquels ils ont poussé. Et les sols européens, malheureusement, ne sont pas les mieux lotis.

Stoffaneller et Morse ont publié en 2015 une revue systématique dans le journal Nutrients, analysant 19 études européennes sur les apports en sélénium et 48 études sur le statut en sélénium. Leur conclusion est nette : le statut en sélénium est suboptimal dans la grande majorité de l'Europe et du Royaume-Uni (Stoffaneller et Morse, 2015). Les pays d'Europe de l'Est présentent des apports encore plus bas que ceux d'Europe de l'Ouest.

Pour la France spécifiquement, les données de la grande étude SU.VI.MAX (portant sur plus de 3 000 adultes) ont montré un taux sérique moyen de sélénium de 89 µg/L chez les hommes et 85 µg/L chez les femmes. Or, pour que la glutathion peroxydase plasmatique atteigne son activité maximale, il faudrait un taux d'environ 90 à 100 µg/L (Stoffaneller et Morse, 2015). On est donc juste en dessous du seuil optimal, pas en carence sévère, mais pas à l'optimum non plus.

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Les risques liés à une surconsommation de sélénium

La sélénose : quand le sélénium devient toxique

On l'a vu plus haut, le sélénium est un oligo-élément indispensable au fonctionnement de l'organisme. Mais il a une particularité qu'il ne faut pas prendre à la légère : la fenêtre entre le "pas assez" et le "trop" est étroite.

Symptômes et effets indésirables du sélénium

Les effets indésirables du sélénium en excès se présentent sous deux formes bien distinctes :

La forme aiguë (dose massive, exposition courte) :

• Vomissements et diarrhées
• Irritations cutanées
• Troubles neurologiques

La forme chronique (dose modérément excessive, exposition prolongée) :

• Haleine à odeur d'ail (c'est le signe le plus caractéristique de la sélénose)
• Chute de cheveux progressive
• Ongles cassants avec des stries horizontales
• Problèmes digestifs récurrents
• Dans les cas sévères : atteintes hépatiques et pulmonaires

Pour vous donner une idée concrète de ce que peut provoquer un surdosage réel : en 2008 aux États-Unis, 201 personnes dans 10 États ont été intoxiquées par un complément alimentaire liquide contenant 200 fois la dose indiquée sur l'étiquette (MacFarquhar et al., 2010). Parmi ces personnes, 78 % ont souffert de diarrhées, 75 % de fatigue, 72 % de perte de cheveux et 70 % de douleurs articulaires. Certains symptômes ont persisté plus de 90 jours après l'arrêt. Ce cas extrême rappelle une chose : la fiabilité du fabricant compte autant que le dosage affiché.

Éviter les risques : le mode d'emploi

La règle numéro un : comptez l'ensemble de vos apports : alimentation + compléments alimentaires au sélénium. C'est là que beaucoup de gens se font piéger. Deux noix du Brésil par jour suffisent à couvrir les besoins quotidiens. Si vous ajoutez un complément fortement dosé par-dessus, vous pouvez franchir la limite sans vous en rendre compte.

Ensuite, certaines populations doivent redoubler de vigilance :

• Maladies rénales : le sélénium est éliminé par voie urinaire. Si vos reins fonctionnent mal, il s'accumule et le risque de toxicité grimpe.
• Femmes enceintes ou allaitantes : la supplémentation n'est pas recommandée de manière systématique par les autorités.
• Troubles thyroïdiens : en cas de traitement thyroïdien en cours, un complément alimentaire de sélénium non contrôlé pourrait déséquilibrer votre prise en charge.
• Goitre : la prise de compléments de sélénium est contre-indiquée.

Enfin, le sélénium peut interagir avec certains médicaments. Par principe de précaution, parlez-en à votre médecin.

Durée d'une cure de sélénium

Il n'y a pas de réponse unique à la question « combien de temps prendre du sélénium ? », tout dépend de votre objectif. Les études cliniques donnent cependant des repères concrets :

• 3 mois minimum pour observer des effets mesurables sur les marqueurs sanguins. Un essai clinique randomisé (Tian et al., 2020) a montré qu'après 3 mois de supplémentation à 200 µg/jour, le stress oxydatif (mesuré par le malondialdéhyde) avait significativement diminué chez des patients atteints de thyroïdite auto-immune.
• 6 mois pour des effets significatifs sur les anticorps anti-thyroïdiens. Une méta-analyse de Kong et al. (2023) portant sur 342 patients n'a constaté aucun changement significatif à 3 mois, mais une diminution nette des anticorps après 6 mois.
• 12 mois pour des résultats renforcés et durables. (Huwiler et al., 2024).

À l'inverse, une supplémentation prolongée à haute dose pendant plus de 5 ans chez des personnes déjà bien pourvues en sélénium pourrait augmenter le risque de diabète de type 2, un signal repéré dans l'essai SELECT (Lippman et al., 2009).