Vous cherchez une solution naturelle pour mieux dormir ? Spoiler : la valériane pourrait bien être la plante qu'il vous manque. Alors, comment ça marche exactement ? Quels sont les vrais effets démontrés par la science ? Et surtout, sous quelle forme la prendre pour en tirer le maximum de bénéfices ? On fait le point.
- Qu'est-ce que la valériane ?
- Bienfaits de la valériane pour le sommeil
- Comparaison avec d'autres plantes relaxantes
- Formes d'utilisation de la valériane
- Effets secondaires et précautions d'emploi
Qu'est-ce que la valériane ?
Origines et historique de la valériane
La valériane n'a rien d'une découverte récente. C'est même l'une des plantes médicinales les plus anciennes du monde occidental.
Pendant la Seconde Guerre mondiale, elle était même distribuée en Angleterre pour aider la population à gérer le stress des bombardements.
En médecine traditionnelle chinoise, des espèces proches de la valériane sont répertoriées dans le Compendium de Materia Medica de Li Shizhen (dynastie Ming) pour traiter la nervosité et les insomnies. En médecine ayurvédique indienne, on retrouve des usages similaires.
Bref, partout dans le monde, on a eu la même intuition : cette plante aux racines odorantes pouvait aider à mieux dormir.
Valériane officinale : la variété la plus connue
Il existe plus de 250 espèces de valérianes dans le monde, mais celle qui nous intéresse, c'est la Valeriana officinalis.
C'est la variété la plus étudiée, la plus utilisée en phytothérapie et celle que vous retrouverez dans la très grande majorité des compléments alimentaires et des gélules du marché.
Elle pousse naturellement en Europe et dans les régions tempérées d'Asie, dans les fossés, les bois humides, au bord des ruisseaux.
On la reconnaît à ses petites fleurs blanches et roses, mais ce n'est pas là que réside son intérêt. Tout se joue dans les racines.
Bienfaits de la valériane pour le sommeil
Effets calmants sur le stress et l'anxiété
Quand on dort mal, c'est rarement juste un problème de sommeil. Bien souvent, le stress et l'anxiété sont les vrais coupables. Vous connaissez ce scénario : vous êtes épuisé, vous vous couchez, et là, votre cerveau décide de rejouer en boucle tous les soucis de la journée.
La valériane agirait justement en amont, sur cette nervosité qui empêche le corps de se relâcher.
- La valériane aide à faire face calmement au stress d'une vie bien remplie et contribue à une relaxation optimale.
- Elle aide à soutenir la relaxation mentale et physique et offre un soutien du bien-être mental en cas de tension et de stress.
La revue systématique de Shinjyo et al. (2020), a analysé 60 études portant sur un total de 6 894 participants. Sur le volet de l’anxiété, les auteurs ont observé des signaux positifs.
Cependant, il faut rester prudent : une revue Cochrane menée par Miyasaka et al. (2006) n'a trouvé qu'un seul essai clinique éligible pour l'anxiété (36 patients souffrant de trouble anxieux généralisé) et a conclu qu'il n'y avait « pas suffisamment de preuves pour se prononcer sur l'efficacité de la valériane par rapport au placebo ou au diazépam dans les troubles anxieux ».
Ce qu'il faut retenir : la valériane a un effet calmant reconnu, et les données scientifiques sur l'anxiété et le stress sont encourageantes, mais pas encore suffisantes pour en faire un traitement de l'anxiété au sens médical.
Amélioration des troubles de l'endormissement
C'est le terrain où la valériane a été la plus étudiée : son effet sur le sommeil, et plus précisément sur la qualité du sommeil et l'endormissement.
Le niveau de preuve le plus élevé disponible à ce jour est l'umbrella review (une « revue des revues ») de Valente et al. (2024).
Les auteurs ont passé au crible 8 revues systématiques et arrivent à une conclusion nuancée : il n'existe pas de preuve robuste que la valériane traite l'insomnie au sens médical du terme, mais elle semble améliorer la qualité subjective du sommeil. En d'autres termes, les personnes qui en prennent rapportent qu'elles dorment mieux, même si les appareils de mesure du sommeil (polysomnographie) ne montrent pas de changements significatifs.
Comparaison avec d'autres plantes relaxantes
La valériane n'est pas la seule plante à avoir des effets sur le sommeil. La passiflore et la mélisse sont ses deux « concurrentes » les plus fréquentes dans les rayons compléments alimentaires. Alors, laquelle choisir ?
Passiflore : une alternative à la valériane
La passiflore (Passiflora incarnata) est une plante grimpante originaire d'Amérique du Sud, utilisée traditionnellement pour ses propriétés apaisantes. Son profil est assez similaire à celui de la valériane, mais elle agit avec quelques nuances.
L'essai clinique de Ngan et Conduit (2011), publié dans Phytotherapy Research, a testé une tisane de passiflore sur 41 adultes en bonne santé dans un protocole croisé en double aveugle contre placebo.
Résultat : la passiflore a montré une amélioration significative de la qualité subjective du sommeil par rapport au placebo.
| Valériane | Passiflore | |
| Action principale | Aide à l'endormissement et à la qualité du sommeil | Apaisement de l'anxiété et du stress |
| Principes actifs clés | Acide valérénique, valépotriates | Flavonoïdes (chrysine), alcaloïdes |
| Délai d'action | 2 à 4 semaines | Quelques jours (selon les études) |
| Nom latin | Valeriana officinalis | Passiflora incarnata |
| Usage reconnu EMA | Oui (usage bien établi) | Oui (usage traditionnel) |
Mélisse : propriétés et comparaison
La mélisse (Melissa officinalis) est une autre plante très populaire dans les formules sommeil. Son goût citronné la rend d'ailleurs beaucoup plus agréable en infusion que la valériane (soyons honnêtes, l'odeur de la racine de valériane, c'est un sujet). La mélisse est traditionnellement utilisée pour ses propriétés relaxantes et digestives. Son principe actif principal est l'acide rosmarinique.
L'étude de Taavoni et al. (2013), a testé une combinaison valériane + mélisse sur 100 femmes ménopausées en double aveugle contre placebo. Les auteurs ont observé « une différence significative avec une réduction des troubles du sommeil dans le groupe expérimental ». La combinaison valériane/mélisse pourrait donc être particulièrement intéressante pour les femmes à cette période de la vie.
Bon à savoir : en pratique, beaucoup de compléments alimentaires comme notre complexe sommeil, combinent valériane et mélisse avec de la mélatonine dans une même formule. Les données scientifiques suggèrent que ces associations pourraient être plus efficaces que chaque plante prise isolément.
Notre complexe sommeil est un mélange synergique de 1,9 mg de mélatonine à action rapide et de 3 plantes apaisantes. Cette combinaison permet un endormissement rapide et un sommeil sain. Notre complexe sommeil convient à une alimentation vegan, sans gluten, halal et casher. 
Formes d'utilisation de la valériane
Gélules et compléments : facilité d'utilisation
C'est la forme la plus étudiée dans les essais cliniques, et pour cause : les gélules et compléments alimentaires à base de valériane offrent un dosage standardisé et reproductible. C'est un avantage considérable quand on sait que l'un des principaux problèmes dans la recherche sur la valériane est justement la variabilité de la qualité des extraits.
Pour choisir un bon complément alimentaire à base de valériane, voici ce qu'il faut vérifier :
- Extrait standardisé en acides valéréniques (environ 0,8 %), pas juste de la poudre de racine brute
- Gélule d'origine végétale si vous suivez une alimentation vegan ou si vous préférez éviter la gélatine animale
- Dosage conforme aux recommandations de l'EMA : entre 300 et 600 mg par prise
- Fabrication avec des normes de qualité contrôlées
- Formule associant d'autres plantes (comme la mélisse) pour un effet synergique, comme le suggèrent les données scientifiques
Infusions : la méthode traditionnelle
La tisane de valériane, c'est l'approche ancestrale. On prend 2 à 3 grammes de racine séchée, on les fait infuser 10 à 15 minutes dans de l'eau bouillante, et on boit le tout 30 minutes à 1 heure avant d'aller se coucher.
Le rituel a un côté rassurant : se préparer une tisane le soir, c'est déjà un signal que l'on envoie à son cerveau pour dire « on ralentit ». Et ce rituel compte. Mais il faut être honnête sur les limites de cette forme de prise.
Une infusion de 2 grammes fournit environ 2 à 4 mg d'acides valéréniques, contre 6 à 12 mg dans la plupart des gélules d'extrait dosées à 300 mg. Les valépotriates, une autre famille de principes actifs, sont par ailleurs instables : ils se dégradent sous l'effet de la chaleur, de l'acidité et de l'alcalinité. Résultat : une partie du potentiel de la plante est perdue dans votre tasse.
L'EMA classe d'ailleurs les préparations en tisane sous « usage traditionnel » et non sous « usage bien établi », ce qui reflète un niveau de preuve clinique plus faible.
Effets secondaires et précautions d'emploi
Risques potentiels de la valériane
Bonne nouvelle : s'il y a bien une chose sur laquelle toutes les études s'accordent, c'est que la valériane présente un excellent profil de sécurité. La méta-analyse de Shinjyo et al. (2020), portant sur 6 894 participants âgés de 7 à 80 ans, n'a rapporté aucun effet indésirable grave associé à la prise de valériane. La revue systématique de Bent et al. (2006), sur 1 093 patients, arrive à la même conclusion : la valériane « pourrait améliorer la qualité du sommeil sans produire d'effets secondaires ».
Cela dit, « sans danger grave » ne veut pas dire « sans aucun effet ». Des effets indésirables légers ont été rapportés dans certains essais :
- maux de tête,
- nausées,
- douleurs abdominales
- et vertiges.
Rien de comparable aux effets secondaires bien connus des somnifères classiques (somnolence résiduelle le matin, dépendance, troubles de la mémoire), mais suffisamment pour mériter d'être mentionné.
Cas particuliers à surveiller
- Femmes enceintes et allaitantes : la valériane est déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement : Par principe de précaution, c'est un non.
- Enfants et adolescents : l'EMA recommande de réserver l'usage de la valériane aux adultes et aux enfants de plus de 12 ans. Les données de sécurité chez les plus jeunes sont limitées.
- Personnes souffrant de troubles hépatiques : le VIDAL contre-indique la prise de valériane en cas de troubles du foie ou si vous prenez des médicaments potentiellement toxiques pour le foie.
FAQ
Combien de temps pour ressentir les effets ?
Valériane vs médicaments pour l'insomnie : quelle différence ?
- Bent, S., Padula, A., Moore, D., et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005–1012.
- Diaper, A., & Hindmarch, I. (2004). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of two doses of a valerian preparation on the sleep, cognitive and psychomotor function of sleep-disturbed older adults. Phytotherapy Research, 18(10), 831–836.
- Miyasaka, L. S., Atallah, Á. N., & Soares, B. (2006). Valerian for anxiety disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD004515.
- Ngan, A., & Conduit, R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (Passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research, 25(8), 1153–1159.
- Sarris, J. (2018). Herbal medicines in the treatment of psychiatric disorders: 10-year updated review. Phytotherapy Research, 32(7), 1147–1162.
- Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25, 2515690X20967323.
- Taavoni, S., Nazem Ekbatani, N., & Haghani, H. (2013). Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause. Complementary Therapies in Clinical Practice, 19(4), 193–196.
- Valente, M., et al. (2024). Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. European Neuropsychopharmacology, 81, 28–34.
- Wheatley, D. (2005). Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability. Journal of Psychopharmacology, 19(4), 414–421.
