Vitamine A : Quels sont les bienfaits ?

Spoiler : la vitamine A ne se résume pas à manger des carottes pour y voir clair la nuit. Cette vitamine aux multiples visages, tantôt rétinol dans votre foie de veau, tantôt bêta-carotène dans votre assiette de crudités, est un pilier silencieux de votre santé. Elle veille sur votre peau, sur vos yeux, sur vos défenses naturelles. Et pourtant, peu de gens savent vraiment ce qu'elle fait dans leur organisme, ni où la trouver dans leur alimentation au quotidien. On fait le point sur ses bienfaits, ses propriétés et les bonnes façons d'en profiter, sans risques inutiles.

Qu'est-ce que la vitamine A ?

Quand on parle de vitamine A, on ne parle pas d'une seule molécule. On parle d'une famille de composés qui partagent la même activité biologique. L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) définit la vitamine A comme tout composé présentant des caractéristiques biologiques similaires à celles du rétinol. Et c'est là que ça devient intéressant : selon que vous mangez un steak de foie ou une carotte, vous n'absorbez pas du tout la même forme.

Les types de vitamine A

Il existe deux grandes familles. D'un côté, la vitamine A préformée : le rétinol et ses dérivés (rétinal, acide rétinoïque). On la trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale : foie, huile de foie de morue, beurre, œufs. C'est la forme directement utilisable par votre organisme. Elle est absorbée telle quelle, stockée dans le foie, et mobilisée selon les besoins.

De l'autre côté, les caroténoïdes provitaminiques, dont le plus connu est le bêta-carotène. Ce sont des pigments jaune-orangé présents dans les végétaux. Votre corps les convertit en rétinol au niveau de l'intestin, grâce à une enzyme. Pensez-y comme une matière première que votre organisme doit « transformer » avant de pouvoir l'utiliser.

Bêta-carotène vs rétinol : quelle différence ?

La question revient souvent : vaut-il mieux miser sur le bêta-carotène végétal ou sur le rétinol animal ? La réponse tient en un chiffre : le ratio de conversion. L'Anses et l'OMS utilisent un ratio de 6 pour 1 : il faut 6 mg de bêta-carotène pour obtenir l'équivalent de 1 mg de rétinol. Autrement dit, votre corps doit fournir six fois plus d'effort pour tirer la même quantité de vitamine A d'une carotte que d'un morceau de foie.

Et encore, ce ratio est une moyenne.

Côté sécurité, les profils sont très différents. Le rétinol préformé, à haute dose, peut devenir toxique (on y reviendra en partie 3). Le bêta-carotène alimentaire, lui, bénéficie d'un mécanisme d'autorégulation : quand votre stock de vitamine A est suffisant, votre organisme réduit automatiquement la conversion. Autrement dit, impossible de faire une « overdose » de vitamine A en mangeant des carottes.

Sources alimentaires de vitamine A

Le rétinol se concentre massivement dans les produits d'origine animale. Le grand champion, c'est le foie : foie de volaille cuit, foie de veau, foie de morue. L'huile de foie de morue affiche à elle seule environ 30 mg pour 100 g, une cuillère à soupe suffit largement à couvrir vos besoins quotidiens, comme nos grands-parents l'avaient déjà compris.

Pour le bêta-carotène, direction le rayon légumes : carotte, patate douce, potiron, épinard, persil et autres herbes aromatiques, pissenlit, laitue. Tous ces végétaux colorés sont vos meilleurs alliés côté alimentation végétale.

Rôle de la vitamine A dans l'organisme

Vitamine A et santé globale

La vitamine A n'est pas une vitamine « mono-tâche ». L'Anses la décrit comme indispensable à tous les âges de la vie. Elle intervient dans la régulation de l'expression des gènes, comprenez qu'elle « active » ou « désactive » certains gènes selon les besoins de votre corps, et se retrouve impliquée dans le développement de l'embryon, la croissance des cellules, le renouvellement cellulaire des tissus (peau, muqueuse intestinale) et le système immunitaire.

Concrètement, la vitamine A intervient à la fois dans l'immunité innée (vos premières lignes de défense, comme les barrières muqueuses) et dans l'immunité adaptative (la réponse ciblée de vos lymphocytes).

La vitamine A joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire. Ce n'est pas qu'une formule abstraite : cela signifie qu'elle oriente les cellules souches vers leur fonction finale (cellule de peau, cellule immunitaire, cellule sanguine…).

Autre point validé : la vitamine A contribue au maintien d'une peau normale et contribue au maintien de muqueuses normales. Ce n'est pas anodin. Votre peau et vos muqueuses (intestin, voies respiratoires, yeux) constituent la première barrière physique contre les agents pathogènes. Sans vitamine A en quantité suffisante, cette barrière s'affaiblit.

Enfin, la vitamine A contribue au métabolisme normal du fer, une allégation souvent méconnue. Si vous manquez de vitamine A, votre capacité à utiliser le fer alimentaire peut en pâtir.

Vitamine A et vision normale

La vitamine A contribue au maintien d'une vision normale. Cette allégation autorisée par l'EFSA repose sur des décennies de recherche, et c'est probablement le rôle le plus ancien qu'on lui connaît.

Voici comment ça fonctionne. La vision repose sur des pigments photosensibles situés dans la rétine de vos yeux. Le principal s'appelle la rhodopsine et pour la fabriquer, votre rétine a besoin d'une forme précise de vitamine A : le 11-cis rétinaldéhyde.

Sans apport suffisant en vitamine A, la rhodopsine ne peut plus être régénérée. La conséquence directe ? Une baisse de l'acuité visuelle en lumière crépusculaire, qu'on appelle héméralopie ou cécité nocturne.C'est l'un des premiers signes apparents d'une carence en vitamine A chez l'homme.

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Bienfaits de la vitamine A pour la peau

Vitamine A et collagène

On vient de le voir : la vitamine A contribue au maintien d'une peau normale. Mais son rôle va bien au-delà du simple « maintien ». En cosmétique et en dermatologie, le rétinol (et son dérivé l'acide rétinoïque) sont devenus les stars incontestées des soins anti-âge. Et pour une bonne raison : ils agissent directement sur la production de collagène.

Fisher et Voorhees (1998), dans une publication de référence ont décrit le mécanisme central du vieillissement cutané : les rayons UV activent une cascade moléculaire qui aboutit à la dégradation du collagène dermique. L'acide rétinoïque bloquerait cette cascade. En clair, la vitamine A sous forme d'acide rétinoïque pourrait freiner la destruction du collagène existant.

Fisher et al. (2008), ont complété ce tableau, d'après leurs travaux, l'acide rétinoïque topique briserait ce cercle en stimulant la production de nouveau collagène intact, permettant aux fibroblastes de se ré-ancrer et de reprendre leur fonction normale.

Rétinol dans les soins de la peau

Le rétinol est la forme de vitamine A la plus utilisée dans les produits cosmétiques, sérums, crèmes, soins de nuit. C'est une forme moins puissante que l'acide rétinoïque (qui est un médicament sur ordonnance), mais elle est convertie en acide rétinoïque directement dans la peau après application. L'avantage : elle est en vente libre et généralement mieux tolérée.

Varani et al. (2000), ont mené une étude de référence sur 72 individus répartis en quatre tranches d'âge (18-29, 30-59, 60-79, 80+). Leurs résultats ont montré que la peau naturellement vieillie (même sans exposition solaire) présentait les mêmes altérations que la peau photovieillie. Chez un second groupe de 53 personnes de plus de 80 ans, l'application topique de rétinol à 1 % pendant 7 jours aurait significativement stimulé la croissance des fibroblastes et augmenté la synthèse de collagène.

Sérums et crèmes à base de rétinol

Comment choisir ses produits à base de rétinol ? Et surtout, à quoi s'attendre ? Kafi et al. (2007), apportent une réponse solide : 36 sujets âgés (moyenne d'âge : 87 ans) ont appliqué une lotion au rétinol à 0,4 % ou un placebo, 3 fois par semaine pendant 24 semaines. Résultat : le rétinol aurait significativement amélioré les rides fines par rapport au placebo.

Effets sur les rides et ridules

Renouvellement cellulaire

Le renouvellement cellulaire est la capacité de votre peau à remplacer ses cellules mortes par des cellules neuves. Avec l'âge, ce processus ralentit. La peau s'amincit, perd en éclat, les rides et ridules s'installent. C'est précisément là que la vitamine A entre en jeu.

Griffiths et al. (1995) ont mesuré un épaississement de l'épiderme d'environ 30 % avec la trétinoïne, contre une diminution de 11 % avec le placebo, sur 48 semaines. La vascularisation cutanée aurait augmenté de 95 % sous trétinoïne. Ce ne serait pas un effet cosmétique superficiel : l'amélioration résulterait d'une véritable réparation biologique, la vitamine A stimulerait le renouvellement cellulaire en profondeur, indépendamment de l'irritation locale.

Amélioration du teint et réduction des taches brunes

Les taches brunes (lentigos solaires, mélasma) sont l'autre cheval de bataille de la vitamine A topique. La revue Cochrane de Rajaratnam et al. (2010), portant sur 20 essais cliniques (2 125 participants), confirme que la trétinoïne jouerait un rôle clé dans les protocoles anti-taches brunes : la crème triple (hydroquinone + trétinoïne + fluocinolone) serait significativement plus efficace que l'hydroquinone seule.

Recommandations et apport de vitamine A

Apport quotidien recommandé

Combien de vitamine A faut-il chaque jour pour que votre organisme tourne bien ?

Sécurité d'utilisation de la vitamine A

Risques d'un excès de vitamine A

Voilà le revers de la médaille. Si la carence en vitamine A est quasi inexistante en France, l'excès de rétinol préformé, lui, est un vrai sujet. Et les conséquences ne sont pas anodines.

L'EFSA a fixé en 2024 la limite supérieure de sécurité (UL) pour la vitamine A préformée à 3 000 µg ER par jour pour les adultes, y compris les femmes enceintes. En dessous, pas de danger. Au-dessus, les risques s'accumulent.

Le risque le plus grave concerne la grossesse. Les femmes enceintes ne devraient pas consommer de foie de façon régulière en raison de sa teneur extrêmement élevée en rétinol. L'EFSA recommande de limiter la consommation de foie et abats à une fois par mois maximum.

En revanche, et c'est un point rassurant, les apports en bêta-carotène d'origine alimentaire (fruits et légumes) sont sans danger même pendant la grossesse, car la conversion est autorégulée.

Autre risque documenté : les fractures osseuses. Wu et al. (2014), dans une méta-analyse (283 930 participants), ont trouvé qu'un apport élevé en rétinol augmenterait le risque de fracture de la hanche de 40 %. Knapik et al. (2021) ont même observé dans leur méta-analyse que les caroténoïdes réduiraient le risque de fracture de la hanche (risque relatif de 0,62). Rétinol et caroténoïdes auraient donc des effets opposés sur la santé osseuse.