À quoi sert le collagène en musculation ?

Son intérêt principal en musculation est de fournir des peptides et des acides aminés qui entrent dans la composition des tissus conjonctifs : tendons, ligaments, cartilages, os et matrice qui entoure les muscles. Ces structures transmettent la force et encaissent une partie des contraintes répétées à chaque séance. C’est ce rôle structurel qui intéresse les pratiquants de musculation. 

À l'heure où on écrit cet article, les recherches menées avec des peptides hydrolysés suggèrent également des effets possibles sur la masse maigre, la force et certains paramètres après l’effort lorsqu’ils sont associés à une activité physique régulière [1]. Ces résultats sont encourageants, mais encore hétérogènes.

Collagène musculation : tendons, force, récupération

Dans l’organisme, le collagène est la protéine structurelle la plus abondante. On le retrouve dans la peau, les tendons, les ligaments, les cartilages, les os, mais aussi dans la matrice extracellulaire des muscles. Son rôle ne se limite donc pas au muscle : chez les sportifs, il concerne tout le système qui stabilise les articulations et transmet la force produite pendant un entraînement en résistance.

Tendons, ligaments et articulations

Les entraînements en charge imposent des contraintes mécaniques aux muscles comme aux tissus conjonctifs. Les peptides apportent notamment de la glycine, de la proline et de l’hydroxyproline, des acides aminés très présents dans cette protéine. Dans une synthèse de 19 essais, leur prise prolongée, en parallèle d’un entraînement, aurait modifié certains paramètres liés à la forme des tendons. Bien que le niveau de preuve reste faible sur ce point [1], ça reste un axe de recherche intéressant lorsque les tendons et les articulations sont fortement sollicités.

Masse maigre et force

La même méta-analyse a également observé des effets favorables sur la masse maigre et la force maximale, avec une certitude modérée pour la composition corporelle et faible pour la plupart des autres résultats [1].

Ensuite, un essai a suivi 53 hommes âgés atteints de sarcopénie pendant 12 semaines [2]. Avec trois séances hebdomadaires de musculation, 15 g de peptides de collagène par jour auraient davantage augmenté la masse maigre et la force qu’un placebo [2].

Récupération musculaire

Après un exercice inhabituel ou très excentrique, les muscles et leur matrice subissent un stress important. Chez 55 hommes sédentaires à modérément actifs suivant un entraînement combiné pendant 12 semaines, 15 g de peptides spécifiques par jour auraient réduit l’augmentation de certains marqueurs sanguins de stress musculaire après des sauts [3].

Collagène ou whey : deux rôles différents

La whey et cette protéine structurelle sont toutes deux des sources de protéines. Leur profil et leur fonction ne sont pourtant pas équivalents. La whey reste plus adaptée pour compléter l’apport quotidien en protéines : elle contient tous les acides aminés essentiels et beaucoup de leucine.

Ce que l’essai chez les femmes âgées montre

Dans un essai réalisé chez 22 femmes âgées, la whey aurait stimulé davantage la synthèse protéique musculaire, à court comme à plus long terme, que le collagène [4]. Si votre priorité est le développement musculaire, commencez par couvrir vos besoins quotidiens en protéines avec l’alimentation et, si nécessaire, une whey. 

Marin ou bovin pour la musculation

Nous retenons d’abord les peptides hydrolysés, l’hydrolyse fragmente la protéine en éléments plus courts, solubles et simples à intégrer dans une boisson. Les bienfaits potentiels ne se déduisent pas du seul poids moléculaire : la traçabilité, la composition réelle, la quantité par portion et la régularité d’utilisation comptent davantage.

Bovin ou marin

Du côté de l'origine, le collagène bovin et le collagène marin apportent principalement du type I. Votre choix peut se faire selon l’origine du produit, le goût, les allergies, vos préférences alimentaires et sa traçabilité. Les données disponibles ne permettent pas d’affirmer qu'un collagène d’origine marine serait systématiquement supérieure à l’origine bovine pour la musculation.

• Vérifiez la quantité réellement apportée par portion.
• Choisissez une source animale clairement indiquée et compatible avec vos éventuelles allergies.
• Préférez une liste d’ingrédients courte, sans confondre marque de matière première et certification.
• Retenez surtout un format que vous pourrez prendre régulièrement.

Quelle quantité, et pendant combien de temps

La synthèse cité plus haut retient par exemple 15 g de peptides de collagène par jour pendant au moins 8 semaines dans les protocoles associés à l’entraînement [1]. Il s’agit d’un repère issu des protocoles de recherche, pas d’un dosage officiel valable pour tous les produits, tous les objectifs ou toutes les personnes.

La portion de l’étiquette d’abord

Référez-vous d’abord à la portion et aux conseils d’utilisation indiqués sur votre complément. Les résultats ne sont pas immédiats : ces structures s’adaptent lentement. Une prise régulière sur plusieurs semaines est plus cohérente qu’une consommation ponctuelle les jours d’entraînement.

Notre article sur la dose de collagène par jour détaille plus en détail les quantités selon les usages.

Avant ou après l’entraînement

Les études que nous avons cité dans cet article ne permettent pas de fixer un horaire supérieur aux autres. Avant, après ou à distance de la séance, choisissez surtout un créneau facile à conserver au quotidien. Vous pouvez mélanger la poudre dans de l’eau, un café, un yaourt ou votre boisson post-entraînement. Un horaire stable aide simplement à ne pas oublier la prise.

Certaines personnes choisissent le créneau précédant l’activité physique. Chez greenwhey en tout cas, nous n'avons pas de préférence particulière ! Si vous hésitez, notre guide quand prendre du collagène compare les différents moments de la journée.

Précautions avant de commencer

Un complément de collagène ne remplace pas une alimentation variée, un apport suffisant en protéines ni un suivi médical. Respectez la portion indiquée sur l’étiquette. Vérifiez la source de la matière première si vous présentez une allergie au poisson ou à un autre ingrédient, et lisez toute la formule : les produits aromatisés peuvent contenir d’autres actifs.

Demandez conseil à un professionnel de santé si vous êtes enceinte ou allaitante, si vous suivez un traitement, si vous souffrez d’une maladie rénale ou métabolique, ou si une douleur persiste malgré l’adaptation de votre entraînement. La tolérance et les précautions dépendent de la composition exacte de la formule. Retrouvez les situations à surveiller dans notre article sur les dangers et précautions du collagène.