Le rôle principal de la créatine est d'améliorer la production d'énergie dans les cellules.
Pour comprendre son fonctionnement, vous devez savoir comment vos cellules produisent de l'énergie.
La forme la plus fondamentale d'énergie dans les cellules est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Il s'agit de la "monnaie d'échange d'énergie" que vos cellules utilisent pour exécuter un grand nombre de leurs fonctions.
L'ATP s'épuise rapidement lorsque vous faites des exercices intenses.
Cela nous ramène à la créatine. Environ 95 % de la créatine du corps est stockée dans vos muscles sous la forme d'une molécule appelée créatine phosphate. [1]
Le phosphate de créatine peut vous aider à reconstituer l'ATP, donnant ainsi à vos cellules musculaires la capacité de produire plus d'énergie.
Plus vous avez de créatine, plus vos cellules musculaires peuvent produire de l'énergie pendant un exercice de haute intensité. Cela conduit à une amélioration des performances. [2]
Bien que les principaux avantages de la créatine soient une production d'énergie accrue, elle peut également augmenter la force et le gain musculaire. [3]
Créatine et exercice de haute intensité
Les recherches suggèrent que la créatine est l'un des suppléments les plus efficaces disponibles pour les exercices de haute intensité. [4]
Plusieurs centaines d'études ont examiné ses effets. Plus de 70% montrent un effet positif. Parallèlement, aucun effet négatif n'a été constaté. [5]
Les améliorations varient de 1 à 15 % en moyenne. L'extrémité supérieure de cette fourchette pourrait prendre des mois, voire des années, à obtenir par le seul entraînement. [5]
Dans une étude, il a été démontré que la créatine réduisait de manière significative le temps nécessaire pour effectuer des sprints de 40 mètres. [6]
Une autre étude a trouvé une amélioration de 3,7% de la puissance cycliste après une charge de créatine de 4 jours. D'autres recherches montrent également qu'elle peut améliorer les performances de sprint en course à pied. [7, 8]
Une supplémentation à court terme a aussi amélioré la vitesse de sprint des nageurs d'élite dans une plus large mesure que l'entraînement seul. [9]
Chez les joueurs de football, la créatine a amélioré les vitesses de sprint. Il a par ailleurs été démontré que la créatine améliore les performances de sprint et de saut, ce qui peut être bénéfique dans une variété de sports d'équipe. [10, 11]
Dans ce cas, il a été démontré que les suppléments de créatine améliorent les performances des exercices de haute intensité jusqu'à 15 %.
La créatine pour les exercices de force et de puissance
La créatine est aussi l'un des meilleurs suppléments disponibles pour les exercices de force et de puissance. [12, 13]
En effet, l'énergie ATP est cruciale pour ces exercices. Ils sont souvent de courte durée (moins de 30 secondes) et effectués à une intensité très élevée.
Une étude d'entraînement de 6 semaines a révélé que la créatine permettait d'augmenter de 15 % le poids (5 kg) d'un biceps curl à une répétition maximale. [14]
Une étude sur la musculation a révélé que la créatine augmentait la force maximale des squats et du bench press. [15]
La même étude a aussi rapporté une augmentation de 20 % des niveaux de testostérone pour le groupe consommant de la créatine, contre seulement 5 % pour le groupe qui n'en consomme pas. [15]
Chez les joueurs de football universitaire, la créatine a amélioré la performance du sprint de 6 secondes et la charge de travail totale pendant l'entraînement de force. [16]
Une autre étude a testé la puissance explosive et la force d'haltérophilie, et a trouvé que la créatine aidait à améliorer les sauts explosifs et le nombre de répétitions pour le développé coucher. [17]
La majorité des études montrent que la créatine peut améliorer la force et la puissance, tant pour les athlètes que pour les débutants.
Créatine et exercice d'endurance
Si la créatine est bénéfique pour les exercices de courte durée et de haute intensité, les recherches montrent qu'elle présente moins d'avantages pour les exercices d'endurance de faible intensité.
Une étude sur le cyclisme a comparé les effets de la créatine lors d'exercices de haute et de basse intensité, et a constaté qu'elle n'améliorait que les performances de haute intensité. [18]
Une vaste analyse de la recherche a également révélé des améliorations significatives pour le travail de courte durée, mais un bénéfice moindre pour les exercices d'endurance. [19]
Les exercices d'endurance sont de faible intensité et reposent moins sur une régénération rapide de l'ATP. Le rôle de la créatine est donc moins important. [20]
Cependant, un avantage possible de la créatine est sa capacité à améliorer vos séances d'entraînement, ce qui peut améliorer les performances d'endurance à long terme.
Une autre étude a démontré que la consommation de créatine augmente le nombre d'intervalles et la quantité d'entraînement subséquente que les athlètes d'endurance pouvaient effectuer. [21]
Par conséquent, elle peut apporter un avantage aux athlètes d'endurance qui incluent des sprints, des intervalles de haute intensité ou un travail de force dans leur entraînement.
En résumé, les recherches actuelles à court terme suggèrent que les suppléments de créatine n'apportent que peu ou pas de bénéfices directs aux performances d'endurance.
Comment se supplémenter en créatine ?
Il existe plusieurs formes de créatine, dont certaines sont commercialisées avec des allégations audacieuses qui ne sont pas étayées par la recherche.
La forme la plus étudiée et la plus éprouvée est la créatine monohydrate, dont la sécurité et l'efficacité sont étayées par des centaines d'études. [22]
Les suppléments de créatine peuvent augmenter les réserves de créatine des muscles de 10 à 40 %, en fonction de vos niveaux actuels.
Si vos réserves sont faibles, vous pouvez constater des améliorations encore plus notables.
Une phase de charge est le moyen le plus rapide de maximiser la quantité de créatine dans les muscles. Elle consiste à prendre une dose élevée pendant quelques jours, puis une dose plus faible par la suite. [23]
Cela signifie généralement 20-25 grammes de créatine par jour, en doses de 5 grammes, durant 5-7 jours. Cette période est suivie d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Certaines recherches ont montré que l'absorption de la créatine peut être améliorée avec des protéines ou des glucides, et qu'il est donc préférable de la prendre avec un repas. [24]
La créatine est l'un des compléments les plus scientifiquement valables sur le marché.
De plus, elle est sûre pour une utilisation à long terme. Aucune recherche n'a montré de problèmes à long terme chez les personnes en bonne santé.
Sources
[1] Creatine supplementation and exercise performance: an update
[2] Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?
[3] Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses
[4] International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
[5] Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations
[6] Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running
[7] Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females
[8] Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters
[9] The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading
[10] Creatine supplementation and sprint performance in soccer players
[11] Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance
[12] The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition
[13] Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis
[14] Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition
[15] Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes
[16] Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance
[17] Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise
[18] Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans
[19] Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
[20] Skeletal muscle metabolism during exercise in humans
[21] Creatine supplementation in endurance sports
[22] A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate
[23] Muscle creatine loading in men
[24] Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans
