Les différents types de protéines
Les protéines font partie des compléments les plus populaires de la planète. Les gens les utilisent pour diverses raisons, que ce soit pour développer leurs muscles, pour perdre du poids ou simplement améliorer leur santé et leur bien-être général.
Cependant, beaucoup de gens se demandent quel est le meilleur moment pour les prendre et quelle protéine conviendrait le mieux selon leurs objectifs.
En ce qui concerne les nutriments essentiels, les protéines figurent en tête de liste.
Les protéines sont une source d'énergie, peuvent aider à réparer les tissus endommagés, sont essentielles à la croissance et jouent un rôle dans la prévention des infections et des maladies.
Les protéines sont naturellement abondantes dans les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les graines et les légumineuses. Elles sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires, communément appelées poudre de protéines.
Voici quelques-unes des poudres de protéines les plus connues :
La protéine de lait : Une protéine à base de produits laitiers. Elle contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbée.
La caséine : La caséine est une protéine à base de produits laitiers. Elle contient tous les acides aminés essentiels et est lentement absorbé (jusque 8 heures), c'est pourquoi les gens le prennent souvent avant de se coucher.
La protéine de pois : La protéine de pois est une protéine d'origine végétale. Elle a de faibles niveaux d’acides aminés non essentiels (cystéines et méthionine).
La protéine de riz : La protéine de riz est une protéine d'origine végétale avec de faibles niveaux d’acide aminé essentiel (lysine).
Les poudres protéinées sont un moyen utile d'augmenter votre apport en protéines. Elles sont pratiques, transportables et disponibles dans une variété de saveurs.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme par kg de poids corporel.
L'AJR est la quantité estimée d'un nutriment dont une personne a besoin pour éviter une carence. Il ne précise pas la quantité nécessaire pour optimiser la composition corporelle ou la santé.
En ce qui concerne les protéines, il est clair que l'AJR est bien trop faible pour favoriser la récupération et la croissance musculaires.
En fait, les recherches suggèrent que les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation devraient doubler les AJR, soit 1,6 gramme par kg, pour faciliter la récupération et la croissance musculaire.
Pour une personne pesant 68 kg, cela équivaut à un minimum de 109 grammes de protéines par jour.
Pour optimiser vos résultats, répartissez cette quantité sur 3-4 repas consommés toutes les 3-4 heures.
Un shaker protéiné est une bonne option entre les repas, que ce soit comme collation ou autour de votre séance d'entraînement. Les poudres protéinées contiennent généralement 25 à 30 grammes de protéines par mesure.
Comment atteindre votre objectif en matière de protéines
Les aliments d'origine animale et végétale contiennent tous deux des protéines et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien en la matière.
La viande, la volaille, les produits laitiers et le poisson sont des sources de protéines animales de haute qualité, tandis que les noix, les haricots, les légumineuses et les produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines végétales.
La recherche suggère que les protéines d'origine animale sont supérieures aux protéines d'origine végétale pour la construction musculaire, mais il est bénéfique de consommer une combinaison des deux.
Les shakers protéinés peuvent également être un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines, en particulier lorsque vous ne pouvez pas en obtenir suffisamment par l'alimentation seule.
Les protéines de lait : La protéine de lactosérum est une protéine de lait que votre corps absorbe rapidement, ce qui la rend utile avant ou après votre séance d'entraînement. Elle contient aussi des protéines bioactives qui peuvent offrir d'autres avantages pour la santé.
La caséine : La caséine est l'autre protéine du lait que votre corps digère beaucoup plus lentement que la whey, ce qui la rend idéale pendant les périodes de jeûne comme le sommeil. De plus, certaines caséine offrent jusqu'à 60 % des AJR en calcium par mesure.
Les protéines de riz et de pois : Les protéines de riz et de pois ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais leur combinaison en fait une protéine complète. Elles sont peu allergènes, ce qui les rend attrayantes pour les personnes allergiques aux œufs, aux produits laitiers ou au soja.
Les régimes hyperprotéinés sont-ils sûrs ?
Les personnes en bonne santé peuvent boire des shakers protéinés en toute sécurité.
Cela dit, les shakers ne sont pas conçus pour remplacer les repas. Il est préférable de les utiliser entre les repas, et si vous préférez, autour de vos séances d'entraînement.
De nombreuses personnes craignent que la prise de compléments protéinés en combinaison avec un régime hyperprotéiné ne nuise à leur santé.
En effet, les régimes hyperprotéinés ont été associés à tort aux maladies rénales et à l'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et fragiles.
Cependant, rien ne permet de penser qu'un régime hyperprotéiné est néfaste pour les personnes dont les reins sont en bonne santé.
Même les personnes qui consomment régulièrement des régimes hyperprotéinés, comme les haltérophiles, ont des reins en bonne santé.
Au contraire, un régime riche en protéines est associé à une meilleure santé osseuse. Cela peut s'expliquer par le fait que les protéines augmentent la densité minérale osseuse et réduisent le risque de fractures osseuses, surtout lorsqu'elles sont associées à un entraînement musculaire.
Par conséquent, à moins que votre médecin ou votre diététicien agréé ne vous demande de limiter votre consommation de protéines en raison d'un problème de santé, il n'y a pas lieu de craindre un régime hyperprotéiné.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?
Les gens se demandent souvent quel est le meilleur moment pour prendre leur poudre de protéines.
Cela dépend de votre santé et de vos objectifs de remise en forme. Vous pouvez vouloir la consommer à un moment particulier de la journée, selon que vous souhaitez perdre du poids, développer vos muscles ou les préserver.
Voici les meilleurs moments pour prendre des protéines en fonction de vos objectifs spécifiques.
Perdre du poids
Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants pour perdre de la graisse.
Un régime riche en protéines peut contribuer à augmenter votre métabolisme et à réduire votre appétit.
Les protéines aident à freiner votre appétit en réduisant les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline, tout en augmentant les niveaux des hormones réduisant l'appétit comme le peptide-1 de type glucagon (GLP-1), le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK).
Cela signifie que la consommation d'une collation riche en protéines entre les repas peut vous amener à manger moins de calories plus tard dans la journée.
Une étude a révélé que les personnes qui ont mangé un yaourt riche en protéines dans l'après-midi ont consommé 100 calories de moins au dîner, par rapport à celles qui ont mangé des crackers ou du chocolat en guise d'en-cas. Le yaourt, les crackers et le chocolat apportaient tous le même nombre de calories.
Pour profiter au maximum des avantages de la perte de poids, essayez de manger beaucoup d'aliments riches en protéines tout au long de la journée.
La construction musculaire
Les protéines sont importantes pour la construction musculaire.
Pour développer vos muscles et votre force, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n'en consomme naturellement pendant l'entraînement en résistance ou l'haltérophilie.
Le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est un sujet controversé.
Les amateurs de fitness recommandent souvent de prendre un supplément de protéines 15 à 60 minutes après l'exercice. Ce laps de temps est connu sous le nom de "fenêtre anabolique" et est considéré comme le moment idéal pour tirer le meilleur parti de nutriments tels que les protéines.
La "fenêtre anabolique" est-elle importante ?
De nombreuses personnes pensent que boire une boisson protéinée dans les 30 minutes suivant l'exercice maximisera leurs résultats en salle de sport.
Cet intervalle de 30 minutes, communément appelée "fenêtre anabolique", est une courte période de temps pendant laquelle vos muscles sont comme une éponge à protéines.
L'idée est que si vous consommez des protéines en dehors de la fenêtre anabolique, votre corps ne les utilisera pas efficacement et ne développera pas de muscles.
Les recherches suggèrent maintenant que cette fenêtre anabolique est beaucoup plus longue que 30 minutes et qu'elle ne se limite pas seulement à la fin de l'exercice.
En fait, il est possible que le fait de boire une boisson protéinée avant ou après l'entraînement n'ait aucune importance pour optimiser la réparation et la croissance musculaire.
Prévention de la perte musculaire
Le maintien de la masse musculaire est particulièrement important à mesure que l'on vieillit.
Les recherches montrent que les gens perdent environ 3 à 8 % de leur masse musculaire chaque décennie après 30 ans. Malheureusement, la perte de masse musculaire est liée à un risque plus élevé de fractures et à une durée de vie plus courte.
Les scientifiques recommandent de répartir uniformément l'apport en protéines sur la journée afin de prévenir la perte musculaire avec l'âge. Cela signifie de consommer approximativement 25 à 30 grammes de protéines par repas.
Performance et récupération à l'effort
Les athlètes se demandent souvent quand ils doivent prendre des protéines pour la performance et la récupération.
Pour les entraînements d'endurance, combiner des protéines avec une source de glucides pendant et après l'exercice peut améliorer la performance et la récupération et réduire les courbatures.
Par exemple, une étude menée sur 11 cyclistes a montré que la prise d'une boisson protéinée et glucidique durant l'entraînement améliorait la récupération et réduisait les douleurs musculaires, par rapport à un placebo.
Pour l'entraînement en résistance, les protéines peuvent contribuer à améliorer les performances et la récupération, qu'elles soient consommées ou non avec des glucides.
Pour la plupart des gens, il est plus important de manger suffisamment de protéines que de choisir le moment de leur consommation. Cependant, les athlètes qui s'entraînent à la résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après l'entraînement.
Faut-il augmenter sa consommation de protéines avant ou après une séance d'entraînement ?
Une étude a comparé les effets de la consommation de protéines avant ou après une séance d'entraînement sur la force et la taille des muscles.
Les chercheurs ont réparti 21 hommes en deux groupes, qui ont tous deux reçu un shaker protéiné contenant 25 grammes de protéines. Un groupe l'a reçu immédiatement avant sa séance d'entraînement, tandis que l'autre groupe l'a reçu immédiatement après.
Tous les participants ont effectué une séance d'entraînement complet 3 fois par semaine pendant 10 semaines.
Il est intéressant de noter que l'étude n'a révélé aucune différence significative en termes de force ou de taille musculaire entre les groupes. Ces résultats suggèrent que tant que vous consommez des protéines autour de votre séance d'entraînement, il importe peu que ce soit avant ou après l'entraînement.
Par conséquent, vous pouvez choisir le moment que vous préférez ou qui vous convient le mieux.
Faut-il prendre des protéines avant de se coucher ?
Les personnes âgées, ainsi que les personnes qui cherchent à se muscler, à augmenter leur force et à améliorer leurs performances à l'effort et leur récupération, peuvent bénéficier de la prise de protéines avant de se coucher.
Dans un examen des études, les scientifiques ont conclu que la prise de protéines avant le coucher, est une stratégie efficace pour favoriser la construction des muscles et les aider à s'adapter à l'exercice.
En effet, les protéines consommées avant le coucher sont efficacement digérées et absorbées, ce qui augmente la disponibilité des protéines pour les muscles afin qu'ils puissent récupérer tout au long de la nuit.
Les scientifiques de cette étude ont recommandé de consommer 40 grammes de protéines avant de se coucher pour maximiser la croissance et l'adaptation des muscles pendant la nuit.
Dans une autre étude menée sur 16 hommes âgés en bonne santé, la moitié des participants ont consommé des protéines de caséine avant de se coucher, tandis que l'autre moitié a consommé un placebo. L'étude a montré que la consommation de protéines de caséine avant le coucher privilégiait la croissance musculaire, même chez les personnes âgées moins actives.
Si vous souhaitez prendre des protéines avant de vous coucher, vous pouvez envisager de prendre la caséine. Elle se digère lentement, ce qui signifie qu'elle peut fournir à l'organisme un apport régulier de protéines pendant la nuit.
Vous pouvez également obtenir les avantages de la protéine de caséine à partir d'aliments réels plutôt que de suppléments. Les produits laitiers comme le fromage blanc et le yaourt grec sont riches en caséine.
L'apport quotidien en protéines est plus important que le moment où vous la consommez
Lorsqu'il s'agit de maximiser les gains de muscle et de force, les recherches sur l'importance de consommer des protéines autour de vos séances d'entraînement sont mitigées.
Certaines recherches remettent en question la nécessité même de consommer des protéines à l'occasion d'une séance d'entraînement.
Quelques études suggèrent que c'est bénéfique, tandis que d'autres recherches ne montrent aucun effet.
Ces résultats opposés continuent de susciter de nouvelles recherches sur les effets de la consommation de protéines pendant l'exercice.
Dans l'ensemble, les études montrent que l'apport total en protéines est le facteur prédictif le plus fort de la force et de la taille des muscles, que vous les consommiez ou non à proximité de l'exercice.
Par conséquent, la quantité de protéines que vous consommez par jour est probablement plus importante que le moment où vous les consommez pour gagner en taille et en force musculaire.
Source 1 : Gavin Van De Walle and Daniel Preiato. 2021. « Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout? », Healthline, November 2, URL.
Source 2 : Ryan Raman,. 2018. « When Is the Best Time to Take Protein? », Healthline, February 6, URL.
